L'entraînement HIT (High Intensity Training)

Le but est de faire travailler son corps 2x par semaine et chaque séance va durer de 35 à 40 minutes.
Cela s'appèle du "full body" et son but est de faire 1 série par exercice sur un total de 12 exercices. Cela vous paraît peu ? Eh bien testez la méthode et vous m'en direz des nouvelles. Les résultats seront phénoménaux.

ROUTINE A EFFECTUER

01° Soulevé de terre 1 série de 8-12 REP
02° Développé militaire 1 série de 8-12 REP
03° Développé nuque 1 série de 8-12 REP
04° Curl barre 1 série de 8-12 REP
05° Extension triceps à la poulie 1 série de 8-12 REP
06° Rowing buste penché 1 série de 8-12 REP
07° Développé couché 1 série de 8-12 REP
08° Curl barre 1 série de 8-12 REP
09° Extension Triceps à la poulie 1 série de 8-12 REP
10° Rowing buste penché 1 série de 8-12 REP
11° Développé couché 1 série de 8-12 REP
12° Développé militaire 1 série de 8-12 REP

ROUTINE 2

En routine 2, vous remplacez le SDT (soulevé de terre) par du Squat : 1 série de 20 REP (Attention : les 20 répétitions sont essentielles)

Cela paraît simple sur le papier mais on va ajouter une difficulté MAJEURE : réduire le temps de repos entre les exos (donc les séries) à son extrême minimum (aucune pause serait le top du top).

Vous allez voir qu'au bout d'un "full body", vous n'en pourrez plus.
Il va falloir que vous ajustiez vos poids dans ces différents exercices pour arriver dans la fourchette de 8 à 12 répétitions (sauf le Squat où vous devez arriver à 20 !)

Niveau progression :

Tout d'abord vous devrez posséder un cahier en notant toutes vos performances.

Règle n°1 : d'une séance à l'autre, vous DEVEZ progresser.
Règle n°2 : toujours être dans une fourchette de 8 à 12 répétitions
Règle n°3 : si vous arrivez à dépasser 12 répétitions, alors augmentez votre charge de 5%
Règle n°4 : toujours respecter la forme correcte d'un mouvement et le faire lentement.
Règle n°5 : la progression est la clé du succès et RIEN d'autre
Règle n°6 : 2 entraînements par semaine et PAS plus !
Règle n°7 : toujours 12 exercices enchaînés avec un repos minimum
Règle n°8 : toujours donner toutes ses tripes dans le SDT et le Squat !

En suivant ces règles à la lettre vous ne pouvez pas ne pas progresser ! C'est tout bonnement impossible.

Et la dernière règle TRES importante :

Règle n°9 : si vous n'arrivez pas à progresser avec 2 séances par semaine, réduisez à 1 séance !

Votre entraînement doit donc être court bref et intense, comme un sprint (d'ailleurs regardez les physiques de sprinter par rapport à ceux qui font du marathon !)

"Prodelamuscu"

Depuis qques jours je me renseigne sur la methode HIT ( high intensity training) et heavy duty, mais ce qui m 'interesse plus c 'est le hit, alors est- ce que qqelqu'un a deja essayé et que peut on vraiment esperer avec cette methode qui parait si formidable?@+

Ok ça je sais mais est-ce que cela marche vraiment ou est-ce bon a faire par exemple 1 semaine sur 4 pour choquer le muscle????

ce type d'entrainement est exactement ce que je pratique depuis de nombreuses années (mis à part la surcharge) , j'atteins l'intensité en réduisant mon temps de repos au minimum. je suis allé sur le blog du dr DARDEN, il propose des routines conforme à l'esprit du old time , voir HOFFMANN et ses contemporains , par contre on a tendance à confondre cette méthode avec le heavy duty hors je ne pense pas que MENTZER travaillais en Full body, par contre certains paramètres ont été intégrés dans sa méthode. je pense que ce système est une bonne alternative au split qui induit une surcharge de travail sur chaque zone musculaire et conduit plus rapidement au surentrainement car le travail est quotidien. les principes qui ressortent selon DARDEN / Peu d'échauffement, 1 travail très lent, peu de séries/chaque exo( 1 à 3 ) On privilégie la concentration et la qualité de la dite série enfin un travail en full body ou haut du corps /bas du corps , la récupération est maximale toujours un ou deux jours de repos suite à un entrainement, 2 à 3 sessions par semaine, un travail n'excédant pas 45mn avec des temps de pause de 1mn 30 minimum le créneau de reps entre 8 et 10 sauf le squat X20 , il ne parle pas du deadlift dans ses routines , par contre l'activation des jambes à chaque session est préconisée , je suppose que ça doit booster l'hormone de croissance et profite au muscle de la session si cette dernière est splitée en haut ou bas du corps

Mais on est bien d'accord que cette méthode travail essentielement le cardio, voir la définition, mais le développement je suis plus septique.
ou alors il faut m'expliquer le mécanisme qui donne le volume.

si tu lis bien le mécanisme est expliqué dans les principes de la méthode effectivement le cardio est également travaillé ce qui est un atout supplémentaire, de toute façon chacun travaille selon les méthodes qui lui conviennent, mais il est bon de toutes les connaitre le split ne convient pas à tout le monde et je dirais que si on compare sur une saison un gars qui prétend travailler 5 à 6X semaine mais qui se blesse assez souvent donc avec des arrets prolongés je suis quasiment sur qu'au final il ne fera guère plus de séances qu'un gars qui fait son bonhomme de chemin avec deux entrainements par semaine mais ne s'arrete quasiment jamais de l'année car il ne se blesse pas; à méditer

ça me fait penser à une certaine méthode utilisant le poids de corps.
Ne prenant quasi pas de repos, je pense qu'on doit prendre assez léger et du coup ne pas travailler le muscle en sa profondeur, mais plutot les fibres en surface du muscle, comme le travail en split mais pour la définition.

Oui certain se blesse, pour ma part et je touche du bois, en trois ans d'entrainement pas une blessure.

la méthode a fait de trés bon résultat musclamateur , regarde les avant aprés des membres

aprés tout dépend les personne personnellement il me faut un volume de travail élevé pour voir une amélioration et donc 2 séance par semaine c'est trop peu pour moi

c'est en général 3x semaine pour les athlètes confirmés sinon pour répondre à muscle amateur d'aprés DARDEN si tu me relis bien, il préconise de prendre un max de repos entre les sets ce qui implique un travail pas si léger que ça, après chacun voit midi à sa porte, moi je préfère augmenter l'intensité en réduisant le temps de pause entre les sets et les exos parce que justement je n'agis pas forcément sur la charge( mes articulations )donc tu peux travailler très lourd avec ce système mais pas au détriment de la technique et de la concentration .

moi je reste sceptique avec ces méthodes, une seule série (ou deux) par muscle, çà me paraît vraiment faible comme volume de travail... surtout pour les jambes!

je pense que cette méthode confond un peu l'intensité de l'entraînement de façon générale (pour l'organisme) et l'intensité de l'entraînement pour un muscle donné (et qui est nécessaire à sa croissance): avec ce genre de training, on peut tout-à-fait être complètement cuit à la fin du training sans pour autant avoir stimulé les muscles suffisamment...

je suis nettement plus confiant avec du doggcrapp, si on veut rester sur une routine avec un jour de repos et un jour d'entraînement...

on peut se serrer la main alors JR

d'ailleurs, je pense que cette année, je vais doggcrapper!! Pour l'instant je vire le gras "superflu" histoire de voir où j'en suis réellement et j'attaque avec çà...

s'est quoi le Doggcrapper ?

musclamateur a écrit:

s'est quoi le Doggcrapper ?

idem si t'as des infos

c'est pour dire que je vais appliquer la méthode doggcrapp d'où "doggcrapper":
http://www.culturephysique.fr/methodes-et-questions-diverses-f15/la-methode-dogcrapp-t2401.htm

ok merci, mais pas convaincu non plus.
Tu pourras nous dire aprés ce que tu en pense.

ok je vois mieux j'ai déjà pratiquer sans connaître le nom
et en effet bon trapèze

musclamateur a écrit:

ok merci, mais pas convaincu non plus.
Tu pourras nous dire aprés ce que tu en pense.

je pense faire çà de décembre à janvier si tout se passe bien... vous verrez les changements en direct s'ils y en a!

nikel, le rdv est pris