salut à tous!
ces temps ci les cannes sont à la mode sur le forum, sans doute parceque l'été étant là, beaucoup ressortent les short et se rendent compte que leur jambes et leurs mollets sont vraiment à la traine!
les jambes comportent beaucoup de muscle tres gros et tres pénibles à entrainer, surtout quand tt est compressé dans une seule et unique séance!! soit c'est baclé, soit quand c'est bien fait l'épuisement est au rendez vous!

une bonne idée que m'a donné l'ami Jean Francois Ballester il y a de cela 2 ans je crois, c'est de scinder ces fameuses jambes de maniere à faire une séance pour les quadri+mollets et une autre ischio+mollets, et c'est tres loin d'etre une mauvaise idée, au contraire!

un exemple: beaucoups de gars réservent une séance expres pour les biceps-triceps, je ne dit pas que c'est un tort, mais ce sont des muscles tt de meme petits comparés aux guambettes (quoi que pour certains... ) quand viens le jour des cannes c'est expedié en quelques séries de presse ou de squat hyper lourd et hyper mal fait reconnaissons le et apres, hop, on fait les épaules ou le dos...surentrainement et aucun progres of course!

alors à moins d'avoir des jambes en point fort, ce qui est rarement le cas, pourquoi ne pas passer à 2 séances? plus courtes, plus intenses permettant de mieux se concentrer sur chaque muscle et au lieu d'etre éreinté, etre simplement fatigué, ce qui est déja tres bien quand on s'entraine le lendemain (le haut du corps bien sur!)

alors qui scinde ses séances? qui est tenté?
vos avis! :salut!:

Mon point fort c'est les cuisses et les mollets lol
Donc je fais qu'1 séance par semaine.
Je commence par les ischios car les quadri prennent le dessus.
Leg Curl 4 séries de 12
Squat 4 séries de 12
Presse 3 séries de 15 (position haute des pieds pour soliciter les ischios)
Leg extension 3 séries de 15
Mollet assis 4 séries de 15
Mollet à la presse 4 séries de 20

Par contre je conseille toutes les personnes souhaitant devellopper leur cuisse à faire 2 séances séparées.

Bein moi c'est ce que je fais en ce moment, hier seance pour les quads et aujourd'hui ischio, mollets, c'est vrai que ça permet de donner son maximum car quand on doit tout faire d'une traite , faut se préparer mentalement car quand t'as déjà taper tes quads correctement , t'es dèjà mort.
D'ailleurs aujourd'hui j'ai plus de jambes .

tu laisses pas 2 jours minimum de repos entre les 2 séances?
niveau articulation tu vas dérouiller à la longue non? pauvres genoux!

ce que je reviens c que0l'arrière est plutôt négligé d'ailleurs bloddyguitar ne fais tu pas comme marqué plus haut qu'un exo spécifique arrière de cuisses . Fais tu qu'un exo en dos ou pecto . ?non alors pourquoi les négligé

christophe ballester a écrit:

ce que je reviens c que0l'arrière est plutôt négligé d'ailleurs bloddyguitar ne fais tu pas comme marqué plus haut qu'un exo spécifique arrière de cuisses . Fais tu qu'un exo en dos ou pecto . ?non alors pourquoi les négligé

lis bien Chris: leg extension et squat pour les quadri et leg curl et presse pieds en haut pour les ischios

J'ai oublié de marqué 4 séries de leg curl après la presse.

Donc pré-fatigue des ischios en début de séance cuisse.
Les squats sollicitent les ischios (extenseurs de la hanche).
La presse avec position haute des pieds.
Puis encore 4 séries de leg curl.
C'est ma dominante dans mon training cuisse.
Je fais parfois du soulever de terre à la place du leg curl en 1er exercice.

Mon training est adapté à mon emploi du temps (je suis prof de fitness et je donne beaucoup de cours).
et aussi en fonction de mes points forts/faibles.

Pour moi, impossible de faire les deux sur la même séance. Surtout en prise de masse. Je vous donne, sans les détails des temps de contraction - repos - poids, ce que je fais pour mes jambes. A noter que chaque séance est différente d'une fois à l'autre. Je consacre 45 - 60 minutes pour le devant et le derrière.

Quads

Power Squats Machine 6-7 x 6-8
Bb Front Squats 4-5 x 6-8
Leg Press 4-5 x 8-10
Leg Extension 4-5 x 12-15

Hamstrings

Stiff Leg Deadlift 6-7 x 10-12
Lying Leg Curl 5-6 x 6-8
Seated Leg Curl 5-6 x 8-10
Lying Leg Curl 3-4 x 15

Je garde toujours 1 ou 2 journée entre les deux parties.

ben a quelque chose pret , on fait pareil mon gros ^^ sur le principe !!

Salut à tous,

Je fais 2 séances de jambes par semaine depuis 2 mois (histoire de pas ressembler à un flamant rose) et je voudrais améliorer mon training.
Voici en gros ce que je fais:

QUADRI
Squat
Presse inclinée
Leg extension

ISCHIOS
Presse (jambe bien en haut)
leg curl
soulevé de terre jambes tendues (plutot léger)

J'aime bien aussi faire des fentes dans une des 2 séances. J'espace les 2 séances d'au moins 48h car je suis bien courbaturé à chaque fois.

