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Mon mal à l'épaule: The Finest Whine
by Tony Gentilcore – 5/28/2012 par Tony Gentilcore - 28/05/2012

Lecteurs de T-Nation prennent l’entraînement au sérieux, soumettant volontier leur corps à la poursuite sans relâche de faire grand, plus rapide et plus fort.
Alors que chaque bosse, contusion, nécessite des modifications d’entraînement (ou pire, du repos), rien ne peut faire stopper les progrès du gymnaste plus qu’une blessure lancinante à l'épaule.
L'épaule - en particulier, la ceinture scapulaire - est un domaine complexe. Ce n'est pas seulement un joint, comme il est souvent confondu, mais une série d'articulations composés de l'articulation gléno-humérale, scapulo-conjointe, articulation acromio-claviculaire, et articulation sterno-claviculaire.
Qui plus est, il ya 17 attaches musculaires à l'omoplate seule. En bref, c'est une sorte de grosse affaire, et où beaucoup de "trucs" qui se passe.
Chez Performance Cressey, nous traitons avec notre juste part des épaules blessés, allant de bras des ligues majeures à votre guerrier week-end en moyenne.
Bien sûr, il n'y a pas deux épaules identiques, et il est important de noter qu'il existe de nombreuses causes profondes de la source de la douleur. Cependant, pour 95% des stagiaires, 95% du temps, nous pouvons le réduire à un (ou plusieurs) des éléments suivants:
 La surutilisation
 Un mauvais programme
 Type 3 acromion
 Pauvre T-Spine mobilité
 La stabilité Scapulaire
 La faiblesse de la coiffe des rotateurs
 Déséquilibre hanche-cheville

La surutilisation

Une seconde près serait quand quelqu'un entre dans notre établissement pour la première fois et mentionne à quel point il a mal à l'épaule, puis dix minutes plus tard, demande quand ils vont être en mesure d'effectuer des exercices et s’arrache à nouveau.
Le développé douloureux est rarement une bonne idée. Dans les mots de Mike Boyle, "Si ça fait mal, ne le faites pas."
Je vous promets le monde ne tombera pas dans une apocalyptique tempête de merde si vous n’exercer pas votre épaules pour quelques semaines. Bien sûr, si le Maya avait raison et 2012 est en effet la fin du monde, alors dit il « Vous êtes foutu de toute façon »

Mauvais programme

Pensez à ce que constitue un type moyen supérieur de session d’entraînement du corps. En général, il va inclure environ 347 variations suivie, si nous sommes chanceux, de certains Tirages latérales.
Je me souviens avoir regardé sur le programme d'un client qui avait travaillé avec un entraîneur précédent et en notant comment l'un de ses jours le haut du corps inclus un total de 16 exercices entraîné en rotation interne de l'épaule, et zéro exercice qui ont favorisé la rotation externe (et la rétraction).
Qui plus est, alors qu'il aurait pu pousser sur un banc 2 fois son poids, il n'a pas pu effectuer un seul chin-up. Pas étonnant que son épaule allait lui faire mal.
En règle générale, un équilibre de 2:1 ou même un 3:1 (traction: poussée), lorsque vous travaillez avec un problème d'épaule. C'est-à-dire, pour chaque exercice en poussant (bench press, DB de presse, etc), il est préférable d'effectuer des exercices de traction (2-3 tractions assis, rowing haltères, la poitrine appuyée sur un banc, pull visage).
Dans un sens, nous mettons en œuvre la structure de programmation déséquilibrée à l'équilibre du corps.
Une autre chose à considérer est de comparer la presse banc, un de leurs trois-rep max chin-up.
Utilisation en tant que moi-même comme exemple, mon meilleur banc de presse est de 315 livres. Mon meilleur 3RM chin-up est de 301 livres (poids corporel ainsi que la charge ajoutée). Et c'est probablement pas un hasard que j'ai eu très peu de de problèmes d'épaule dans ma carrière.
Alors que mon N = 1 de corrélation par lui-même ne signifie pas grand chose, j'ai vu des résultats similaires avec tous mes athlètes et les clients qui maintiennent une grande proximité entre leur bench press et les tractions au menton.
Voulez-épaules en bonne santé? Faites des tractions au menton ! Et inclure des mouvements d'aviron horizontal dans votre répertoire.

Type 3 acromion

Celui-ci est sans aucun doute celui où vous avez le moins de contrôle. Vous êtes né avec l'une des trois variantes possibles acromion - Type I, Type II et Type III.
Type de l'acromion est uniformément répartis dans la population - environ 33% chacun - et il dicte combien d'espace il y a pour la coiffe des rotateurs de «respirer» au cours des exercices tels que les mouvements de développés nuque et autres.
Ceux qui ont un type I acromion - félicitations! Vous avez choisi les bons parents et peut à peu près s'en tirer avec les frais généraux autant appuyant sur, développé nuques, élévations frontales, dips, lancer de nains, etc que votre coeur désire. PS : Je vous hais.
Ceux qui ont un type II, et en particulier de type III acromion, n'ont pas cette chance. Ils ne peuvent pas utiliser un trop grand nombres de ces exercices sinon l'espace acromion peut diminuer, ce qui compromet la coiffe des rotateurs.

Depuis votre seule option est la chirurgie et raser l'os (généralement un dernier recours), votre meilleur pari serait de supprimer ces exercices qui permettent de raccourcir l'espace acromion.
Commencez par vider la barre. Barre droite sur le banc, «verrouillez» en une poigne en pronation, ce qui favorise la rotation interne, résultant en un écart acromion raccourci. Donc, le passage à toutes les variations d’exercice avec haltères constitue une étape.
Nous pouvons également utiliser une prise neutre avec des haltères, ce qui permet une rotation externe et ouvre l'écart un peu de sorte que la coiffe des rotateurs peut glisser à travers plus librement.
En outre, chargés push-ups sont une autre excellente option dans ce scénario. Alors ils font souvent l'extrémité la plus courte, push-ups offrent beaucoup de coup pour votre mal d’entraînement et de l'épaule sont infiniment plus convivial par rapport au développé à la barre sur un banc.
Enfin, je serais méfiant pour le squat avec barre droite. Tout comme le développé nuque, le dos accroupi favorise un «risque» la position de l'articulation scapulo-humérale (dans ce cas d’éxécution complète et rotation externe). Le substitut facile ici serait squats ou des squats avant de la barre de sécurité (je pense que cela doit être la barre spéciale dans laquelle on entre dedant « manowar »)si vous avez accès à une barre de sécurité squat.

Faible mobilité du rachis thoracique

Pour beaucoup, cette section servira de bon point de départ, que le manque de mobilité de la colonne vertébrale est appelée à jouer dans la plupart des dysfonctionnements des épaules (si pas tous).
Pour prouver ce point, nous allons commencer avec un petit jeu. Levez-vous, les mains derrière votre dos et puis essayez d'élever vos bras - les paumes l’une vers l'autre - au-dessus de votre tête en les mettant en face de vous et s'élançant vers le plafond.
Les chances sont, vous allez trop loin. Et même si vous l'avez fait, vous avez versé d’une manière ou d'une autre, le plus probable par la substitution flexion de l'épaule avec l'extension lombaire excessive.
Maintenant, "non-tour" de votre dos et essayez de prendre une position plus optimale épinière et répéter la même séquence, l'atteinte de vos bras vers le plafond.
Beaucoup plus facile, non?
Dans le premier scénario, avec la colonne vertébrale dans une position de cyphose, la cinématique de l'épaule sont ainsi détraqué, ce qui entraîne une incidence accrue d'impact, sans parler d'un plus en avant inclinée (ailes arrière) de l'omoplate, ce qui peut avoir des conséquences sur le long terme.
Dans ce dernier cas, avec la colonne vertébrale dans une plus «naturelle» position, les omoplates sont maintenant plus en arrière inclinée (et déprimé), et en tant que telle, sont capables de fonctionner de manière optimale avec peu d'interférence, et, par conséquent, moins d'incidence de blessures.
Quand quelqu'un manque de mobilité vertébrale, comme c'est le cas avec une posture trop cyphose, des choses comme les élévations frontales vont être problématique.
Je n'ai rien contre ces exercices, mais étant donné le fait regrettable que beaucoup d'entre nous ont la qualité du mouvement d'un sandwich au jambon, c'est juste ne vaut pas le risque.
Heureusement, il existe quelques exercices simples qui peuvent aider à répondre à la question:


Stabilité Scapulaire

La stabilité scapulaire optimale est impérative pour la santé globale de l'épaule. Si on manque de stabilité dans l’épaule, la force ne peut pas être aussi facilement transférée, et les choses tels que la performance dans le développé ne sera pas à la hauteur.
Dans le passé, lorsqu'on abordait ce sujet, j'ai toujours mis l'accent sur l'inclusion de travail plus direct pour les trapèzes inférieurs comme avec le grand dentelé, qui ont tendance à être terriblement faible.
Je voudrais aussi éviter tout travail direct du trapèze supérieur, compte tenu de la recherche à la fois montrer que la domination trapèze supérieur joue un rôle important dans la sous-acromial impact.
La dernière chose que vous voulez faire avec un muscle qui a déjà fait grimper ou de l'hyperactivité est de le cibler encore plus. C'est souvent le cas lorsque vous avez affaire à quelqu'un qui est assis devant un ordinateur toute la journée, puis se dirige vers la salle de gym, attrape une barre, et effectue des variations de faire hausser ses trapèzes. Dans ce cas, ils vont sans doute jouer sur le dysfonctionnement (syndrome de la traverse supérieure, entre autres) et ont probablement une épaule difficile à démarrer.
Pourtant, il existe des cas où certains travaux pour les trapèzes supérieurs sont justifiés.
Les trapèzes supérieurs jouent un rôle dans la rotation vers le haut scapulaire, et en tant que telle, l'optimisation de leur fonction est une valeur de notre temps.
Pensez-y de cette façon. Nous sommes constamment à dire les athlètes et les clients de se rétracter et baisser leur omoplates. Normalement, ce n'est pas une mauvaise chose, car il cible les trapèzes inférieurs et aide à compenser la domination des trapèzes supérieurs. Mais parfois, il peut se faire au détriment de l'épaule.
Prenez les exercices suivants et comment nous préfèront généralement les éxécuter:

Il faut aller voir les vidéos sur le site (manowar)

Je n'ai pas besoin de rappeler que moins de rotation vers le haut optimale va être une clé à molette massive quand il s'agit de la santé de l’épaule et de la performance, en particulier concernant les athlètes généraux.
Mais même pour l'athlète de tout les jours, c'est quelque chose à envisager. Prends-moi par exemple. Autre que celui d'être le plus cool t-shirt, quoi d'autre avez-vous remarqué sur la photo ci-dessous?

Voir la photo sur le site (manowar)

Voir l'angle incliné des épaules? Certainement pas l'idéal, et définit la ceinture scapulaire un peu trop faible pour un fonctionnement optimal. Maintenant, heureusement, ma carrière de baseball est terminée depuis longtemps et je ne souffre plus de problèmes d'épaule à long terme. Néanmoins, certains travail pour les trapèzes supérieurs serait en ordre élevé pour quelqu'un comme moi.
La clé, cependant, est de s'éloigner de la bête et de ne pas hightail pour la hausse les épaules haltères. Au lieu de cela, effectuez un mouvement où les omoplates sont déjà dans une position tournée vers le haut, qui accorde une plus grande activation des trapèzes supérieurs, ce qui contribuera à compenser l'attraction de la baisse des rotateurs (rhomboïdes et releveurs).
Voici un excellent exercice que j’ai «volé» à Boston sur la base kinésithérapeute Eric Schoenberg appelé le "Demi-1-A Genoux bras Shrug Overhead Band" qui correspond au projet:

Voir site (manowar)

Certains autres exercices à prendre en considération serait DB-dessus (ou kettlebell) haussements d'épaules ou même le rowing au visage avec les coudes plus enlevés.
Ne soyez pas trop préoccupé par l'utilisation d'un grand nombre de charge avec l'une de ces variations. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement pour éviter de permettre au trapèzes supérieurs de faire le travail.

Faiblesse de la coiffe des rotateurs

" De nombreux stagiaires seront à un moment ou à un autre entre ce qui est connu comme «le mode pré-habitude de l’épaule." « D'autres peuvent appeler cela de réadaptation de l'épaule, la maintenance préventive, ou «les choses que vous dites toujours que vous allez faire, mais ont tendance à sauter à la fin de vos entraînement de toute façon." Ouais, je le fais aussi.
Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas nécessaire de faire des fantaisies avec le travail coiffe des rotateurs. Je ne sais pas où la notion est venu, mais il y a beaucoup d'entraîneurs et d'entraîneurs personnels qui estiment que moins il y a une machine à fumée, pyrotechnie, ou pire, une balle BOSU impliqués, l'exercice est inutile.
Etonnamment, le décubitus latéral rotation externe - sans doute l'exercice plus simple coiffe des rotateurs dans l'existence - est l'un des plus efficaces.
Des tests EMG ont montré à maintes reprises que cet exercice induit une plus grande activité dans le sous-épineux et petit rond. En outre, avec le bras en abduction (un peu), soit avec une serviette ou un rouleau en mousse demi, l'accent est davantage placé sur la coiffe des rotateurs et moins sur les deltoïdes.
La clé, malgré la simplicité de l'exercice, est-il fonctionne correctement.
Les deux principales choses à considérer sont les suivants:
 Ne pas utiliser trop de poids.
 Pas d’entraînement de la coiffe des rotateurs fatigués.
En ce qui concerne le premier point, vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup de poids en vue de stimuler efficacement la coiffe des rotateurs. Ainsi, malgré que vous pensez être un dur à cuire que vous effectuez l'effort max rotateurs, c’est stupide, inefficace, et vous devriez cesser de le faire.
Au lieu de cela, utilisez un poids plus léger (5-15 lbs) et mettre l'accent sur l’exécution correct, sans les modes de rémunération (en particulier avec le bas du dos). Voir la vidéo ci-dessous. (sur le site, manowar)
En ce qui concerne le deuxième point, acclamé physiothérapeute Mike Reinold a noté que l’entraînement de la coiffe des rotateurs losqu’ils sont fatigués l'augmente l’impact sur la tête humérale.
En d'autres termes, lorsque la coiffe des rotateurs est fatigué, la tête humérale se déplacera vers le haut l'acromion, ce qui augmente la probabilité d'impact épaule.
Donc, toutes ces séries 20-50 reps en décubitus latéral rotations haltères externes que vous faites pour garder votre épaule «saine» ne fait pas votre épaule de faveurs.
Bien que je puisse apprécier les gens qui veulent travailler dur et pousser leur corps à des limites, l’entraînement direct de la coiffe des rotateurs nécessite plus de tact que de muscles. Déposez le poids, le faire correctement, et de se concentrer sur la qualité de l’exercice plutôt que la quantité.
Soit dit en passant, il est important de tenir compte du rôle réel de la coiffe des rotateurs. Beaucoup sont prompts à dire que l'emploi principal de la coiffe des rotateurs est de l'extérieur / rotation interne et d'enlever l'épaule. Bien que tout connaisseur serait d'accord que c'est le cas, malheureusement, c'est un peu plus compliqué que cela. La principale fonction de la coiffe des rotateurs est tout simplement au centre de la tête humérale dans la cavité glénoïde. À cette fin, stabilisations rythmiques sont un super exercice des rotateurs, car elle oblige les muscles de la coiffe des rotateurs de tirer dans une manière plus «fonctionnelle» . Voir la vidéo ci-dessous.
Voir sur le site (manowar)
Nous nous plaisons à les utiliser comme un "filler" exercice pendant des intervalles de repos. Après avoir effectué votre mouvement principal (c.-à-deadlifts), s'agenouille sur le sol et demandez à votre partenaire, tapotez doucement chaque bras pendant 10-15 secondes / par côté.
Vous pourriez faire ceux-ci sur votre propre, mais le motif imprévisible est la clé de l'exercice.
D'autres variantes incluent (voir vidéos ci-dessous):

