Je vais poster quelques programmes en exemple, cela donne quelques fois des idées, et pourquoi pas des discussions...

Programme débutant niveau 1.

Division de l’entraînement

Lundi : Mouvements de base pour tout le corps
Mardi : Abdominaux
Mercredi : Mouvements d’isolation pour tout le corps
Jeudi : Repos
Vendredi : Mouvements de base pour tout le corps
Samedi : Abdominaux
Dimanche : Repos

Lundi

Squat 15,12,10,8 Repos 45 secs
Soulevé de terre roumain 15,12,10,8 Repos 120 secs
Développé couché 12,12,10,10 Repos 45 secs
Tirage horizontal à la poulie 12,12,10,10 Repos 120 secs
Développé militaire 12,12,10,10 Repos 45 secs
Tirage vertical à la poulie basse 12,12,10,10 Repos 120 secs

Mardi

Tri-set Repos 90 secs
Crunch 5 x 12-15
Crunch à genoux à la poulie 5 x 12-15
Crunch au ballon d’exercice 5 x maximum

Mercredi

Squat bulgare 15,12,10,12,15 Repos 90 secs
Leg curl 15,12,10,12,15 Repos 60 secs
Développé couché incliné aux haltères 12,10,8,10,12 Repos 90 secs
Pullover bras tendus à la poulie haute 12,10,8,10,12 Repos 60 secs
Curl biceps à la barre 3 x 10-12 Repos 45 secs
Extension des triceps à la poulie 3 x 10-12 Repos 45 secs
Élévations latérales 3 x 12-15 Repos 30 secs
Élévations latérales buste penché 3 x 12-15 Repos 30 secs

Vendredi

Presse à jambes 12,12,15,15 Repos 120 secs
Goodmorning 12,12,15,15 Repos 90 secs
Développé couché incliné 10,10,12,12 Repos 90 secs
Tirage vertical à la barre buste penché 10,10,12,12 Repos 90 secs
Presse pour épaules ou en position assise avec haltères 12,12,15,15 Repos 90 secs
Tirage vertical à la barre debout 12,12,15,15 Repos 60 secs

Samedi

Crunch avec charge 3 x 10-12 Repos 60 secs
Flexion latérale 3 x 10-12 par côté Repos 60 secs
Pullover crunch 3 x 12-15 Repos 45 secs
Twist sur ballon 3 x 12-15 par côté Repos 45 secs
Relevé de jambes assis 3 x Maximum Repos 30 secs
Crunch double 3 x Maximum Repos 30 secs

Squat bulgare

https://www.youtube.com/watch?v=8EGdRzMFyJU



Pullover crunch

https://www.youtube.com/watch?v=jxRLBX1a_6E

je trouve ce programme bien équilibré, de plus chaque session ne ressemble pas une autre
ça évite la stagnation , tu le conseille au débutant, mais il pourrait convenir à toute personne désireuse de se trouver un bon programme durable dans le temps
tu l'as pêché où

Je lis beaucoup les idées de Thibaudeau...

Et j'ai retrouvé des programmes que l'on appliquait dans la salle où je m'entraînais à La Rochelle... Je défais les cartons du dernier déménagement, un peu de nostalgie, je méttrais la suite plus tard...

Programme débutant niveau 2.

Division de l’entraînement

Lundi : Bas du corps
Mardi : Abdominaux
Mercredi : Haut du corps
Jeudi : Repos
Vendredi : Mouvements de base pour tout le corps
Samedi : Abdominaux
Dimanche : Repos

Lundi

Fentes avant 3 x 8-10 par côté
Suivi de Squat bulgare 3 x 12-15 par jambe. Repos 120 secs
Soulevé de terre roumain 4 x 8-10
Suivi de Leg curl 4 x 12-15 Repos 120 secs
Presse à jambes 2 x 12-15
Suvi de Leg extension 2 x 15-20 Repos 120 secs

Mardi

Crunch à genoux à la poulie 4 x (12-6-6) Série descendante Repos 90 secs
Crunch assis à la poulie haute 4 x 12-15 Iso dynamique Tenir 3 secs en position basse Repos 60 secs.
Crunch au ballon d’exercice 3 x maximum Repos 45 secs

