«Entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, aussi dur et implacablement que possible à chaque fois. Chaque deuxième semaine, j’effectue un deadlift après ma routine de jambes. Mon entraînement est Soulevé de terre 136 kgs sur cinq reps, 181 kgs sur cinq reps, 227 kgs sur cinq reps, 272 kgs sur deux ou trois répétitions, 295 kgs pour un rep et 318 kgs pour une répétition. "

Franco Columbu Split sur 14 JOURS, de même génération qu'Arnold, ils s'entraînaient ensemble ce qui esplique le volume des scéances.

Matin, après-midi

1 Poitrine, les bras et les épaules
2 Dos, jambes
3 Poitrine, les épaules
4 Bras
5 Dos, jambes
6 Poitrine, les épaules
7 Repos
8 Bras, Jambes
9 Dos
10 Poitrine, les épaules et bras
11 Dos, jambes
12 Poitrine, les épaules
13 Bras
14 Repos

REMARQUE: Columbu entraîne ses abdominaux dans la matinée les jours 3, 5, 6, 9, 11 et 12, et dans l'après-midi le jour 1.

Programme de musculation PUISSANCE

Ce sont des séances d'entraînement de Columbu menant à sa victoire Olympia 1981.

Pectoraux

Developpé couché avec haltères 3 x 15, 10, 4
Suivi de (pour les 3 premières séries) Poulie vis à vis 3 x 20
Ecartés couché 3 x 20, 15, 6
Suivi de (pour les 3 premières séries) Poulie vis à vis 3 x 20
Développé incliné 3 x 15
Développé couché 3 x 15
Dips 3 x max
Poulie vis à vie 3 x 25

Epaules

Elévation latérales 4 x 10
Rowing avec haltères 6 x 10
Développé nuque 4 x 10
Elévations devant alternées 3 x 8
Elévations latérales au cable 3 x 10

Dos

Rowing barre prise large 6 x 10 à 15
T-bar 4 x 10
Tirage horizontal assis 4 x 10
Rowing 1 bras avec haltère 3 x 10
Suivi de Traction prise marteau 3 x 10

Bras

Triceps poulie haute 4 x 8
Suivi de curl avec haltères 4 x 8
Extensions couché avec haltères 4 x 8
Suivi de curl banc Larry Scott 4 x 8
Extensions assis haltères 4 x 8
Suivi de curl incliné avec haltères 4 x 8

Cuisses

Squats 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2
Presse à cuisses 50, 25, 15, 8
Legs extensions 6-7 x 10 à 15
Fentes 2-3 x 12 à 15
Soulevé de terre 5, 5, 5, 3, 1, 1






Ce qui suit provient de «Plus 3 Reps-Book 1" (1978): ensembles x reps

Etalé sur cinq fois par semaine selon un horaire divisé

Poitrine: (3 fois / semaine)
Développé couché 6-9 x 15-2 (pyramidale)
Développé incliné 5-6 x 8
Ecartés couché et Dips en superset 4 x 8

Dos: (3 fois / semaine)
Tractions (avant et arrière) 10 séries
T-Bar 4 x 10
Répétitions poulie basse 5 x 10

Deltoïdes: (3 fois / semaine)
Développé nuque 4 x 8
Elévations latérales 5 x 10
Elévations arrières et Elévations frontales en superset 5 x 10

Mollets: (4-5 fois / semaine)
Elévations Smith machine 5-10 x 15
Soulevé Dos d’âne 5-10 x 15
Eléations assis 5-10 x 15

Abdominaux: (quotidien)
Sit-ups / Crunches genou plié 4 supersets

Cuisses: (3 fois / semaine)
Squats ou Presse à cuisses 5 x 12-15 (pyramidale)
Leg extensions 8 x 15
Leg Curls 5 x 15

Avant-bras: (3 fois / semaine)
Inverse BB Curls 5 x 10-12
Poignet DB Assis Curls 5 x 10-12

Triceps / Biceps: (3 fois / semaine)
Extension poulie haute / Curl incliné (5 supersets)
Extensions couché / Curl Larry Scott 4 x 10 (supersets)
Extensions développé couché prise serrée / Curl concentré ou curl assis 3 x 10 (supersets)

tain ça donne le tournis

j'ai l'impression que, pour franco columbu, le nombre de reps etait proportionnel à la taille des muscles: plus le groupe musculaire est gros, plus les séries s'allongent... intéressant...

Tu as raison JR, sauf pour les mollets et abdominaux qui ont besoin à chaque fois d'être + entraîné.

une autre façon de voir le split dans le programme qui suit l'idée est de se baser sur une fréquence plus répètée des exos de force tel que SQUAT/BENCH PRESS/DEADLIFT/OVERHEAD PRESS en donnant priorité dans une séance full body à l'exo concerné considérant tous les autres exos comme exos d' assistance ce programme étant destiné à augmenter la force les exos de bras sont supprimés. concernant l'agencement des séances on conserve le principe d'un jour sur deux sauf qu'une séance 4 est rajoutée et va tomber le dimanche, décalant le planning à mardi jeudi samedi la semaine suivante et ainsi de suite . la durée de ce programme est de 4 à 6 semaines. on peut également remplacer les exo de force par d'autres qui conviendraient mieux tel que: SQUAT/ FRONT SQUAT
DEADLIFT/CLEAN ou HIGH PULL
BENCH PRESS/ INCLINE PRESS
OVERHEAD PRESS/ 2 DUMBELL PRESS
WORKOUT A/ BENCH PRESS FOCUS

1/ BENCH PRESS 4x 80-90% du max

2/incline dumbell press 3x6-8 reps
3/deadlift 3x8
4/ overhead press 3x8
5/ squat 3x8
ce qui donne 5 exos / séance pour un total de 16 sets

WORKOUT B/ SQUAT FOCUS

1/SQUAT 4x 80-90% du max

2/romanian deadlift 3x 6-8
3/overhead press 3x8
4/ deadlift 3x8
5/ bench press 3x8

WORKOUT C / OVERHEAD PRESS FOCUS

1/ OVERHEAD PRESS 4X 80-90% du max

2/ upright row 3x8
3/ bench press 3x8
4/ squat 3x8
5/ deadlift 3x8

WORKOUT D/ DEADLIFT FOCUS

1/DEADLIFT 4X 80-90% du max

2/ bent over row 3x8
3/ bench press 3x8
4/ squat 3x8
5/ overhead press 3x8
on constate que l'exo 2 cible la zone prioritaire ensuite viennet les trois autres lifts en sets de 3x8, simple logique efficace.

C'est vrai que c'est simple et efficace, pas d'épuisement, du travail relativement lourd, facile de trouver son 80-90% puisqu'il est effectué d'autres jours en séries de 8.. Interressant

le programme qui suit se base sur le travail des mouvements antagonistes ( on peut y voir l'origine du super set ) nommé séries alternées toujours en full body.
ALTERNATING SETS 3x semaine

1/ DEADLIFT
2/ ABDOMINAL RAISE

3/TWO ARM PRESS
4/TWO ARM CHIN ( ou pull down )

5/DEEP KNEE BEND ( squat )
6/LEG CURL

7/BENCH PRESS
8/BENT ROW

9/ BICEPS CURL
10/TRICEPS CURL

on travaille chaque groupe de deux exos pour le nombre de set prévus en général trois, la seule différence avec le super set est que l'on prend entre chaque set un repos suffisant , principe que j'ai retrouvé tout seul comme quoi lorsque l'on réfléchit selon une certaine logique on trouve les mêmes choses

Qui effectuait se type d'entraînement? Ou du moins à quel époque?

bonne question je ne peux te répondre avec précision mais je vais essayé de retrouver l'info, déjà je peux dire qu à l'époque de reg park et steve reeves ce système se pratiquait déjà mais il est peut être plus ancien et à qui le doit-on, tu lèves un "lièvre" je vais enquêter

MAURICE JONES ABBREVIATED ROUTINES(champion canadien des années 50-60 )

WARM- UP/ calisthénics, bending arm, wawing and pusup on the steep board


WORK- OUT/ 1/ MILITARY PRESS 3 SETS
2/ CURL 3 SETS
( exécuté en séries alternées )

3/ ROWING 3 SETS
4/ BENCH PRESS 3 SETS
( exécuté en series alternées )

5/ SQUAT 1x12 reps ( à 400 lb = 180 kg )

il prenait un repos d'une minute et ne s'asseyait pas entre les sets, il utilisait un style strict dans ses entrainements , sa diète se résumait à " l'homme viande patate", il pratiquait beaucoup les sport extèrieurs tel que la course à pied, la randonnée en montagne avec sac à dos , de ce fait il n'hésitait pas à mettre moins lourd au squat en faisant plus de reps si besoin ( fatigue dans les jambes due à ces courses en montagnes) d'un côté moins lourd que 400 lb ça reste toujours très lourd à mon avis

Lui aussi faisait 3 scéances par semaine avec ce "mini" full-body?

180 kgs, oui c'est sur que c'est lourd!!

oui 3x semaine mais c'était un entrainement de fortune pour les moments où il n'avait pas trop le temps de s'entrainer, d'où le terme " abrégé" cela peut être une bonne option pour les gens pressé et qui ne veulent pas se prendre la tête avec des training compliqués on pourrait se dire " pas d'excuses" avec ce genre de training et des poids adaptés bien entendu

"MARVIN EDER BASIC ROUTINE" (BEGINNER TO INTERMEDIATE)
1/ SQUAT 3X5
2/ INCLINE PRESS 3X5
3/ WIDE GRIP CHINS 3X failure ( possibilité d'alterner l'exo 2 et 3 )
4/ OVERHEAD PRESS 3X6
5/ STANDING BARBELL CURL 3X6
6/PULLOVER AND PRESS 3X6
suivre ce programme pendant 2 semaines ensuite passer à 4 sets pendant 4 semaines, puis 5 sets pendant 6 semaines et finir par 6 sets par exo pour un programme avancé. A ce stade comme beaucoup de programe de l'époque utlisé le système HLM ( HEAVY/LIGHT/MEDIUM)
c'est à dire un jour lourd, un jour léger et un jour moyen au niveau des charges c'est comme cela qu'à l'époque on évitait le surentrainement et la stagnation plus du repos bien entendu.

Comme quoi les grandes théories actuelles prennent bien leurs sources dans le passé. Cela me rapelle sur un schéma différent les entraînements de Bill Pearl à part qu'il splitait mais la montée de charge fait penser à cela. Il faudra que je mette les grandes lignes de sa façon de fonctionner.

un grand principe de sa méthode( d'après ce que j'en ai lu )était de ne pas aller à l'échec contrairement à ce que nous voyons aujourd'hui cela constituait la pierre angulaire de son système car cette manière de procéder évitait surentrainement , préservait une progression constante ainsi que la force nerveuse.

je parles de bill pearl,

Tout à fait exact, il considérait déjà que l'échec de l'évolution musculaire venait de l'épuisement nerveux qu'il fallait à tout prix préserver.

Sur le site de Bill Pearl, il donne une série de programme pour différents niveaux. Il parle du fait de ne pas aller à l'échec.

http://www.billpearl.com/bpprograms.asp

merci de nous le confirmer

archimède je viens de relire le lien que tu nous a mis sur bill pearl c'est le même que j'avais lu
et un argument de poids que BILL mets en avant contre l'entrainement à l'échec, est avant tout d'ordre mental et psychologique, en effet tu es toujours en situation d'échec set après set avec ce système et c'est néfaste pour le moral des troupes( l'image est de moi mais résume bien ce qu'il veut dire) et conduit inévitablement à une lassitude et ne peut que déprimer à la longue, c'est vrai qu'en psycho pédagogie il est important de se trouver en situation de réussite lors d'une séance sportive et son point de vue rejoint cette idée, merci d'avoir mis le lien j'avais oublié ce détail.

un athlète peu connu qui a pourtant battu arnold dans les concours de mr univers par trois fois (OLympia n'existait pas encore ) il s'agit de CHET YORTON , concernant son entrainement ce dernier suivait une routine atypique à l'époque qui consistait en hors saison en 6 entrainements par mois (= 1x tous les 5 jours ) chaque muscle était exercé au travers de trois exos de 3 sets ( ce qui était un peu la règle de l'époque), pour les compéts par contre il passait à 4 entrainements par semaine avec 4 exos par muscles de 5 sets (=20 sets /muscle) je n'ai pas pu savoir comment était organisé son programme par exemple faisait-il un muscle par séance ou plusieurs , faut dire que l'on a très peu de renseignements sur cet athlète qui s'entrainait à santa monica mais ne faisait pas parti de la bande à "WEIDER", dans un autre article de BILL STAR extrait de MUSCLE MAG, il est dit qu'il suiait ce type de programme 2X22 REPS /exos et 4 exos /entrainement composé de
1/ SQUAT 2/OVERHEAD PRESS 3/ DEADLIFT et 4/ BENCH PRESS pour illustrer l'intensité de son training composé de peu de sets ( du HIT avant la lettre ) au couché ( BENCH PRESS) il prenait 1x22 reps à 100kg et 1x22 reps à 140 kg  

une photo de cet athlète

les premiers frimas de l'hiver à venir se font sentir c'est la bonne saison pour penser"prise de force ou de masse" repas calorique qui vont avec, et bien sûr entrainement adapté, la méthode 5x5 étant une bonne tactique je vais vous parler de la méthodologie du 5x5 par un entraineur qui a édité un livre aux états unis dans les années 76, il s'agit de BILL STARR, au départ ce manuel d'entrainement s'adressait au sportif pratiquant le foot américain mais au vu de son efficacité d'autres programmes n'ont pas tardé à voir le jour adapté à différents objectifs, pour résumer, sa tactique cible trois exos principaux qu'il nomme le BIG THREE, il s'agit du DEVELOPPE COUCHE, du SQUAT, et du D... non non du POWER CLEAN, ( EPAULE EN PUISSANCE ) , ces trois mouvements principaux seront exercés en cycle de 5x5 , trois fois par semaine avec alternance d'un jour lourd, un jour léger et un jour moyen le vendredi, sur les 5 sets on monte les charges en pyramide jusqu'à 100% du 5 reps max le jour lourd, le jour léger on enlève 20kg sur la 5 set par rapport au 5 max et on échelonne en conséquence pour calculer les charges de la première série à la 5 eme, le jour moyen , c'est 10 kg de moins sur la charge 5 rep max de la cinquième série et idem on étalonne les poids des premières séries en conséquences pour une pyramide graduelle, l'articulation des exos est la suivante: 1/power clean 2/bench press ( DC ) 3/SQUAT mais c'est pas tout ( comme dirait BOURVIL) le principe étant la surcharge chaque semaine il faut essayer de rajouter 2kg de plus sur le 5reps max du DC et du POWER CLEAN ET 4KG de plus sur le SQUAT pas plus pas moins ce qui permet d'aller assez loin dans le temps sans subir l'effet de "plateau" de manière trop rapide( laisser du temps au temps)  

une photos de chet yorton au côté d'arnold l'athlète dont j'ai cité les méthodes de training plus haut

et une autre photos de george hackenshmidt dit le lion russse dont je parle aussi dans cette rubrique athlète complet avant la lettre