Je suis plus rapidement épuisant pour certain exercice alors que pour d’autres moins.

Programme pour intermédiaire et plus

Répartition

Lundi : Pectoraux, dos, deltoïdes
Mardi : Jambes, bras
Mercredi : Pectoraux, dos, deltoïdes
Jeudi : Jambes, bras
Vendredi : Repos
Samedi : Full body à l’échec
Dimanche : Repos



LUNDI

Pour chaque muscle, une seule série d’échauffement de 15-20 reps au 2/3 de la charge qui serra utilisée pour les séries de 10-12 reps. Repos entre chaque série de l’ordre de 60 à 90 secondes.

Développé couché avec haltères 3 x 10-12 (pas d’échec)
Développé incliné barre 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Tirage vertical (ou traction) 3 x 10-12 (pas d’échec)
Tirage horizontal barre V 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Développé nuque 3 x 10-12 (pas d’échec)
Elévations latérales 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)


MARDI

Pour chaque muscle, une seule série d’échauffement de 15-20 reps au 2/3 de la charge qui serra utilisée pour les séries de 10-12 reps. Repos entre chaque série de l’ordre de 60 à 90 secondes.

Squat 3 x 10-12 (pas d’échec)
Presse à cuisses 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Mollets au banc 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Curl avec barre 3 x 10-12 (pas d’échec)
Curl alterné avec haltères 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Développé couché prise serrée 3 x 10-12 (pas d’échec)
Extension poulie haute 3 x –8-10 (échec sur la dernière série)


MERCREDI

Travail en 5 x 5. Echauffement avec 2 ou 3 séries. Repos de 60 secondes max. Echec musculaire uniquement sur la dernière série. Exécution explosive dans la phase positive.

Développé couché 5 x 5
Tirage vertical barre V 5 x 5
Rowing au menton 5 x 5


JEUDI

Travail en 5 x 5. Echauffement avec 2 ou 3 séries. Repos de 60 secondes max. Echec musculaire uniquement sur la dernière série. Exécution explosive dans la phase positive.

Presse à cuisses 5 x 5
Curl avec barre 5 x 5
Extension vertical 1 haltère 5 x 5


SAMEDI

Travail de l’ensemble du corps à l’échec. Echauffement de 2 à 3 séries. Prendre une charge permettant d’effectuer 5 à 7 resp. Exécuter la première série à l’échec, reposer 30 secondes, exécuter à l’échec (peut être 4-5 reps), reposer 30 secondes, puis dernière série à nouveau à l’échec (peut être 2-3 reps).
Augmenter la charge lorsque l’on dépasse un total de 15 reps. Si moins de 10 reps total, la charge est trop lourde.
Prendre 2 à 4 minutes de repos entre chaque muscle.

Presse à cuisse
Soulevé de terre (ou Rowing barre)
Développé couché (éventuellement à la machine pour la sécurité)
Elévations latérales
Curl à la barre (attention à l’exécution)
Extension entre 2 bancs


Cela fait 4 semaines que je le fait et les résultats sont étonnant avec de bonnes sensations.

A tester! je me le met de côté

C 'est pour la force ou pour le volume ?

Sort de l'idée systématique de Force, volume, sèche, endurance.

Tout le monde reste trop sur l'idée de cycles pour obtenir tel ou tel résultat. Les entraînements "old school" montre bien qu'ils ne fonctionnaient pas comme cela les anciens.
De plus c'est un exemple, si cela ne te convient pas, libre à toi de ne pas le faire.

Pour ma part, j'ai gagné en force, un peu de volume, et de manière inatendue un peu d'endurance. La seule chose à prendre en compte, c'est pour cela que ce n'est pas fait pour un débutant, c'est de faire attention à la récupération de son snc car la scéance de samedi en met un coup. Mais je récupère bien, cela fait 5 semaines que je fais ce programe.

Non mais je plaisantais en écrivant cela , c'était pour taquiner.

Ceci dit, d'expérience je suis entierement d'accord avec toi . Personnellement je ne suis aucun programme particulier concernant les séries et répétitions. J'essaie toujours de surprendre le muscle, cela peut etre 5 séries de 8 répétitions lourdes, 8 séries de 20 répétitions " légères " pour un groupe musculaire donné. Ou une montée crescendo jusqu'a ne plus pouvoir faire que 4 répétitions et a ce moment la descendre la charge et faire a chaque stade le maximum, tu vas arriver peut etre avec une charge de 5 ou 10 kg mais en faire 6 répétitions cela te brulera un maximum.

Personnellement, je ne cherche ni la brûlure, ni les courbatures, je ne crois pas que cela soit un gage de qualité de travail, juste une indication...

Par contre, savoir déterminer le moment où l'on a trop sollicité son système nerveux, là c'est un défi. On peut s'entraîner 3 fois par jour 7 jour su 7, tant que l'on épuise seulement le muscle, qui lui récupère bien plus vite qu'on ne le pense...

C'est beaucoup trop chargé comme programme. Je suppose que tu es naturel, et dans ce cas, tu risques très vite le surentrainement. Les muscles sont ré-entrainés à échéances trop rapprochés, trop de séries totales sur la semaine, les temps de repos sont trop courts pour des séries de force et surtout l'échec est trop répété avec en cerise sur le gâteau le full body à l'échec du samedi.
L'échec affaiblit beaucoup le système nerveux, qui a besoin d'une bonne semaine pour récupérer complétement d'un entrainement où les échecs sont multipliés.
A force de le solliciter de telle manière, ton système nerveux va considérablement s'affaiblir, avec tous les problèmes qui s'en suit.

Il me convient pour le moment John, je ne rescens pas encore un affaiblissement, mais il faut dire que je suis raisonnable sur les charges.

J'en reparlerai lorsque je sentirai une baisse de régime, peut être un programme à effectuer uniquement pendant un temps. Pour le moment je continue de le tester jusqu'à saturation pour quelque part vérifier ton impression de surchargé, et pour moi-même en voir les limites.

Petite précision côté régime, je tourne à plus de 5000 Kcal par jour avec ou sans entraînement. Et pour une fois je me supplémente en créatine, protéine + vitamines et minéraux. Je ne le faisais pas avant.

Comme je le dis, il n'est pas pour un débutant...

Brulures et courbatures sont 2 choses totalement différentes, a aucun moment je ne cherche la courbature. Par contre la brulure oui, je préfère faire 25 répétitions a 15 kg et sentir le muscle me bruler qu'en faire 6 a 50 kg et ne plus pouvoir monter a 55 ( simple exemple de poids ). Mais chacun a sa manière de s'entrainer. Ce qui est bon pour un organisme ne l'est pas forcément pour un autre. Une certitude par contre il ne sert a rien de vouloir absolumment faire du poids, il faut mieux prendre plus léger, bien le faire, bien le sentir, bien le visualiser mentalement que prendre très lourd en faisant mal le mouvement.

MENNESSIER a écrit:

Brulures et courbatures sont 2 choses totalement différentes, a aucun moment je ne cherche la courbature. Par contre la brulure oui, je préfère faire 25 répétitions a 15 kg et sentir le muscle me bruler qu'en faire 6 a 50 kg et ne plus pouvoir monter a 55 ( simple exemple de poids ). Mais chacun a sa manière de s'entrainer. Ce qui est bon pour un organisme ne l'est pas forcément pour un autre. Une certitude par contre il ne sert a rien de vouloir absolumment faire du poids, il faut mieux prendre plus léger, bien le faire, bien le sentir, bien le visualiser mentalement que prendre très lourd en faisant mal le mouvement.

+1
En prenant de l'age (Eh oui, ça file ), J'ai aussi remarqué que j'ai avantage à travailler à la sensation plus qu'à vouloir charger lourdement les barres. Mes résultats ne sont pas moins bons et côtés blessures, c'est bien mieux !

bien d'accord il y a longtemps que je ne préoccupe plus de la charge et il est surprenant de voir ce qu'on peut obtenir avec peu

De plus, avec des charges modérées, je tournes plus rapidement d'une série à une autre. L'entraînement devient plus "actif", j'ai moins l'impression de passer mon temps à attendre. Et mon système cardiovasculaire est sollicité !

que des avantages je vous dis

Le probleme est que souvent dans les salles c'est le concours de clui qui...prendra le plus lourd , mais on se marre ( doucement ) des fois en regardant le mouvement

C'est pour cela que l'exécution est primordiale, le rythme de la reps est très importante aussi. Respecter le temps de repos aussi, certains vont maintenir une charge, prendre plus de repos entre chaque série, alors qu'en fait la charge est mal choisie et souvent trop lourde.

L'orgueil de vouloir passer pour le plus fort aux yeux des autres, cette forme de "honte" est mauvaise conseillaire, en prenant de l'âge la comprehension vient. Et si un "jeune" le comprend de suite, il gagne en longévité et qualité musculaire.

En revenant sur le programme que j'effectue actuellement, je comprends asez mal ce qui choc.
Pour chaque groupe, il y a en moyenne 60 reps à la première scéance, 25 reps à la deuxième et maximum 15 reps à la dernière. Cela fait 100 reps total dans la semaine.
Pour la première scéance, cela représnte en moyenne un équivalent de 6 x 8 à12 reps.
Pour la deuxième scéance, un 5 x 5 exécuté avec la même charge représente un 80% RM max pour parvenir à un échec sur la dernière reps uniquement.
Pour la troisième scéance, il y a échec général, je le consède, mais c'est une sorte de série unique, une façon de travailler differente.

Pour le moment je le poursuit, je rescens avant qu'il arrive un sur-entraînement. Et si il survient je prendrais une semaine de repos...

J'ai l'impression que souvent on mélange le culturisme et le powerlifting !