Mercredi

Développé couché incliné avec haltères 3 x 8-10
Suivi de Écarté couché au câble 3 x 12-15 Repos 90 secs
Tirage horizontal 3 x 8-10
Suivi de Rowing à 1 bras avec haltère 3 x 12-15 par bras Repos 90 secs
Elévations latérales assis 3 x 8-10
Suivi de Élévations latérales buste légèrement penché 3 x 12-15 Repos 90 secs
Curl banc Larry Scott avec 1 haltère 3 x 12-15 par bras
Suivi de Extension des triceps couché avec 1 haltère 3 x 12-15 par bras Repos 60 secs

Vendredi

Squat 10,10,8,8,12,12 Repos 120 secs
Développé couché 10,10,8,8,12,12 Repos 120 secs
Rowing barre buste penché 10,10,8,8,12,12 Repos 120 secs

Samedi

Crunch 4 x 10-12 Repos 90 secs
Crunch à la poulie debout 4 x 12-15 Iso dynamique Tenir 3 secs en position basse Repos 60 secs.
Twist sur ballon d’exercice 4 x 12-15 par côté Repos 45 secs

débales tes cartons j'aime bien ce type de routine

Cela vient doucement, cela prend un peu de temps de taper tout cela... Merci Takezo

Dernier programme débutant

Programme débutant niveau 3.

Division de l’entraînement

Lundi : Bas du corps (charge)
Mardi : Haut du corps (charge)
Mercredi : abdos (charge)
Jeudi : Bas du corps (densité)
Vendredi : Haut du corps (densité)
Samedi : abdos (densité)
Dimanche : Repos

Lundi

Squat 6 x 6-8 Repos 150 secs
Soulevé de terre sumo 6 x 6-8 Repos 150 secs
Presse à jambes 3 x 8-10 Repos 90 secs
Goodmorning 3 x 8-10 Repos 90 secs
Leg extension 2 x 12-15 Repos 60 secs
Leg curl 2 x 10-12 Repos 60 secs

Mardi

Développé couché décliné 6 x 6-8 Repos 150 secs
Tirage vertical 6 x 6-8 Repos 150 secs
Développé couché incliné 3 x 8-10 Repos 90 secs
Tirage horizontal 3 x 8-10 Repos 90 secs
Développé militaire 2 x 12-15 Repos 60 secs
Tirage vertical debout à la poulie 2 x 10-12 Repos 60 secs

Mercredi

Crunch assis à la poulie haute 6 x 6-8 Série descendante Repos 90 secs
Crunch 4 x 8-10 Iso dynamique Tenir 3 secs. la contraction Repos 60 secs.
Flexion latérale 4 x 8-10 par côté Repos 45 secs

Jeudi

Squat avant 3 x 6-8
Suivi de Hack squat 3 x 10-12
Suivi de Extension des jambes 3 x 15-20 Repos 180 secs
Soulevé de terre 4 x 6-8
Suivi de Leg curl 4 x 12-15 Repos 180 secs

Vendredi

Écarté debout au câble 3 x 12-15
Suivi de Développé couché avec haltères 3 x 6-8
Suivi de Extension des triceps à la poulie haute 3 x 12-15 Repos 120 secs
Pullover bras tendus à la poulie haute 3 x 12-15
Suivi de Rowing à la barre buste penché 3 x 6-8
Suivi de Curl biceps à la barre EZ 3 x 12-15 Repos 120 secs

Samedi

Crunch assis à la poulie haute 4 x 6-8
Suivi de Crunch avec charge 4 x 8-10
Suivi de Flexion latérale 4 x 8-10
Suivi de Crunch au ballon d’exercice 4 x Maximum
Suivi de Jacknife assis 4 x Maximum Repos 120 secs (https://www.youtube.com/watch?v=jxT5aSYn8EU)

Programme intermédiaire niveau 1.

