Ce n'est pas forcément bien traduit, mais on arrive à suivre la logique....

10 janvier 2010 par Bret Contreras

À un certain point dans le temps, 80% des personnes vont souffrir de douleurs lombaires (lombalgie). Comme un spécialiste qualifié qui veille les gens se déplacent toute la journée, il est absolument évident pourquoi un pourcentage aussi élevé de personnes ayant des douleurs au bas du dos: Ils ne se déplacent pas correctement! La racine du problème est le suivant:
Les gens se déplacent avec leurs dos bas au lieu de leurs hanches!
Quand le bas du dos et les hanches rester enfermé, le gel à l'intérieur de la propulse disques lombaires vers l'extérieur du disque et peut provoquer des gonflements ou des hernies. Cela est souvent la source de douleurs lombaires.
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La solution n'est pas aussi simple que du simple apprentissage de la mécanique approprié. Beaucoup de gens sont incapables de se déplacer avec la mécanique appropriée en raison de la faible mobilité et le contrôle moteur. Il faut un certain temps de re-programmer le corps à se mouvoir correctement.
Dans ce blog je vais vous apprendre comment se débarrasser des maux de dos en combinant sept stratégies différentes. Depuis ce blog est destiné au commun des mortels, je m'abstiendrai d'utiliser des termes trop techniques et essayer de garder les choses simples. Dans le souci de brièveté, je vais exclure les exercices spécifiques et des exercices, comme ce blog est destiné à inciter le lecteur à en apprendre davantage sur chacune des stratégies énumérées.
1. Améliorer la qualité des tissus mous
Au fil des ans, les gens ont construit des adhérences et du tissu cicatriciel qui doit être effacé. En outre, les points de déclenchement nécessité de se désensibiliser. Un muscle ne peut pas fonctionner de manière optimale si elle a des adhérences, le tissu cicatriciel, et les points de déclenchement. En utilisant l'auto-libération myofascial (SMR), qui est simplement un terme technique pour le massage d'un homme "pauvres", vous pourrez restaurer la qualité optimale des tissus et de permettre le bon fonctionnement des nerfs du muscle et du flux sanguin.
Il existe deux façons vous aborderez votre qualité des tissus mous. Tout d'abord, vous allez utiliser un rouleau en mousse. Vous pourrez déployer votre dos entier, y compris les spinaux, lats, losanges, et les pièges. Vous pourrez également déployer vos fessiers, ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, IT bande, fléchisseurs de la hanche, adducteurs, et Pécs. Une simple recherche sur Google vous permettra de trouver des images et des vidéos d'exercices Foam Roller pour chaque groupe musculaire.
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Et en second lieu, vous allez utiliser une balle de tennis ou mieux encore une balle de crosse pour un traitement plus ciblé. Vous allez utiliser le ballon de se concentrer sur les arches des pieds, les mollets, les fessiers supérieur, et les omoplates mi-parcours.
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Bien que vous pouvez trouver de nombreux exercices différents sur l’Internet pour les SMR, la meilleure façon d'apprendre la bonne application du rouleau en mousse et balle de crosse est d'acheter simplement, obtenir sur eux, et commencer à se déplacer. Votre corps va vous montrer comment les utiliser!
2. Améliorer les tissus mous Longueur
Il y a beaucoup d'opinions différentes dans le monde du fitness sur le rôle des étirements statiques, mais je crois que c'est le meilleur moyen de désactiver l'inhibition et augmenter la flexibilité. Deux points principaux à des étirements statiques est d'apprendre comment se détendre dans l'étirement et de combiner les aspects de rotation en tronçons communs (techniques PNF) afin de tuer deux oiseaux avec une pierre par l'étirement des muscles simultanément. Jamais s'étendre aussi agressivement que vous finissez par l'étirement des ligaments! En particulier, les ischio-jambiers de flexibilité et de souplesse des fléchisseurs de hanche sont des éléments essentiels pour réduire au minimum le stress bas dos.
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3. Activer les fessiers
Beaucoup de gens ont fessiers faible. Les fessiers n'aiment pas l'accord que si besoin est. Ils aiment à laisser d'autres muscles comme les ischio-jambiers et quadriceps faire un travail et rester en sommeil, sauf si vous les forcer à se contracter. Années d'inactivité et de la séance (qui réduit les fléchisseurs de hanche et les causes inhibition plus glute) cause le système nerveux d'oublier littéralement la façon d'utiliser les fessiers.
Utilisez deux stratégies différentes pour augmenter votre mental-musculaire pour les fessiers. Tout d'abord, intégrer loadless formation dans votre arsenal, qui est juste une façon élégante de «flexion vos fessiers." Sérieusement, démarrez vos fessiers serrant aussi fort que possible toutes les dix minutes, ou tout au long de la journée. Maintenez la contraction pendant environ une seconde puis les éteindre. Pour ce faire, environ trois fois au cours de chaque session "." Cela équivaudra à environ 300 contractions maximales isométriques par jour et ira un long chemin vers l'augmentation de votre activation glute.
Deuxièmement, commencer à faire d'entraînement à basse charge ce qui signifie simplement commencer à exécuter des exercices glute relativement simple tout en se concentrant sur les contractions de haute qualité glute. Certains exercices bonne activation glute comprennent poids corporel glute ponts, les extensions de la hanche quadrupède, de décubitus latéral enlèvements, de décubitus latéral des palourdes, des chiens d'oiseaux, en bande X promenades, de ponts glute seule jambe, et les bouches d'incendie.
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4. Accroître la mobilité et la stabilité dans les hanches, les chevilles et Thoracic Spine
La meilleure façon d'améliorer la mobilité est d'ajouter la force et la stabilité donc à de nouvelles gammes de mouvement. En effectuant les exercices de droite, vous pouvez simultanément accroître la mobilité et la stabilité. Apprendre à contracter les muscles sont tendus à la gamme fin d'une motion et tirez sur le corps dans de nouvelles gammes de mouvement avec muscles antagonistes. Il y a une grande mobilité de nombreux exercices qui peuvent facilement être trouvés en ligne.
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5. Apprenez comment contrôler le centre et prévenir lombaire Mouvement
Cela pourrait très bien être la pointe la plus importante de toutes. La plupart des gens se déplacer par leurs épines contorsionner lombaire. Mécanique mouvement propre implique généralement garder le bas du dos verrouillé en place (contreventement) en position neutre, tout en se déplaçant autour d'autres articulations comme le rachis thoracique et les hanches.
Même pendant l'exercice, la plupart des individus ont de mauvaises mécanique lombaire. Ils exemplifient (étendre excessivement) le dos faible pendant les squats, deadlifts et des ponts, quadrupède, se fend, et de retour des mouvements d'extension, ils tournent le dos inférieur (flexion) pendant deadlifts, se pencha sur les lignes, une bonne matinée, et en marche arrière hyper, et ils tordre le dos inférieur lors des mouvements rotatifs. Dans tous ces exemples, c'est la mécanique irrégulière.
Poussoirs avancée et des formateurs de haut niveau / autocars ont souvent une compréhension insuffisante de la mécanique lombaire. Il prend beaucoup de diligence pour parvenir à base de contrôle optimal, mais il est un élément crucial pour le déplacement, les exercices, et d'éliminer les maux de dos.
Un excellent tour de contrôle à l'apprentissage de base est d'effectuer des mouvement anti - exercices. Mouvement anti-exercices enseigner le bas du dos comment pour bloquer massivement pour résister au mouvement et à renforcer le noyau d'une manière qui utilise tous les muscles du noyau vital impliqués dans le noyau de contreventement.
Il existe trois types d'exercices anti-mouvement de base: 1) l'anti-Extension, 2) Anti-flexion latérale, et 3) anti-rotation.
Anti-extension des exercices lombaires primordial de prévenir et incluent des planches avant et déploiements roue ab. Anti-flexion latérale exercices éviter cet lombo-flexion et concernent des volets latéraux et valise porte. Anti-rotation des exercices d'éviter les torsions lombaires et comprennent presses Pallof.
Côtelettes de câble et les ascenseurs sont précieux exercices de base aussi bien. Ces exercices ne devrait pas être considérée comme moins difficiles ou compliqués que les exercices de base traditionnelles. S'il est effectué correctement, ils sont très durs.
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6. Augmentation de la hanche et la force des jambes
La plupart des gens qui souffrent de douleurs au dos ont les reins solides, et c'est précisément pour cela que leur dos fait mal. Ils utilisent leurs muscles spinaux (les muscles du dos) pour soulever les choses plutôt que de compter sur les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. En renforçant la hanche et les muscles des jambes, le corps seront encouragés à soulever avec la musculature appropriée. Cela ne signifie pas que les muscles spinaux ne sera pas impliquée dans la levée des mécaniciens, car ils seront toujours fortement contrat comme stabilisants. Toutefois, les disques lombaires seront épargnés dans le bas du dos seront stabilisées pour autoriser les muscles des hanches et des jambes pour être principaux animateurs.
Il est impératif de commencer avec des exercices de base et passer à travers les progressions d'exercer progressivement. Il faut maître de poids corporel avec une gamme complète de mouvement avant d'utiliser charge supplémentaire.
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7. Apprendre à bouger normalement et d'intégrer toutes les qualités susmentionnées dans vos habitudes automobiles
Contrairement à ce qui est souvent dit, on n'a pas besoin de «lever avec les jambes.« Les muscles du bas du dos sont les stabilisants, tandis que les hanches et les cuisses sont les acteurs. Il est parfaitement bien de lever avec les hanches élevé tant que les séjours au bas du dos en position neutre. Cet acte simple et requiert de nombreuses qualités énumérées ci-dessus, tels que la flexibilité aux ischio-jambiers, l'activation glute, le contrôle de base, et le noyau / résistance à la chaîne postérieure. Découvrez la mécanique mouvement propre et de renforcer ces modèles de circulation à plusieurs reprises jusqu'à ce qu'il devienne automatique. Enfin, gardez la charge près du corps.
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Si les gens apprennent la façon de suivre ces étapes, de nombreuses vies pourraient être améliorées de façon spectaculaire. Pour vous donner une histoire personnelle, en 21 ans, ancien client de mes vieux (il est maintenant 23) a été racontée par trois médecins différents qui il avait besoin d'une intervention chirurgicale sur le bas du dos. Il était dans et hors de la salle d'urgence et en prenant sans cesse des analgésiques. Après trois semaines de formation avec moi, ses douleurs au bas du dos complètement disparu. Dans les deux mois, il a commencé à exécuter des squats chargé et le soulevé de 135 lbs. Dans les six mois, il était accroupi £ 300 et deadlifting £ 380. Cela fait maintenant deux ans et il n'a jamais subi un épisode unique de douleurs lombaires en dépit de levage lourds en semaine, week-out. Bien que cette histoire n'est pas la norme, elle montre clairement que la douleur au bas du dos peuvent être allégés et une LBP-vie libre n'est possible que si les stratégies correctes sont utilisées.
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