Oui j'aime bien ce banc, je peux faire de la charge libre comme du guidé, et à l'arrière j'ai 95 Kgs de charge auto... (poulie haute et basse).... Un support pour faire les dips en arrière plant à gauche, en bref j'en suis super content cela se sent non

ben y a de quoi! c'est bien complet

Me manque juste une chose, mais là il faut négocier avec madame, c'est une presse à cuisses, faudra que je voie cela dans les mois qui suivent si les finances sont au beau fixe (pas sure ça )...

j'ai connu çà, m'entrainer dans un garage non chauffé, amplepuis je connais, j'allais y faire des balades avec mon épouse quand j'habitais ROANNE, par la suite ils ont aménagé le plan d'eau, c'est sur que c'est montagneux et en ce moment ça doit bien cailler

Oui c'est sur Takezo....

Le paysage est tellement sympa et on s'y sent bien...

Tu as connu avant l'aménagement de ce que les Lyonais appellent maintenant le Lac des sapins.. C'est le seul lieu qu'ils connaissent quand quelqu'un me demande où j'habite..... Mais comme quoi le monde est petit

Avant et après le déménagement, je n'avais pas encore repris la musculation et j'ai de l'embompoint....

quand on a à porter des meubles, on ne regrette pas ses heures consacrées à la fonte

Je suis d'accord, en plus on a des habitudes de bonne position, comme quoi cela sert dans la vie de tous les jours et mon métier m'impose de temps en temps de soulever des charges que certains collègues ont du mal à soulever, et qui parfois se blèssent... Ce n'est pas le cas pour moi, la notion de positionnement et d'effort est meilleur, ceci dit je ne suis pas à l'abris d'un mauvais mouvement.....

j'en parlais avec des "vieux" de la salle et ils me disaient qu'à chaque fois qu'ils se sont fait mal c'était juste en se tournant, se baissant ou se relevant sans charges ou avec des charges ridicules...

C'est vrai qu'il y a longtemps je me suis bloqué le dos en ramassant un stylo par terre...

Lorsque la charge est lourde on devient instinctivement plus prudent et si il y a accident il devient brutalement plus destructeur et handicapant....

Bon je résume où j'en suis...

Entraînement de février et mars: C'est une mélange d'un entraînement de Tom Platz avec les limites en reps de Thibaudeau.

Lundi
Pec Peck-deck 3 x 12-15
Dos Rowing barre 3 x 12-15
Deltoïdes Elévations latérales 3 x 12-15
Mollets Extension smith-machine 3 x 12-15

Mardi
Cuisses Squat 3 x 12-15
Bic Larry Scott 3 x 12-15
Tri Poulie haute suppination 3 x 12-15
Abd Rotations 3 x 30

Mercredi
Dos Tirage horizontal 3 x 8-12
Pec DCI 3 x 8-12
Del Elévations latérales 3 x 8-12
Mollets Extension smith-machine 3 x 8-12

Jeudi
Cuisses Squat 3 x 8-12
Bic Alternée avec haltères 3 x 8-12
Tri Extensions vertical classique 3 x 8-12
Abd Relvé de jambes au banc 3 x 20

Vendredi
Pec DC 10, 8, 6, 4
Dos Tirage vertical 10, 8, 6, 4
Del Développé nuque 10, 8, 6, 4
Mollets Extension smith-machine 3 x 10

Samedi
Cuisses Squat 10, 8, 6, 4
Bic Curl barre 10, 8, 6
Tri DCI prise sérrée 10, 8, 6
Abd Relevé de buste 3 x 20


Alors le ressenti, c'est que malgré le faible nombre de série c'est tout de même éprouvant, mais se programme m'a permis de me remettre à niveau et de monter les charges.
Le repos était de 1 minute maxi, et l'éxécution presque jusqu'à l'échec...

Ensuite je suis passé à un ancien entraînement pour augmenter le volume global...