Je vois souvent des jeunes qui veulent prendre de la masse musculaire pour avoir une belle plastique et adoptent un programme de force.

Pour moi ce programme n'est pas du tout un programme de force, il serrait mal adapté d'ailleurs. Les programmes de lifteurs sont totalement différents pour en avoir pratiqués il y a longtemps...

Excuse-moi si tu as cru que je parlais de ton programme ! Je disais cela de manière générale sur les pratiquants qui ne s'intéresse pas plus que ça à ce qu’ils font. Ce qu’ils veulent c'est des résultats, comment, cela les intéresse moins...

Dans ton cas, tes programmes sont réfléchis et tu sais ce que tu veux en retirer.

Par contre certains vont prendre tes programmes et les appliquer sans réfléchir si ceux-ci sont en adéquation avec leurs niveaux et leurs objectifs.

Cette discussion n'a peut-être pas sa place dans ce sujet, et j'en suis désolé si elle a pourri ton topic.

Archimède a écrit:

Par contre certains vont prendre tes programmes et les appliquer sans réfléchir si ceux-ci sont en adéquation avec leurs niveaux et leurs objectifs.

Il n'y a pas se soucis Archimède, je ne le prend pas mal...

Cela reste le problème, beaucoup se croient d'un très bon niveau alors que ce n'est pas le cas. J'ai fais un topic sur le fait d'être débutant, intermédiaire ou avancé, mais je suis sure que beaucoup de débutants ne vont pas suivres ses conseils. On est sur un forum et non dans une salle, et pourtant j'ai vu même dans des salles des profs ne pas réagir aux erreurs et pour être franc à la connerie (autant exécution que charges vraiment trop lourde) de certains jeunes ou moins jeunes. J'ai vu des personnes se blésser et abandonner définitivement la musculation, c'est dommage.
En étant sur un forum je ne peux rien faire, je me doute que certains irront trop loin, c'est pour cela que parfois je me suis posé la question s'il fallait tout dire?

J'ai encore dans mes petits papiers des techniques avancées d'intensifications (comme comment passer un 120 % RM sans se blésser), mais la conversation que l'on a me fait penser qu'il serrait peut être plus prudent de ne pas les mettre en ligne. En fait pour tout dire, je ne voyais pas au début les implications lorsque l'on a pas son interlocuteur en face de soi...

Amicalement

Effectivement, certains ne savent pas faire la différence entre un exemple et un conseil personnalisé. C'est souvent la cause problèmes !

Sa fait maintenant 1 ans que je fais de la musculation, parmi c’est programme que tu propose, le qu’elle je peux prendre pour obtenir mon objectif qui et de prendre de la masse ?

Voilà je présente ce programme sur 6 jours, si l'on est pas sure de faire toutes les séances il vaut mieux en choisir un autre.
Il est exigeant, mais je progresse avec celui-ci.
Les exercices avec une gamme montante (15,12,10,8,6) doivent être exécuter presque jusqu'à l'échec, ce n'est pas le cas des autres. Les mollets, choisir son exercice favori.


JOUR 1

PEC
DC 15, 12, 10, 8, 6
DCI 4 x 6 à 8
Vis à vis 3 x 8 à 12
DOS
Tirage vertical prise serrée 4 x 8 à 10
Rowing (Yates) 3 x 8 à 12
MOLLETS 4 x 6 à 8

JOUR 2

CUISSES
Squat 15, 12, 10, 8, 6
Presse à cuisses 4 x 6 à 8
Leg extension 3 x 8 à 12
MOLLETS 3 x 8 à 12

JOUR 3

EPAULES
Elévations latérales assis 4 x 8 à 10
Elévations arrières 3 x 8 à 12
BIC
Curl barre olympique 12, 10, 8, 6
Curl alterné avec haltères 3 x 6 à 8
Larry Scott avec haltères 2 x 8 à 12
TRI
DCI prise serrée 3 x 8 à 10
Extensions au cable 2 x 8 à 12

JOUR 4

CUISSES
Presse à cuisses 4 x 8 à 10
Leg curl 3 x 8 à 12
MOLLETS 4 x 8 à 10

JOUR 5

DOS
Tractions 15, 12, 10, 8, 6
Tirage horizontal 4 x 6 à 8
Tirage vertical prise serrée 3 x 8 à 12
PEC
DCI 4 x 8 à 10
Ecarté couché 3 x 8 à 12
MOLLETS 3 x 8 à 12

JOUR 6

EPAULES
Développé nuque 15, 12, 10, 8, 6
Elévations latérales 4 x 6 à 8
Elévations arrières 3 x 8 à 12
BIC
Curl alterné avec haltères 3 x 8 à 10
Larry Scott avec haltères 2 x 8 à 12
TRI
Extension au cable 4 x 8 à 10
DCI prise serrée 3 x 8 à 12

JOUR 7

REPOS

Merci pour ce nouveau programme que je le trouve intéressant et je vais l’essayer.

Pourquoi tu ne travail pas les abdos ?