en fait je suis nouveau ici mais je commence à apprécier le déroulement et le fonctionnement des programmes.j'aimerais bien voir pour la suite des programmes pour les épaules.Merci pour le programme.

Sa fais maintenant 1 semaines que je suis ce programme, il et efficace, il y a même des moments ou j’ai du mal à finir des exercices.

Je viens de lire tout les programmes, je ne comprend pas tous les exercices (je début dans ce sport) et dans le club ou je me suis inscrit, il n'y a pas de coatch pour expliqué les exercices. Et t'il possible d'avoir plus de renseignement car je suis un peut perdu.
Merci.

vas sur youtube et inscrit le nom de l'exercice, il est vrai que certains exercices portent plusieurs nom différents et lorsque l'on commence c'est un peu compliqué.

OK merci.

Manowar aurait-tu d’autres programmes ?

Tu es en panne d'imagination ?

Oui, on peut dire sa.

l'idéal dans ce genre de programme serait à coté d'avoir les compléments nécessaire pour fournir l'énergie soit avant soit pendant mais surtout aprés l'entrainement,
Moi je me fournis sur Olympus sport nutrition, il y a une large gamme de protéine de pre workout ou d'intra workout, ils allient qualité et prix.
N'hésitez pas. focus!!!

un message et c est pour faire ta pub ,et en plus pas au bonne endroit.......
Un peu de sérieux Guillaumemicka

Comme j'ai un peu de temps je vais te donner l'actuel programme que je fais, rien d'extraordinaire, enfin bon voilà :

LUNDI et JEUDI

JAMBES
Echauffement vélo eliptique
Extension mollet 5 x 12. 1 mn de repos
Squat 15, 12, 10, 8, 3 x 6 en superset avec sissy squat 7 x 10. 1 mn de reps entre chaque superset.
Presse à cuisses, 3 x 8. Le plus lourd possible quitte à déscendre la charge à chaque série. 2 mn de repos.
La suite que je fais uniquement le Lundi
Leg extension 3 x 10 avec 2 secondes maintient en tension en fin de mouvement. 30 sec de repos
Leg curl couché 3 x 10 avec 2 secondes maintient en tension en fin de mouvement. 30 sec de repos (faire attention avec cet exercice car le maintient en tension peu mener à des crampes, dans ce cas là ne pas faire de maintient)


MARDI et VENDREDI

Developpé couché (smith machine) 15, 12, 10, 8, 3 x 6. 1 mn de repos
Développé incliné avec haltères 4 x 10. 1 mn de repos. Départ pronation puis rotation vers une prise neutre en fin de mouvement
Ecarté couché 3 x 15-20. 1 mn de repos. Poids léger, recherche de congestion.

Traction à la barre fixe au poids du corps. 30 reps total quelque soit le nombre de séries. J'y arrive en 2 ou 3 séries et je vais bientôt lester. 1 mn entre chaque série.
Tirage horizontal prise sérrée 4 x 10. poids le plus lourd possible. 2 mn de repos
Tirage vertical prise sérrée. 3 x 12-15. 1 mn de repos. Poids léger, recherche de congestion

Abdominaux + lombaires


MERCREDI et SAMEDI

Elévations latérales (haltères) debout 2 x 15, 2 x 12, 2 x 10, 2x 8. 1 mn de repos

Je laisse au moins 3 minutes avant de continuer car j'ai les épaules en feu.
Curl avec barre 12, 10, 8, 2 x 6. 1 mn de repos.
Curl avec haltères en rotation 3 x 8. 1 mn de repos

Extension vertical (triceps) 15, 12, 10, 2 x 8, 3 x 12. 1 mn de repos

Abdominaux + lombaires

Merci manawor pour le programme que tu a donner, et pardon de t'avoir répondu scellement aujourd’hui.

Bonsoir, je sais que le sujet date un peu mais je voulais vous partager mon programme : pkcoaching.net/2016/01/10/la-methode-bulgare/ . Je le fais seulement depuis quelques mois, mais je trouve que j’ai pas mal progressé. C’est une excellente façon de gagner en force et de garder une bonne condition physique. Bonne journée !

manowar a écrit:

Programme débutant niveau 1.

Division de l’entraînement

Lundi : Mouvements de base pour tout le corps
Mardi : Abdominaux
Mercredi : Mouvements d’isolation pour tout le corps
Jeudi : Repos
Vendredi : Mouvements de base pour tout le corps
Samedi : Abdominaux
Dimanche : Repos

Lundi

Squat  15,12,10,8 Repos 45 secs
Soulevé de terre roumain  15,12,10,8 Repos 120 secs
Développé couché  12,12,10,10 Repos 45 secs
Tirage horizontal à la poulie  12,12,10,10 Repos 120 secs
Développé militaire  12,12,10,10 Repos 45 secs
Tirage vertical à la poulie basse  12,12,10,10 Repos 120 secs

Mardi

Tri-set Repos 90 secs
Crunch 5 x 12-15
Crunch à  genoux à la poulie 5 x 12-15
Crunch au ballon d’exercice 5 x maximum

Mercredi

Squat bulgare  15,12,10,12,15 Repos 90 secs
Leg curl  15,12,10,12,15 Repos 60 secs
Développé couché incliné aux haltères  12,10,8,10,12 Repos 90 secs
Pullover bras tendus à la poulie haute  12,10,8,10,12 Repos 60 secs
Curl biceps à la barre 3 x 10-12 Repos 45 secs
Extension des triceps à la poulie 3 x 10-12 Repos 45 secs
Élévations latérales 3 x  12-15 Repos 30 secs
Élévations latérales buste penché 3 x  12-15 Repos 30 secs

Vendredi

Presse à jambes  12,12,15,15 Repos 120 secs
Goodmorning  12,12,15,15 Repos 90 secs
Développé couché incliné  10,10,12,12 Repos 90 secs
Tirage vertical à la barre buste penché  10,10,12,12 Repos 90 secs
Presse pour épaules ou en position assise avec haltères  12,12,15,15 Repos 90 secs
Tirage vertical à la barre debout  12,12,15,15 Repos 60 secs

Samedi

Crunch avec charge 3 x 10-12 Repos 60 secs
Flexion latérale  3 x 10-12 par côté Repos 60 secs
Pullover crunch  3 x 12-15 Repos 45 secs
Twist sur ballon 3 x 12-15 par côté Repos 45 secs
Relevé de jambes assis 3 x Maximum Repos 30 secs
Crunch double 3 x  Maximum Repos 30 secs

Salut et merci beaucoup pour tout ces plan d’entraînement.
Étant débutant je me posais la question si il était possible de mettre les abdominaux du samedi au jeudi et prendre samedi dimanche repos?
En ce qui concerne les charges, comment connaître les poids à prendre?
D’avance merci beaucoup

Connaitre la bonne charge ,moyen le plus utiliser.

Faire un maxi du mouvement (1 seul répétition )quand ce poids est défini adapter ces séance en fonction.....

Par exemple: entrainement a 80% du max= maxi x 80 : 100
détail si ton maxi c est 100 kg tu divise par 100 et tu multiplie par 80 = 80 kg
Donc s entrainer a 80% de son max.

J ai exprès choisi des chiffres rond pour plus de clarté et comprendre le système.

pour répondre a ta question ,perso je fais des abdos casi chaque jour pour plusieurs raisons ,ça me sert d échauffement (je l ai fais en début de séance ) et ils sont fait avec un max d énergie.

Deux principes pour les abdo : avoir des abdo et voir ces abdo j y reviendrai plus tard.....

Parfait merci énormément pour ce complement d’information Gallis!

Tu peux m appeler Bernard.....