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 Exemples de programmes

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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeDim 2 Déc 2012 - 20:23

Je les travails, mais je ne vois pas l'interêt de les mettre à chaque fois dans les exemples de programme. Chacun fait comme il veut, 2 fois ou 6 fois par semaine, qu'importe, tu les inclues les jours qui te conviennent.

Quand aux exemples d'entraînement pour les abdos, tu en trouve partout, et j'ai rarement vu des exemples de mauvaise qualité. De plus l'entraînement de ce muscle revient souvent aux même choses.

Donc, lorsque l'entraînement est différent, je précises à ce moment là quel doit être (à mon avis) l'entraînement des abdos.

Par exemple, il est bien d'éviter d'entraîner les abdos le lundi et de faire du soulevé de terre le mardi car ce jour là tu aurras besoin de ta sangle abdominale en pleine forme.
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coleman fan



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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMar 12 Mar 2013 - 16:09

pour ma part je vais me cantonner au premier car il me plait avec charge modérée comme d'hab' .. le mieux de tout c'est la sensation et ca reussit en effet ..

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je suis comme le roseau , je plie mais ne rompt pas !!
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Francky

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMer 3 Juil 2013 - 19:43

Aurais-tu d’autres programmes ?
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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMer 3 Juil 2013 - 21:51

oui
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Francky

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeJeu 4 Juil 2013 - 19:38

Pour les programmes que tu as donné il fau changer les exercices 1 semaines sur 2, ou bien les garder et les faires pendant 4 ou 6 semaine ?
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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeJeu 4 Juil 2013 - 20:33

Tu fait un programme, et lorsque tu ne voit plus d'évolution ou que tout simplement il y a lassitude, et bien tu change à ce moment là. Il n'y a pas de durée déterminée, si au bout de 3 mois avec le même programme tout ce passe bien, pourquoi en changer ...
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kennywiz12

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeSam 27 Juil 2013 - 23:26

J'avais jamais fais attention à ce post et je suis content d'enfin trouver des entraînements clair et précis selon les niveaux ! Je vais me lancer dans un de ceux-ci et te tiendrai au courant de l'évolution :D Laughing Cela change des programmes qu'on a l'habitude d'entendre à la salle ( surtout chez les jeunes ) ils veulent toujours isoler chaque muscle et ne voit que par ce type d'entrainement ! Sur ce, merci Manowar

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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeDim 28 Juil 2013 - 10:42

Content que cela te plaise, il faut sortir du sacro-saint édit de Weider qui soit dit en passant n'a fait que pomper sur les autres et ce les ai approprié comme si il en était l'inventeur.
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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeDim 28 Juil 2013 - 17:21

Tout à fait d'accord !

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMar 30 Juil 2013 - 20:23

Très content du programme intermédiaire niveau 1, j'aime le ressenti après l'entrainement Smile

Mais j'ai une petite question, le développé millitaire à la barre libre n'est pas possible dans ma salle ( le cage est fermée sur le dessus ce qui m'empêche d'aller au maximum de la position ) difficile a expliquer ...
Je l'ai essayé à la barre guidée mais c'est beaucoup plus difficile !!! Une solution ? la barre guidée c'est ok ou pas ? ou un autre exercice ?

Merci

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takezo

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMer 31 Juil 2013 - 12:55

tu n'as qu'à t'assoir sur un banc dans ce cas tu pourras étendre les bras comme il faut;) 
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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMer 31 Juil 2013 - 13:42

Donc je peux le faire sur un banc à la barre guidée ? Smile

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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMer 31 Juil 2013 - 17:00

Oui, tout à fait, on est pas obligé d'être debout. Assis tu auras une bonne position pour ton dos. Attention tout de même, cela demande à la barre guidée une certaine souplesse des épaules que tout le monde n'a pas, pour éviter tout problème ne descend pas la barre en dessous du milieu du crâne...
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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMer 31 Juil 2013 - 21:07

Ok merci du conseil ! PS : j'aime vraiment l'entrainement ( intermédiaire 1 )

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeMer 31 Juil 2013 - 21:16

J'ai une question pour le niveau intermédiaire 1 : quand tu dis "densité" , il faut charger moins et faire le max de reps ou gardé une charge assez importante ? Serait-ce de l' "hypertrophie" ?

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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeJeu 1 Aoû 2013 - 15:08

Non, la densité veut dire que cela incite le muscle à être plus dense, c'est à dire à être plus plein de "l'intérieur" si tu veux. Il sera moins rempli de flotte.
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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeJeu 1 Aoû 2013 - 20:23

Oui d'accord, je ne l'avais pas lu dans ce sens la Smile merci !

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeDim 29 Sep 2013 - 13:13

Alors voici un nouveau programme qui me trottait dans la tête depuis un moment, je suis en plein test et pour le moment cela à l'air de fonctionner.

Comme beaucoup de mes programmes, je conseil 30 secondes à 1 minute de repos entre chaque séries.

Il me prends un peu près 1 heure de temps.

