cela fait un ratio 30% prot - 54% glucides - 15% lipides.

Yohann tu tablerai sur quel nombre de gr de prot?

enfin tout cela n'est pas figé, je modifirai selon les résultats.
en complément alimentaire = glutamine (15gr/jour)
bcaa's
créatine
whey
gainer (consommé avec modération).

Pour un "naturel", 2gr de protéines par kg de poids de corps au maximum, à mon avis....

Yohann a écrit:

Pour un "naturel", 2gr de protéines par kg de poids de corps au maximum, à mon avis....

c'est clair!!!! sans prendre d'anabos, c'est complètement inutile de monter à plus de 4 grammes, tu ne les fixeras pas, ce sont des calories inutiles...

7,7 grammes de glucides c'est beaucoup aussi sauf si t'as vraiment bcp de mal à prendre et/ou que tu as un métabolisme très rapide.

4500 Kcal c'est énorme pour 80 kg sauf si tu fais 1,50m et que t'es sec! moi j'fais 100kg (1,90m) et si je tourne à 3500 je prends du poids...

tu peux toujours essayer ta diete pendant un mois et tu verras bien ce que çà donne...

ok, je ne suis pas têtu. pour les proteines je passe à 2 gr. Pour les glucides en effet j'ai un mal de chien à prendre. j'fais 80kg pour 1.8m. donc je redescent à 3800cal bon je teste çà pendant un mois et je vous tiens au courant.

merci à tous pour les remarques.

Bon courage !

de toute façon comme on réagit tous différemment à la bouffe, à l'entrainement etc etc... il te faudra forcément par du tatonnage pour affiner ta diète; ou alors c'est que t'as vraiment du bol!

Bonsoir à tous

petit bilan de ces 6 semaines de prise de masse = +7kg

- à partir de la 5éme semaine gros coup de fatigue. les journées devant le PC était dûres,du coup je suis redescendu à 3 training par semaine. par contre à l'entrainement grosse patate, trés bonne progression des charges, (j'ai même atteint un objectif + rapidement que prévu =100kg au développé incliné)

- petit souci au poigné droit : douleur persistante en prise en supination pour les curl à la barre (même à la barre EZ)

- pour ce qui concerne la prise de graisse, le miroir m'indique pour le moment une petite prise au niveau des poignées d'amour et du bas des abdos. Je vois encore trés nettement les 2 abdos du haut et la séparation entre le 2éme et le 3éme. je vais me servir de ce repére visuel pour gérer les glucides.

- le training: je continue encore 2 semaines voir + si les charges progressent aussi.

- récupération : voici un point à améliorer.

le bilan je pense pour le moment est positif je suis déjà monter à 87kg mais le résultat à l'époque était largement inférieur à la forme physique que je posséde en ce moment.

bonne continuation à tous

bravo!!

bon il est temps de remettre à jour ma fiche et de donner quelques nouvelles.

j'ai débuté depuis le début de l'année une trés trés lentement séche qui ce résume à une diminution des glucides.

phase I - 4 semaines : limitation des glucides à 100gr aux 2 repas principaux les jours d'entrainement. légumes verts les jours sans training.

phase II - 6 semaines : limitation des glucides à 80gr aux 2 repas principaux les jours d'entrainement. légumes verts les jours de repos.

phase III - 4 semaines : limitation des glucides à 60gr aux 2 repas etc......
ainsi de suite toujours avec 4 semaines d'intervalles, pour arrivée à la suppression total des glucides avec rebond uniquement le we.

pour le moment c'est mon objectif. naturellement rien n'est figé, j'apporterai les modifications qui s'impose.

bon courage à tous.

voici le nouvel entrainement que je fais depuis le début de la semaine

LUNDI : PECTORAUX en triset
DC guidé - D écarté - DC HALTERE
4 séries à l'échec musculaire - 1mm de repos entre chaque série

DORSAUX unilatéral sans temps de repos entre chaque côté
rowing haltére
tirage vertical
tirage horizontal
tirage vertical à 1 bras tendu

MERCREDI : CUISSES méthodes Tabata (20s de travail 10s repos 8séries)
squat
leg extension
leg curl

VENDREDI : EPAULES série géant
oiseau/élévation latérale/élévation frontale/développé haltére
5 séries avec 1mm repos entre chaque série

BICEPS/TRICEPS en superset
- curl barre/barre au front
- curl poulie basse/extension poulie haute prise inversée
- curl prise marteau/extension vertical haltére

j'ai copié ce programme dans le magasin FLEX du mois de février/mars

la premiére semaine sert surtout pour gérer les charges et l'organisation de la séance pour ne pas perdre de temps à charger les barres et haltéres.

malgré tout :
- bonne congestion au niveau des pec (légére courbature)
- bonne sensation aux dorsaux (pas de courbature)
- cuisse: brûlures au leg extension aprés les squat (légére coubature surtout fessier)
- épaules dur dur les séries géantes.
-bonne congestion aux biceps moins au triceps (pour les courbature je vous dirai ça demain)

bon courage à tous.

au niveau bouffe t'es dans ta dernière phase là?

oui 5 derniéres semaines sans glucides pendant 6 jours et recharge glucidique le 7éme. VIVEMENT DIMANCHE

tu m'étonnes lol

que pense-tu du training?

c'est le genre de training que j'affectionne un entrainement de qualité et bien pensé je trouve par contre les jambes quel sont tes charges car avec le chrono ça doit être mortel peux tu nous en dire plus

pour les jambes au squat je suis parti un peu bas (30kg) en gros sur les 3 premiéres 20 secondes je suis arrivé à faire 20reps ensuite ça tourne entre 10 et 15reps donc la semaine prochaine je vais mettre 40 ou 50kg, par contre les leg extension mortel j'avais mis 10kg et la brulure arrive dès la 3éme série et les derniéres séries je tourne à 10réps maxi. tu as raison quand tu joue le jeu au niveau du chrono c'est vraiment mortel. 10 secondes ça passe trés trés vite, pô le temps de sortir de dessous de la barre.

ben pour l'entrainement heu... j'suis pas convaincu que la congestion en elle-même soit une garantie de gains musculaires (tout simplement parceque je congestionne en général moi-même très peu lol). Donc je ne l'appliquerai pas pour moi car j'aurai du mal à y croire...

une séance comme çà de temps en temps pourquoi pas, mais tout un cycle... j'attends donc que tu me fasses part de ton retour d'expérience!

contrairement à toi je congestionne trés bien (surtout les bras et les pec) et je suis d'accord avec toi c'est pô une garantie de gains musculaire.

ok je ferai un petit bilan chaque fin de semaine.

petit bilan à la fin du cycle :

pectoraux en triset : pendant les 6 semaines toujours une bonne congestion, avec une sensation bizarre sur le dernier exo = une charge relativement légére mais impossible de faire plus de 4 à 6 réps

dorsaux unilateral : malgrés un bon ressenti lors des 2 premiéres séances, les 4 autres un peu déçu.

quadriceps méthodes Tabata : trés bonne méthode à partir du moment ou tu as pigé qu'il vaut mieux rester avec un poid léger (30kg au squat) et garder une vitesse d'exécution rapide, ne pas verouillé les genoux. en résumé garder le muscle en contraction constante.

épaules en séries géantes : 1ére fois que j'arrive à avoir des brulures à chaque séance. donc à renouveler de temps en temps.

biceps/triceps en super set : j'aurai dû alterner biceps/triceps et triceps/biceps car j'ai eu qu'un bon ressenti qu'aux biceps.

vouli-voilou un peu le bilan de ce programme

je repart actuellement pour 6 semaines sur:

1ére exo 10x10 sur un exercice de base 30 secondes de repos
2éme et 3éme 5x30 sur des exercices d'isolation.

je voulais mettre quelques photos prises cette aprés midi, mais je ne sais pas ce qui c'est passé l'appareil à merder ou les photos sont toutes surexposées. résultat = déçu, les photos ne font rien resortir.

enfin en voici les meilleures

ben t'as la forme.. pour un vieux!!

ps: j'en profite, y en a pas beaucoup qui sont plus vieux que moi ici lol

tu sais ce qu'il te dit "LE VIEUX" .

Merki mais comme je l'ai écrit plus haut les photos ne font pas resortir ce que je vois dans le miroir. (miroir, miroir, mon beau miroir dit moi que je suis beau !!!!!!!! )

j'ai le même soucis que toi pour ce qui est de faire apparaître sur les photos ce que je vois dans le miroir... mais bon, à force çà devient une source de motivation lol

il faudrai sollicité les conseils des membres (doués en photo) sur toutes les subtilitées de la photographie.