Magnum13 a écrit:

Enfin ! Après 1 mois d'arrêt du haut du corps pour cause de douleurs aux épaules et coudes j'ai pu reprendre cette semaine (tout doucement bien sûr), et pour le moment plus aucune douleur, j'espère que ça va continuer comme ça.
Mais à quoi ça peut être du des douleurs (articulaire je pense) qui surgissent d'un coup et qui quelques semaines après disparaissent ? Fatigue articulaire ? Entrainement trop lourd ??

exactement ca peut etre ca, sinon des blessures antérieures qui des qu'il y a fatigue ca se ressent. Ou sinon un mauvais placement. je te connais pas je peux pas m'avancer sur ca. et ne n'oserait pas je suis pas Dieu

Linda : Toi qui a l'air de savoir pas mal de chose tu peux peut-être me renseigner.
J'aimerais grossir mes mollets (mon point faible le plus fort) et je ne sais pas vraiment en combien de séries et de répétitions les travailler, je sais qu'ils sont constitués de beaucoup de fibres endurante ? Donc séries très longues ? Le lourd marche aussi ?
Si tu veux voir un aperçu j'ai une tof de moi page 2.

Merci.

salut magnum13

la personne qui est bien au courant pour les mollets s'est KAI :oui!!!:

CATHY

On me l'a déjà faite celle là

Trés belles épaules !!

Bon anniversaire

slt je viens de lire ta fiche bo bebe tu es bravos
c'est vrais il te manque aps de cannes et de mollets

Quelqu'un aurait des idées de programme de pectoraux pour quelqu'un qui ne peut pas travailler lourd et qui en a marre de faire du DC à 50kg ?

Tu essais donc de passer un palier et évoluer, je te propose ce programme

Séance 1

A la barre guidée, mettre les cales de sécurités pour que la barre ne touche pas tes pectoraux, puis mettre la barre sur les cales. Ainsi tu commencera le mouvement (DC) par la phase positive le plus explosif que possible et pas ou peu de retenue dans la descente.
Faire une série de chauffe puis 10 séries montantes de 1 répétition. La dernière doit être la plus dure possible.
Ensuite 3 ou 4 série de 6 reps en DCI (viser la barre sur les clavicules), pas d’échec musculaire
Puis poulie vis à vis 2 séries de 12 à 15 reps (échec musculaire)


Séance 2 (48 à 72 heures après la 1)

Ecarté incliné 3 x 8-10
Dips 3 x 6 –10
DCI classique 12, 10, 8, 6, 15


Si tu as du mal à récupérer (ou du moins pour accélérer la chose), la veille de la séance 1, faire 3 séries de pompes avec le max de répétitions.

Voilà, un idée comme une autre, par contre si ton problème des 50 kgs est du à des douleurs articulaires le programme n’est pas bon..

manowar a écrit:

Tu essais donc de passer un palier et évoluer, je te propose ce programme

Séance 1

A la barre guidée, mettre les cales de sécurités pour que la barre ne touche pas tes pectoraux, puis mettre la barre sur les cales. Ainsi tu commencera le mouvement (DC) par la phase positive le plus explosif que possible et pas ou peu de retenue dans la descente.
Faire une série de chauffe puis 10 séries montantes de 1 répétition. La dernière doit être la plus dure possible.
Ensuite 3 ou 4 série de 6 reps en DCI (viser la barre sur les clavicules), pas d’échec musculaire
Puis poulie vis à vis 2 séries de 12 à 15 reps (échec musculaire)


Séance 2 (48 à 72 heures après la 1)

Ecarté incliné 3 x 8-10
Dips 3 x 6 –10
DCI classique 12, 10, 8, 6, 15


Si tu as du mal à récupérer (ou du moins pour accélérer la chose), la veille de la séance 1, faire 3 séries de pompes avec le max de répétitions.

Voilà, un idée comme une autre, par contre si ton problème des 50 kgs est du à des douleurs articulaires le programme n’est pas bon..

En effet Manowar j'aurais du le préciser, j'ai des douleurs aux épaules ce qui m'emêche de m'entrainer lourd, je suis obligé de m'entrainer le plus souvent en biset avec un nombre de répétitions qui n'en finit plus et au final ca grossis pas ! (normal quand on brasse du vent).

Faut que je réfléchisse à celà, pas le temps immédiatement mais je te répondrais...

Je te remercie de ton aide !

Voilà ce que je ferais :

LUNDI

EPAULES
Arrières d’épaules sur banc incliné 30° (pousses vers le bas) 4 à 5 x 8-12
DOS
Dentelés bras tendus à la poulie haute 4 x 10-12
PEC
Développé couché décliné 3 x 12, 2 x 8 (si possible)
Poulies vis à vis (poulies basses, amené les bras légèrement au dessus de la parallèle) 4 x 12-15

MARDI

Entraînements jambes

MERCREDI

Elévations latérales OU développé avec haltères (suivant la douleur, le moins douloureux) 4 à 5 x 8-12
Entraînement dos

JEUDI

Entraînement bras

VENDREDI

EPAULES
Elévations frontales alternés avec haltères 4 à 5 x 8-12
PEC
Ecartés couchés 4 à 5 x 8-12
Pompes 3 x Max
Poulies vis à vis (exécution normale coude légèrement pliés) 2 x 8-12

le fait que notre ami est mal aux épaules justement, et que dans le programme il y revient 3x la semaine ça va pas faire trop

A aucun moment il ne doit travailler lourd.

Le lundi c'est pour étirer les pecs puis préparer une partie du dos pour le DCD.
Mercredi est le vrai travail des épaules, mais pas lourd encore une fois.
Vendredi, si les épaules ne sont pas préparées, il ne pourra pas travailler les pecs.

C'est pas facile lorsque l'articulation des épaules est touchée, elles interviennent dans tous les travails du haut du corps. Mais apparemment il a des problèmes pour les pecs... Et cela n'empêche pas de travailler les épaules.

Je ne sais pas s'il a tenté tout simplement du repos, j'imagine que oui et que le problème n'a pas disparu.

C'est une proposition de programme, s'il ne lui convient pas rien ne l'y oblige...

C'est sympas pour le programme mais il ne me correspond pas car mon point fort sont les épaules justement que j'arrive mieux à travailler que les pecs, en fait mon problème vient du bourrelet glénoïdien et du tendon du long biceps donc normal que j'ai mal lors des pecs surtout en étirement. Je ne souhaite pas changer intégralement mon programme car je l'ai minutieusement adapté à mes points forts/faibles, ma question était de demander d'avantage de méthodes d'intensifications pour les pecs en travail léger et aussi pour les épaules puisque je suis obligé également de les travailler en léger.

A ce moment là il faut freiner tout les exercices dans la phase négative, exécution du type 1-0-6-0...

Il y a peu de solutions, je ne me rend pas compte de tes posibilités en charges, et aussi dans l'amplitude et angles que tu peux faire...

Il y a aussi les poulies vis à vis, mais en unilatéral, ainsi tu trouve l'angle d'attaque qui te convient, et tu peux te concentrer sur la sensation...

Pour te rendre compte du truc je peux pas pousser plus lourd que 50kg au développé couché ou incliné, d'ailleurs je ne fais plus de DC du tout... Par exemple si je veux faire du DI on est bien d'accord qu'avec 50kg je vais faire des séries interminable et au final j'aurais pas stimulé la croissance, alors je fais de la pré ou post-fatigue avec le butterfly, j'enchaine les écartés haltère avec les poulies... Donc à chaque fois ça me fais des séries de 20 reps environ, à la fin de la séance j'ai les pecs congestionnés y a pas de soucis ! Mais la fatigue musculaire c'est bof. Autant dire que mes séances pecs c'est de la MERDE et que je peux pas casser de la fibre. je fais des machines convergentes aussi, mais encore une fois c'est pas en dessous de 15 reps.

Si ton point fort sont les épaules, alors 1 entraînement par semaine avec 5 séries 8-12 reps d'élévations latérales suffisent. Par de DI car c'est les deltoïdes qui vont prendre.

Alors je te propose d'inverser.

Programme que tu peux faire 2 fois par semaine :

Poulies vis à vis 2 séries de 20 à 25, faut que tu soit à l'échec sur la deuxième.
DC avec haltères 4 séries de 6, éxécution 10 secondes à la montée et 2 secondes à la descente.
DC (oui je sais) 6 séries de 15, même charge de la première à la dernière, tenter un échec sur la dernière avec 20 reps.

Si les pompes ne te pose pas de problème, faire 1 série de 100 reps 2 fois par semaine.
Si tu retrouve des sensations et que cela te convient, suprime les pompes.

Voilà, A+

Ca a l'air sympas je vais tester ce programme dès demain matin, merci Manowar !
Par contre est-ce que je peux rajouter un exo pour le haut des pecs avec une machine convergente ?

Et aussi question bête je sais pas, comme j'ai les clavicules larges est-ce que les développés barres/haltères peuvent me convenir ?

Essais le programme tel quel pour le moment, tu aurra le temps si il te convient d'ajouter ou de le modifier.

De mon avis, il n'y a pas de problème, mais demande à quelqu'un de vérifier la bonne éxecution avec les haltères, car une montée en 10 seconde n'est pas facile à maîtriser (voir même de te soutenir au cas où).
Pour les barres, c'est une question de position de main, utilise la position qui te parrait naturelle, et aussi celle qui ne te fait pas souffrir autant que possible.

A+

Je ne critique pas du tout ton programme, mais je doute de l'utilité du DC quand on a les épaules en point fort et les pecs en point faible, car ce sont les épaules qui vont pousser à la place des pecs.

A toi de voir... Sinon, tu peux toujours préfatigué de manière importante tes avant d'épaules, mais il faut bien juger car des épaules trop fatiguées ne maintiennent plus correctement l'articulation.