Le principe est d'avoir 1 muscle "sur-sollicité" par entraînement. Je le métrais en bleu.

Le programme est prévu pour tourner "en boucle" avec 1 jour de repos entre chaque entraînement, comme je m'entraîne chez moi cela convient. Pour ceux qui s'entraîne en salle, je propose cette disposition de semaine :

Lundi
Entraînement 1
Mercredi
Entraînement 2
Vendredi
Entraînement 3
Lundi
Entraînement 4
Mercredi
Entraînement 5
Vendredi
Reprise du cycle donc entraînement 1 et ainsi de suite.


Le voici :

Entraînement 1

Jambes
Squat 12, 10, 8, 6
Presse à cuisses 3 x 6-8
Leg curl 3 x 10-12
Mollets (extension Smth barre) 5 x 10

Développé couché incliné 3 x 6-8
Tirage vertical prise serrée (barre V) 3 x 8-10
Elévations latérales 3 x 10-12
Curl barre 3 x 10-12
Extension poulie haute 3 x 15-20

Entraînement 2

Presse à cuisses
Pectoraux
Développé couché 12, 10, 8, 6
Développé couché incliné 3 x 6-8
Ecarté couché (ou peck-deck) 3 x 10-12

Tirage vertical prise serrée (barre V) 3 x 6-8
Elévations latérales 3 x 8-10
Curl barre 3 x 8-10
Extension poulie haute 3 x 12-15

Entraînement 3

Presse à cuisses 3 x 12-15
Développé couché incliné 3 x 12-15
Dos
Tirage vertical nuque 12, 10, 8, 6
Tirage horizontal 3 x 6-8
Rowing barre 3 x 10-12

Elévations latérales 3 x 6-8
Curl barre 3 x 6-8
Extension poulie haute 3 x 10-12

Entraînement 4

Presse à cuisses 3 x 10-12
Développé couché incliné 3 x 10-12
Tirage vertical prise serrée (Barre V) 3 x 12-15
Epaules
Développé nuque 12, 10, 8, 6
Rowing au menton debout 3 x 6-8
Elévations arrières buste légèrement penché 3 x 10-12

Curl barre 3 x 4-6
Extension poulie haute 3 x 8-10

Entraînement 5

Presse à cuisses 3 x 6-8
Développé couché incliné 3 x 8-10
Tirage vertical prise serrée (Barre V) 3 x 10-12
Elévations latérales 3 x 12-15
Bras
Curl haltères (avec rotation) 3 x 6-8
Haltères (1 bras) au banc larry Scott 3 x 8-10
Développé couché prise serrée 3 x 6-8
Extension poulie haute 3 x 8-10




En ce qui concerne les exercices que l'on retrouve de manière répétitive à chaque entraînement, choisissez celui qui vous convient ou vous réussi le mieux. Par exemple les jours off des jambes, si vous préférez faire du squat à la place de la presse à cuisse cela ne changera rien à l'esprit de ce programme, tant que l'exercice vous convient et vous réussi. Par contre ne faite surtout pas un exercice différent chaque jour pour chaque muscle, cela serrait contre-productif. Comme chaque muscle est très sollicité lors d'un entraînement, ils auront besoin d'un exercice "fixe" et habituel pour récupérer tout en étant sollicité de nouveau.
Certains me diront que cela leur fait penser à un Full-body, ce n'est pas entièrement faux, mais cela n'est pas exact non plus, les principes d'activation des muscles ne répondent pas au même stimulations.

Voilà à une prochaine où je développerais un programme sur 22 semaines dont j'en ai parlé à certains d'entre-vous.
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Francky

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeDim 29 Sep 2013 - 17:25

Merci pour le programme, et je vais voir l'essayer.
Mais comment sa ce fais que tu ne travail pas les abdos ?
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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeDim 29 Sep 2013 - 17:49

Fais en quand tu veux, je ne vais pas faire un programme avec les détails d'échauffement, d'étirement éventuel et d'entraînement d'abdo, de nutrition. A toi de combler ce qui te semble manquer sans changer à l'esprit de ce programme.
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Francky

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeDim 29 Sep 2013 - 20:01

D'accord.
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takezo

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeLun 30 Sep 2013 - 10:09

faire les abdos en début de séance peut constituer un bon échauffement , ça peut se faire en fin de programme mais ce qui arrive souvent c'est que si tu as donné bcp d'intensité sur le programme tu risque de les zapper
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Francky

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeVen 4 Oct 2013 - 15:29

Pour l'exercice : Elévations arrières buste légèrement penché.
J’ai du mal a le comprends pas pour pouvoir le réaliser.
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takezo

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeVen 4 Oct 2013 - 16:35

à mon avis c'est une variante de l'oiseau buste penché , du même style que le bent row et le bentrow façon "yates" enfin mano confirmera
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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitimeSam 5 Oct 2013 - 13:58

C'est tout à fait cela Takezo Wink 
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MessageSujet: Re: Exemples de programmes   Exemples de programmes - Page 4 Icon_minitime

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