Division de l’entraînement

Lundi : Bas du corps (charge)
Mardi : Haut du corps (charge)
Mercredi : Abdominaux (charge)
Jeudi : Bas du corps (densité)
Vendredi : Haut du corps (densité)
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Méthodes :

5 x 1* : Prendre le charge, exécuter le mouvement 1 fois, reposer le poids, attendre 3 secondes, puis recommencer 5 fois en tout.
5-3-1, exécuter le mouvement avec une charge échouant à 5 reps, puis ajuster la charge (en enlevant ou en ajoutant), exécuter le mouvement avec échec à 3 reps, puis ajuster pour la dernière reps.

Lundi

Squat 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Soulevé de terre roumain 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Hack squat 4 x (5 -3 -1*) Repos 120 secs
Presse à jambes, pieds hauts sur la plate-forme 4 x (5 -3 -1*) Repos 120 secs

Mardi

Développé couché 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Tirage vertical à la barre buste penché 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Développé militaire 4 x (5 -3 -1*) Repos 120 secs
Tirage vertical à la poulie 4 x (5 -3 -1*) Repos120 secs

Mercredi

Crunch assis à la poulie haute 10,7,5,10,7,5 Repos 90 secs
Crunch 10,7,5,10,7,5 Repos 90 secs
Flexion latérale 10,7,5,10,7,5 Repos 90 secs

Jeudi

Squat avant 4 x 4-6
Suivi de Squat bulgare 4 x 12-15 Repos 90 secs
Goodmorning 4 x 4-6
Suivi de Leg curl 4 x 12-15 Repos 90 secs.
Mollets debout 4 x 6-8
Suivi de Mollets assis 4 x 6-8 Repos 60 secs

Vendredi

Développé couché décliné 4 x 4-6
Suivi de Écarté couché au câble 4 x 12-15 Repos 90 secs.
Tirage horizontal 4 x 4-6
Suivi de Rowing buste penché avec 1 bras 4 x 12-15 Repos 90 secs.
Curl bras prise pronation 4 x 6-8
Suivi de Extension des triceps à la barre 4 x 6-8 Repos 60 secs

beau boulot! j'ai tout "plussé"

Merci beaucoup JR

Programme intermédiaire niveau 2

Division de l’entraînement

Lundi : Bas du corps (charge & puissance)
Mardi : Haut du corps (charge & puissance)
Mercredi : abdos (charge)
Jeudi : Bas du corps (densité)
Vendredi : Haut du corps (densité)
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Lundi

Épaulé à partir de la position debout 7,5,3,7,5,3 Repos 120 secs
Squat 7,5,3,7,5,3 Repos 120 secs
Soulevé de terre jambes tendues 5 x 5 Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 120 secs
Fentes 4 x 6 Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 120 secs

Mardi

Push press 7,5,3,7,5,3 Repos 120 secs (https://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI)
Développé couché 7,5,3,7,5,3 Repos 120 secs
Tirage vertical main face à face 5 x 5 Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 120 secs
Tirage vertical 4 x 6 Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 120 secs

Mercredi

Crunch à genoux à la poulie 10 x 10 Repos 60 secs
Crunch 5 x 8 Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 90 secs
Crunch au ballon d’exercice 5 x maximum Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 60 secs
Flexion latérale 4 x 6 Exéxution lente tenir 9 secs en contraction Repos 90 secs

Jeudi

Squat avant 4 x 4-6
Suivi de Fentes 4 x 12-15
Squat (poids de corps) 4 x maximum Repos 120 secs
Soulevé de terre sumo 4 x 4-6
Suivi de Goodmorning 4 x 12-15
Suivi de Legs extension 4 x 20-30 Repos 120 secs
Mollets assis 4 x 20-30 Repos 60 secs

Vendredi

Dips 4 x 4-6
Suivi de Développé couché incliné aux haltères 4 x 12-15
Suivi de Écarté debout au câble 4 x 20-30 Repos 120 secs
Rowing barre buste penché 4 x 4-6
Suivi de Tirage horizontal 4 x 12-15
Suivi de Pullover bras tendus à la poulie haute 4 x 20-30 Repos 120 secs
Curl au banc Scott 3 x 15-20
Suivi de Extension des triceps à la poulie haute 3 x 12-15 Repos 60 secs

