Pour résumer, c'est un entrainement half-body, où l'on alterne une série d'un mouvement avec une série de son mouvement opposé, avec un temps de repos entre les deux.

L'article original sur TNation: http://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training


Une petite traduction automatique, ca vaut ce que ça vaut, c'est à titres "indicatif":

Citation :

Voici ce que vous devez connaître…

•Arnold souvent a travaillé le coffre et le dos ensemble, allant dans les deux sens entre les exercices pour chacun. Il a fait la même chose pour d'autres parties du corps de opposition, comme le biceps et le triceps.

•La force hors jeu de pressing augmente considérablement en travaillant les muscles d'antagoniste entre les ensembles de mettre.

•La formation d'agoniste/antagoniste s'assure que vous effectuez assez de travail pour les deux côtés du corps pour un meilleur équilibre musculaire.

•Alterner des ensembles, où vous reposez 2 ou 3 minutes avant la marche à suivre à un mouvement pour une partie du corps de opposition, augmente la force davantage que supersetting.

•Formez les membres dans un avion semblable afin de travailler les mouvements d'agoniste et d'antagoniste, par exemple, faisant une presse horizontale suivie d'une rangée horizontale.

Si vous avez été dans ce jeu assez longtemps, il est très probable vous ont lu l'encyclopédie d'Arnold du bodybuilding moderne. Dans lui, Arnold a écrit au sujet des diverses fentes qu'il a employées pendant l'apogée de sa formation.

Une de ses fentes plus communes formait le coffre et le dos ensemble. Il irait juste dans les deux sens entre les exercices pour le coffre et de retour. Il a fait la même chose pour d'autres parties du corps de opposition, aussi, comme le biceps et le triceps.

Par exemple, si Arnold était pressing de banc, il ferait un ensemble de mentons entre ses ensembles de bancs à presse. Quand il travaillait des bras, il ferait un ensemble de boucles de barbell, suivi d'un ensemble de refoulements.

Il n'a pas nécessité 78 études pair-passées en revue lui indiquer que cela a fonctionné. Par le bon sens, il a arrangé sur une méthode où il a travaillé un groupe de muscle d'antagoniste et son groupe de muscle d'agoniste sur alterner place.

Avantages de la formation d'agoniste/antagoniste

Les leçons d'Arnold ont supporté l'essai du temps et de l'expérience. Les études ont confirmé que le pressurage hors jeu de la force augmente considérablement en travaillant ou même en étirant statiquement les muscles d'antagoniste entre les ensembles de mettre. En plus, les experts en matière de force ont employé cette méthode très effectivement pour la force croissante dans leurs athlètes pour un certain temps.

Il est également bien plus de temps efficace que faisant un modèle traditionnel de la formation, où vous faites tout de vos mouvements de pressing en succession, suivi de vos mouvements de soutien/aide après.

L'agoniste/antagoniste s'exerçant également s'assure que vous effectuez assez de travail pour les deux côtés du corps de sorte que vous établissiez et/ou mainteniez l'équilibre musculaire. De même, vous ne voulez pas obtenir trop la « presse lourde » (les delts avant surdéveloppés qui contribue à la posture pauvre) et vous voulez veiller les tendons pour obtenir autant travail que le quadriceps.

Ensembles alternatifs par opposition à Supersetting

Un autre facteur en mettant ce tout est ensemble comment aller se déplacer environ entre des exercices. Arnold souvent surensemble entre ses mouvements de poussée et de traction. Cependant, un repos entre les mouvements peut prouver bien plus salutaire.

Essayez de faire un ensemble de bancs à presse, suivi d'un repos 2 ou 3 minute avant la marche à suivre au mouvement de traction. Reposez-vous alors encore pendant 2 ou 3 minutes avant de retourner hors jeu à mettre. Ceci s'appelle les ensembles alternatifs, et je l'ai trouvé pour être bien plus salutaire en vue de la force croissante que supersetting les mouvements d'agoniste/antagoniste.

Cependant, si vous êtes court à l'heure, vous pouvez encore surensemble les mouvements. Soyez juste prêt à travailler votre cul, cependant. Les grands mouvements de Supersetting pour le grand volume n'est pas pour le faible du coeur.

Avions d'assortiment

Une chose que vous pouvez faire pour faire ces principes le travail est plus efficacement de prendre les membres par un avion semblable afin de travailler les mouvements d'agoniste et d'antagoniste. Vous voulez également que le corps soit en positions de opposition précises.

Par exemple, vous pourriez faire un ensemble de flyes sur la machine de plate-forme de PEC et simplement puis tourner autour et faire un ensemble de parties latérales arrière sur la même machine. Puisque le banc à presse est une presse horizontale (vous faites face au plafond), vous feriez les ensembles alternatifs avec la rangée de barbell (vous faites face au plancher).

Ceci veille que les muscles dans l'opposition directe aux moteurs sont frappés plus directement. Ceci profite non seulement meilleur de tous les principes présentés ci-dessus, mais offre également un équilibre plus musculaire parce que vous distribuerez le même montant de volume entre l'agoniste/gammes d'antagoniste du mouvement.

Ainsi une presse horizontale serait alternée avec une rangée horizontale. Une presse verticale serait alternée avec une traction verticale. Il n'y aura pas toujours les matchs parfaits – par exemple, la presse de pente est quelque part entre horizontal et vertical – mais idéalement vous voulez devenir aussi étroit comme possible.

Combinaison de ces principes dans un programme

Maintenant que les principes pour la formation d'agoniste/antagoniste ont été présentés, laissez-nous les combinent dans fente et un programme énormement efficaces mais de facile-à-résumé.

En fait, si vous adhérez à votre temps entre les ensembles et ne vissez pas autour, vous pourrez obtenir tout votre travail dedans sous une heure, environ, et vous aurez obtenu dans bien plus de travail que faisant les ensembles droits traditionnels avec un mouvement.

Tirez profit de ces principes et vous vous trouverez plus grand et plus fort en quelques mois.

Vous vous exercerez 4 jours par semaine :

•Un jour en tandem horizontal
•Un jour de jambe
•Un jour en tandem vertical
•Un jour de bras (qui n'aime pas entrer dans le gymnase pour travaill des tuyaux ?)

Rappelez-vous, vous fera idéalement ces derniers d'une mode alternative, en allant entre le premier exercice et puis le deuxième après le repos de quelques minutes. Si encouragé le temps, surensemble elles avec peu à aucun repos.

Jour 1 : 

Exercice Ensembles Reps

A1 Banc à presse * 70% de votre maximum 5 8
A2 Rangée de Barbell * 5 8
B1 Presse de pente 20% moins que le banc à presse 3 8
B2 Le coffre a soutenu la rangée de T-barre 3 8
C1 PEC-plate-forme Flye ou haltère élevée Flye de pente 3 10-12
C2 Partie latérale d'arrière sur la PEC-plate-forme ou la haute pente Bent Lateral 3 10-12

* l'échauffement font alors des ensembles.

Jour 2 :  

 
Exercice Ensembles Reps

A1 Extension de jambe 5 12-15
A2 Boucle de jambe posée 5 12-15
B Posture accroupie * travaillant jusqu'à un ensemble de finale de ballbuster 4 8
C Deadlift à jambes raide fonctionnant jusqu'à un ensemble lourd final 4 6

* posture accroupie — seul faite, sans alterner un mouvement dans l'intervalle.

Jour 3 :   

Exercice Ensembles Reps

A1 Presse debout fonctionnant jusqu'à un ensemble de maximum-poids 5 6
A2 La traction ajoutent le poids si vous pouvez 5 6
B1 Presse posée d'haltère 3 8-10
B2 Avancement du film de Lat 3 8-10
C1 Plat Front Raise 4 10-12
C2 Avancement du film de Lat de Droit-bras 4 10-12

Jour 4 :
 
Exercice Ensembles Reps

A1 Boucle debout de Barbell 4 10-12
A2 Refoulement de triceps 4 10-12
B1 Boucle incurvée de concentration de Barbell 3 10-12
B2 Extension de penchement de triceps avec la corde 3 10-12
C1 Boucle d'haltère de pente 3 10-12
C2 Presse posée de Français d'haltère 3 10-12

quel traduction de merde mais bref on a compris

pas souvent réalisable pour ma part car trop de monde dans la salle et alterner sur 2 machines c'est un peu compliqué
mais sinon pour l'avoir déjà fait je trouve ça super agréable a faire je vais essayer de le refaire le week end car moins de monde à l'heure ou j'y vais ( 9h30 )

A tester !

Déjà fait, j'utilise de temps en temps cette méthode (avec des reps différentes) pour "casser" la routine pendant 2 à 3 semaine avec un jour de plus d'entraînement.

Un exemple en images, une série de tirage poitrine prise large à la poulie haute, alternée avec une série de développé incliné à la barre: