Bonjour à tous, je me nomme Hadrien!!! (j'ai enfin réussi a m'inscrire lol)

Agé de 19 ans, 1m78, pour 75kg.

Je pratique ce sport depuis a peu pres 4 ans et j'adore toujours sa autant. C'est mon reve !!
A mes débuts, 15 ans, 1m73, 56 kg, mais j'ai encore beaucoup de travail a faire et j'ai de grosse lacunes sur la nutrition.

Voila, une bref présentation, j'espere que vous pourrez m'aider a m'améliorer et si je peux vous aidez vous genez pas

Par contre, je ne sais pas vraiment ou je dois écrire mon topic pour les personnes qui souhaiteront m'aider dans mon évolution, je suis un peu perdu... Merci

Bienvenue hadrien, il suffit que tu poses des questions par rapport à ce que tu fais actuellement comme training ou comme plan de nutrition et les réponses viendront d'elle même .

bienvenue

Ah merci de l'info takezo.

Et bien pour commencer, mon programme actuel, est un programme en full body. Le lundi, mercredi, vendredi.
Programme suivant la méthode d'entrainnement de Chad Waterbury (méthode que tres similaire que j'utilisais deja avant sans le savoir).

Lundi: 8x3
Devellopé décliné
Tirage nuque
Soulever de terre a une jambe (dumbbell single-leg deadlift)

Mercredi: 5x5
Devellopé militaire avec haltere
Tirage assis
Soulever de terre

Vendredi: 4*10
Devellopé couché haltere
Rowing a barre verticale
Squat

Voila, et 6h apres chaque entrainnement, je fais un exo du meme format que le jour, pour le biceps et le triceps.
Grace au petit entrainnement de l'apres midi, Chad dis que sa permet de rattraper ou de favoriser un groupe ou 2 muscles séléctionner.


Maintenant parlons du plan nutritionnel, sa va etre plus drôle

J'en ai pas encore un bon, d'ou votre aide si possible.
Mais j'entends souvent 2 exemples (que je trouve pour moi différents!)

Le premiere, des personnes que tel que (hugh jackman, acteur qui joue wolverine) disant que toutes les 3 heures, ils mangeaint blanc de poulet et légumes cuit a la vapeur.
Je suis d'accord avec lui.

Le seconds, des personnes tel que Nate Green, disant que pour une prise de masse, il faut largement augmenter ses apports journaliers.
Je suis d'accord avec lui aussi, et d'ailleur c'est comme cela que j'ai augmenter ma masse.

Mais les deux exemples ne sont ils pas contradictoire?

welcome man

Merci beaucoup et joli physique André et Gallis

non pas contradictoire dans le sens que jackman dans WOLVERINE voulait obtenir une musculature plus étoffée mais avec des muscles bien apparent et sec dans le cas de nate green il parle de prise masse donc prise de poids avec une masse grasse qui va avec; l'objectif n'est donc pas le même d'où les différences et pourquoi tu es d'accord avec les deux formules, tu verras que sur le forum il y a des spécialistes qui tu renseigneront bien mieux que moi et qui alterne tout au long de l'année entre les deux formats prise de masse et ensuite sèche. sur ton entrainement je ne vois rien de particulier à dire ça m'a l'air bien et si ça te convient tant mieux , je suis moi-même un adepte de méthodes similaires

D'accord, tu me rassures qu'on ne peux pas faire une prise de masse avec du poulet et des légumes toutes les 3 heures, parce que moi je serais toujours en train de chercher les K/cal en fin de journée .

Donc qu'elle est le vrai secret d'une vrai et bonne prise de masse?

Salut a toi Hadrien et bienvenue!!!

Si tu veut de l'aide sur le plan nutritionnel, il va falloir être plus précis...

Quel est a peu près ton taux de gras actuel?, as tu tendance a faire du gras facilement?

Maintenant, ya pas de miracles, la réussite d'une prise de masse passe systématiquement par l'augmentation des glucides.... Une petite photo de ta forme actuelle aidera peut être certains a t'aiguiller...

Good Luck Dude! a écrit:

D'accord, tu me rassures qu'on ne peux pas faire une prise de masse avec du poulet et des légumes toutes les 3 heures, parce que moi je serais toujours en train de chercher les K/cal en fin de journée .

Donc qu'elle est le vrai secret d'une vrai et bonne prise de masse?

en haut tu as differentes fonctions tu clic sur rechercher,dans la fenetre qui s ouvre tu tape ""prise de masse""et youpiiiiiiiiiiiiiiiiii

bienvenue!

au niveau nutritionnel, le secret d'une prise de masse réussie c'est d'apporter pile poil les bons nutriments à la bonne quantité et au bon moment;)

j'aime bien ton approche de l'entrainement! En plus çà a l'air de te réussir

Alors tout d'abord, je félicite vraiment les hosts de ce forum/site qui est tres bien fait et particulierement John avec ses articles!

Pour te répondre babtou, voila ce qui me caractérise:
L'ectomorphe:

Il aura des difficultés à prendre du muscle et du poids. Il devra manger beaucoup s'il veut grossir.

Le but de l'ectomorphe sera de grossir. Il ne devra pas craindre la prise de gras à condition de bien progresser au niveau de ses performances à l'entrainement.

Pour grossir rapidemment, il devra paramétrer son régime pour prendre au minimum 2 kg par mois et répartir ses calories comme suit:

20% de l'apport énergétique total sous forme de protéines.
55% sous forme de glucides.
25% pour les lipides.

Un excédent de 400 à 600 calories par jour par rapport à ses besoins caloriques pour rester au même poids sera nécessaire.

Donc non, j'ai du mal a me faire du gras et aussi en muscle!

Sinon Gallis, tu as raison, j'attend pas que vous m'apportiez ma diete sur un plateau, et j'ai trouver un post tres interressant !

Merci a toi JR. Je pense avoir compris le fonctionnement, avec les donners du haut et le gros tableau de john sur les aliments, je pense que sa devrais etre bon. Je vais essayer de faire une premier diete!

tu verras çà parait un peu galère au début mais on finit par y arriver!

charges bien sur le petit déjeuner et sur le repas post training déjà... En tant qu'ecto, tu peux essayer de répartir des glucides sur tous tes repas aussi.

Après c'est aussi du tatonnement, il faut se donner une ligne, la suivre, voir ce que çà donne et ajuster... sauf, beaucoup de chance, tu ne tombera pas tout de suite sur la meilleure diete.

dernière chose à voir, c'est ta capacité à supporter de te voir gras (pas obese non plus);

J'ai lu dans la partie "prise de masse" posté par John, que 2.2g/ kilo de protéine et 4.4g/ kilo de glucides par jours.

Donc, 75 x 2.2 = 165g de protéines
et 75 x 4.4 = 330g de glucides

Je pense que je vais partir sur 6 repas dans la journée.
Ce qui me fera, 27.5g de proteines et 55g de glucides pour chaqu'un de mes repas.
Donc maintenant je sélectionnes dans le tableau des aliments ce qui va avec cela?
Petite question bête surement mais protides = protéines..?

oui c'est çà...

voilà il ne te reste plus qu'à faire tes menus!

faut faire simple et pas trop se prendre la tête!

pour les sources de lipides, penses aux fruits secs

bienvenue a toi

Good Luck Dude! a écrit:

J'ai lu dans la partie "prise de masse" posté par John, que 2.2g/ kilo de protéine et 4.4g/ kilo de glucides par jours.

Donc, 75 x 2.2 = 165g de protéines
et 75 x 4.4 = 330g de glucides

Je pense que je vais partir sur 6 repas dans la journée.
Ce qui me fera, 27.5g de proteines et 55g de glucides pour chaqu'un de mes repas.
Donc maintenant je sélectionnes dans le tableau des aliments ce qui va avec cela?
Petite question bête surement mais protides = protéines..?

oui
petite precision monte a 30/35g de prot/3 h pour etre certain dans fixer 25g+/-car il y a de la perte en route
et surtout beaucoup,beaucoup d eau surveille ton urine (couleur foncée négatif)

Citation :

petite precision monte a 30/35g de prot/3 h pour etre certain dans fixer 25g+/-car il y a de la perte en route
et surtout beaucoup,beaucoup d eau surveille ton urine (couleur foncée négatif)

Ok, merci de l'info, j'y tiendrais compte.
Je vais essayer de finir ma diete ce soir apres mon code lol^^.

Sinon je me posais la question, vous me conseillez quoi? gainer ou whey pour mes shakes de protéines?

La whey sera meilleur et beaucoup plus rapide a etre diffusé dans mon corps, mais le gainer (serious mass, que je possede deja a moitié plein), contient quand a lui possede prot + beaucoup de glucides?

de la whey, n'oublie pas aussi la protéine à digestion lente principalement le soir avant le coucher,quant à ,le gainer prévilège ta nourriture.
Regarde dans le forum il y a toutes les réponses à tes questions.

bienvenue

pas bon en général les gainers: seule utilité pour les purs ectos (ou les monstres) et encore çà peut avantageusement être remplacé par de la bouffe...

faut lire la composition des produits!!!

Ok, voila j'ai peu fait un plan, il est pas encore fini, mais je voulais vous le faire partager:

9h: Omelette avec 4 oeufs (pour l'instant je n'est pas encore peser, donc a voir)
2 kiwi
1 bol de spécial K fruits rouge avec du lait
1-2 verres de jus d'orange

12h: 2 steak haché charal
pâtes (pas encore pesé ici)

15h (Avant la salle): 1 boite de thon + 1 boite de maïs

16h (Apres la salle): 30g d'isolat de whey (dynamize) + une ou des bananes (a voir avec les glucides)

20h: 2 blanc de poulets
Surement encore des pâtes

23h: (Avant de dormir): Caséine (quelque a une bonne marque?) + quelque chose je suppose, je connais pas bien les composé de la caséine.

Voila a quoi cela ressemblerai dans un premier temps.
La question a se poser maintenant sa serai, seriez vous prets a suivre ma belle diete?^^

je ne sais pas si la boite de thon +le mais sont bien adaptés juste avant l'entrainement

takezo a écrit:

je ne sais pas si la boite de thon +le mais sont bien adaptés juste avant l'entrainement

nan c'est pas top...

Good Luck Dude! a écrit:

Ok, voila j'ai peu fait un plan, il est pas encore fini, mais je voulais vous le faire partager:

9h: Omelette avec 4 oeufs (pour l'instant je n'est pas encore peser, donc a voir) attention aux jaunes! limites-toi à 1 ou 2 oeufs complets et complète avec juste les blancs 2 kiwi
1 bol de spécial K fruits rouge avec du lait
1-2 verres de jus d'orange

12h: 2 steak haché charal
pâtes (pas encore pesé ici)

15h 14h30 (Avant la salle): 20 gr de whey
16h (Apres la salle): 30g d'isolat de whey (dynamize) + une ou des bananes (a voir avec les glucides) pour l'instant tu peux utiliser du concentrat classique plutot que de l'isolat: moins cher et à ton niveau tu ne verras pas de différence flagrante (sauf si tu le payes super pas cher!)

20h trop d'écart entre ces repas: une heure apres ton isolat maxi, remanges un repas solide
17h00 : 2 blanc de poulets
Surement encore des pâtes du riz ou des pommes de terre c'est bien aussi
20h00: thon+ légumes (+ semoule complète ou riz si t'es ecto)
23h: (Avant de dormir): Caséine (quelque a une bonne marque?) + quelque chose je suppose, je connais pas bien les composé de la caséine. là tu peux prendre une source de lipides avec: amandes, huile de colza ou d'olive, omega 3..

Voila a quoi cela ressemblerai dans un premier temps.
La question a se poser maintenant sa serai, seriez vous prets a suivre ma belle diete?^^

voilà un exemple de modification à apporter... après chacun voit les choses à sa façon et y a surement de meilleures modif à aporter mais je pense que c'est un peu mieux qu'avant

maintenant il ne te reste plus qu'à caler des quantités!!