manowar a écrit:

Tu en es où niveau performance en ce moment ?

Lundi cycle de force M.Vouillot :D.C. série de 5 à 137,5 cette semaine donc facile pour le moment . Chaque semaine les % de travail augmentent .
Mercredi : séries de 12 à 330 sûr presse 45° Bodysolid cette semaine .
Vendredi :D.C en séries de 15 à 115 cette semaine .

Objectifs à court terme :
Maxi : 170-175 kg
Reps à 100kg : 30 reps pour les 100kg de Tours fin mai 2014

Tes objectifs me paraissent raisonnable sur la durée que tu t'es accordé.

Sinon belle performance tout de même en ce qui concerne la presse à cuisses. Cela donne un théorique 160 kgs en squat pour une série de 12, donc bonnes jambes en effet.

Romain 72 a écrit:

manowar a écrit:

Tu en es où niveau performance en ce moment ?

Lundi cycle de force M.Vouillot :D.C. série de 5 à 137,5 cette semaine donc facile pour le moment . Chaque semaine les % de travail augmentent .
Mercredi : séries de 12 à 330 sûr presse 45° Bodysolid cette semaine .
Vendredi :D.C en séries de 15 à 115 cette semaine .

Objectifs à court terme :
Maxi : 170-175 kg
Reps à 100kg : 30 reps pour les 100kg de Tours fin mai 2014

ta séance m en rappelle d autres, fiche n°9

Il ne me reste plus que 2 semaines du cycle M.Vouillot .
Les objectifs à réaliser lors de la séance d'hier soir au D.C :
-2x157,5 (relativement facile , j'en avais 1 à 2 de plus)
puis dégressives :
-5x140 (facile)
-5x132,5 à la claque (facile)
Mon impression concernant l'entraînement M.Vouillot :
Ce programme est EXCELLENT , du moins il fonctionne très bien sûr moi .
Je pense que j'aurai pu me fixer un objectif plus élevé mais j'ai préféré jouer la prudence , être objectif avec moi-même .
En bref c'est un très bon programme que je conseille d'essayer à celles/ceux souhaitant augmenter leurs performances   
La semaine qui vient , donc l'avant dernière du programme c'est 3x147,5 puis 5x140 puis 5x132 donc ça devrait plutôt bien se passer .
Vient ensuite la dernière semaine du programme , la semaine dite de compétition donc celle où l'on fait son maxi , chose que je ne vais sûrement pas faire pour le moment car je pense repartir sûr de la série plus longue "plus de reps" .
130 me semble être une bonne charge pour moi selon mes objectifs de reps/séries  .
Voilà pour ce qui est de mon ressenti et de mes prochains défis à relever  

je suis ca avec attention, continu de nous informer    

Sympa le retour, comme Bernard je vais suivre aussi   

J'essaierai de poster régulièrement mes séances .
J'ai réintroduis le soulevé de Terre dans mon programme .
Ce soir c'était ma séance dite "test" afin de voir où j'en étais et afin de pouvoir cycler un programme sûr ce mouvement car au moins 6 mois que je ne le pratiquais plus .
Résultat une belle barre à 220 donc pas mécontent pour une reprise .

Pour sure, c'est une belle barre, cela veut dire que les bases sont solides.

manowar a écrit:

Pour sure, c'est une belle barre, cela veut dire que les bases sont solides.

Merci manowar .
Pour une reprise disons que ça reste correct .
Maintenant il va falloir se mettre sérieusement au boulot afin de commencer à charger un peu cette fichue barre pour arriver à des charges "d'hommes"  

   

Cet après-midi la séance va être :
Squat : léger "séance de récupération"
D.C: séries longues suivi de séries en stato-dynamique
D.I: séries longues
Epaules
Triceps
Abdominaux

tu compte participer a des épreuves de force athlétique...............

gallis a écrit:

tu compte participer a des épreuves de force athlétique...............

Oui mais pas pour le moment . Il faut d'abord que j'augmente les performances afin d'atteindre mon objectif de départ en F.A qui est d'avoir un bon niveau national Raw "sans équipements" pour commencer et celà en catégorie senior -120kg . La FFHMFAC met actuellement en place les minimas Raw donc j'ai encore le temps d'améliorer tout ça . Au plus tôt se sera pour la saison 2014/2015 sinon 2015/2016 . Je ne suis pas pressé et pendant ce temps là rien ne m'empêche d'aller m'amuser dans les compétitions de 100kg   

Mon cycle de force étant terminé , j'ai commencé ce soir les séries à 130 .
4 séries de 7 reps faciles . J'enchaîne les 7 reps sûr les 4 séries . A la dernière série j'ai fais les deux dernières reps à la claque "temps d'arrêt sûr la poitrine" . Mon objectif étant de rajouter une reps par séries chaque semaine . Quand ça commencera à bloquer je réduirai à 3 séries afin de continuer la progression .
Le squat et le soulevé de Terre continuent de remonter tranquillement mais je n'en dis pas plus pour le moment  

Séance de ce soir :
D.C :
Programme prévu : 4 séries de 8 à 130 . Toujours de la marge donc à la 4ème série je me suis permis de faire 10 reps .
Squat : Cycle
Objectif pour lundi prochain au D.C : 4 séries de 9 à 130  

Séance de vendredi :
Squat : Cycle
D.C : 2 séries de 20 reps à 110 puis séries en stato-dynamique suivi ensuite des mouvements d'assistance . Donc pour le Vendredi qui vient l'objectif au D.C est donc : 2 séries de 21 reps à 110 .

Séance de ce soir :
D.C : en séries de 9 à 130 avec de nouveau 10 reps à la dernière séries comme la semaine passée donc encore de la marge . Donc lundi prochain en route vers les séries de 10 reps à 130 , il faut que ça monte    . Je n'ai pas le choix de toute façon , il ne faut pas se poser de questions et continuer de bombarder car ce n'est que le début . Je ne compte pas m'arrêter là   
Squat : Cycle puis mouvements d'assistance .

Diète actuelle :

Petit déjeuner :
- 150gr de viande
- 250gr de féculents (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 20gr d'amandes (je pourrais peut être les prendre lors d'une collation entre le petit déjeuner et le déjeuner en les accompagnant d'une prot   )
- 2gr de créatine

Déjeuner :
- 150gr de viande
- 250gr de féculents (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation : 1h avant l'entraînement
- 50gr de prot
- 20gr d'amandes

Pendant l'entraînement :
- 60gr de maltodextrine + 10gr de BCAA mélangés dans une bouteille d'eau

Dîner : 1h maximum après l'entraînement
- 200gr de viande
- 200gr de féculents (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + légumes (très rarement)
- 2gr de créatine

Voilà la "diète" que je viens de commencer il y a peu . Je n'ai aucune idée du nombre de calories/jour . La seule chose que je sais c'est que je mange à ma fin sans me forcer , j'en ai encore pas mal sous le pied   
Si il y a des choses à modifier "ce qui est certain à mon avis" n'hésitez pas à me le faire savoir .
Je suis actuellement à 106kg et cherche à augmenter mon poids de corps .
P.S: Je suis une vraie daube en nutrition mais est-ce bien utile de le préciser  

J ai relu tes post Romain et je ne vois pas ta taille,c est juste pour imaginer le ratio poids/taille,quand au reste tu semble sur une bonne dynamique ....................    

Même question que Bernard

Je mesure environ 1,80m .

je dirais que tu es entre 3500 et 4000 kc ce qui me parait honorable pour tes objectifs de force
mai ajoute un peu de verdure quand même

Merci pour ces précisions ainsi que pour le conseil Steph .

Oui, steph a raison, il faut penser aux fibres et aux aliments basifiants, il te faudrait rajouter 200g de légumes midi et soir, ainsi qu'un fruit le matin.
Ensuite, la collation que tu suggérais le matin est effectivement une bonne idée.
Pour continuer, afin de varier tes sources de protéines et en même temps améliorer ton apport en lipides, il serait judicieux de prendre de la viande le matin, du poisson gras le midi (sardines, maquereaux, voire thon et saumon de temps en temps) et 3 gros oeufs bio le soir.
Enfin, 1h avant l'entrainement, il serait mieux de prendre 30g de prot et des glucides à la place des amandes (100g de poudre de flocons d'avoine par ex) quitte à réduire de moitié tes féculents du soir, puis 40g de prot de suite après l'entraînement, en mangeant 1h plus tard.

Ok merci beaucoup John pour ces précieux conseils .

Diète après modifications :

Petit déjeuner :
- 150gr de viande
- 250gr de féculents (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 fruit
- 2gr de créatine

Collation 1 :
- 30gr de prot
- 20gr d'amandes

Déjeuner :
- 150gr de poisson gras (sardines, maquereaux, voir thon et saumon de temps en temps)
- 250gr de féculents (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 200gr de légumes

Collation 2 : 1h avant l'entraînement
- 30gr de prot
- 100gr de flocons d'avoine en poudre

Pendant l'entraînement :
- 60gr de maltodextrine + 10gr de BCAA mélangés dans une bouteille d'eau

Collation 3 : Tout de suite après l'entraînement
- 40gr de prot

Dîner : 1h après la collation 3
- 3 gros oeufs bio
- 200gr de féculents (poids avant cuisson) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + légumes
- 2gr de créatine

Est-ce bien ça   

Oui, c'est ça, nickel.
Surveille ton poids pour pas faire trop de lard car tu es tout de même assez haut en glucides dans l'ensemble, +500g par semaine est une bonne moyenne, au-delà du kilo il te faudra réduire les portions de féculents.
En ce qui concerne ces derniers, privilégie les aliments avec des IG plus bas et des intérêts nutritionnels plus importants que les pâtes, riz blanc, blé, etc…, c'est à dire du genre patates douces, châtaignes, riz basmati, sarrasin, quinoa ou encore panais.
Enfin, les jours sans entraînement, tu peux reprendre les amandes à la place des flocons d'avoine, et supprimer les glucides du diner.