t'as mal pendant que tu fais les exos ou après tes séances (courbatures)?

Quand je travail les jambes et les abdos la je sens pendant la série des douleurs, mais quand je travail les autres parties du corps je n’est pas de douleur.

Bizard.

Pour ceux qui ne connaissent pas, allez voir c'est une vraie bible !

http://www.exrx.net/Exercise.html

Ce programme il faut le faire pendant 5 ou 4 semaine ?
Actuellement sa fait 3 semaine que je le fais.

Il n'y a pas de durée réellement fixe s'il te convient et te fait évoluer. On change que lorsque l'on sent qu'il y a stagnation ou lassitude ou que les muscles se sont habitués à une solicitation habituelle.

Division de l’entraînement

Lundi : Bas du corps
Mardi : Abdominaux
Mercredi : Haut du corps
Jeudi : Repos
Vendredi : Mouvements de base pour tout le corps
Samedi : Abdominaux
Dimanche : Repos

Lundi

Fentes avant 3 x 8-10 par côté
Suivi de Squat bulgare 3 x 12-15 par jambe. Repos 120 secs
Soulevé de terre roumain 4 x 8-10
Suivi de Leg curl 4 x 12-15 Repos 120 secs
Presse à jambes 2 x 12-15
Suvi de Leg extension 2 x 15-20 Repos 120 secs

Mardi

Crunch à genoux à la poulie 4 x (12-6-6) Série descendante Repos 90 secs
Crunch assis à la poulie haute 4 x 12-15 Iso dynamique Tenir 3 secs en position basse Repos 60 secs.
Crunch au ballon d’exercice 3 x maximum Repos 45 secs

Mercredi

Développé couché incliné avec haltères 3 x 8-10
Suivi de Écarté couché au câble 3 x 12-15 Repos 90 secs
Tirage horizontal 3 x 8-10
Suivi de Rowing à 1 bras avec haltère 3 x 12-15 par bras Repos 90 secs
Elévations latérales assis 3 x 8-10
Suivi de Élévations latérales buste légèrement penché 3 x 12-15 Repos 90 secs
Curl banc Larry Scott avec 1 haltère 3 x 12-15 par bras
Suivi de Extension des triceps couché avec 1 haltère 3 x 12-15 par bras Repos 60 secs

Vendredi

Squat 10,10,8,8,12,12 Repos 120 secs
Développé couché 10,10,8,8,12,12 Repos 120 secs
Rowing barre buste penché 10,10,8,8,12,12 Repos 120 secs

Samedi

Crunch 4 x 10-12 Repos 90 secs
Crunch à la poulie debout 4 x 12-15 Iso dynamique Tenir 3 secs en position basse Repos 60 secs.
Twist sur ballon d’exercice 4 x 12-15 par côté Repos 45 secs

Que pensez-vous de ce programme par rapport au 1er ?

c'est pas mal aussi comme programme au moins c'est varié , rien à dire, " coup de pied à suivre " comme dirait l'autre

Voici un programme de niveau 1 que je vais faire pendant 1 moi.

Division de l’entraînement

Lundi : Bas du corps (charge)
Mardi : Haut du corps (charge)
Mercredi : Abdominaux (charge)
Jeudi : Bas du corps (densité)
Vendredi : Haut du corps (densité)
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Méthodes :

5 x 1* : Prendre le charge, exécuter le mouvement 1 fois, reposer le poids, attendre 3 secondes, puis recommencer 5 fois en tout.
5-3-1, exécuter le mouvement avec une charge échouant à 5 reps, puis ajuster la charge (en enlevant ou en ajoutant), exécuter le mouvement avec échec à 3 reps, puis ajuster pour la dernière reps.

Lundi

Squat 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Soulevé de terre roumain 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Hack squat 4 x (5 -3 -1*) Repos 120 secs
Presse à jambes, pieds hauts sur la plate-forme 4 x (5 -3 -1*) Repos 120 secs

Mardi

Développé couché 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Tirage vertical à la barre buste penché 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Développé militaire 4 x (5 -3 -1*) Repos 120 secs
Tirage vertical à la poulie 4 x (5 -3 -1*) Repos120 secs

Mercredi

Crunch assis à la poulie haute 10,7,5,10,7,5 Repos 90 secs
Crunch 10,7,5,10,7,5 Repos 90 secs
Flexion latérale 10,7,5,10,7,5 Repos 90 secs

Jeudi

Squat avant 4 x 4-6
Suivi de Squat bulgare 4 x 12-15 Repos 90 secs
Goodmorning 4 x 4-6
Suivi de Leg curl 4 x 12-15 Repos 90 secs.
Mollets debout 4 x 6-8
Suivi de Mollets assis 4 x 6-8 Repos 60 secs

Vendredi

Développé couché décliné 4 x 4-6
Suivi de Écarté couché au câble 4 x 12-15 Repos 90 secs.
Tirage horizontal 4 x 4-6
Suivi de Rowing buste penché avec 1 bras 4 x 12-15 Repos 90 secs.
Curl bras prise pronation 4 x 6-8
Suivi de Extension des triceps à la barre 4 x 6-8 Repos 60 secs

Donné votre ?