Lundi
Pec
DC 12, 10, 8, 6, 3, 3 x 10 (+2 trichées)
DC prise sérrée 3 x 8
Dips 3 x max
Dos
Titage nuque 12, 10, 8
3 x (4 reps tractions lestées + 6 reps tirage nuque)
Tirage horizontal 2 x 12, 2 x 12 éxécutions ralenties
Dentelé corde 4 x 12

Mardi
Cuisses
Squat 12, 10, 8, 6, 12
super set Leg extension 4 x 12
super set Squat barre devant 4 x 10
Leg curl 4 x 12
Mollets
Debout à vide 1 x 20
Sur une jambe avec haltère 2 x 12, 2 x 8, 2 x 12
A la smith-machine 4 x 10

Mercredi
Del
Poulie basse 1 poignée 3 x 12
Développé nuque 12, 10, 8, 6, 12
Elévations latérales 4 x 12
Shrug 4 x 15
Bic
Barre debout 12, 10, 8, 6, 12
Larry Scott 4 x 10
Poulie basse 4 x 12
Tri
Barre au front 12, 10, 8, 6, 12
1 haltère nuque 4 x 10
Poulie haute suppination 4 x 12

Jeudi
Pec
DC 12, 10, 8, 6, 3
Ecarté couché 3 x 12
Ecarté incliné 3 x 12
Peck deck 3 x 12
Dos
Rowing une haltère 4 x 12
Tirage nuque 12, 10, 8, 6
Tirage poitrine 4 x 10

Vendredi
Cuisses
Ischios debout 4 x 12
Ischios couchés 2 x 12 bien contrôlés
Squat 12, 10, 8, 12
Leg extension 2 x 12, 2 x 12 ralenties le plus possible
Mollets
Debout à vide 1 x 20
Debout 1 haltère 3 x 12
Smith machine 3 x 12, 4 x 15

Samedi
Del
Arrières d'épaules 4 x 12
Elévations latérales 5 x 12
Elévations devant 4 x 12
Développé (devant-derrière nuque) 2 x 10-12
Bic
Larry Scott avec tirage poulie basse 1 poignée 12, 10, 8, 6, 12
1 haltère concentré contre genoux 3 x 10
Barre debout 2 x 12, 2 x 12 ralenties le plus possible
Tri
Poulie 1 poignée 12, 10, 8, 6, 12
Poulie 1 poignée suppination 5 x 12
Entre 2 bancs 3 x max


Cet entraînement m'a remis dans le bain avec plus de ressentis musculaire, je le fais depuis avril mais je vais bientôt changer et effectuer mon entraînement de base que je pratiquais à longueur d'année il y a 10 ans.

J'ai pas bien le temps de le rédiger aujourd'hui, le ferais se soir ou demain...

A+

j'suis également sur ce type de programme sur trois jour en ce moment le hic que je trouve à çà c'est que forcément à un moment ou à un autre on en arrive à faire les épaules ou les bras la veille d'une séance de pecs ou de dos et j'aime pas trop... du coup je fais le programme mai sle 4eme jour, je colle un repos histoire de revenir sur le dos ou les pecs "frais"

C'est vrai qu'un programme sur 3 jours dois se gérer lorsque l'on "sature", courbatures encore présente, fatigues accentuées... Il ne faut pas tomber dans le sur-entraînement..

Je redécouvre tout cela... Je posterai tout à l'heure mon programme habituel, celui qui me réussit le mieux...

Allez, c'est parti, je pensais faire un programme en 5 x 5 de Thibaudeau, mais je verrai cela pour septembre.

Donc, voici ce que je fais:

Jour 1

PEC
DC 15, 12, 10, 8, 6, 4
DCI 3 x 8
Peck deck 3 x 10
Dips 3 x 8
DOS
Tirage vertical 15, 12, 10, 8, 6, 4
Titage horizontal 3 x 8
Rowing barre buste penché 3 x 10
Tirage vertical (berre V) 3 x 8


Jour 2

Epaules
Développé nuque 15, 12, 10, 8, 6, 4
Elévations latérales 3 x 8
Biceps
Curl barre 12, 10, 8, 6, 4
Curl alterné avec haltères 3 x 8
Curl concentré contre genoux 3 x 10
Triceps
DCI sérré 12, 10, 8, 6, 4
Poulie haute barre V 3 x 8


Jour 3

Cuisses
Squat 15, 12, 10, 8, 6, 4
Hack-squat 3 x 8
Presse 3 x 12
Leg curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10
Mollets
Extension à la smith machine 2 x 12, 3 x 8


Jour 4

Soit je reprend le cycle, soit cela devient un jour de repos, comme je m'entraîne chez moi, je n'es pas de problème d'horaires ni de jour d'ouverture.


J'essaierai de maintenir cet entraînement jusqu'à l'arrêt des progrès, ou lassitude besoin de changement.
Mon seul point de référence, j'étais à 42 cm (avec du gras) de tour de bras, j'en suis maintenant à 44 (avec beaucoup moins de gras)...

Cela me motive dans cette voie pour le moment...

pourquoi (b) sur les séances 1, 3 et 4 c'est qu'il y a un programme (a)

Cela ne veut rien dire Takezo, je crois que j'ai mal manipulé pour agrandir et mettre en gras en même temps, suis décidément pas bon en informatique...

et des 3 programmes c'est celui qui te donne le plus de résultat si j'ai bien compris, il ne te fatigue pas trop par rapport au premier programme qui fait 12 set/séances alors que ce dernier en fait largement le double

Paradoxalement le premier programme est le plus éprouvant car les séries sont menées à l'échec ou presque (je me garde une sécrité au DC ou au Squat)...

Le 2ème m'a bousculé, finalement dure mais je crois que j'avais besoin de retrouver des sensations d'entraînement difficile, et mon dos s'est "remis en forme"...

Le 3ème je vais voir, je viens juste de commencer et pour le moment les sensations et les charges sont pas mal, je vais voir si cela évolue normalement, rien n'est figé, mais je crois que cette répartition dans la semaine me convient assez.

Je lis en se moment "le livre noir" de Thibaudeau et ses théories qu'il a expérimenté sur un grand nombre d'hatérophiles et de culturistes me séduisent.... Mais je vais attendre un peu car c'est tout de même des façons de s'entraîner qui ne sont pas celles que je connaissais jusqu'à maintenant... Un nouveau visionnaire de l'entraînement

A+

J'avais promis de remttre des photos plus nette, en plus il y a mon dernier joujou, une presse à cuisses...

j'aime bien le mur en pierre derriere.... ca donne du style rutstique pour les longues et penibles seances.

Par contre pour tes programmes, je trouve ca charge surtout quand tu fais 2 gros muscles genre pec/dos. Moi je fais pec/dos 2 fois par semaine mais je ne fais que 3 exo de chaque muscle. premiere seance c'est du pec basique / profondeur du dos et seance 2 c'est haut des pecs / largeur et bas du dos.

Petite question:

La plaque pour repose pieds lors de l'utilisation en presse et non hack, n'est pas un peu trop inclinée????

La plaque est en position repos car il y a des ressorts de rappel, en temps normal elle est soit plaquée pour le hack squat avec le dossier du bas relevé, soit à 90° et le dossier du bas comme il est actuellement en presse à cuisse.

C'est dans la grange, défaut principal, température de dehors = température de la salle...

Pour les programmes je n'es pas encore rejoint mes charges normales de travail, je suis pas encore à 120 - 140 kgs au DC, ni à 150 kgs au squat.... Je continu un peu pour le moment car les charges évoluent à chaque scéance... Il faut dire que je progresse par palier de 1 à 2,5 kgs, je fais cette évolution lentement pour réhabituer les articulations et les tendons... Par le passé lorsque je montais trop vite les charges de travil (après un arrêt un pe long), les douleurs réapparaissaient trop vite!!

Sinon c'est aussi une bonne méthode de travailler les groupes musculaire sous 2 optiques differentes sur 2 scéances par semaine...

astucieux le hacksquat couplé à la presse inclinée!