en fait je suis nouveau ici mais je commence à apprécier le déroulement et le fonctionnement des programmes.j'aimerais bien voir pour la suite des programmes pour les épaules.Merci pour le programme.

Sa fais maintenant 1 semaines que je suis ce programme, il et efficace, il y a même des moments ou j’ai du mal à finir des exercices.

Je viens de lire tout les programmes, je ne comprend pas tous les exercices (je début dans ce sport) et dans le club ou je me suis inscrit, il n'y a pas de coatch pour expliqué les exercices. Et t'il possible d'avoir plus de renseignement car je suis un peut perdu.
Merci.

vas sur youtube et inscrit le nom de l'exercice, il est vrai que certains exercices portent plusieurs nom différents et lorsque l'on commence c'est un peu compliqué.

OK merci.

Manowar aurait-tu d’autres programmes ?

Tu es en panne d'imagination ?

Oui, on peut dire sa.

l'idéal dans ce genre de programme serait à coté d'avoir les compléments nécessaire pour fournir l'énergie soit avant soit pendant mais surtout aprés l'entrainement,
Moi je me fournis sur Olympus sport nutrition, il y a une large gamme de protéine de pre workout ou d'intra workout, ils allient qualité et prix.
N'hésitez pas. focus!!!

un message et c est pour faire ta pub ,et en plus pas au bonne endroit.......
Un peu de sérieux Guillaumemicka

Comme j'ai un peu de temps je vais te donner l'actuel programme que je fais, rien d'extraordinaire, enfin bon voilà :

LUNDI et JEUDI

JAMBES
Echauffement vélo eliptique
Extension mollet 5 x 12. 1 mn de repos
Squat 15, 12, 10, 8, 3 x 6 en superset avec sissy squat 7 x 10. 1 mn de reps entre chaque superset.
Presse à cuisses, 3 x 8. Le plus lourd possible quitte à déscendre la charge à chaque série. 2 mn de repos.
La suite que je fais uniquement le Lundi
Leg extension 3 x 10 avec 2 secondes maintient en tension en fin de mouvement. 30 sec de repos
Leg curl couché 3 x 10 avec 2 secondes maintient en tension en fin de mouvement. 30 sec de repos (faire attention avec cet exercice car le maintient en tension peu mener à des crampes, dans ce cas là ne pas faire de maintient)


MARDI et VENDREDI

Developpé couché (smith machine) 15, 12, 10, 8, 3 x 6. 1 mn de repos
Développé incliné avec haltères 4 x 10. 1 mn de repos. Départ pronation puis rotation vers une prise neutre en fin de mouvement
Ecarté couché 3 x 15-20. 1 mn de repos. Poids léger, recherche de congestion.

Traction à la barre fixe au poids du corps. 30 reps total quelque soit le nombre de séries. J'y arrive en 2 ou 3 séries et je vais bientôt lester. 1 mn entre chaque série.
Tirage horizontal prise sérrée 4 x 10. poids le plus lourd possible. 2 mn de repos
Tirage vertical prise sérrée. 3 x 12-15. 1 mn de repos. Poids léger, recherche de congestion

Abdominaux + lombaires


MERCREDI et SAMEDI

Elévations latérales (haltères) debout 2 x 15, 2 x 12, 2 x 10, 2x 8. 1 mn de repos

Je laisse au moins 3 minutes avant de continuer car j'ai les épaules en feu.
Curl avec barre 12, 10, 8, 2 x 6. 1 mn de repos.
Curl avec haltères en rotation 3 x 8. 1 mn de repos

Extension vertical (triceps) 15, 12, 10, 2 x 8, 3 x 12. 1 mn de repos

Abdominaux + lombaires

Merci manawor pour le programme que tu a donner, et pardon de t'avoir répondu scellement aujourd’hui.

Bonsoir, je sais que le sujet date un peu mais je voulais vous partager mon programme : pkcoaching.net/2016/01/10/la-methode-bulgare/ . Je le fais seulement depuis quelques mois, mais je trouve que j’ai pas mal progressé. C’est une excellente façon de gagner en force et de garder une bonne condition physique. Bonne journée !