Bonjours,

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Etant une personne qui fait depuis 1 ans de la musculation, je suis a la recherche des conseils sur les différents exercices, et des différents programme d'entrainement que l'on peut faire car j’ai un objectif qui et de prendre de la masse sèche.

Je me présente Franck (dont le surnom que lon me donne et Francky), 26 ans, 70kg, 1m80, vient de la Moselle (57)

Francky

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Voici 1 programme que je fais faire pendant 5 semaines.

Lundi : Mouvements de base pour tout le corps
Mardi : Abdominaux
Mercredi : Mouvements d’isolation pour tout le corps
Jeudi : Repos
Vendredi : Mouvements de base pour tout le corps
Samedi : Abdominaux
Dimanche : Repos

Lundi :

Squat 15,12,10,8 Repos 45 secs
Soulevé de terre roumain 15,12,10,8 Repos 120 secs
Développé couché 12,12,10,10 Repos 45 secs
Tirage horizontal à la poulie 12,12,10,10 Repos 120 secs
Développé militaire 12,12,10,10 Repos 45 secs
Tirage vertical à la poulie basse 12,12,10,10 Repos 120 secs

Mardi :

Tri-set Repos 90 secs
Crunch 5 x 12-15
Crunch à genoux à la poulie 5 x 12-15
Crunch au ballon d’exercice 5 x maximum

Mercredi :

Squat bulgare 15,12,10,12,15 Repos 90 secs
Leg curl 15,12,10,12,15 Repos 60 secs
Développé couché incliné aux haltères 12,10,8,10,12 Repos 90 secs
Pullover bras tendus à la poulie haute 12,10,8,10,12 Repos 60 secs
Curl biceps à la barre 3 x 10-12 Repos 45 secs
Extension des triceps à la poulie 3 x 10-12 Repos 45 secs
Élévations latérales 3 x 12-15 Repos 30 secs
Élévations latérales buste penché 3 x 12-15 Repos 30 secs

Vendredi :

Presse à jambes 12,12,15,15 Repos 120 secs
Goodmorning 12,12,15,15 Repos 90 secs
Développé couché incliné 10,10,12,12 Repos 90 secs
Tirage vertical à la barre buste penché 10,10,12,12 Repos 90 secs
Presse pour épaules ou en position assise avec haltères 12,12,15,15 Repos 90 secs
Tirage vertical à la barre debout 12,12,15,15 Repos 60 secs

Samedi :

Crunch avec charge 3 x 10-12 Repos 60 secs
Flexion latérale 3 x 10-12 par côté Repos 60 secs
Pullover crunch 3 x 12-15 Repos 45 secs
Twist sur ballon 3 x 12-15 par côté Repos 45 secs
Relevé de jambes assis 3 x Maximum Repos 30 secs
Crunch double 3 x Maximum Repos 30 secs

Que pensez-vous du programme ?

@+

c'est plutôt bien comme programme tu as fait une synthèse personnelle par rapport à ce que tu as lu sur le forum comme on dit "y a plus qu'à"

Concernant les charges, quelles conseilles proposée vous ?

Il faut commencer avec charges légères puis finir les 2 séries par charges lourde.

@+

Abdominaux à l'echec.
Mouvements d'isolations tenter l'échec à chaque série, quitte à descendre la charge en cours d'exercice.
Mouvements de base, jamais à l'échec dans ce programme (de quoi faire en théorie 1 ou 2 reps de plus)

Que ce passe t il si je vais a l’échec lors des mouvements de base ?

@+

Risque d'accident ou de blessure si mal effectué.

Deuxiemement, fatigue nerveuse trop importante, en gros tu vas t'épuisser et mal récupérer entre 2 scéances.

Si je ne peu pas faire cette Crunch au ballon, et il possible de le remplacer par Relevé de Jambes Suspendu ?

Regarde quelle partie des abdos ces 2 mouvements travaillent et tu auras ta réponse.

Pour cette exercice Élévations latérales buste penché, il et préférable de le faire sur un banc ou on peut régler le dossier, si non de le faire debout et d’incliné Buste vers l'avant, en conservant le dos droit.