Que ce passe t il je si pendant 1 semaine je vais que le Lundi, Mardi et Jeudi, et la semaine prochaine je vais le Lundi, Mardi et Vendredi ?

rien du tout

A quoi t'attends tu?

A réussir mes objectifs que je veux avoir, changer mon physique et on avoir un comme toi, pour sa je suis les programmes que tu as proposé.

Prend le temps de faire les choses et de comprendre la raison d'être de ces programmes.

Mes j’aimerai déjà avoir ce physique, alors qu’il faut prendre le temps pour l’obtenir.

C'est toujours le même débat, il y a ceux qui sont doués et une bonne génétique, et ceux à qui ils faut beaucoup d'années et d'acharnement pour y parvenir.

Il n'appartient qu'à toi de te donner les moyens, et, d'éprouver et de te forger une volonté d'acier, c'est là que cela devient un défi contre soi-même...

Pour prendre du muscle et de la force, ce sont des efforts, de la régularité, savoir récupérer pour progresser, manger beaucoup si necessaire même si tu prends un peu de gras avec... Se développer demande de s'y consacrer pleinement, pas de temps en temps en oubliant une scéance pour de mauvais prétextes, de prendre conscience de chaque muscle de ton corps et parvenir à comprendre se qui te réussit pour ne pas se disperser dans des efforts inutiles.

Tout cela prends du temps, plus ou moins suivant chacun, c'est là aussi où se fait la difference entre ceux qui réussissent et ceux qui échouent. Tout le monde passe par des moments de doute, il faut être capable de les passer, de faire le point, puis de continuer peut être differement.

Bonne continuation

Merci manowar aux conseils que tu donne, et j'espère pouvoir obtenir mon objectif que je cherche.

Programme d’entrainement de périodisation linéaire des semaines 1-4.

Division de l’entrainement.

Lundi : Repos.
Mardi : Pectoraux, Triceps, Abdos.
Mercredi : Jambes, Mollets.
Jeudi : Epaules, Trapèzes, Abdos.
Vendredi : Dos, Biceps, Mollets.
Samedi : Cardio.
Dimanche : Repos.

Mardi.

Développé couché avec barre 3x12-15. (reps 120s)
Développé avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Ecartés avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Poulies vis-à-vis à la poulie basse 3x12-15. (reps 120s)
Barre au front 3x12-15. (reps 120s)
Extension à la poulie haute 3x12-15. (reps 120s)
Extension verticales avec haltères 3x12-15. (resp 120s)
Relevé de jambes suspendu 3x20-30. (reps 120s)
Crunch à la poulie 3x20-30. (reps 120s)
Adduction latérales à la poulies 3x20-30. (reps 120s)

Mercredi.

Squat 3x12-15. (reps 120s)
Presse a cuisse 3x12-15. (reps 120s)
Leg extension 3x12-15. (reps 120s)
Soulevé de terre roumain 3x12-15. (reps 120s)
Leg curl couché 3x12-15. (reps 120s)
Mollets debout 4x25-30. (reps 120s)
Mollets assis 4x25-30. (reps 120s)

Jeudi.

Développé épaules avec la barre 3x12-15. (reps 120s)
Tirage au menton à la barre guidée 3x12-15. (reps 120s)
Elévations latérales 3x12-15. (reps 120s)
Elévations latérales buste penché 3x12-15. (reps 120s)
Shrugs avec la barre 3x12-15. (reps 120s)
Shrugs avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Montée du bassin à la verticale 3x20-30. (reps 120s)
Crunch3x20-30. (reps 120s)
Crunch latéral à la poulie 3x20-30. (reps 120s)

Vendredi.

Rowing barre 3x12-15. (reps 120s)
Tirage vertical prise large 3x12-15. (reps 120s)
Tirage horizontal bras tendus 3x12-15. (reps 120s)
Curl avec la barre 3x12-15. (reps 120s)
curl incliné avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Curl en prise marteau avec la corde 3x12-15. (reps 120s)
Mollets assis 4x25-30. (reps 120s)
Extension des mollets à la presse à cuisses 4x25-30. (reps 120s)

Samdei.

Cardio.

Pour les semaines 2, 3 et 4 je vous donnerai les séries pour les différents exercices.

Donnez votre avis de ce programme.

Tout à fait d'accord avec toi manowar!
Pour ma part et d'un point de vu très personnel je pense que ce programme est beaucoup trop lourd, surtout pour un débutant.
Moi lorsque jais commencé je m'entrainais dur c'est vrai mais avec une certaine réserve quand même parce que jais tout mi sur le long terme et la patience.
Voila c'est mon avis!
Mais di nous un peu tu parle de ton objectif mais concrètement, tu aimerais quoi? prendre combien de kg, cm, tour de cuisse, bras etc...

http://saintauretanthony.blog4ever.com/

Si son objectif est de prendre de la masse comme moi, il lui faut atteindre 105 kgs pour 1,75 m lorsque j'étais en pleine forme à 30 ans

Bon courage francky!

Bon courage francky!

déjà 90 à 95 kg serait déjà plus qu'honorable

Francky est trop impatient, il voudrait déjà y être...

Sauvegarder ses appétit!

surtout ses articulations ! mais je pense que son corps le lui diras si il va trop vite !! (on le veut tous ) .Mais on l apprend à ces dépend !! bon courage à tous d'ailleurs !