boujour a tous, je deterre mon post, je continue a vous lire regulierement mais je participe pas beaucoup^^. Donc petit retour apres presque 1 an. Malheureusement pas beaucoup de progres, je tourne toujours autour de 80kg. J'ai essayé plusieurs methodes d'entrainement dont la methode dessel et le 10x10 sans grand succes. La génétique n'aidant pas(ectomorphe de base), je me suis dit que ca venait de mon alimentation. je mange 5 fois par jour:

lever: 1 bol de cereale+ lait, 1 kiwi, 2 tranche de brioche au miel, 1 verre de vitamine

collation: 1 shake de whey, 1 fruit

midi: viande, pates/riz/patate, yahourt

entrainement environ 1 heure apres

collation post entrainement: shake whey + fruit + 2 tranche de pain complet au miel

soir: viande/poisson, legumes, quelques pates selon les jours^^, yahourt a 0%

coucher: 1 bol de fromage blanc a 0%

Pour mon entrainement, environ 1h par seances 1min/1min30 de repos

lundi: pec/abdo
mardi: dos/triceps
mercredi: repos
jeudi: jambes
vendredi: epaules/biceps

en esperant que quelqu'un trouve ce qui m'empeche de grossir^^

Ha oui, certains jours mon entrainement est decalé au matin suivant mes postes bien entendu

salut seb ma foi ton physique m'a l'air assez tonique et équilibré à première vue je dirais que ton point faible sont les pecs du moins si tu prends à cet endroit ça va vite se voir et améliorer grandement ta motivation et ton apparence pour prendre du poids il faut travailler les cuisses et soit diminuer ton cardio à une fois par semaine et ne faire que trois séances dans ta semaine avec un jour de repos entre pour bien récupèrer.

salut takezo, je ne fait plus du tout de cardio^^ pour les cuisses, pareil je les travaille une fois par semaine comme le reste mais j'ai du mal aprendre de la masse

Le chat a plutôt l'air impressionné pourtant !

sebs22 a écrit:

lever: 1 bol de cereale+ lait, 1 kiwi, 2 tranche de brioche au miel, 1 verre de vitamine
Pas assez de protéines le matin, faut ajouter des oeufs par exemple.
La brioche pas terrible...

collation: 1 shake de whey, 1 fruit
Remplace par de l'avoine en poudre à ajouter dans ton shake de whey, par exemple.

midi: viande, pates/riz/patate, yahourt

entrainement environ 1 heure apres

collation post entrainement: shake whey + fruit + 2 tranche de pain complet au miel

soir: viande/poisson, legumes, quelques pates selon les jours^^, yahourt a 0%

coucher: 1 bol de fromage blanc a 0%

en esperant que quelqu'un trouve ce qui m'empeche de grossir^^

Pour quelqu'un de 80kgs, je trouve que tu ne manges pas beaucoup (mais je suis au boulot là, donc je vois pas tes photos...).

Effectivement, je dirais comme Yo, pour un ecto de 80kg, ça ne fait pas beaucoup, malgré que tu ne nous indiques pas beaucoup de quantités dans la description de ta diète.

Par rapport à ta morphologie et à ton poids, il faut viser au bas mot 3500cal/jour voire plus.

Autre chose me saute au yeux, le manque de lipides et donc d'acides gras essentiels. Rajoute à chaque repas, hormis pré et post training, 10g de bons lipides et 20g au coucher à choisir parmi amandes, noix, graines de lin, avocat, huile de colza, d'olive, de noix,...etc

Pour les glucides:
A IG faible pour la collation du matin, le midi et le soir: pâtes complètes, riz complet, pain complet, patates douces,...
A IG élévé en post-training: pas de pain complet ni de fruit, profites en pour te faire plaisir, pain blanc, bagel, sucre brun, bonbon en gelée,... ou complément en poudre. Tu peux facilement assimiler 80 à 100g de glucides rapide.
A IG faible et élevé au ptit déj: pain complet et confiture, flocons d'avoine et compote sucrée par exemple.
Sur une journée, tu peux facilement commencer par 5 à 6g de glucides par poids de corps les jours d'entrainement à augmenter par la suite si nécessaire. Entre 3 et 4g les jours de repos.

Pour les protéines, il faut pas lésiner non plus. Table sur 30g à chaque repas, les blancs d'oeufs le matin c'est impec (mini 5 ou 6), garde un jaune ou 2. Après c'est poulet, dinde, jambon blanc, boeuf maigre, poissons,... Si tu peux prendre autre chose que de la whey à la collation du matin, c'est encore mieux. Prends-en plutôt 20g une demi heure avant l'entrainement.

Profites des jours de repos (où l'apport en glucides est plus bas) pour manger un peu plus de graisses saturées (nécessaires à la production hormonale) présentes dans le boeuf, le fromage,...etc

Merci pour vos reponses. Alors, j'ai essayé de refaire ca correctement, voyons si j'ai bien compris^^:

lever: 1 kiwi, 2 tranches pain complet au miel/confiture, 1 verre de vitamine + 5 blancs d'oeuf et 1 jaune (possible de remplacer par du fromage blanc?), 10g d'amandes

collation: 1 shake de whey, 1 fruit, 40g de flocon d'avoine

midi: viande, pates/riz/patate, yahourt, 10g d'amandes

entrainement environ 1 heure apres

collation post entrainement: shake whey + 1/2 baguette nutella^^

soir: viande/poisson, legumes, pates, yahourt a 0%, 10g d'amandes

coucher: 1 bol de fromage blanc a 0% , 20g d'amandes

pour la collation du matin, quand je travaille du matin, je n'ai malheuresement pas le temps de me poser pour manger, la whey, c'est la solution de facilité^^j'avale ca rapidement des que j'ai un instant. Pour les jours ou je ne suis pas du matin, la collation du matin se transforme en collation post entrainement. Pour les quantités exact, je pese jamais, je mange tout ce peut rentrer dans mon assiette. j'essaierais de peser ca pour voir

et bien te voilà bien renseigné sur la diète que john a fort bien expliqué j'ai pris des notes au passage. concernant tes jambes elles sont en rapport avec le reste de ton corps donc il n'y a pas de déséquilibre important. les jambes par contre que fait tu comme training ? mon conseil si tu veux grossir c'est de te servir du squat sous la forme qui te convient comme catalyseur afin de booster tes hormones cet exercice est anabolique pour le reste du corps et ce, de façon naturelle, par contre et là écoutes bien car j'ai assez de recul pour en parlez"ne charge pas la mule " je le dis haut et fort le squat meme à vide est EFFICACE, alors pitié pour ton pauvre corps mets des charges raisonnables et travaille ta technique, le truc c'est l'intensité, donc la vitesse. je reviendrais sur ce point plus tard

pour mes cuisses c'est galere, je suis assez limité niveau materiel car je m'entraine dans la salle du boulot ( juste une presse et une barre guidée utilisable pour les jambes), je fait donc en ce moment:

4 series de 10 presse inclinée
4 series de 10 squat a la barre guidée
4 series de 10 "hack squat"(contre un mur a vide avec un ballon de gymnastique dans le dos)
4 series de soulevé de terre jambes tendues

mollets à la barre guidée avec 4 poids en dessous des pieds pour pouvoir descendre les talons

5 series de 10 assis
5 series de 10 debout

salut seb!

j'ai perdu pas mal de temps avec des séances d'entraînement "classiques pour les cuisses" qui ne m'avaient pas réussies...

j'ai connu des progrès appréciables en n'effectuant qu'un seul exo de base par séance (presse à cuisse ou squat barre guidée) (en tout une quinzaine de séries pyramidales) et en complétant soit avec des fentes et du leg curl soit avec du leg extension en superset avec du squat à vide (des accroupissements en fait) mais je ne sais pas si tu as ces machines dans ta salle...

pour les progrès ne t'en fais pas trop, on avance souvent par "bonds"; çà bloque pendant un moment et d'un coup, hop! on passe un cap...
Faut s'accrocher!

bon conseil de JR

Merci des conseils, je vais mettre cela en pratique, a priori c'est surtout une question d'alimentation qui ne va pas. Je vais surement essayer aussi ta methode JR pour essayer de faire grossir les 2 cures-dents qui me servent de jambes

ca c'est du complet, merci john pour tous tes renseignements et ton aide qui me seront j'en suis sur profitable, je vais faire les courses pour ce qui me manque des demain^^

Petite précision: A quelles heures (même approximatives) prends-tu tous ces repas ?
J'ai l'impression que le repas du soir est loin du post-training ?

je m'entraine l'apres midi a 14h30/15h quand je suis du matin(7h/13h), donc repas a 6h30, 10h, 13h15, 16h, 19h30, 23h
je m'entraine au matin a 10h quand je suis de l'apres midi(13h/20h), 8h, 11h, 12h30, 16h30, 20h15, 23h
si je bosse pas grasse mat, entrainement a 10h30 : 9h, 11h30/45, 13h, 16h30, 20h, 23h

Ok, ça roule, ça ira comme ça alors. Pas plus d'espace entre les repas.

pas de soucis
j'ai été refaire les courses, j'ai opté pour les noix (moins onéreux) et j'ai remplis mon frigo de blanc de dinde/poulet, d'oeufs et de fromage blanc. maintenant, il n'y a plus qu'a mettre ca en pratique et j'ai piqué la balance a madame^^ elle est ravie

Impec ! Tiens nous au jus !

çà va gonfler!!

aller, petit retour apres 1 semaine et demi: les 2 premiers jours ont ete dur, j'avais l'impression d'etre une oie qu'on gave^^ ensuite je m'y suis fait et je me sens deja mieux, j'ai l'impression d'avoir plus d'energie tout au long de la journée. Effet psychologique ou reel changement? en tout cas, je suis content^^
par contre, merci JR, j'ai fait une seance de cuisses jeudi avec 10 series de squat en pyramidal, 3 series de fente et 4 series de souleve de terre jambes tendues, je le sens encore je pouvais plus monter une marche samedi

wé, j'vois de quoi tu veux parler lol

Et niveau poids, ça donne quoi ?

je me suis pas pesé, je me suis dit que une semaine, ca ferait un peu court pour voir un changement sur la balance, je ferais ca demain matin et je te dis quoi