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 Exemples d'entraînements Old School

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manowar

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Exemples d'entraînements Old School _
MessageSujet: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeSam 5 Nov 2011 - 16:12

Je vais poster quelques exemples de nos anciens qui avaient trouvé avant nous (qui croyons inventer du nouveau) des principes admis maintenant.

Je commence avec Sergio Oliva

La routine de Sergio Oliva. Sergio Oliva a déclaré que la routine suivante fut son seul programme véritable. Sa routine d'entraînement a impliqué quelques combinaisons intéressantes ... un volume élevé, travail en 5 × 5, supersets, entraînement par antagonistes, un modeste mais lourd entraînement de squat de 20 séries, et la philosophie de frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
Dans le numéro d’Août / Septembre 1973 de MTI, Sergio Oliva disait ceci :
Depuis 1970, ce sont les exercices que je fait. Tous les autres exercices imprimés dans d'autres magazines sont faux.

LUNDI

Développé couché en superset avec tractions.
DC 8 x 90 kgs, 15 reps traction
DC 8 x 100 kgs, 15 reps traction
DC 8 x 118 kgs, 15 reps traction
DC 8 x 136 kgs, 15 reps traction
DC 8 x 145 kgs, 8 reps traction
DC 8 x 160 kgs, 8 reps traction
DC 8 x 172 kgs, 5 reps traction
Superset Ecarté couché avec dips.
5 séries de 15 répétitions avec 36 kgs par haltères, superset avec dips. Le dispositif de la série, reps et de poids pour faire les dips n'a pas été fourni par Sergio Oliva.

MARDI
Les mardis, Sergio travaille ses épaules, les biceps et les triceps. La plupart des reps suivent le modèle 5 × 5.

Développé nuque 5 x 15 reps avec 90 kgs
Extensions triceps 5 x 5 avec 90 kgs
Extensions couché avec barre 5 x 5 avec 90 kgs
Flexions au banc Larry Scott 5 x 10 avec 68 kgs
Flexions au banc Larry Scott avec haltères 5 x 5 avec 27 kgs par haltère
Extensions assis pour triceps. 5 x 5 avec 27 kgs par haltère, en superset Extensions tricep poulie haute

MERCREDI
Mercredi, Sergio travaille ses abdominaux d’abord, puis les mollets avec du lourd. Vous remarquerez qu'il n'y a pas de travail des ischio-jambiers seuls.
Situps. 10 x 50 reps
Relevés de jambe. 5 x 20 répétitions
Torsions 5 x 200
Squats 5 x 136 kgs, 5 x 181 kgs, 5 x 200 kgs, 5 x 214 kgs, et 4 x 227 kgs.
Mollet debout 10 x 8 à 136 kgs (smith machine)
Seconde séance d’entraînement pour les pectoraux et le dos de la semaine. Vous remarquerez également une bonne quantité de travail des l'épaules.
DC 5 x 90 kgs, 5 x 100 kgs, 5 x 118 kgs, 5 x 136 kgs, 5 x 145 kgs, 5 x 160 kgs et 5 x 172 kgs
Tirage nuque 5 x 5 à 114 kgs, en superset avec rameur 90 kgs
Développé assis avec haltères 36 kgs. Il n'indique rien là non plus.
Dips sur une barre droite 5 x 8 reps avec poids du corps

VENDREDI
La séance d'entraînement du vendredi est consacré aux bras.
Extensions couché 3 x 5 reps avec 90 kgs
Extension assis 3 x 5 reps avec 90 kgs
Extensions poulie haute 3 x 5 reps avec 90 kgs
Banc Larry Scott 3 x 5 avec 90 kgs
Banc Larry Scott avec haltères 3 x 5 reps avec 23 kgs,
Tractions au cou 5 x 5 reps
Tractions avec les mains qui se touchent supination 5 x 5 reps, superset avec Pompes (quantité, on ne sait pas non plus)

SAMEDI
Un autre jour pour abdominaux et jambes. Sergio utilise des charges plus légères pour ses squats. Encore une fois, pas de travail des ischio-jambiers directement. Notez également que Sergio a réalisé trois séries de 20 rep squat.
Situps. 5 x 10 répétitions
Relevés de jambe. 5 x 10 répétitions
Torsions 5 x 50 répétitions
Squats. 3 reps avec 136 kgs, 2 x 3 reps avec 182 kgs. 3 x 20 reps avec 114 kgs
Squats avant. 5 x 10 répétitions avec 90 kgs
Mollets assis 5 x 5 reps avec 90 kgs