Voir sur le site (manowar)

Déséquilibre hanche / cheville

Un grand nombre de professionnels du conditionnement physique sautent tout de suite à la conclusion que les problèmes d'épaule proviennent de hanches déséquilibrées ou de problème de cheville dans une tentative de se faire entendre plus intelligent qu’ils ne le sont vraiment.
Bien que la cause pourrait être cela, je pourrais aussi faire valoir que le manque de flexion dorsale du gros orteil est le coupable, aussi.
Voici une pensée: garder les tours de magie au minimum et laisser les plus qualifiés des kinésithérapeutes et des praticiens gérer celui-ci. Si on a mal à l'épaule, il est plus que probable que ce soit quelque chose de plus simple que cette conclusion.

C'est Elle

En fin de compte, je n'ai vraiment frappé de la pointe de l'iceberg. Je n'ai même pas mentionner d'autres facteurs importants comme technique de l'exercice des pauvres, ROM scapulo-humérale pauvre, pauvre fonction du rachis cervical, ou les modes de respiration, même défectueux.
Collectivement, cependant, ces points devraient être un point de départ idéal pour toute personne souffrant de douleur à l'épaule.
Vous ne pouvez pas éviter toutes les blessures, mais vous pouvez minimiser le risque - être conscient de vos épaules, de pratiquer la programmation intelligente, et d'écouter votre corps. Vous avez une vie d'entraînement en face de vous.

J'ai pensé à Magnum13 et son problème d'épaule, peut être il y a t-il une solution dans cet article, Pffff, allez j'y vais car ce fut long à traduire...

MERCI MANO

A chaque séance du haut du corps je commence par l'échauffement de mon infra épineux et de mon subscapulaire don c'est déjà un bon point. Mes douleurs aux épaules proviennent du tendon du long biceps et du bourrelet glénoïdien pour l'épaule gauche, et je pense aussi que j'ai une inflammation du supra épineux aux deux épaules, mais depuis que j'ai rectifié certaines choses de ce côté là ça va mieux. En tout cas merci pour ton article Manowar !

Mais de rien Magnum, cela m'atriste losque quelqu'un est "handicapé" par des proplèmes physique et qui malgré tout persiste dans sa passion...

Si cet article t'aide ne serais-ce qu'un peu, c'est tant mieux et j'en suis content


Merci Bernard...

Merci Manowar. Mais d'un côté je pense qu'il vallait mieux que je me blesse étant jeune que plus tard au risque que ce soit beaucoup plus grave. Puis cela m'a permis de revoir ma façon de travailler et d'en apprendre d'avantage sur moi, et ça ne m'a pas empêché de continuer à progresser malgré la chute des performances. Y a toujours des alternatives !

J'apprends toujours, moi qui croyais avoir fait le tour de beaucoup de choses, cela remet (encore maintenant) en cause plein de façon de voir...

Il y a un moment où il faut être philosophe et modeste.

A+

Bonjour, je suis nouveau sur se site et je vois que je ne suis pas le seul à avoir des douleurs aux épaules. Pour mon cas perso j'ai eu plusieurs tendinite aux épaules et elles se sont toujours guéri avec des séances de kiné . Mais là cela fait un p'tit bout de temps que je n'arrive pas à me guérir d'une douleur a l'épaule droite plustot vers l'interieur je dirais la douleur commence à se faire sentir avec un poids de 100 kl au dela la douleur est trop important et m'oblige a m’arrêter.

Quelqu'un pourrait me dire si il a déjà rencontré ce problème ? aurait il une méthode pour y remédier ? comment faire pour m'en débarrasser ?.
Merci

Avec un poids de 100 kgs dans quel exercice ?

élévations latérales

avec un poids de 100 kl au développé couché

Si tu as des douleurs uniquement dans ce mouvement, stop définitivement cet exercice, il y a d'autres moyens d'entraîner les pecs...

C'est maintenant qu'il faut préserver ses articulatons, pas lorsque tu seras sur la table d'hospital pour une opération...