Programme intermédiaire niveau 3

Division de l’entraînement

Lundi : Poitrine (presse)\Dos (horizontal)\Épaules (élévation)
Mardi : Quadriceps (exercices de base)\ ischiojambiers (isolation) \ Bras
Mercredi : abdos (charge)
Jeudi : Poitrine (adduction)\ Dos (vertical) \ Épaules (presse)
Vendredi : Ischiojambiers (exercices de base)\ Quadriceps (isolation) \ Bas
Samedi & dimanche : Repos

Lundi

Développé couché 8,6,4,6,4,6 Repos 90 secs
Rowing à la barre buste penché 8,6,4,6,4,6 Repos 120 secs
Développé couché incliné aux haltères 4 x 8-10 Repos 90 secs
Tirage Horizontal 4 x 12-15 Repos 120 secs
Elévations latérales 3 x 12-15 Repos 90 secs
Elévations latérales buste penché 3 x 12-15 Repos 120 secs

Mardi

Squat 8,6,4,6,4,6 Repos 90 secs
Leg curl 8,6,4,6,4,6 Repos 120 secs
Presse à jambes 4 x 8-10 Repos 90 secs
Leg curl (1 jambe) 4 x 8-10 Repos 120 secs
Zottman curl 3 x 12-15 Repos 90 secs
Extension des triceps à la barre 3 x 12-15 Repos 120 secs

Mercredi

Crunch à genoux à la poulie 10 x 10 Repos 60 secs
Crunch 5 x 8 Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 90secs
Crunch au ballon d’exercice 5 x maximum Iso dynamique tenir 3 secs en contraction Repos 60 secs
Flexion latérale 4 x 6 excentrique lente (9 secs) Repos 90 secs

Jeudi

Ecarté couché au câble 6 x 12-15 Repos 90 secs
Tirage vertical 6 x 8-10 Repos 120 secs
Ecarté debout poulie vis à vis 4 x 12-15 Repos 90 secs
Tirage vertical (poignée en V) 4 x 8-10 Repos 120 secs
Développé militaire 3 x 6-8 Repos 90 secs
Rowing au menton (épaules) 3 x 8-10 Repos 120 secs

Vendredi

Soulevé de terre roumain 8,6,4,6,4,6 Repos 90 secs
Squat bulgare 6 x 8-10 Repos 120 secs
Goodmorning 4 x 12-15 Repos 90 secs
Leg extension 4 x 8-10 Repos 120 secs
Curl biceps pronation 3 x 8-10 Repos 90 secs
Extension des triceps couché avec haltères 3 x 6-8 Repos 120 secs

Programme avancé niveau 1

Division de l’entraînement

Lundi : Quadriceps\Ishio jambier
Mardi : Poitrine\Dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Biceps\Triceps
Vendredi : Abdominaux
Samedi : Épaules
Dimanche : Repos

Lundi

Squat 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Soulevé de terre 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Presse à jambes 4 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Goodmorning 4 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Leg extension 3 x 15-20
Suivi de Leg curl 3 x 6-8 Repos 120 secs

Mardi

Développé couché 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Rowing barre buste penché 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Développé couché décliné 4 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Tirage horizontal poulie 4 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Poulies vis à vis 3 x 15-20 Tenir 2 secs en contraction
Suivi de Tirage vertical 3 x 6-8 Tenir 3 secs .en contraction Repos 120 secs

Jeudi

Développé couché prise étroite 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Curl biceps à la barre 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Extension des triceps avec haltères 4 x (5 – 3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Curl biceps avec haltère au banc Larry Scott 4 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Extension des triceps à la poulie haute 3 x 8-12
Suivi de Curl biceps pronation au banc Larry Scott 3 x 8-12 Repos 120 secs

Vendredi

Crunch 5 x (8 -4 –2) Série descendante Repos 60 secs
Crunch assis à la poulie haute 5 x (8 -4 –2) Série descendante Repos 60 secs
Flexion latérale 4 x 8-12 Repos 60 secs
Crunch avec charge 4 x 8-12 Repos 60 secs
Crunch au ballon d’exercice 3 x maximum
Suivi de Élévation des genoux en position assise. 3 x maximum Repos 90 secs