Dernière édition par manowar le Sam 5 Nov 2011 - 19:32, édité 1 fois
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takezo

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Exemples d'entraînements Old School _
MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeSam 5 Nov 2011 - 17:03

super ces infos, faut quand même une sacré santé pour tenir le rythme, l'entrainement du mercredi est coton je trouve, merci pour ces info on peut toujours s'en inspirer et les adapter à soi m^me et ses objectifs sinon MTI c'est quel revue Shocked
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeSam 5 Nov 2011 - 19:26

Je ne sais plus Takezo, je traine des infos un peu partout chez moi et là c'est une photocopie que m'avais donné un copain il y a longtemps.

C'est vrai qu'ils avaient des entraînements plutôt hard!!!
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takezo

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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeSam 5 Nov 2011 - 19:41

avec ce volume le cardio est superflu Twisted Evil
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeSam 5 Nov 2011 - 20:09

Ca c'est sure, tiens un autre qui ne devait pas avoir besoin de cardio

Chris Dickerson

Mr USA 1968

Lundi, mercredi, vendredi:

Travail des abdominaux comme échauffement.
Relevé de jambes en torsion (suspendu) 50 reps de chaque côté
Torsions 50 reps de chaque côté
Battement de jambes 50 reps de chaque côté
Torsion Sit-ups au dessus du banc 50 reps de chaque côté
Relevé de jambes 100 reps
Relevé de jambes genou plié 100 reps
Développé assis devant (épaules) 4 séries de 6 reps
Développé arrières d’épaules allongé sur banc 4 séries de 6 reps
Développé épaules avec haltères 4 séries de 6 reps
Elévations en cercle 4 séries de 6 reps
Elévations 1 haltère allongé de côté sur un banc 4 séries de 6 reps par bras
Tractions mains se touchant 4 séries de 10 répétitions
Tirage vertical poulie haute 4 séries de 6 reps
Rowing d’un bras 4 séries de 6 reps par bras
Développé couché incliné 4 séries de 6 reps
Ecartés inclinés 4 séries de 6 reps
Développé couché 4 séries de 6 reps
Ecarté couché bras pliés 4 séries de 6 reps

Mardi, jeudi, samedi :

Torsion 100 reps de chaque côté
Elévations latérales avec haltères 50 reps de chaque côté
Relevés de genoux alterné suspendu 100 reps chaque jambe
Flexions latérales avec bâton 100 reps de chaque côté
Relevé de jambes sur banc incliné 100 reps
Extension triceps à 1 main poulie haute 4 séries de 6 reps
Dips barres parallèles 4 séries de 6 reps
Extensions couché avec barre (triceps) 4 séries de 6 reps
Kick back 4 séries de 6 reps
Leg extension 4 séries de 6 reps
Squat avant 4 sets 6 reps
Leg curl 4 sets 6 reps
Hack Squat 4 sets 6 reps
Curl barre EZ 4 séries de 6 reps
Curl avec haltères assis 4 sets 6 reps
Curl incliné avec haltères 4 séries de 6 reps
Curls Concentré 4 séries de 6 reps
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeSam 5 Nov 2011 - 20:18

la routine officielle de WEIDER EN 1954 pour une prise de masse et de puissance
JOE WEIDER'S POWER BULK ROUTINE5 1954
1/ shoulder bridge 2x6 (d.c en pont )
2/ cheating barbell curl 2x6 ( curl barre triché)
3/ deadlift off boxes 2x6 (sdt partiel)
4/ cheating standing lateral raise 2x6 ( elév. latér. départ dérrière les cuisses)
5/bench squat ( box squat ) 2x6
6/cheating standing triceps barbell curl ( extensions triceps debout à la barre) 2x6
7/cheating bent over row 2x6
8/power prone press 2x6( d.c allongé sur le sol donc partiel )
total= 16 sets 3xsemaine Wink
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeSam 5 Nov 2011 - 20:22

super classe le chris, c'est de là que viens ton gout d'associer les épaules avec le dos et la poitrine Laughing
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeDim 6 Nov 2011 - 11:23

HAHAHAHa Moqueur va Laughing
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeDim 6 Nov 2011 - 17:15

interessants ces programmes, ça change d'aujourd'hui. Du moins je parle pour les pros.
Pour nous la plupart des naturels faut pas non plus trop s'entrainer.
Ce qui me reussi le mieux actuellement c'est 1 jour sur 2

Allez j'arrete le HS, continues de nous envoyer ces mines d'infos.
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeLun 7 Nov 2011 - 14:12

ce que tu dit n'est pas hors sujet car pour moi les routines présentés par mano deviennent old school du fait du temps passé mais ne le sont pas pour moi, en effet à partir des années 60 il y a une dérive du fait de l'introduction des stéroides c'est à partir de là que l'on voit des entrainements multipliés jusqu'à 2xjour et d'un minima de 2h00, un naturel ne peut absolument pas suivre ce rythme pendant des mois voire des années il faut remonter beaucoup plus loin dans le temps pour vraiment parler de old school et là on s'aperçoit que les training sont full body et 2 à 3x semaine donc comme tu vois tu est loin de dire une connerie et weider en 54 suivait les mêmes principes il s'est d'ailleurs construit lui même sur ces bases je dirais que les routines des années 70 sont " nostalgiques" puisqu'elle me rappele mes débuts en muscu et que c'était les seules infos que nous avions à l'époque mais ça a fait plus de mal qu'autre chose et dégouté plus d'un qui n'arrivait pas à suivre ce type de routine en restant nature, aussi si mano n'y voit pas d'inconvénients je posterais à l'occasion des vrais routines old school de hackenshmidt, saxon , goerner et consorts ceux sont eux les détenteurs de la FORCE, et leur noms ont été oubliés à peine si on retiens celui de sandow parce que c'est le nom du trophée OLYMPIA. ainsi je ne considère pas ARNOLD et son époque comme old school mais comme les initiateurs de la dérive chacun sa place . Twisted Evil
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeLun 7 Nov 2011 - 15:32

Cela ne me dérange aucunement Takezo, je ne créé pas des sujets pour moi tout seul, la participation ainsi que les discussions sont interressantes pour moi et d'autre je l'espère.

C'est vrai que la vision oldschool change en fonction de l'âge lol!

Sinon effectivement, je suis d'accord sur le fait des stéroïdes qui ont amenés des entraînements de type HIT ou leur opposé de type de celui de Arnold que je posterai un jour ou l'on se demande qui peut suivre de tel entraînement sans aide chimique...
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeLun 7 Nov 2011 - 15:54

vu que le sujet me passionne et que je l'étudie depuis plus de dix ans je ne manquerais pas d'apporter ma contribution sur ce post Wink en fait ça fait un moment que je voulais le faire tu m' as devancé en créant la rubrique adéquat merci Wink
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeLun 7 Nov 2011 - 16:13

HACKENSHMIDT ROUTINE( dit le lion russe ) dans le body moderne le seul vestige venant de lui est la HACK MACHINE et avant cela le HACK SQUAT vous avez désormais l'origine du mot HACK sunny sa routine type à présent
OVERHEAD PRESS
HACK SQUAT
BODYWEIGHT SQUAT
BENCH PRESS ( certainement floor press en pont)
ONE HAND DUMBELL PRESS
NECK EXTENSIONS
FARMER's WALK
hackenschmidt est vraiment le prototype ancien de l'athlète complet précurseur du jogging dans son entrainement ou de la marche brisée il était homme fort, boxeur, lutteur aussi bien que nageur j'invite les curieux à voir sur le net des photos de lui sachant qu'il est aussi fort qu'il le parait et qu'il a vécu jusqu'à 90 ans, on peut donc prendre en considération ce que ces anciens nous disent sur l'entrainement.
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JR
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeLun 7 Nov 2011 - 23:27

BODYWEIGHT SQUAT...

si vous commencez à balancer les "secrets" on va plus être copains lol
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 14:48

STEVE REEVES ROUTINES BEGINNERS
il a commencé à 16 ans avec cette routine dans son garage les trois premiers mois il faisait 1 set/ exo avec le maximum de poids qu'il pouvait soulever. A partir du 4 ème mois il faisait 2 sets / exo et quand il arrivait à 12 reps / exo, il augmentait la charge.
WARMUP/ dumbell swing x20
WORKOUT/ 1/ CLEAN 1-2 X 10
2/ MILITARY PRESS 1-2 X 10
3/ BENCH PRESS 1-2 X 10
4/ ROWING 1-2 X 10
5/ REVERSE BARBELL CURL 1-2 X 10
6/ BARBELL CURL 1-2 X 10
7/ SQUAT 1-2 X 10
8/BREATHING PULL-OVER 1-2 X 10
9/ GOOD MORNING 1-2 X 10
10/ BREATHING LATERAL RAISE 1-2X10
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manowar

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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 14:52

