1 - Qu'est-ce que le SCT?



L'entraînement en contraction statique consiste à stresser un muscle
dans sa phase de contraction optimum sur une période allant de 10
secondes à 1 minute. Il s'agit de pousser un muscle à son potentiel de
charge maximal et le maintenir en cet état jusqu'à l'impossibilité de
maintenir cette contraction. Prenons l'exemple du
développé couché; on charge la barre avec un poids d'au moins 150% de
ses possibilités actuelles, un partenaire nous aide à la hisser jusqu'à
sa phase finale, on plie très
légèrement les coudes pour ne pas se détruire les articulations et nous
voilà en contraction statique...



2 - Pourquoi et dans quel but utiliser le SCT?



Pourquoi? Parce qu'en entraînement en SCT ne demande jamais plus
d'un quart d'heure par
séance. Parce que les gains en force brute sont largement supérieurs à
un entraînement
conventionnel avec mouvements et que soumis à un tel stress le muscle
est obligé de se
développer. Parce que le SCT, correctement effectué, ne peut
qu'épargner vos articulations. Parce que le SCT produit des résultats
incontestables en matière de gains de force, de masse musculaire et de
définition sur une même période.


Dans quel but? Toute personne pratiquant un entraînement avec
charges additionnelles y trouvera son compte, ne serait-ce qu'à
l'essai...


3 - Comment appliquer le SCT?



Bien que ses auteurs (Peter Sisco et John Little) la présentent comme
une méthode globale de bodybuilding/musculation, je la vois plutôt
comme une
méthode "de fond", à savoir que je ne la pratique pas à longueur
d'année mais de manière cyclique, sur 2 mois, avant de retourner pour
un mois sur un entraînement plus conventionnel. Le corps n'est pas une
machine, il a besoin de périodes plus relax que le SCT.


entraînement en SCT est initialement prévu pour être divisé en 2
jours d'entraînements par semaine (chaque entraînement ne dépassant
jamais un quart d'heure). Le lundi sera consacré aux dorsaux, pectoraux
et épaules, tandis que le mardi travaillera l'ensemble des cuisses et
des bras. Chaque exercice ne comporte qu'une seule et unique série (si
l'on peut parler de série)... on se contente de placer la charge à
l'endroit où le muscle est à son point de sollicitation maximum et on
maintient jusqu'à la phase négative qui signifie la fin de la "série".
La charge doit être
suffisamment lourde pour qu'on ne puisse pas dépasser une minute de
contraction (30 secondes est
préférable)



4 - Exemple de programme




LUNDI:



- Tirage horizontal à la poulie basse (rowing) pour les dorsaux: La
partenaire aide à initier le mouvement de manière à ce que vos coudes
atteignent à peine votre poitrine, puis il lâche. Vous essayez de
maintenir la
résistance statique pour 30 secondes (mais si vous dépassez, tant
mieux, n'abandonnez qu'au point de rupture). 1 série.


- Tirage vertical à la poulie haute: idem que l'exercice ci dessus.
Aide du partenaire pour initier le mouvement et il lâche dés que
l'alignement de vos épaules s'approche de l'horizontale. Vous maintenez
contre la
résistance 1 série.


- Pec deck (pectoraux): cette fois ci votre partenaire vous aide à
aller jusqu'au point final du mouvement classique, il lâche et vous
maintenez dans un objectif de 30 secondes.


Developpé couché ou bench press (pectoraux): Votre partenaire vous
aide à atteindre le point final du mouvement il lâche et de là vous
pliez très
légèrement les coudes pour relâcher la pression, et vous maintenez pour
un objectif de 30 secondes.


- Élévation latéral à la poulie basse (deltoïdes)(un bras à la fois ne nécessite
pas de partenaire): L'aide se fait jusqu'à l'élévation latérale complète du bras, puis idem...
résistance sur un objectif de 30 secondes.


-Developpé horizontal ou military press: exactement comme pour le
développé couché, au point crucial, vous pliez très légèrement les
coudes pour soulager les articulations et vous
résistez.



MARDI:



- Triceps à la poulie haute: Votre partenaire vous aide à descendre la barre ou point de contraction ultime, et de là vous
relâchez très légèrement les coudes et maintenez la résistance pour un objectif de 30 secondes


- Biceps à la poulie basse: Votre partenaire vous aide à initier le
mouvement de curl jusqu'à un maximum de 40° et il lâche pour que vous
résistiez.


- Presse inclinée (cuisse) (un travail d'une cuisse à la fois ne nécessite pas de partenaire). Tout comme pour les
développés vous entrez en travail de SCT au moment final du mouvement en pliant très
légèrement le genou afin d'épargner son articulation).


- Leg curl (ischios): votre partenaire vous aide à pousser jusqu'à
ce que l'angle des ischios et des mollets atteigne les 90° puis vous
résistez toujours pour 30 secondes.


- Mollets à la presse: exactement comme le squat.


Crunch (poulie haute ou basse, au choix) (abdos): simplement maintenir la contraction jusqu'au point de rupture


Et c'est tout!


( Sa a l'air intéréssant sa me fais pensé a un des frères ballesters qui ma dit que pour ses abdos, il les contractais en même temps qu'il travaillais ses muscles, le gainage si on veut et aussi contraction statique.

pour les abdos çà n'a rien à voir avec le sct

sinon çà engendre les mêmes gains de force que l'entrainement en négatif apparemment...

à privilégier pour un cycle de force je dirai

C'est la même chose que le négatif en effet...

Seul interrêt, surcharger un muscle en espérant qu'il puisse pousser plus lourd à la suivante reps et non en faisant un programme basé que sur ce principe.