Après je ne peux pas voir comment tu effectue ton mouvement, ni quelle est la largeur de tes épaules, la longueur de tes bras et encore moins si tes épaules sont correctement entraînées pour maintenir l'articulation complexe qu'est l'épaule...

ok merci manowar a plus

J'espère ne pas t'avoir véxé au moins ???

Tu as lu l'article en tête de sujet ?

oui je l'ai lu merci pour ces conseils

par contre manowar aurais tu des conseils ou des méthodes pour pouvoir exécuter des DC sans ressentir de douleurs de la coiffe des rotateurs à savoir si il existe un site ou il montre des techniques pour éviter de se démonter les épaules.

Malheureusement je n'en connais pas de véritable, si tu veux prendre lourd et que ton épaule te fait souffrir, je te conseillerais plutôt de voir un médecin, il y a peu être quelque chose qui ne va pas.. Faut faire attention, si il y a quelque chose de sérieux tu risque de faire plus de mal que de bien en persistant...

Sinon, vas voir la fiches de Magnum13, on a essayé de trouver à 2 une solution pour lui qui ne peut pas pousser plus de 50 kgs au DC.

A+

le DCpartiel est une solution en posant une épaisseur sur la poitrine ( un morceau de mousse épais ou une planchette de 10 cm d'épaisseur ou plus, peut régler ton problème de douleur en limitant la descente où ça fait mal te permettant de pousser sur la partie du mouvement la plus forte sans causer de gêne à l'articulation

Ou alors arrêter totalement le DC qui n'est pas forcément un mouvement adapté à toutes les morphologies. Il y a de nombreux autres exercices pour les pectoraux.

manowar a écrit:

Malheureusement je n'en connais pas de véritable, si tu veux prendre lourd et que ton épaule te fait souffrir, je te conseillerais plutôt de voir un médecin, il y a peu être quelque chose qui ne va pas.. Faut faire attention, si il y a quelque chose de sérieux tu risque de faire plus de mal que de bien en persistant...

Sinon, vas voir la fiches de Magnum13, on a essayé de trouver à 2 une solution pour lui qui ne peut pas pousser plus de 50 kgs au DC.

A+

D'ailleurs je continue toujours ton programme et je sens merveilleusement bien mes pecs, encore merci !

Pour les douleurs d'épaules il faut arriver à interpréter la douleur, car il y a tellement d'attache à cet endroit, ça peut être ton supra épineux qui frotte contre l'acromion ou le tendon du long biceps qui frotte contre la goutière bicipitale. Ca peut aussi être un déséquilibre de force du a un développement disproportionné des faisceaux de tes deltoïdes. Ca peut aussi venir des trapèzes... Ca peut être plein de choses en fait, et il faut arriver à identifier l'origine de la douleure, ce qui est le plus dur...

Je suis content que cela fonctionne, c'est vrai que des séries interminable avec 50 kgs au DC devaient être monotonne et frustrante....

L'epaule est en effet l'articulation la plus complexe du corps humain.
Perso je me tape une capsulite retractile de l'epaule, qui a été confondue avec une tendinite.
Même au scanner le toubib n'etait pas sûr du diagnostique.
Seul le rhumatologue, qui sous guidage radiographique m'a injecté avec une grosse aiguille du liquide opacifiant dans la capsule a pu conclure à une capsulite.
Cette retractation de la capsule entraine dans un premier temps d'atroces douleurs, tant nocturnes que diurnes et surtout une limitation de l'amplitude du mouvement.
Cela met entre 12 mois et 18 mois pour guerir de façon spontanée. Par contre la phase douloureuse passée (entre 6 a 8 semaines) il faut mobiliser l'epaule (Kiné) pour recouvrer la mobilité qui revient dans la pluspart des cas.
Moi je la traine depuis février, avec 3 séances de kiné semaine......
J'arrive à faire plein d'exercices sauf ce qui est de monter des poids à la verticale au dessus de la tête, car l'epaule touchée ne me permet pas une complète rotation arrière.

Exercices efficaces pour prévenir les blessures potentielles de l'épaule: