Mon entraînement :

Lundi:

Pec. : D.C. prise largeur d'épaules/Haltères "au front"/Ext. à la poulie
Biceps : Curl barre/Curl haltères assis sur banc incliné/Larry Scott à la barre
Abdo. : Relevé de jambes sur banc incliné (en arrondissant le dos au fur et à mesure de la montée, remontée des jambes face au visage)

Mercredi:
Cuisses : Squat/Leg ext. (en séries longue)/S.T. jambes quasiment tendues (léger en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets :Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

Vendredi:
Pec. : D.C. (séries en lourd , un série longue en fin de séance de couché)/Ecartés couché
Deltoïdes antérieurs : D.M. debout à la barre libre
Biceps : Larry Scott en unilatéral à l'haltère/Curl concentré/Curl barre à la poulie
Abdo. : Relevés de jambes de la même manière que le lundi

Dimanche:

Deltoïdes : Elévations latérales (faisceaux moyens)/L'oiseau (faisceaux postérieurs)
Cuisses : S.T. (1 semaine sur deux)Presse à 45° (en séries longues)/S.T. jambes quasiment tendues (en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets : Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

Romain 72 a écrit:

Mon entraînement :

Lundi:

Pec. : D.C./D.I./Ecartés couché
Biceps : Curl barre/Curl haltères assis sur banc incliné/Larry Scott à la barre
Dorsaux : Tirage poitrine à la poulie haute en prise large/Rowing à la poulie basse
Abdo. : Relevé de jambes sur banc incliné (en arrondissant le dos au fur et à mesure de la montée, remontée des jambes face au visage)

Mercredi:
Cuisses : Squat/Leg ext. (en séries longue)/S.T. jambes quasiment tendues (léger en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets :Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

Vendredi:
Pec. : D.C. prise largeur d'épaules (gros travail de triceps et de deltoïdes antérieurs également)
Deltoïdes antérieurs : D.M. debout à la barre libre
Triceps : Barre au front/Ext. poulie haute(en séries longues)
Biceps : Larry Scott en unilatéral à l'haltère/Curl concentré/Curl barre à la poulie
Abdo. : Relevés de jambes de la même manière que le lundi

Dimanche:

Deltoïdes : Elévations latérales (faisceaux moyens)/L'oiseau (faisceaux postérieurs)
Cuisses : S.T. (1 semaine sur deux)Presse à 45° (en séries longues)/S.T. jambes quasiment tendues (en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets : Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

très peu de pratiquants exécutent correctement les abdos ,préférant le nombre de reps plutôt que leurs bonnes exécution...............

Bon équilibre de l'entrainement, toujours en prise de force ?

Niveau diète il est vrai que je ne peux plus bien conseiller maintenant, je montais bien plus haut en calories et j'éliminais assez facilement, je crois que mon métabolisme est différent car je ne pouvais pas me qualifier d'ectomorphe, aujourd'hui il est en train de changer, je ne sais pas si c'est due à l'âge, bizarre....

gallis a écrit:

Romain 72 a écrit:

Mon entraînement :

Lundi:

Pec. : D.C./D.I./Ecartés couché
Biceps : Curl barre/Curl haltères assis sur banc incliné/Larry Scott à la barre
Dorsaux : Tirage poitrine à la poulie haute en prise large/Rowing à la poulie basse
Abdo. : Relevé de jambes sur banc incliné (en arrondissant le dos au fur et à mesure de la montée, remontée des jambes face au visage)

Mercredi:
Cuisses : Squat/Leg ext. (en séries longue)/S.T. jambes quasiment tendues (léger en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets :Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

Vendredi:
Pec. : D.C. prise largeur d'épaules (gros travail de triceps et de deltoïdes antérieurs également)
Deltoïdes antérieurs : D.M. debout à la barre libre
Triceps : Barre au front/Ext. poulie haute(en séries longues)
Biceps : Larry Scott en unilatéral à l'haltère/Curl concentré/Curl barre à la poulie
Abdo. : Relevés de jambes de la même manière que le lundi

Dimanche:

Deltoïdes : Elévations latérales (faisceaux moyens)/L'oiseau (faisceaux postérieurs)
Cuisses : S.T. (1 semaine sur deux)Presse à 45° (en séries longues)/S.T. jambes quasiment tendues (en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets : Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

très peu de pratiquants exécutent correctement les abdos ,préférant le nombre de reps plutôt que leurs bonnes exécution...............

Selon toi je devrai rester dos plat Bernard ?

manowar a écrit:

Bon équilibre de l'entrainement, toujours en prise de force ?

Niveau diète il est vrai que je ne peux plus bien conseiller maintenant, je montais bien plus haut en calories et j'éliminais assez facilement, je crois que mon métabolisme est différent car je ne pouvais pas me qualifier d'ectomorphe, aujourd'hui il est en train de changer, je ne sais pas si c'est due à l'âge, bizarre....

Oui toujours en prise de force manowar .

Où en es tu sur les 3 mouvements principaux d'un point de vue performance ?

Je n'ai pas refais de max depuis un bon moment et avais pas mal calmé l'entraînement donc là disons que pour le moment c'est une "relance" . Je ne manquerai pas de poster les perf. dans les mois à venir .

Entraînement actuel :

Lundi : Pectoraux/Dorsaux/Mollets/Abdominaux
Mardi : Epaules/Biceps/Triceps/Mollets/Abdominaux
Mercredi : Quadriceps/Ischios/Adducteurs/Abdominaux
Jeudi : Pectoraux/Dorsaux/Mollets/Abdominaux
Vendredi : Epaules/Biceps/Triceps/Mollets/Abdominaux
Samedi : Quadriceps/Ischios/Abducteurs/Abdominaux

Salut Romain
Les lombaires tu les bosses le jour des cuisses???

gallis a écrit:

Salut Romain
Les lombaires tu les bosses le jour des cuisses???

Salut Bernard , alors pour te répondre oui et non , disons que je ne fais pas de travail spécifique pour les lombaires étant donné que ces muscles sont déjà grandement sollicités lors du soulevé de Terre jambes "quasi." tendues .

Tu n as pas mis le SDT dans ton descriptif de programme c est pour ca....

Exact Bernard .

Entrainement 4 x par semaine :

Squat 2 fois dans la semaine (un lourd et un léger) et de même pour le couché .
Soulevé de terre 1 fois par semaine (lourd une semaine sur deux) .

Plus musculation en complément afin de faire de la viande .

Côté nutrition voici un exemple d'une journée type :

3 repas composés de :

250gr de glucides (poids avant cuisson)
4 oeufs bio
200 gr de ratatouille bio

2 collations composées de :

120gr de flocons d'avoine en poudre
50gr de whey

Pour ce qui est des autres compléments consommés :

Multi-vitamines
Oméga3
Créatine

Intéressant comme journée type (je parle côté nutrition)...

Disons que je ne me prends pas la tête . J'essaye simplement de manger le plus sainement possible et en quantité (en mangeant à ma faim , sans me gaver) .
Je m'accorde tout de même de petits plaisirs (bon parfois des gros voir des très gros j'avoue ).
En gros c'est ce qui marche pour moi , me permettant d'attaquer une séance en pleine possession de mes moyens et aussi de bien récupérer derrière .

Romain 72 a écrit:

gallis a écrit:

Romain 72 a écrit:

Mon entraînement :

Lundi:

Pec. : D.C./D.I./Ecartés couché
Biceps : Curl barre/Curl haltères assis sur banc incliné/Larry Scott à la barre
Dorsaux : Tirage poitrine à la poulie haute en prise large/Rowing à la poulie basse
Abdo. : Relevé de jambes sur banc incliné (en arrondissant le dos au fur et à mesure de la montée, remontée des jambes face au visage)

Mercredi:
Cuisses : Squat/Leg ext. (en séries longue)/S.T. jambes quasiment tendues (léger en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets :Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

Vendredi:
Pec. : D.C. prise largeur d'épaules (gros travail de triceps et de deltoïdes antérieurs également)
Deltoïdes antérieurs : D.M. debout à la barre libre
Triceps : Barre au front/Ext. poulie haute(en séries longues)
Biceps : Larry Scott en unilatéral à l'haltère/Curl concentré/Curl barre à la poulie
Abdo. : Relevés de jambes de la même manière que le lundi

Dimanche:

Deltoïdes : Elévations latérales (faisceaux moyens)/L'oiseau (faisceaux postérieurs)
Cuisses : S.T. (1 semaine sur deux)Presse à 45° (en séries longues)/S.T. jambes quasiment tendues (en séries longues)/Leg curl (en séries longues)
Mollets : Ext. debout (jumeaux)/Ext. assis(soléaires)
Abdo. : Crunch au sol

très peu de pratiquants exécutent correctement les abdos ,préférant le nombre de reps plutôt que leurs bonnes exécution...............

Selon toi je devrai rester dos plat Bernard ?

merde j avais pas vue ta question""
non justement tu les executes très bien""

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Salut Bernard , comment vas-tu ?
Merci beaucoup , c'est très gentil .

Je vais en profiter pour donner quelques nouvelles au passage .
Coté nutrition ça reste très basique :

Petit-déjeuner: 250gr de muesli + 250ml de lait bio
250ml de multi-fruits
1 banane bio
1 café + 1 cuillère à café de miel

Déjeuner: 250gr de riz basmati (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive bio
250gr de ratatouille bio
4 œufs bio entiers
250ml de lait bio
1 banane bio

Dîner : 250gr de riz basmati (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile de colza bio
250gr de ratatouille bio
4 œufs bio entiers
250ml de lait bio
1 pomme bio

Pour ce qui est de l'entraînement ça donne ceci :

Lundi : Quad./ischios/mollets/abdo.
Mardi : Pec./abdo.
Mercredi : Dorsaux/abdo.
Jeudi : Epaules/abdo.
Vendredi : Triceps/biceps/abdo.

merci Romain

Bon anniversaire Romain !

Dis moi, quelle cuisson pour tes œufs ?

Merci manowar .
Au plat et les jaunes pas trop cuits.

C'est la meilleur cuisson !

J'aurai pris aussi 2 œufs au plat le matin dans une diète comme la tienne avec une tranche de pain et un peu de beurre demi-sel. Tout cela en plus de ce que tu prends ... Du moins c'est mon avis...

Sinon diète simple facile à préparer, prévoit de temps en temps des légumes crus en salade pour varier.

Merci des conseils manowar et ok pour les œufs et le pain mais quel est l'intérêt du beurre ?
Pour les légumes pas de soucis

Le beurre, vitamine A de qualité ainsi que de bons lipides si consommé cru bien sur. Comme tu fais de la force c'est bien. Dans beaucoup de diète je vois souvent que le beurre est négligé comme si il ne fallait prendre que de l'huile....
C'est mon avis bien sur, mais plus il y a de variété et mieux c'est !

manowar a écrit:

Le beurre, vitamine A de qualité ainsi que de bons lipides si consommé cru bien sur. Comme tu fais de la force c'est bien. Dans beaucoup de diète je vois souvent que le beurre est négligé comme si il ne fallait prendre que de l'huile....
C'est mon avis bien sur, mais plus il y a de variété et mieux c'est !

Ok très bien manowar , merci pour ces précisions
Je vais tester ça .