Mon but étant de prendre un peu de volume, est-ce qu'il vaut mieux faire des séries très courtes (genre 6- ou plutot 10-12? Je demande car j'ai lu y'a pas longtemps que des série des 12 est ideal pour la masse..

Vos commentaires sont les bienvenus!

Inclue les fentes marchés en début de séance ischio, c'est top (Merci Denis).
Ensuite soulever de terre (mouvement de base)
Puis en dernier les leg curl qui sont de la finition.

N'oublie pas les adducteurs (squat sumo).

Précise ton training aussi pour qu'on puisse mieux t'orienter : Répétition, série, récup..

Je fais aussi les jambes en 2 séances mais par contre je ne laisse pas de jour de repos entre ces deux séances, ce soir je fais les quadri et demain les ischios, il vaut mieux laisser un jour entre ?
Je consacre aussi une 3ème séance quadri + ischio le vendredi mais c'est seulement un rappel juste pour l'irrigation des capillaires.

bloodyguitar a écrit:

Inclue les fentes marchés en début de séance ischio, c'est top (Merci Denis).
Ensuite soulever de terre (mouvement de base)
Puis en dernier les leg curl qui sont de la finition.

N'oublie pas les adducteurs (squat sumo).

Précise ton training aussi pour qu'on puisse mieux t'orienter : Répétition, série, récup..

Les fentes je les fait en "statique", quelle est la difference avec les fentes marchéés?
Au niveau des réps voici ce que je fait:

QUADRI
Squat 4*12
Presse inclinée 4*8-10
Leg extension 6*8

ISCHIOS
Presse (jambe bien en haut) 4*10
leg curl 6*8
soulevé de terre jambes tendues (plutot léger) 4*15

Avec a chaque fois 1m30 de repos environ

QUADRI
Squat 6*8/10
Presse inclinée position large 4*10/12
Leg extension 4*15

ISCHIOS
Fente marché 6*8/10
Soulever de terre 4*10/12
Leg curl 4*15

Pour les fentes, en déplacement il y a une plus grande amplitude.
Une solicitation plus importante des cuisses.
Travail d'équilibre, proprioception, muscles stabilisateurs.

Magnum13 a écrit:

Je fais aussi les jambes en 2 séances mais par contre je ne laisse pas de jour de repos entre ces deux séances, ce soir je fais les quadri et demain les ischios, il vaut mieux laisser un jour entre ?
Je consacre aussi une 3ème séance quadri + ischio le vendredi mais c'est seulement un rappel juste pour l'irrigation des capillaires.

1 ou 2 jours de repos serait plus judicieux.
Surtout si tu fais des mouvements de base.

Je commence cette semaine moi. quadri/mollets mardi et ischios/mollets le vendredi

bloodyguitar a écrit:

Magnum13 a écrit:

Je fais aussi les jambes en 2 séances mais par contre je ne laisse pas de jour de repos entre ces deux séances, ce soir je fais les quadri et demain les ischios, il vaut mieux laisser un jour entre ?
Je consacre aussi une 3ème séance quadri + ischio le vendredi mais c'est seulement un rappel juste pour l'irrigation des capillaires.

1 ou 2 jours de repos serait plus judicieux.
Surtout si tu fais des mouvements de base.

quand c'est bien fait, tu les prends sans discuter les 2-3 jours de repos car tu as trop mal pour enchainer le lendemain

Bah c'est à dire que le 3/4 de mon entrainements des ischios est de l'isolation donc c'est pour ça que j'enchaine le lendemain même si j'ai mal aux quadri.

Première séance quad hier:
- Presse: 4x8
- Squat guidé: 4x8
- Hack squat: 4x10
- Fentes halteres en déplacement: .....

Pour les ischios je pense faire:
- Presse haute
- Soulevé de terre tendu
- Leg curl couché ou debout

quau le mardi, ischios le samedi (au lieu du vendredi prévu)

Quand vous faites les ischios à la presse haute, à quel degré vous inclinez le dossier ??

45°

Ce matin on vient de me conseiller de faire les ischios et le
lendemain les quad. A première vu que les ischios sont mort on prend
mieux dans les quad...

Vous avez deja testé?

Perso, je suis pas d'accord.
Sauf si tu fais que des legs extensions.
Sinon tout les autres mouvements sollicitent aussi les ischios (presse, squat
...)
Si tu fais ta séance d'ischio à fond, tu est incapable de faire de la presse ou du squat le lendemain.
Sinon il faut se poser des questions...

+1

Je me suis bien fracassé les ischios ce soir :

biset avec presse pied haut 4x12 et leg curl pour la pré-fatigue 4x6
soulevé de terre jambes tendues 4x12
leg curl (couché) 6x15 avec 3 séries pied serrés et 3 séries pieds écartés
leg flexion assis 4x15
Ca fait pas mal de séries et d'exo mais juste pour une fois ça démolie bien