Samedi

Push press 5 x (5 x 1*) Exécution explosive Repos 120 secs
Épaulé à partir de blocs (cage à squat) 5 x (5 x 1*) Exécution explosive Repos 120 secs
Développé épaule avec haltères en position assise 4 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Shrug à la barre 4 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 120 secs
Elévations latérales 3 x 8-12
Suivi de Elévations latérales buste penché 3 x 8-12 Repos 120 secs

Programme avancé niveau 2

Division de l’entraînement

Lundi : Quadriceps\ischiojambiers
Mardi : Poitrine\Dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Biceps\Triceps
Vendredi : Abdominaux
Samedi : Épaules
Dimanche : Repos

Méthode 1 ½ = faire une demi-répétition suivie par une répétition complète. Ceci est UNE répétition.

Méthode Tempo = 2 répétitions très lentes ; 2 répétitions très rapides ; 2 répétitions très lentes ; 2 répétitions
très rapides.

Méthode Rest-pause à 1 jambe (ou 1 bras) = Chaque série comporte 6 « mini séries » de 4 répétitions chacune. Faites 4 répétitions avec une jambe (bras), puis 4 avec l’autre jambe (bras), puis 4 pour la première jambe (bras) ... Faites ceci 6 fois (total de 24 répétitions par jambe ou bras). Utilisez une charge que vous pouvez soulever 8-10 fois.

Lundi

Squat avant 1 ½ 5 x 5 (1 ½) Repos 120 secs
Soulevé de terre roumain 5 x 5 (1 ½) Repos 120 secs
Hack squat 3 x 8 Méthode Tempo Repos 120 secs
Presse à jambes pieds hauts sur la plate forme 3 x 8 Méthode Tempo Repos 120 secs
Extension des jambes (1 jambe) 3 x (6x4) Rest-pause Repos 90 secs.
Curl des jambes (1 jambe) 3 x (6x4) Rest-pause Repos 90 secs.

Mardi

Développé couché avec haltères 5 x 5 (1 ½) Repos 120 secs
Rowing à la barre buste penché 5 x 5 Iso dynamique Tenir 3 secs Repos 120 secs
Développé couché décliné 3 x 8 Méthode Tempo Repos 120 secs
Tirage vertical à la poulie 3 x 8 Iso dynamique Tenir 3 secs Repos 120 secs
Développé couché à faible inclinaison aux haltères 3 x (5 -3 –2) Série étendue Repos 90 secs.
Rowing buste penché avec haltère (1 bras) 3 x (6x4) Rest-pause Repos 90 secs.

Jeudi

Extension des triceps couché à la barre 5 x 5 (1 ½) Repos 120 secs
Curl biceps à la barre 5 x 5 (1 ½) Repos 120 secs
Extension des triceps couché avec haltères 3 x 8 Méthode Tempo Repos 120 secs
Flexion des bras prise marteau 3 x 8 Méthode Tempo Repos 120 secs
Extension des triceps au câble (1 bras) 3 x (6x4) Rest-pause Repos 90 secs.
Flexion des bras à la machine (1 bras) 3 x (6x4) Rest-pause Repos 90 secs.

Vendredi

Crunch 5 x (8 -4 –2) Série descendante Repos 60 secs
Crunch à genoux à la poulie haute 5 x (8 -4 –2) Série descendante Repos 60 secs
Flexion latérale 4 x 8-12 Repos 60 secs
Crunch avec charge 4 x 8-12 Repos 60 secs
Crunch au ballon d’exercice 3 x maximum
Suivi de Elévation des genoux assis 3 x maximum Repos 90 secs

Samedi

Développé militaire 5 x 5 (1 ½) Repos 120 secs
Tirage vertical debout au câble 5 x 5 Iso dynamique Tenir 3 secs Repos 120 secs
Développé épaules en position assise avec haltères 3 x 8 Méthode Tempo Repos 120 secs
Tirage horizontal 3 x 8 Iso dynamique Tenir 3 secs Repos 120 secs
Elévation latérale 1 bras 3 x (6x4) Rest-pause Repos 90 secs.
Elévations latérales buste penché 3 x (6x4) Rest-pause Repos 90 secs.

Programme avancé niveau 3

Division de l’entraînement

Lundi : Quadriceps\ischiojambiers
Mardi : Poitrine\Dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Biceps\Triceps
Vendredi : Abdominaux
Samedi : Épaules
Dimanche : Repos

Technique 2/1 = Soulever de façon explosive avec 2 bras (ou jambes) et redescendre lentement la charge (5 secondes) avec 1 bras (jambe).

Technique Inclinaison variable = 8 répétitions à inclinaison élevée, 8 répétitions à inclinaison faible, 8 répétitions à inclinaison nulle (sans repos entre les mini séries).

Lundi

Squat 5,4,3,5,4,3 Repos 120 secs
Soulevé de terre sumo 5,4,3,5,4,3 Repos 120 secs
Presse à jambes 2/1 5 x 4 par jambe
Suivi de Leg curl 2/1 5 x 4 par jambe Repos 120 secs

Mardi

Développé couché 5,4,3,5,4,3 Repos 120 secs
Rowing à la barre buste penché 5,4,3,5,4,3 Repos 120 secs
Développé couché avec haltères à inclinaison variable 5 x 8-8-8
Suivi de Tirage horizontal 2/1 5 x 4 par bras Repos 120 secs

Jeudi

Développé couché prise étroite 5,4,3,5,4,3 Repos 120 secs
Curl biceps à la barre 5,4,3,5,4,3 Repos 120 secs
Extension des triceps 2/1 5 x 4 par bras
Suivi de Flexion des bras à la machine (ou Larry scott) 5 x 4 par bras Repos 120 secs

Vendredi

Crunch 10 x 10 Repos 60 secs
Crunch assis à la poulie haute 6 x (5-3-2) Série étendue Repos 60 secs

Samedi

Push press 5,4,3,5,4,3 Exécution explosive Repos 120 secs
Shrugs à la barre 5,4,3,5,4,3 Exécution explosive Repos 120 secs
Elévations latérales 5 x 6-8
Suivi de shrugs avec haltères 5 x 6-8 Repos 90 secs

manowar,

Merci pour ces différents programmes qui vont énormément me servir.
Cependant j'ai juste une petite question de débutant, combien de temps doit on effectuer ce programme?
Quand je prends l'exemple du "Programme débutant niveau 1", pendant combien de semaine doit on le faire avant de passer au programme suivant?

Merci de votre réponse

Lorsque tu sens que tu n'évolue plus, il faut alors changer de programme.

Il faut au moins 4 à 8 semaine par programme, et si l'un d'entre-eux te convient, il n'y a pas forcément necéssité de changer.... Certains culturiste garde le même programme tout au long de l'année...

Programme pour intermédiaire à expérimenté

Division de l’entraînement

Lundi : base lourde 1
Mardi : Base d’évolution
Mercredi : Repos
Jeudi : Base lourde 2
Vendredi : Base d’évolution
Samedi et Dimanche : Repos

Pour ceux qui s’en sentent capable ou ont l’énergie et le temps, ils peuvent faire se programme en continue sans jour de repos. Ce programme peut être adapté à sa convenance et les exercices changés en fonction de ses préférences ou dispositions physiques.

Technique 4-5-6 : Lors de la première semaine, effectuer des séries de 4 reps avec une charge permettant de faire 8 reps. Passer à des séries de 5 reps pour la deuxième semaine, puis des séries de 6 reps pour la troisième semaine. A ce moment, repasser à 4 reps par série pour la nouvelle semaine en ayant augmenté de 2,5% max la charge de travail, et reprendre de semaine en semaine la montée des reps.
Le but est de préserver le SNC tout en évoluant dans la charge de travail.

Pour le mardi et le vendredi, travail en 5 x 5, ou le but est d’augmenter la charge chaque semaine. Seuls les mollets sont travaillés en 10 reps car avec seulement 5 reps la charge de travail est bien trop lourde.

Echauffement : 1 ou 2 séries de 10 reps avec la moitié de la charge de travail.

Lundi

Squat 8 x (4-5-6) Repos 120 secs
Traction (ou tirage vertical devant) 8 x (4-5-6) Repos 90 secs
Développé incliné 8 x (4-5-6) Repos 60 secs

Mardi

Développé nuque 5 x 5 Repos 45 secs
Curl barre (biceps) 5 x 5 Repos 60 secs
Barre au front (triceps) 5 x 5 Repos 60 secs
Mollets debout 5 x 10 Repos 30 secs

Jeudi

Presse à cuisses 6 x (4-5-6) Repos 120 secs
Développé couché 6 x (4-5-6) Repos 90 secs
Tirage horizontal assis 6 x (4-5-6) Repos 60 secs

Vendredi

Mollets assis 5 x 10 Repos 90 secs
Curl alternés avec haltères 5 x 5 Repos 45 secs
Elévations latérales (ou oiseau) 5 x 5 Repos 45 secs
Triceps à la poulie haute 5 x 5 Repos 45 secs

Il est bien de se fixer des objectifs (raisonnables) dans ce programme, par exemple 50 kgs au curl biceps. Lorsqu’il est atteint, diminuer le temps de repos jusqu’à 30 secs. Lorsque cela est atteint, augmenter progressivement les reps jusqu’à 12 maximum.
Pour la partie lourde, il n’y a que les limites que l’on se donne avec une exécution parfaite

Programme de transition

Par exemple entre 2 changements de programmes. Je l’ai effectué plusieurs fois avec de bons résultats.
Echauffement, à la convenance de chacun, en fonction de son ressenti. Temps de repos, autour de 1 minute.
Peut être utilisé en continu, tout comme en 5 séances par semaine avec les jours de repos à la convenance.

Jour1

Dos
Tirage nuque 10,8,6,4
Tirage vertical barre V 3 x 8
Cuisses
Squat 10,8,6,4
Presse à cuisses 3 x 10
Mollets debout 5 x 10

Jour 2

Pectoraux
DC 10,8,6,4
DCI 3 x 8
Epaules
Elévations latérales 3 x 10
Oiseau 3 x 10
Biceps
Flexions à la barre 10,8,6,4
Flexions alternées avec haltères 3 x 8

Jour 3

Cuisses
Presse à cuisses 3 x 10
Leg exensions 2 x 10
Dos
Tirage horizontal 10,8,6,4
Rowing à la barre 3 x 8
Mollets
Mollets assis (ou debout) 5 x 10

Jour 4

Cuisses
Presse à cuisses 3 x 10
Leg curl 2 x 10
Pectoraux
Poulies vis à vis 10,8,6,4
Ecartés couché 3 x 10
Biceps
Flexions avec haltères 3 x 10
Au banc Larry Scott 2 x 10

Jour 5

Epaules
Développé nuque 10,8,6,4
Elévations latérales 3 x 8
Triceps
DCI prise serrée 10,8,6,4
Extensions à la poulie 3 x 12

merci je vais tester j'ai besoin de changer un peu ma routine

Tu m'en donnera des nouvelles

manowar a écrit:

Tu m'en donnera des nouvelles

j'ai fais ce petit programme pendant 4 semaines, je fini demain, c'est pas mal ca change, j'ai l'impression d'avoir un peu progressé au moins sur les épaules et les pecs, pour les jambes ca m'a réveillé une petite douleur au genou droit, mais dans l'ensemble je suis tres content, c'est tres inhabituel pour moi et mon corps a bien répondu

je vais me tenter un autre de tes programmes à partir de la semaine prochaine et le tenir 4 à 6 semaines minimum (je me lasse vite)

si tu as d'autres programmes à poster, comme Takezo, je suis prenneur :amoureux:

çà avait l'air de mettre l'accent sur les cannes ce programme, t'as pas pris sur les cuissots à part ta douleur?