Les anciens faisaient beaucoup de full body, d'où ton attirance pour ce genre de programme Takezo?
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 15:08

Le full body, c'est pas mal, je me suis entrainé ainsi quelques temps, ça remotive et permet d'éviter la monotonie
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 15:09

surtout parce que j'en suis venu au même conclusions après divers tatonnements c'est surtout les méfaits du surentrainement et la recherche d'une pratique saine et non polluée qui m'a fait m'intéresser aux pratiques du 19 eme siècle et début 20 ème siècle je pense que les deux guerres ont aussi contribuées à la dérive par la perte considérable du patrimoine humain et formé à cette école, sinon ce style de training me convient bien, par le passé je suivais des protocoles tel que pec ep triceps et cuisse dos biceps 4x semaine je n'ai jamais pu suivre un ou deux muscles / séance j'ai essayé mais je revenais toujours à au moins trois muscle + abdo lombes jocolor et quand je manquais de temps je pratiquais déjà le full body soit à la maison soit pour une prise de force sur quelques mois. il faut dire que j'ai toujours pratiqué les arts martiaux ce qui me donne une vision de l'entrainement différente. Smile
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 15:15

Le full body que je trouve interressant est celui de Chad Waterburry, mais il est bien que tu nous fasse découvrir se que faisaient les culturistes et hommes fort de l'époque. J'ai bien aimé l'explication du "Hack", moi qui coyait que c'était une expression amricaine oubliée lol!
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 15:23

c'est de l'archéologie appliquée au body Razz c'est vrai que toutes les méthodes modernes de full body ne sont que des améliorations de ce qui existait déjà depuis fort longtemps sauf que parfois à vouloir faire mieux on se plante ainsi travailler à l'extrême limite de ces forces sur ce type de training est inutile voire dangereux ( HIT ) le faire de temps en temps pourquoi pas mais à la lumière du passé on devient plus raisonné détectant les pièges ainsi il faut s'inspirer des agencements en terme d'exos sans devenir extrémiste .
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 17:56

Comme promis les entraînements d'Arnold...

Pour les deux workout # 1, il effectuait les pectoraux et les dorsaux le matin, puis les jambes, mollets et abdominaux l'après-midi.
Pour les deux workout # 2, tout était effectue le matin...

J'ai essayé il y a longtemps cette entraînement, je l'ai abandonné au bout d'un mois, épuisé, démotivé, et même les performances ont chutés. Sur-entraînement quand tu nous tiens!



Exemples d'entraînements Old School Numari12

Exemples d'entraînements Old School Numari13

Exemples d'entraînements Old School Numari14

Exemples d'entraînements Old School Numari15
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMar 8 Nov 2011 - 18:51

impressionnant What a Face mais lorsqu' on ne ressent plus la fatigue tout est possible évidemment
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMer 9 Nov 2011 - 1:06

Et il ne mangeait pas enormément avec tout ça Shocked
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MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMer 9 Nov 2011 - 11:23

STEVE REEVES INTERMEDIAIRE ROUTINE / steve prenait des repos de 45 " à 60" entre les sets et 2' entre chaque exo.
1/ INCLINE DUMBELL PRESS 3X8-12 (descending sets )
2/ BREATHING FRONT SQUAT 3/15
3/BENCH FLY 3X15
4/SEATED BARBELL CURL 3X12
5/ALTERNATE FRONT RAISE 2X15
6/BENT OVER ROW 2X12
7/ONE ARM ROW 2X12
8/SPLIT WITH BARBELL 1X MAX
9/ALTERNATE RAISE LYING 2X15 ( pullover alterné )
10/GOOD MORNING 1X15
11/DUMBELL FRENCH PRESS 3X12
12/LEG PRESS MACHINE CALF RAISE 1X30-40
on constate que les athlètes à partir de cette époque commence à travailler au banc plat chose qui n'existait pas par le passé et où le DC se faisait allongé sur le sol, le travail sur banc incliné est également prisé ainsi qu'un volume de travail plus concentré sur les bras qui aménera des pèrimètres plus important dans ces zones musculaires.
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bodynat59

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Exemples d'entraînements Old School _
MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitimeMer 9 Nov 2011 - 17:05

C'est assez simple et abordable par tous cet entrainement.
Combien de fois par semaine s'entrainait il ? je pense 3x...
Et quel physique!!!
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Exemples d'entraînements Old School _
MessageSujet: Re: Exemples d'entraînements Old School   Exemples d'entraînements Old School Icon_minitime

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Exemples d'entraînements Old School

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