Le paradoxe de la prise de masse


La prise de masse est une période pendant l’année ou l’on mange plus que d’habitude pour gagner du poids. Elle peut durer quelque mois et même s’étendre sur plusieurs années pour certains. Le but de cette période de suralimentation est de grossir en prenant du poids, c’est à dire du muscle mais aussi de la graisse.

Il est difficile de faire comprendre et accepter cet état de fait, mais prendre beaucoup de muscle sans prendre de gras est pratiquement impossible à moins d’être débutant (et encore) ou de reprendre sérieusement l’entraînement suite à un arrêt.
La pratique de la musculation vise généralement à développer un physique plus esthétique avec des muscles bien apparents et un taux de graisse plutôt bas, alors pourquoi vouloir prendre de la graisse aussi ?

Il est difficile de gagner du muscle sans augmenter aussi ses réserves de graisses.
Si vous alimentez votre corps juste suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques de base et vos dépenses liées à vos activités, il ne va pas s’aventurer à créer plus de besoins en ajoutant des kilos de muscles gourmands en énergie. Il faut savoir qu’un kilo de muscle consomme 80 à 100 calories par jours.
En prise de masse, votre corps reçoit plus d’énergie qu’il en dépense, vous allez le placer dans des conditions favorables et il va développer ses muscles mais aussi stocker du gras.

De nombreux débutants font l’erreur d’adopter une alimentation « saine » pauvre en glucides et en calories et s’étonnent de ne pas obtenir de résultats ou très peu. Hormis les premiers mois de musculation ou votre corps devra s’adapter à ce nouveau stress qu’est la musculation en développant les muscles, vous allez vite stagner ou abandonner en vous disant : "Je ne suis pas doué pour ce sport".

L’alternance des modes alimentaires est d’ailleurs la méthode utilisée par les bodybuilders professionnels qui se font d’abord grossir et éliminent ensuite la graisse durant un régime en essayant de garder le maximum de muscles.

Ceux qui font de la compétition terminent généralement leur régime par une sèche de quelque semaines pour perdre complètement la graisse et l’eau sous cutanée qui recouvre les muscles.

Alors il suffit de bien manger pour prendre du poids et du muscle ?

Oui et non. Si vous mangez plus que vos besoins et que vous ne vous entraînez pas, vous allez prendre du poids mais pratiquement que de la graisse. Vous devez bien sur vous entraîner et progresser beaucoup pendant cette période de prise de masse.

Tout cela pour dire que vous devez accepter de prendre du gras pour prendre du muscle et progresser rapidement à la condition d’améliorer vos performances.
Si vos performances à l’entraînement n’évoluent pas et que vous avez pris du poids, il est fort probable qu’il ne s’agisse que de gras, car le gras ne soulève pas les barres.

Alimentation

Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps réagisse.
Pour commencer vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos trois repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journée, le matin, le quatre heure et éventuellement le soir avant de se coucher.

Le but est d’arriver à manger toutes les trois heures et donc d’alimenter en permanence votre corps. Les quantités, l’apport calorique et la répartitions des calories entre les protéines, les glucides et les lipides dépendront de votre gabarit, de votre métabolisme et de vos objectifs.

Votre morphotype va déterminer votre "ligne de conduite" en matière d'alimentation.

Si vous ignorez votre morphotype, rendez-vous ici : Les morphotypes

-Le mésomorphe:

Au niveau de son régime, Il prendra facilement de la masse mais devra quand même faire attention à son alimentation pour ne pas tomber dans l’excès et faire du gras.
Le but du mésomorphe sera une prise de masse en limitant la prise de gras.
Pour grossir lentement et limiter la prise de gras, il devra paramétrer son régime pour prendre environ 1kg par mois et repartir ses calories comme suit :

25% de l'apport énergétique pour les proteines.
55% de l'apport sous forme de glucides.
20% pour les lipides.

Un excèdent de 300 calories par jours sera suffisant. S’il mange plus, il prendra plus de poids mais plus de gras qu’il faudra plus tard éliminer.


-L'endomorphe:

Au niveau de son régime de prise de masse, l'endomorphe gagnera facilement du muscle comme le mésomorphe, mais devra faire tout le temps attention à son alimentation car sa prise de masse musculaire risque de s'accompagner d'une augmentation rapide de son taux de graisse.
Le but de l’endomorphe sera comme pour le mésomorphe une prise de masse en limitant la prise de gras. Il devra repartir ses calories comme suit :

30% de l'apport énergétique de proteines.
55% sous forme de glucides.
15% pour les lipides.

Un excèdent de calories ne sera peut être pas nécessaire du moins au début en tant que débutant s’il possède beaucoup de surpoids. En effet, chaque kilo de graisse peut fournir 8000 calories d’énergie. Il va donc grossir en prenant uniquement du muscle et au fur et a mesure des semaines transformer son physique en changeant ses proportions.

La graisse ne va pas se transformer en muscle mais l’énergie fournie par cette dernière sera utilisée pour faire du muscle : le corps peut puiser dans les réserves pour construire le muscle.

Il est possible que son poids sur la balance ne bouge pas s’il gagne des muscles et perd de la graisse en même temps. Ce n’est pas une théorie, on rencontre beaucoup de personnes dans ce cas sur les forums de musculation. Bien sur quand ses réserves de gras auront fortement diminuées, il devra adopter une prise de masse en limitant la prise de gras comme le mésomorphe.


L'ectomorphe:

Il aura des difficultés à prendre du muscle et du poids. Il devra manger beaucoup s'il veut grossir.

Le but de l'ectomorphe sera de grossir. Il ne devra pas craindre la prise de gras à condition de bien progresser au niveau de ses performances à l'entrainement.

Pour grossir rapidemment, il devra paramétrer son régime pour prendre au minimum 2 kg par mois et répartir ses calories comme suit:

20% de l'apport énergétique total sous forme de protéines.
55% sous forme de glucides.
25% pour les lipides.

Un excédent de 400 à 600 calories par jour par rapport à ses besoins caloriques pour rester au même poids sera nécessaire.



"mag-nutrition.com"

La prise de masse selon Chris ACETO:

Que vous soyez pratiquant débutant ou chevronné, voici les 7 principes nutritionnels fondamentaux pour l'hypertrophie: Bien que cet article constitue un schéma directeur pour les débutants, les bodybuilders confirmés feraient bien de le relire pour revoir leurs bases. Les débutants ne connaissent peut-être pas toutes ces règles fondamentales de l'alimentation culturiste; les bodybuilders plus avancés oublient souvent leurs racines et les éléments nutritionnels standard véritablement performants.

Quand les bodybuilders expérimentés remplacent l'approche basique par des méthodes "high-tech," ils stagnent généralement et sont incapables de faire progresser davantage leur développement musculaire. Continuez à suivre ces règles essentielles – quel que soit le niveau que vous avez atteint – et vous continuerez à progresser. C'est aussi élémentaire que cela. RÈGLE 1. Prenez 7 repas par jour. Si vous mangez toutes les deux ou trois heures, vous continuerez de vous muscler, même si certains des aliments consommés sont tout sauf parfaits. Des repas fréquents permettent au corps d'être approvisionné en permanence en nutriments et en calories, ce qui évite le catabolisme musculaire. Cette stratégie alimentaire aide aussi à contrôler le niveau de cortisol, hormone responsable de l'accélération du catabolisme (dégradation des protéines.) Quand on prévient le catabolisme, c'est l'anabolisme – autrement dit le développement des tissus – qui est la seule alternative. Continuez de manger et vous continuerez de prendre du muscle. RÈGLE 2. Pour grossir, privilégiez les glucides tout au long de la journée. Si j'entends encore une fois l'expression "les sucres ne sont pas essentiels," je vais perdre patience. Mettons les choses au point: les glucides jouent un rôle prépondérant pour la croissance, un point, c'est tout! Ils soutiennent l'environnement hormonal pour réaliser des gains massifs: une meilleure sécrétion insulinique pour la récupération, un meilleur taux d'IGF (facteur de croissance insulino-mimétique) pour construire du muscle et une meilleure absorption de la testostérone par les tissus musculaires. En phase de prise de masse, chaque repas doit inclure des glucides car ils facilitent aussi l'ingestion d'une quantité de calories suffisante pour la croissance. Si vous êtes un jeune ectomorphe qui suit un régime hypoglucidique et que vous vous demandez pourquoi vous n'arrivez pas à grossir, la réponse est claire: il vous faut avaler davantage de calories pour prendre du volume. RÈGLE 3. Avalez la bonne quantité de protéines. Pour grossir, on a besoin d'une certaine quantité de protéines. Vous avez peut-être l'idée préconçue que plus on mange de protéines, plus les muscles vont se développer: c'est faux. Quand vous aurez avalé votre quota de 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour, le reste des protéines consommées ne servira à rien. Si vous mangez davantage, vous serez ralenti par le manque de glucides. Les protéines et les glucides vont de pair: quand on ne mange pas assez de glucides, on gâche les protéines. Par contre, quand on ingère des glucides à tous les repas – et en grande quantité – le corps brûle rarement ses protéines pour se fournir en énergie. En fonction de votre poids, visez 25 à 40 g de protéines à chacun de vos sept repas quotidiens: je vous garantis que vous en aurez assez pour prendre du poids. RÈGLE 4. Oubliez le régime hypolipidique. Ne vous jetez pas sur le beurre et les aliments frits: ces aliments sont exclus. Incluez la viande au quotidien et mangez des œufs entiers (oubliez les blancs d'œufs seuls). Pourquoi? La viande rouge est plus concentrée en nutriments qui soutiennent la croissance – vitamines B, créatine, fer et zinc – que tout autre aliment protéiné. Il faut des lipides pour grossir (à la fois des graisses saturées et des lipides sains). Les lipides évitent le stockage du glycogène (en particulier, les glucides stockés dans les muscles pour l'énergie) et aide à maintenir un équilibre azoté positif qui constitue la valeur de référence de la croissance musculaire. Une quantité raisonnable de lipides saturés (comme ceux que l'on trouve dans le bœuf) élève le taux de testostérone, favorisant ainsi un meilleur environnement hormonal pour l'hypertrophie. Laissez de côté la foire des régimes hypolipidiques pour être mince et affûté: mangez des lipides quotidiennement! RÈGLE 5. Insistez sur les laitages pour les calories et la croissance. Jetez un œil aux anciens régimes d'Arnold Schwarzenegger. Viande rouge et fromage formaient l'essentiel de son alimentation. Les laitages – le fromage allégé, le lait écrémé, le fromage blanc et le yaourt – sont des sources de protéines exceptionnelles. De plus, parce qu'ils contiennent des acides aminés de catégorie A, ils apportent des lipides spéciaux appelés acides gras à chaîne courte qui soutiennent la croissance. Ces aliments sont également riches en calcium, minéral qui agit au moment où les calories sont le plus susceptibles d'être brûlées ou déposées sous forme de masse musculaire plutôt que stockées sous forme de tissu adipeux. RÈGLE 6. N'abusez pas des légumes. Ce conseil pourrait me valoir les foudres des autorités de la nutrition car chacun sait qu'il est important de consommer des légumes sains et variés. Cependant, dans la réalité quotidienne de ceux qui veulent grossir, il ne vaut mieux pas avoir la main trop lourde sur les légumes car, quoique très rassasiants, ils sont pauvres en calories. Il est souvent difficile pour ceux qui veulent prendre de la masse ou pour les débutants de consommer tous les aliments nécessaires pour une prise de masse sérieuse. Deux portions de légumes par jour suffisent. Bien entendu, s'il reste de la place dans votre estomac pour plus de légumes, mangez-en. RÈGLE 7. Prenez un repas massif avant l'entraînement. On entend beaucoup parler du repas de post-entraînement – ce qu'il faut manger après la séance – mais le repas qui précède l'entraînement prépare le terrain pour la prise de masse. En mangeant une très grosse portion de glucides très digestes, comme des céréales mélangées à du sucre ou du miel, ou deux muffins aux myrtilles, allégés en MG, avec 30 g de whey protéine, consommés environ 30 minutes avant l'entraînement, vous êtes quasiment assuré que vous ne verrez pas vos muscles fondre au cours de la séance. Cette ration de pré-entraînement favorise la croissance en augmentant la production d'hormones qui dirigent les nutriments vers les muscles tout en bloquant les enzymes et les hormones potentiellement responsables de la fonte musculaire pendant les séances de travail très intenses. Mangez avant de vous entraîner. Ensuite, prenez environ 40 g de whey protéine avec 80 à 100 g de glucides simples (du sucre). EN RÉSUMÉ Telles sont les règles de base de l'alimentation. Elles sont simples, mais également très faciles à négliger. Tout le monde est à l'affût de la pilule magique; malheureusement, pour ce qui est de la nutrition, la seule magie disponible se résume à la discipline et à la régularité. Souvent, les débutants ne le mesurent pas pleinement et les bodybuilders plus expérimentés l'oublient. Observez votre discipline alimentaire et soyez assidu: vous continuerez à progresser, quel que soit votre niveau. Flexonline

Autre article:

Bien que la nutrition pour la prise de masse soit basée sur de solides principes diététiques - généralement le produit d'une méthode scientifique et des témoignages personnels fournis par des compétiteurs de haut niveau - quelqu'un avait oublié de mettre au courant Mike Matarazzo, bodybuilder pro de longue date! Il se souvient que son premier raid dans la cuisine ressemblait à une scène digne de Frankenstein, c'est-à-dire une exemple classique de la science qui tourne mal.

"J'étais un ado de 17 ans qui rêvait de faire le concours Olympia et qui s'imprégnait de toutes les informations disponibles sur la nutrition," déclare Mike. "Tel article soulignait la nécessité de prendre des acides aminés pour gagner du muscle et tel autre, d'ajouter des enzymes digestives en capsules pour potentialiser l'absorption des protéines." Passionné il l'était; fortuné, il ne l'était guère. Donc, ce jeune futur champion emprunta le gros mixer de sa mère, précurseur du robot ménager actuel, et se mit à composer des shakes protéinés pour petits budgets: du thon en boîte et des pommes, le tout réduit en un drôle de liquide épais.

"J'étais dingue, je mesurais un volume, j'en pesais un autre, j'ajoutais toutes sortes de choses bizarres pour que ce sacré mélange ait bon goût!" se souvient Mike. Ses mixtures étaient même enrichies de toutes sortes de vitamines et minéraux avec, en plus, deux comprimés vitaminés pour faire bonne mesure!

Aujourd'hui, les pros de haut niveau savent que ce que l'on mange, le moment et les modalités de chaque prise alimentaire jouent un rôle clé pour prendre de la masse. "Je suis encore stupéfait de voir le nombre de gens qui font attention à leur entraînement et se concentrent sur toutes sortes de détails, mais qui ne structurent pas leur nutrition," déclare Milos Sarcev, propriétaire d'une salle de musculation, consultant en nutrition et bodybuilder professionnel. Milos n'est peut-être pas un ingénieur, mais il compare le processus de construction de son physique à celui d'un architecte et d'un chef de chantier. "Si je veux bâtir une maison, je ne peux pas y arriver juste avec quelques briques," explique-t-il. "J'ai besoin de beaucoup de matériaux et les briques du corps, la matière première utilisée pour élaborer et réparer le muscle, ce sont les acides aminés présents dans les aliments protéinés. Ils constituent les fondations et sont l'un des ingrédients les plus fondamentaux dont un bodybuilder a besoin."

Leçon 1: les protéines sont la clé

Milos a raison. Depuis des dizaines d'années, les bodybuilders ont plusieurs longueurs d'avance en matière d'apport en protéines et ils en consomment bien plus que ce qui avait été suggéré pour les sportifs qui s'entraînent dur. Milos soutient totalement cette approche hyperprotidique, mais il pense que les besoins en protéines sont fonction de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement. Il indique que les débutants doivent prendre autour de 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps, et il fait remarquer que les bodybuilders qui s'entraînent cinq, voire six jours par semaine (à raison, parfois, de deux séances quotidiennes), pourraient avoir besoin d'une quantité atteignant 4,4 g/jour par kilo de poids de corps.

Qu'en est-il alors de ces innombrables études sur les protéines qui semblent situer les besoins entre 1,5 g et 1,8 g/jour par kilo de poids de corps? "Je ne suis pas sûr qu'un grand nombre de ces études soient réalisées à partir de gens comme moi ou même de débutants qui cherchent sérieusement à prendre du muscle. Nous sommes différents en ce sens que nous nous entraînons bien plus dur que l'étudiant moyen qui participe à des recherches menées par des universitaires."

Vickie Gates, championne actuelle du Miss International, est d'accord. "Cela fait quatre ans que j'observe un apport protidique élevé et j'ai obtenu d'excellents résultats." Affichant un poids de corps de 68 kg, elle vise 225 g de protéines par jour, quoique son apport descende à environ 150 g les jours où elle ne s'entraîne pas. Comme Milos, elle entraîne des culturistes plein de promesses ainsi que des athlètes qui ont besoin de prendre du muscle pour leur sport particulier. Elle déclare qu'il y a des débutants qui croient, à tort, que les deux shakes protéinés qu'ils boivent quotidiennement sont suffisants. "L'astuce est de consommer des protéines dans le cadre de 5 à 6 repas pour faciliter leur absorption," affirme-t-elle.

Milos se moque de l'avis courant selon lequel le corps ne peut digérer et assimiler que 30 g de protéines à la fois. "C'est idiot. Je suis en forme et je pèse 122,5 kg. Si je suivais cette règle et que je mangeais 30 g de protéines à chaque repas, cette quantité ne correspondrait même pas au minimum pour être en bonne santé, et encore moins pour faire du muscle!" Sa solution: il vaut mieux ne pas prendre de risques en se fixant un objectif de 2,2 à 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps, et répartir cette quantité de manière égale sur 5 à 6 prises alimentaires. Sur cette base, une personne de 80 kg consommera 175 à 262 g/jour de protéines, soit 35 à 52 g à chacun des cinq repas, ou 30-44 g si elle fait six repas.

Cela fait beaucoup de viande de bceuf à acheter, conserver et préparer, même pour un carnivore vorace, et c'est là que les protéines en poudre entrent en jeu. Supplément facile à digérer et exempt de corps gras, ces poudres sont un moyen non seulement plus pratique, mais dans bien des cas, plus économique d'avaler chaque jour toutes ces protéines. "Dans notre boutique pro, nous vendons toutes sortes de poudres protéinées, mais je ne pense pas que la prise de protéines sous forme de shakes présente un avantage essentiel par rapport à la consommation de blanc de poulet, de dinde, de viande, d'ceufs, de poisson et de laitages," fait remarquer Milos. "Le facteur le plus important est de prendre la bonne quantité. L'apport protidique total est plus important que le type de protéines que l'on absorbe."

En fait, Milos suggère qu'un bodybuilder devrait manger n'importe quelles protéines dont il a envie plutôt que de s'inquiéter de savoir quelle protéine particulière il doit privilégier. Une seule exception à cela, le repas qui suit l'entraînement. "La whey protéine agit rapidement et fournit les acides aminés au système digestif plus vite que les viandes. Après la séance, c'est le meilleur moment pour prendre des acides aminés qui sont vite dégradés, ce qui va stimuler le développement musculaire," explique-t-il.

Leçon 2: les glucides jouent un rôle de soutien

Il est certain que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour gagner du muscle, mais lésiner sur les hydrates de carbone est une grave erreur. "Les glucides sont les fournisseurs d'énergie," déclare Vickie. "Ils nous permettent de nous entraîner plus dur et un peu plus longtemps." Elle suggère que les bodybuilders commencent par fixer leur apport glucidique à 4,4 g/jour par kilo de poids de corps, et qu'ils modulent cet apport en fonction du poids affiché par le pèse-personne et de leur niveau d'énergie. Grosso modo, si votre poids ne varie pas, ou si vous manquez de tonus pour vous entraîner, augmentez votre consommation de sucres.
Pour ceux qui veulent prendre de la masse, elle conseille de viser de petites augmentations de poids chaque semaine, soit 0,9 kg à 1,2 kg par mois. Comme pour les protéines, Vickie peut augmenter ou diminuer ses glucides selon son activité. "Les grands groupes musculaires, comme les jambes et le dos, nécessitent beaucoup plus d'énergie que des petits groupes, comme les bras ou les mollets," précise-t-elle. C'est pour cette raison qu'elle suggère de monter jusqu'à 6,6 g par kilo de poids de corps pendant les jours d'entraînement où la dépense énergétique est plus élevée. On redescendra ensuite à 4,4 g par kilo de poids de corps lors des séances pour les petits groupes musculaires et on se limitera à 1,5 g les jours de repos. Milos utilise une autre formule simple pour la plupart des bodybuilders qu'il entraîne. "Je fixe les glucides et les protéines à 3,3 g par kilo de poids de corps, sachant que l'apport en hydrates sera ajusté en fonction du niveau d'énergie et du poids du corps. Si la personne manque de tonus ou ne peut pas grossir, je fais immédiatement passer ses glucides à 4,4 g par jour par kilo de poids de corps. S'il n'y a toujours pas de prise de poids, je recommande d'aller jusqu'à 5,5 g."

Tout en insistant sur le fait que les protéines sont un élément incontournable de la construction musculaire, Milos rappelle que les glucides et le total calorique sont des facteurs déterminants pour se muscler. Lui-même aime bien consommer beaucoup de glucides avec de la whey protéine immédiatement après un entraînement. Il a recours à un mélange d'eau et de dextrose (sucre à effet rapide) pour faire grimper son taux d'insuline.
En général, des sucres à index glycémique élevé, comme les boissons sportives ou les glucides raffinés (céréales froides, pain blanc, purée de pommes de terre, cookies à 0% MG et muffins) sont d'excellentes sources d'énergie postexercice: non seulement ils contribuent à remplir de nouveau les muscles de glycogène, d'où une précieuse réserve de carburant pour la musculation, mais ils provoquent aussi un pic d'insuline. Ces aliments à fort IG causent une montée rapide du sucre sanguin alors qu'avec les aliments à IG bas, l'élévation du taux d'insuline est plus faible et plus lent. On définit l'insuline comme une hormone anabolisante parce qu'elle contribue à renflouer les stocks de glycogène musculaire tout en favorisant la pénétration des acides aminés (éléments bâtisseurs du muscle) dans le tissu musculaire, facilitant ainsi son développement et sa réparation.
Voici une bonne règle à suivre: mangez 1,6 g de glucides - essentiellement des sucres rapides - par kilo de poids de corps lors du repas de post-entraînement. 128 g (80 x 1,6 ) devraient suffire pour un pratiquant de 80 kg.

Ne soyez pas stressé si vos abdos ne restent pas aussi fermes qu'une peau de tambour. Milos prévient qu'il est hors de question de maintenir une telle définition musculaire quand on essaie de grossir: "Certaines personnes pensent faussement qu'elles peuvent garder un taux de graisse très bas tout en gagnant de la masse. Ce n'est pas réaliste. Il faut être prêt à prendre du gras quand on cherche à augmenter la masse générale."
Ce repas de post-entraînement mis à part, Milos et Vickie s'accordent à dire que les sucres complexes (ignames, pommes de terre rouges, riz complet, flocons d'avoine et pain complet) constituent un bon choix. "Les sucres complexes avant la séance brûlent plus lentement que les sucres raffinés et ils peuvent donc permettre de s'entraîner plus longtemps sans que l'on soit à court d'énergie," affirme Milos. Bien sûr, il n'est pas question de faire un gros repas avant de s'entraîner, mais il peut être utile de prendre une collation légère à l'approche de la séance.

Pour ce qui est des glucides complexes, le raisonnement de Vickie est lié à la masse grasse: "Il s'agit de prendre du poids solide, du muscle, sans devenir trop enveloppé ou mou. Je pense qu'on prend moins de graisse avec les glucides complexes."

Leçon 3: les graisses et autres facteurs

Si la prise de masse requiert énormément de protéines et de glucides, les lipides alimentaires contribuent aussi à la structure d'ensemble de l'élaboration d'un physique plus massif. Plus l'apport énergétique (fourni par les corps gras, les protéines et les glucides) est élevé, moins l'équilibre azoté risque d'être négatif (situation redoutée qui se produit quand la perte de protéines musculaires l'emporte sur la synthèse de nouvelles protéines). En outre, les graisses contribuent à maintenir la fonction de certaines hormones anabolisantes dans le corps, dont la testostérone.

Ceux qui essaient de garder un physique sans graisse tout en voulant parallèlement prendre beaucoup de muscle commettent l'erreur de délaisser les lipides alimentaires en privilégiant les sources de protéines extrêmement pauvres en matières grasses, comme les blancs d'ceufs, les protéines en poudre, le thon et la dinde. Cependant des régimes extrêmement restreints en graisses, même s'ils sont très riches en glucides, peuvent compromettre le taux de testostérone. Visez une nutrition équilibrée où, parmi les sources de protéines, figureront aussi en partie les ceufs entiers, la viande rouge maigre et les laitages.

Milos surveille son apport en lipides en évitant les protéines très riches en lipides comme la charcuterie et la viande rouge marbrée de gras. Il a exclu le beurre, les huiles ou les fritures et, à la place, il s'en tient aux morceaux de viande maigre et à la volaille, cuits au four ou au gril. Cela dit, il incorpore des sources alimentaires d'acides gras oméga 3, seule graisse présente le plus souvent dans les poissons des mers froides. Parmi les choix rapides et économiques, pensez aux poissons en conserve (saumon, maquereau, hareng et sardines); les oméga 3 en compléments existent aussi.

Leçon 4: n'oubliez pas la supplémentation

La nutrition culturiste commence par les protéines, les glucides et les lipides. Faites plusieurs repas, jusqu'à six par jour (pour renforcer l'assimilation), un repas riche en glucides après l'entraînement, et vous y êtes presque. Il suffit maintenant de passer à la programmation et aux suppléments.

Combinant son propre entraînement avec la gestion d'un studio d'entraînement personnel qui marche très bien, Vickie suggère que les bodybuilders associent substituts de repas et aliments. "La plupart du temps, je compte sur la nourriture et je prépare tout la veille pour le lendemain; par contre, boire deux shakes au lieu de manger des aliments est une bonne idée pour les personnes qui ne prépareraient pas normalement six repas par jour. Pendant de courtes périodes, il est possible de remplacer jusqu'à trois repas normaux par trois shakes et faire 2 à 3 repas par jour."
Vickie se rabat aussi parfois sur les aliments fast-food, en raison de leur commodité et en veillant à manger toutes les trois heures. "Il m'arrive de prendre un sandwich de poulet grillé ou un petit hamburger et un diet Coke. Je laisse juste les frites de côté." En période de prise de masse, une pizza (comme seul repas) 4 à 5 fois par semaine, un hamburger et autres aliments considérés comme "fast-food" peuvent passer, à condition d'observer les principes détaillés dans cet article.

Comme Milos, Vickie a recours à la créatine pour plus de puissance. Elle prend 5 g par jour après l'entraînement et Milos en prend 10 g par jour dans sa boisson whey/dextrose de post-entraînement. Il fait aussi appel à la glutamine, cet acide aminé qui peut contrer un taux élevé de cortisol, hormone du stress préjudiciable au développement du muscle si elle est présente dans le corps en grande quantité. Il en ajoute 10 g à sa boisson après l'effort et en prend également 10 g au petit-déjeuner ou au cours de n'importe quel autre repas. Pour les athlètes féminines, le calcium est souvent un problème, mais pas pour Vickie. Elle ne fait pas usage de suppléments de calcium, préférant trouver ce minéral dans les laitages allégés et les poudres substituts de repas, Milos prend du ZMA, complexe de zinc et de magnésium dont on a montré qu'il soutient, chez certains individus, le taux de testostérone et d'IGF-1, deux facteurs importants pour le développement musculaire. Toutefois, il met en garde contre le fait que beaucoup de fabricants de suppléments ajoutent maintenant du ZMA aux boissons protéinées dont la teneur naturellement élevée en calcium pourrait en fait réduire l'absorption du zinc. Ces deux compétiteurs complètent leur plan diététique par des vitamines et une supplémentation en minéraux: parfois, même ceux qui observent les meilleurs régimes, peuvent être déficitaires en certains micronutriments. Pour Milos, manger autant d'aliments divers que possible est la meilleure recommandation qui soit. Or, pour la plupart, nous ne la suivons pas. Inclure un complexe polyvitaminé et des minéraux fait partie de la police d'assurance des bodybuilders et s'inscrit dans le cadre de la garantie de la gamme la plus vaste de nutriments.


Flexonline

repas 1

100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet

repas 2

40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes

repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers

repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

repas 5 post training

30grs protéines + 70grs hydrates simples

repas 6

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts

repas 7

40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes

rajouter des vitamines et minéraux + EFA

A vos assiettes!!!!

Salut a tous
Est-ce-que quelqu'un pourrait me renseigner sur les apports journaliers recommandés pour une période de prise de masse.
Par exemple je sais que l'on doit prendre 2,2g de protéines/kg de poids mais pour les glucides et les lipides ??

Mange beaucoup, entraine toi en séries courtes.... Et cherche un peu sur le forum...

D'ailleurs je vais fusionner avec le topic "Régime prise de masse" (2 lignes en dessous à cet instant), la réponse à ta question est dedans !

Tiens, un ptit coup de pouce supplémentaire, après avoir éplucher ce sujet, lis bien celui-là: Le carbs cycling

Mets tout ça en application et te voilà parti pour une bonne prise de masse !

Merci john, cela évitera la multiplication des sujets....

Il est mieux Lex que tu compose ton régime, et qu'en suite les membres corrigent ton régime....

ouai mais j'y comprend rien, c'est pas clair il faut absorber tant en grammes par jour et convertir ca en calories et vice versa ................. j suis perdu ùerci quand meme

lexlutor a écrit:

Salut a tous
Est-ce-que quelqu'un pourrait me renseigner sur les apports journaliers recommandés pour une période de prise de masse.
Par exemple je sais que l'on doit prendre 2,2g de protéines/kg de poids mais pour les glucides et les lipides ??

Tu pose ici une question précise. Je te renvoie vers ce sujet car la réponse précise s'y trouve:

Citation :

Il est certain que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour gagner du muscle, mais lésiner sur les hydrates de carbone est une grave erreur. "Les glucides sont les fournisseurs d'énergie," déclare Vickie. "Ils nous permettent de nous entraîner plus dur et un peu plus longtemps." Elle suggère que les bodybuilders commencent par fixer leur apport glucidique à 4,4 g/jour par kilo de poids de corps, et qu'ils modulent cet apport en fonction du poids affiché par le pèse-personne et de leur niveau d'énergie. Grosso modo, si votre poids ne varie pas, ou si vous manquez de tonus pour vous entraîner, augmentez votre consommation de sucres.
Pour ceux qui veulent prendre de la masse, elle conseille de viser de petites augmentations de poids chaque semaine, soit 0,9 kg à 1,2 kg par mois. Comme pour les protéines, Vickie peut augmenter ou diminuer ses glucides selon son activité. "Les grands groupes musculaires, comme les jambes et le dos, nécessitent beaucoup plus d'énergie que des petits groupes, comme les bras ou les mollets," précise-t-elle. C'est pour cette raison qu'elle suggère de monter jusqu'à 6,6 g par kilo de poids de corps pendant les jours d'entraînement où la dépense énergétique est plus élevée. On redescendra ensuite à 4,4 g par kilo de poids de corps lors des séances pour les petits groupes musculaires et on se limitera à 1,5 g les jours de repos. Milos utilise une autre formule simple pour la plupart des bodybuilders qu'il entraîne. "Je fixe les glucides et les protéines à 3,3 g par kilo de poids de corps, sachant que l'apport en hydrates sera ajusté en fonction du niveau d'énergie et du poids du corps. Si la personne manque de tonus ou ne peut pas grossir, je fais immédiatement passer ses glucides à 4,4 g par jour par kilo de poids de corps. S'il n'y a toujours pas de prise de poids, je recommande d'aller jusqu'à 5,5 g."

merci john j'ai ma réponse en ce qui concerne les protéines et les glucides mais tjrs rien sur les lipides désolé d' insisté

il faut toujours commencer par trouver les kcal qu'il faut ingérer (il faut donc que tu calcules ton métabolisme de base).

une fois que tu connais les kcal à consommer les quantités de protéines et de glucides, forcément tu as les lipides

ok g tout compris tt etais écrit vive le site j'sui merci désolé d'avoir été long a comprendre

en générale la prise de masse ne pose pas trop de soucis, il en sera tout autrement avec la sèche.......................

moi c'est le contraire ^^

JC DUSSE a écrit:

moi c'est le contraire ^^

il n en sera ,peut etre ,pas toujours ainsi.......le physique retient certaines données qui aident avec le temps,mais en crée d autres.................

JC DUSSE a écrit:

moi c'est le contraire ^^

c'est parce que t'aimes bien te faire mal lol

Post hyper intéressant.merci.sujet précieux.

ouai j'ai commence par la sèche perdu 15 kg depuis un peu plus d'1an mais oui c plus dure

JC DUSSE a écrit:

moi c'est le contraire ^^

Bienvenue au club !

Enfin je dis ça , mais je n'ai jamais remis mon sort entre les main de "maitre denis yoda, gros à bonnet à la naissance du pubis rasé visible" (tain il monte en grade le salopio).
Car moi masse ou sèche je suis trop "fébrile" et pressé quand il s'agit de moi.
Donc je sens que tout comme pour la sèche, cette externalisation et cette collaboration va m'être très bénéfique. Verdict dans quelques mois.

La vérité à propos de la prise de masse
La prise de masse pour gagner du muscle est-il une bonne idée ?
Par Christian Thibaudeau
(traduction de cet article de T-nation)

Allons grossir !

Pour gagner du poids, tu dois manger, d’accord ? Je pense que nous sommes tous d’accord avec ça. Si tu es un pratiquant naturel, tu n’as pas la capacité d’ajouter un gain de muscle significatif sans consommer assez de calories et de nutriments pour aider le muscle à grandir. Si tu n’ingères pas assez de nutriments, ton corps ne sera pas dans un état de construction musculaire optimale. En fait, si tu ne manges pas assez, il y a des chances que tu perdes de la masse musculaire en dépit d’un entrainement intensif.

A première vue, il semble que le bon conseil de regarder la nutrition pour devenir plus musclé est logique. Plus tu manges, plus tu grossis, correct ?

Pas si vite !

Bien qu’il soit vrai que si tu ne consommes pas assez de nutriments la croissance musculaire sera entravée, cela ne veut pas nécessairement dire que plus on mange, plus tu grossis. En fait, C’EST vrai, plus tu manges, plus tu deviens gros. Cependant, cela ne veut pas dire que tu deviendras plus musclé.

Ce qui m’amène à « one of my biggest pet peeves » et que je crois être une des plus grosses erreurs qu’une personne peut faire quand elle s’entraine pour construire un physique esthétique et musclé: manger trop de mauvaise nourriture pour grossir et accepter un grand gain de graisse corporelle dans l’espoir de mieux stimuler la croissance musculaire.

Tu vois, quand tu es un pratiquant naturel ton corps a une capacité limiter à construire du muscle. La masse musculaire que tu peux construire dépends de la capacité de ton corps à synthétiser de nouveaux tissus musculaires à partir des protéines ingerées. La capacité de ton corps à synthétiser les protéines dépend de ton taux naturel de testostérone, ton ratio testostérone/cortisol, ta sensibilité à l’insuline, de la composition de tes fibres musculaires, entre autres choses.
Tu peux manger toute la nourriture que tu veux; tu ne peux simplement pas changer la limite de ta synthèse protéique naturelle. Manger plus de nourriture que ton corps peut utiliser pour construire du muscle mènera simplement à un plus grand gain de graisse corporelle.

Une analogie

J’aime utiliser une analyse de travail de construction pour expliquer cela. Imagine que tes muscles sont comme une maison que tu essayes de construire. Les briques utilisées pour construire la maison représentent les acides aminés (issus de l’ingestion de protéine) et l’argent pour payer les ouvriers (ils feront le travail) représente les glucides et les lipides que tu manges.

Finalement, les travailleurs représentent les facteurs impliqués dans le processus de synthèse protéique (testostérone principalement) et les camions apportant les briques aux travailleurs représentent l’insuline (qui joue un role capital dans le transport des nutriments vers les cellules musculaires).

Si tu ne donnes pas assez de briques (protéines) aux ouvriers ils ne pourront pas construire la maison aussi vite qu’ils peuvent. De ce point de vue, une insuffisance des protéines ralentira la croissance musculaire.

Similairement, si tu ne payes pas assez les travailleurs ( apports en glucides ou lipides), ils ne seront pas motivés pour travailler dur. La maison ne se construira pas très rapidement. En fait, si tu coupes réellement la paie des travailleurs, ils vont surement devenir fous, et commencer à démolir la maison (catabolisme du à un apport excessivement faible en calories). Donc, de ce point de vue, ne pas consommer assez de calories ou assez de protéines pour favoriser la croissance musculaire conduira à des gains plus lent.

Maintenant qu’arrive t-il si tu commences à envoyer plus de briques (augmentation des apports en protéines) aux ouvriers ? Bien, ils vont être capable de construire la maison plus vite car ils ne manqueront pas de matières premières. Cependant, à un certain point, envoyer de plus en plus de briques ne conduira pas à une construction plus rapide car les ouvriers ne peuvent pas travailler plus pour un temps donné. Par exemple, si ton équipe peut ajouter 1000 briques par jour sur les murs, leur donner 2000 briques par jour sera inutile: cela excède leur capacité de travail. Donc l’excès de briques sera perdu (littéralement).

Par le même raisonnement, si tu augmentes le salaire des ouvriers (augmenter l’apport calorique), leur motivation sera accrue et ils construiront la maison plus vite. Cependant, comme avec les briques, il arrive un point où augmenter le salaire des travailleurs n’aura plus d’effet sur la construction de la maison: les ouvriers atteindront leur limite physique. Une fois cette limite atteinte, tu peux augmenter leur salaire autant que tu veux; ils ne seront pas capable d’ajouter des briques à la maison plus vite.

Ce que j’essaye de dire c’est que tu ne peux pas pousser ton corps à se muscler en le gavant. Ajouter des nutriments et des calories aura un effet positif jusqu’à ce que tu atteignes ton point de saturation. Après cela, les calorie additionnelles seront stockées sous forme de graisses.

Donc bien qu’il soit vrai que plus tu manges, plus tu deviens gros, le poids additionnel sera sous forme de gras, pas de tissus musculaires.

Quelle quantité de muscle puis-je rellement construire ?

L’origine du problème repose dans la croyance que nos corps peuvent construire beaucoup de muscle rapidement. Dis simplement, la moyenne des pratiquants ont des attentes irréalistes sur la construction musculaire.

Je ne peux pas donner un nombre précis, mais la moyenne des « gym rat » (spécialement les jeunes membres du dit groupe) croient que gagner 20 livres de muscle (9kilo environ) en trois mois est normal. En fait, je vois de nombreux jeunes se plaindre d’avoir gagné seulement 10 livres (4.5 kilos environ) en deux mois d’entrainement ! Je n’aime pas être porteur de mauvaises nouvelles, mais ton corps (si tu n’utilises pas de produits dopants) ne peut pas construire autant de muscle aussi vite….de très loin.

Normalement je n’ai pas de problèmes avec les gens qui ont de gros objectifs. Cependant, pour ce cas particulier, la croyance qu’il est possible de grossir (en muscle) aussi vite peut souvent conduire à une diète érronée ou à l’utilisation de dopants (en raison de la frustration de ne pas gagner 20 livres en 2 ou 3 mois d’entrainement). Donc je suis là pour poser les choses clairement. Nombre d’entre vous ne vont pas aimer ce que je m’apprete à dire, mais c’est la vérité.

Sous les meilleurs circonstances (diète parfaite, entrainement, supplémentassions, et stratégies de récupération) la moyenne des corps masculins peut fabriquer entre 0.25 et 0.5 livres (100 à 250gr) de muscle sec par semaine. C’est la quantité que chimie de ton corps pourra construire. Donc nous sommes en train de parler d’environ une ou deux livres par mois (450 à 900gr). Ca ne semble pas beaucoup, mais cela peut ajouter de 12 à plus de 20 livres par an d’entrainement (5.5 à 9kilo).
Comprenez qu’il est possible de gagner plus de muscle sans ajouter de gras car quand vous augmenter la taille de vos muscles, vous augmentez aussi le glycogène et d’eau stockée dans ces muscles. Plus de muscles=plus de glycogène.

Un individu entrainé peut stocker jusqu’à 40gr de glycogène pour 100gr de muscle. Donc si tu gagnes 10 livres de muscle (4545gr), tu vas aussi augmenter le stockage du glycogène de quatre livres (1.8kg). Donc si tu gagnes 10 livres de muscle, tes gains seront près de 14 livres (si tu ne prends pas de gras).

Il y a de grandes chances que si tu gagnes plus de 3 livres par mois (1.35kg), tu gagnes du gras.

L’image du corps comme un ennemi.

« Mais j’ai pris 15 livres (6.8kg) en 3 mois et je n’ai pas pris de gras »
C’est quelque chose que j’entends souvent. Si ça n’est pas possible de gagner plus de quelques livres de muscle par mois (ou environ 6 livres tous les trimestres) comment se fait-il que nous voyons autant de gens déclarer avoir gagner des tas de muscles sans gras ?

C’est souvent du à ce que j’appelle le « seuil maigre ». Tu vois, il y a un point (un certain pourcentage de graisse corporelle) ou tu commences à avoir l’air maigre (environ 10% pour beaucoup d’hommes). Puis entre les deux, tu as une zone où tu sembles le même; tu n’es pas assez maigre pour sembler définis, tu n’as pas de réelle séparation musculaire.

A ce point, si tu as pris quelques livres de gras, tu ne verras pas la difference visuellement. C’est aggravé par le fait que tu te vois tous les jours, tu risques de ne pas noter les petits changements d’apparence. Beaucoup d’homme ne sont pas capable de voir une difference visuelle entre 13 et 16%. Mais si tu pèses 200 livres (environ 90kg), passer de 13 à 16% de bf signifie un gain de 6 livres de gras (environ 2.7kg) !

Donc un mec peut très bien avoir pris 6 livres de muscle, 6 ou 7 livres de gras, et 2 livres de glycogène et d’eau pendant un trimestre, et il sera finalement persuadé d’avoir gagné 15 livres de muscle sec car il semblera presque au même bf.

Maintenant, repète cela sur quelques cycles d’entrainement et tu auras un mec qui pourra finir avec un gain de 15 à 20 livres de graisse (6.8 à 9kg) ! Un jour il se lèvera et trouvera un gros batard face à lui dans le miroir.

Prise de masse puis sèche: bon ou mauvais ?

Traditionnellement, l’entrainement et la nutrition du culturiste est divisée entre prise de masse et sèche. Ces deux phases utilisent des approches extrêmes, bien que les stratégies utilisées soient opposées: quand tu es en prise de masse l’objectif est de devenir gros sans te concerner du gain de graisse.

Pendant cette phase, tu manges autant de nourriture que tu peux (plusieurs recommandent le gavage) et de ne pas faire de cardio ou d’activité physique qui pourrait ralentir la prise de poids. Le succès de cette phase est normalement mesuré par la prise de poids, sans trop regarder l’apparence.

Le raisonnement est que tu seras capable d’enlever le gras ensuite. Puis tu commences une phase de sèche dans l’objectif d’enlever le plus de gras possible. Pour faire cela, les calories sont réduites de façon drastique et le cardio ou autre activité physique est augmentée pour accelerer le processus de perte de gras.
Pendant la phase de prise de masse, tu as gagné beaucoup de poids et (supposément) du muscle, pendant la phase de sèche, tu élimines le gras et tu gardes (toujours supposément) le muscle que tu as gagné. Sur le papier, ça semble génial. Cependant, il y a des nombreux problèmes avec cette approche:

Problème1: Comment mentionné plus tot, tu ne peux pas forcer ton corps à ajouter plus de muscle simplement en mangeant plus. Une fois atteint le point où donner à ton corps plus de nutriments qu’il ne peut utiliser pour construire du muscle (la limite permise par les proprietés biologiques naturelles), ajouter simplement plus de nourriture ne conduira pas à plus de croissance musculaire. Au contraire cela mène à une augmentation du poids sous forme de graisse corporelle.

Problème 2: Pour un pratiquant naturel, il est virtuellement impossible de perdre beaucoup de gras en gagnant du muscle. C’est une chose dont tu peux être sur: quand tu coupes les calories pour perdre du poids, tu ne pourras pas ajouter de muscle. En fait, dans la plupart des cas, tu perdras du muscle dans le procedé. Donc le temps passé à enlever le gras que tu as gagné pendant la saison de prise de masse (une quantité de gras plus important que ce que beaucoup de personnes pensent) est une période de temps où tu ne pourras pas ajouter de tissu musculaire.

Maintenant, nous savons que ton corps ne peut pas construire plus de muscle que ses proprietés biologiques lui permettront. Puisque ton corps ne peut pas être forcé d’ajouter du muscle rapidement, la seule voie pour ajouter plus de muscle est de passer plus de temps dans un état de construction musculaire positif. Quand tu restreins sévèrement les calories, tu n’es pas du tout dans cet état.

Donc, si tu fais une prise de masse pendant 6 mois et que tu sèches pendant 3 mois, 3 de ces mois ne seront pas des mois de croissance musculaire. Si tu veux gagner plus de muscle tu dois éviter les mois de non construction. Si tu ne gagnes pas significativement du gras pendant que tu gagnes du muscle, tu n’auras pas besoin de passer beaucoup de temps en sèche, par conséquent, tu auras plus de mois de construction musculaire.

Puisque la plupart des gens peuvent gagner 1.5 livres de muscle par mois (700gr) dans les conditions idéales, et que tu ne peux pas augmenter cette quantité en te gavant, quelle situation sera la meilleure ?

Situation A: Aller tout de suite sur une prise de masse, prendre 25 livres (11.3kg) en 6 mois.

Environ 5-10 de ces livres (2.7-4.5kg) seront du muscle (12 livres au mieux) et le reste sera du stockage de glycogène (2-4livres)

(…) et de gras (10-15 livres). Afin de couper cet excès, nous devons y aller avec une diète sévère. Si l’on ne triche jamais et que l’on reste très stricte, on peut espérer une perte d’une à deux livre de gras par semaine sans perdre de muscle. Alors, dans le meilleur des scénarios, cela prendrait entre 6 et 12 semaines pour perdre le gras.



Cependant, le taux de perte de gras n’est pas linéaire. Le corps s’adapte à une restriction calorique et la plupart d’entre vous manqueront le train. Alors, dans la ‘’vrai vie’’, perdre le gras acquis (si on ne veut pas perdre de muscle) va plutôt prendre de 12 à 20 semaines de diète et cela après une période de 9 à 11 mois où on a pris 7 livres de muscle (Si l’on n’en a pas perdu durant la diète). Ce qui nous donne une moyenne de 0.6 à 0.75 livre de muscle par mois. Accumulé sur une année, on peut additionner un total de 7 à 9 livres.



Situation B : Ingérer un excès calorique, mais juste assez de ce que votre corps a besoin en nutriments pour une croissance musculaire optimale. On peut toujours arriver à un gain d’en 1.5 livre de muscle par mois, mais le taux de gras sera beaucoup plus faible.



Donc, même après la période initiale de 6 mois, on peut arriver à prendre 5-10 livres mais aussi seulement 3-5 livres de gras. On doit alors seulement faire la diète pendant un mois afin de perdre ce gras. Il est alors possible de prendre 7 livre de muscle sur une période de 7 mois ou une livre par mois pour arriver en bout de ligne à un total de 12 livres sur 12 mois.



Quelques observations concernant cet exemple :



A) Dans la situation B, on peut prendre plus de muscle pendant un an même si l’on n’a pas pris autant de poids.

B) Dans la situation A, on doit faire la diète pendant 3-5 mois afin de perdre le gras pris contre 4-6 semaines dans le cas de la situation B. Très peu de gens aime manger dans le cadre d’une diète stricte, c’est pourquoi être en diète seulement 1 mois est à mon avis un gros avantage comparé à l’être durant 3-5 mois.

C) Puisqu’on n’a pas besoin d’être dans une diète si sévère dans la situation B, le risque de perte de muscle est beaucoup plus petit que dans la situation A. En fait, à cause de la possibilité de perdre une quantité significative de muscle durant la sèche, on peut très bien finir sans le moindre gain de muscle après un an de prise de masse et de sèche.



Problème #3 : Un autre problème avec la prise de masse est une hyperplasie des cellules de graisses. On peut ajouter de la grosseur ou du volume à une structure soit par agrandir la composante existante (hypertrophie) ou bien en accroissant le nombre de composantes (hyperplasie). Ceci concerne aussi les cellules adipeuses.



Les cellules adipeuses (Adipocytes) sont comme de petits sacs. Le plus de graisse qu’on ajoute dans ses sacs, le plus gros ils deviennent. Cependant, les sacs ne peuvent contenir autant de matières grasses. Heureusement pour nous (ou pas) notre corps est une fantastique machine de stockage pour notre survie. En résultat, il peut aussi accroître le stockage de graisse en créant plus de cellules adipeuses. Plus de cellules graisseuses nous avons, plus il est facile pour notre corps de stocker le gras. Et c’est de là que vient le problème.



Lorsque l’on nous suralimente durant une longue période de temps, nous corps créé plus de cellules adipeuses. On peut ‘’réduire’’ la grosseur de ces cellules en vidant leur contenu (Perte de gras), mais il est impossible de les éliminer sans avoir recours à la chirurgie.



Votre corps peut alors créer de telles cellules, mais il est impossible pour lui de les enlever. Ceci devient un gros problème puisque plus le nombre de cellules adipeuses est grand, plus il est facile pour notre corps de stocker le gras. Alors en ajoutant de nouvelles cellules adipeuses, votre corps devient de plus en plus performant pour stocker la graisse et à l’inverse, moins bon pour en perdre. En pratiquant souvent la prise de masse, on peut stimuler l’hyperplasie des cellules adipeuses, ce qui fera en sorte qu’il sera plus difficile de perdre le gras et plus facile d’en gagner.



En récapitulation :



A) La prise de masse ne nous amène pas à gagner plus de muscle que lorsqu’on ingurgite la quantité idéale de nutriments. On ne peut forcer notre corps à faire plus de muscle en mangeant de plus en plus.

B) En faisant une prise de masse, on réduit le temps par année où l’on peut faire du muscle parce que nous comme plus longtemps en diète afin de perdre le gras gagné par la prise de masse.

C) La prise de masse, au fil du temps, va améliorer la capacité de notre corps à stocker du gras tout en réduisant sa capacité d’en perdre.



Évidement, certaines personnes ne se préoccuperont pas du fait d’avoir un beau physique : tout ce qu’ils veulent c’est de prendre plus d’espace et d’avoir l’air plus costaud dans leurs vêtements. Ceci est correct si c’est ce qu’ils veulent. Et pour ces personnes, la prise de masse est une bonne solution puisqu’ils ne cherchent pas à être secs.



Cela me fait enrager lorsque je vois des gens qui recommandent cette approche à un individu (Souvent de jeunes enfants) qui veut être musclé et sec. C’est tout simplement irresponsable.[/size]


Alors pourquoi faire une prise de masse?



Si la prise de masse est si mauvaise, pourquoi est-elle recommandée pour beaucoup de gens?



1. Parce que cela fait partie de la tradition du bodybuilding. Depuis les années 60, les bodybuilders faisaient des prises de masse et des sèches. Cependant, même en prise de masse ils ne faisaient pas tant de gras dû à la quantité énorme de junk food que l’on peut retrouver aujourd’hui.

Les bodybuilders des années 60 et 70 comptaient sur la viande, le lait entier et les œufs lors de prises de masse. Ils en mangeaient des tonnes, mais c’était bon, des aliments qui contenaient beaucoup de nutriments. De nous jours, bodybuilders se concentrent sur le fast food, la pizza, les beignes, les pâtisseries, etc. pour leur prise de masse. En comparons les deux cas, on peut remarquer qu’il y a la même quantité de nourriture mais la qualité est très différente.



2. L’approche de la prise de masse suivie de la sèche provient fondamentalement du bodubuilding. Il faut garder en tête que les bodybuilders de compétitions, ceux qui sont réellement dans l’esprit de compétition, veulent seulement être à leur meilleur durant des périodes spécifiques : ils veulent être à leur top durant les grandes compétitions. Devenir en forme demande énormément de sacrifices sur une longue période de temps alors il est bien normal de vouloir savourer différents mets culinaires après une compétition.



En ce qui concernant la moyenne des amateurs, ils veulent bien paraître durant toute l’année. Que ferait-on si l’on rencontrait une fille durant une prise de masse? « Désolé ma chère mais il va falloir fermer les lumières parce que je suis en prise de masse »



La moyenne des rats de gym ne veulent pas et n’ont pas besoin de devenir en forme (2-4% de BF); être sec et dessiné est amplement assez. Pour la plupart des hommes, on parle d’un pourcentage de gras avoisinant le 8%, ce qui est atteignable lorsque la personne mets les efforts et utilise les bonnes stratégies. Et lorsque l’on atteint ce 8% de bf, il n’est pas souffrant de garder ce niveau, pas assez pour en être au point d’être déprimé et faire un « bouffe-tout-ce-que-je-peux » durant trois mois sur une année!



3. Les bodybuilders de compétition qui utilise l’approche prise de masse-sèche se dope souvent afin de changer la chimie de leur corps. Des substances anabolisantes tels des stéroïdes, insuline, IGF-1 et hGH aide à contourner l’état biologique naturel du corps humain.



Rappelez-vous, je vous ai dit qu’un athlète naturel est limité dans la quantité de nutriments qu’il peut utiliser pour construire du muscle dû à la chimie de son corps? Et bien, ceci ne s’applique pas aux personnes qui se dopent. En renforçant artificiellement la chimie de son corps, il peut surpasser la limite de construction de muscle. Donc, à cet égard, manger une tonne de nourriture va fonctionner dans les pratiquants dopés alors que c’est impossible pour un pratiquant naturel.



4. Les substances améliorant les performances causent une accélération drastique de la perte de gras. Des substances telles la thyroïde masculine, clenbutérol, hGH, DNP, etc. peuvent vous faire perdre du gras très rapidement. Un bodybuilder qui se dope peut se permettre de prendre 20-30 livres durant la saison morte parce qu’il va rapidement le perdre dû aux substances illicites.



De plus, l’utilisation de stéroïdes prévient la perte de muscle lors d’une diète, il est alors possible de réduire l’apport calorique (il perd alors plus de gras rapidement) sans prendre le risque de perdre de la masse musculaire, un luxe dont le pratiquant naturel n’a pas la chance d’avoir.



5. Plusieurs personnes utilisent l’excusent de la prise de masse afin de justifier le fait de manger une tonne de mauvaise nourriture. « Je peux manger ce bain de crème glacée et cette pizza, je suis en prise de masse! ». Le fait est que la majorité des personnes n’ont pas la détermination et la discipline d’entrer dans le mode de vie nécessaire pour avoir un corps esthétique, sec et musclé. Alors, au lieu de tout simplement avouer qu’ils sont trop faible d’esprit pour laisser tomber la malbouffe de leur diète, ils décident de rendre acceptable le fait de faire une mauvaise diète sous le prétexte de la prise de masse.



Si ces personnes avaient un fort sens de la discipline et le désir de grossir, ils grossiraient leur apport calorique mais en ne prenant que ce qui est bon pour la bodybuilding. Puisque cela signifierait de ne pas manger de crème glacée, de fast food et de biscuits, il y a peu de gens qui vont dans cette voie. C'est encore une autre indication que la prise de masse, pour la plupart, est juste une excuse pour ne pas manger correctement.

L’illusion d’être « immense »?



Le taux de gras peut être une chose vraiment amusante. Quand quelqu’un a une quantité importante de masse musculaire, le fait d’y ajouter une couche de gras peut faire en sorte que la personne parait encore plus costaude. C’est parce que sa masse musculaire lui donne une bonne base, de bonnes fondations, alors le gras ajouté par-dessus le muscles (jusqu’à un certain point) va faire en sorte que son corps prend plus de place en même temps que de garde une certaine forme, au moins lorsque la personne porte des vêtements.

De plus, comme je l’ai mentionné plus tôt, il y a un certain intervalle où le corps ne semble pas différent visuellement au niveau de ma définition et de la musculature. De 13% à 16% de BF, vous aurez visuellement le même taux de graisse. En fait, certaines personnes qui stockent le gras uniformément peuvent sembler sec jusqu’à 18% comme ceux à 13%. Si l’on compare une personne de 220 livres à 13% de BF avec une personne de 230 livres à 16% de BF, ils auront techniquement la même quantité de muscles tout en pesant 10 livres de plus que l’autre, mais elle semblera plus costaude et plus musclés parce que leur degré de « sècheté » sont à peu près pareil. (Alors qu’une personne occupe plus d’espace.)

Il est alors possible de dire que si vous n’êtes pas sec, ajouter du gras, jusqu’à un certain point, vous allez sembler plus musclé même si vous n’avez pas gagné de masse musculaire. Malheureusement, cela peut faire en sorte que des personnes sous-estiment la quantité de gras qu’elles ont et en bout de ligne, elles peuvent stockés une grosse quantité de gras.

Quelque chose comme cela m’est arrivé lorsque j’étais plus jeune. À 17 ans, je pesais 180 libre pour un tour de taille de 32 pouce et un BF de 13-14%. Pour jouer au football américain, j’ai décidé de prendre de poids et j’ai fait une diète où je pouvais consumer jusqu’à 10 000 calories par jour (7200 seulement dans le cas des gainers). En 6 mois, j’ai monté jusqu’à 225 livres.

J’ai vraiment cru que n’était que du muscle. Je suis devenu plus fort et je semblais plus costaud dans mes vêtements. Ma mère n’arrêtait pas de me dire que je devenais gras, mais je croyais que c’était juste une façon de me décourager de m’entraîner. Ce qui est triste dans tout ça est que mon tour de taille est monté jusqu’à 40 pouces, mais je ne l’ai jamais vraiment remarqué puisque c’était ma mère qui m’achetait mes pantalons. Ils n’étaient pas lus serrés (parce qu’elle en achetait des plus larges) alors je me sentais toujours aussi mince.

Pour faire une histoire courte, lorsque j’ai vu des photos de moi sans chandail j’ai été choqué. J’étais gras! Cela m’a pris une année complètement afin de revenir à un tour de taille de 32 pouces. Et malheureusement, lorsque je suis revenu à cette taille, je ne pesais que 172 livres. J’avais perdu 8 livres de muscles! J’ai gaspillé 18 mois de ma vie à essayer de prendre du muscle.

D’un autre côté, perdre du gras, dans un premier temps, va faire que vous vous verrez plus sec et plus musclé. Comme je l’ai répété plusieurs fois, il n’y a pas beaucoup de différences visuellement entre un BF de 13% et 16%. Le premier 6-10 de que vous perdrez ne vous rendra pas mieux dessiné. Vous semblerez le même (je parle au niveau de la définition), vous vous sentirez plus ample dans vos vêtements et plus petit parce que vos muscles sera à plat dû à un manque de glycogène. En conclusion, vous lookerai et vous vous sentirez plus petit sans pour autant être plus dessiné. Pas très encourageant!

Par le passé, j’ai arrêté beaucoup de diète à cause de cela. Je faisais la diète pour 4 semaines et je me sentais plus petit et je ressemblais à rien, alors je pensais tout de suite à revenir avec la prise de masse, mauvaise idée.

Laissez-moi vous dire ceci : une diète ne fera pas en sorte que vous lookerai bien jusqu’à ce que vous atteignez le cap des 10% de BF. C’est le point où vous commencez à paraître énorme alors que vous devenez plus sec. (À cause du gras que vous perdez). De 8% et moins, votre entourage penserons que vous prenez du poids alors que c’est le contraire.



Pour faire simple, quand vous n’êtes pas, ajouter du gras va faire en sorte que vous ressemblerai plus costaud et en perdre une petite partit va créer l’illusion d’être plus petit. Mais passé un certain point (10%), vous semblerez pis large pendant que vous perdez du gras. C’est tout simplement une illusion!



Ne faîtes pas de prises de masse!


Il y a plusieurs raisons pour ne pas faire de prises de masse, au moins, pas de la façon traditionnelle. En voici quelques unes :

1. Très peu de gens vont participer à des compétitions de bodybuilding. Ceux qui ne veulent pas faire de compétition aspirent simplement à bien paraître. Voulez-vous seulement le faire durant 2 mois au cours de l’année? La plupart de vous veule l’être à l’année longue.

Je ne dis pas d’être parfait pendant 365 jours, mais conserver un BF afin que vous soyez sec et musclé. À mon avis, quelqu’un qui s’entraîne pour l’esthétisme ne devrait jamais dépassé le 10% de BF. Croyez-moi, 10% ce n’est pas si sec. Mais ceci est un point où la définition musculaire et la musculature sont suffisantes pour que vous paraissiez bien. Cela vous laisse aussi la possibilité qu’après 4 semaines de diète, vous lookerait très bien!

Alors, si vous en êtes à 13% et que vous ne vous croyez pas musclé, devriez-vous faire une prise de masse? Non! Vous devriez baisser votre BF à 10% et ensuite, graduellement augmenter vos apports caloriques jusqu’à ce que voua atteignez un point où vous gagnerez de 1.5 à 2 livre par mois. Cela vous permet de prendre du muscle à un niveau optimal tout en gardant votre 10% de BF.

2. Plus vous êtes secs, plus votre corps est performant pour répartir les nutriments. Cela signifie que les personnes secs sont plus efficaces pour stocker les nutriments aux muscles (pour les tissues musculaires comme le glycogène) ou dans le foie (glycogène) tout en stockant moins de gras. Pour faire simple, les personnes secs pour prendre plus de nutriments sans pour autant prendre du gras.

3. Plus vous vous laissez devenir gras, le plus de cellules adipeuses que vous aurez. Comment nous l’avons vu précédemment, cela va faire en sorte que vous aurez une facilité à prendre du gras et de la difficulté a en perdre dans le futur, et ce sans oublier que plus vous êtes gras, plus l’insuline n’a plus effet. Ceci est l’une des raisons pourquoi les personnes en surpoids prennent plus de gras au lieu de bien répartir les nutriments.

4. Construire un beau physique n’est pas une chose qui se fait en un jour. Plusieurs personnes qu’en une année d’entraînement ils ressembleront à des bodybuilders de compétition. Ce qui n’est réellement pas le cas!

La construction d’un beau physique est un travail qui prend 24 heures par jour. Ça ne consiste pas seulement à l’heure que vous passer en salle mais plus au mode de vie. En mangeant sainement toute l’année, vous n’utilisez pas une approche fade mais plutôt un changement dans vos habitudes. Il est beaucoup plus facile de perdre du gras quand vous mangez bien 90% du temps.



Devrais-je manger comme un moineau?



Ne vous méprenez pas, je n’ai pas dit que vous devez faire une diète low-carb durant toute l’année. Je ne suis pas contre le fait de manger de grandes quantités de nourriture. En fait, pour construire du muscle, vous devez être en surplus calorique par rapport à ce que vous dépensez quotidiennement. Cependant, le message est qu’il faut manger la bonne quantité de nourriture afin de permettre à votre corps de construire du muscle à un rythme optimal. Vous ne devriez pas vous forcez à manger afin de prendre du muscle.

La table suivante vous donne une estimation de ce que devrait être votre apport calorique en rapport avec la masse sèche de votre corps (poids total du corps moins la masse graisseuse. Par exemple, quelqu’un qui fait 220 livres à 12% de BF a une masse graisseuse de 25 livres et une masse sèche de 185 livres)

L’apport calorique devrait vous permettre de gagner de 2 à 3 livres par mois. Si vous ne gagner pas cela, augmentez légèrement votre apport calorique jusqu’à ce que vous atteigniez ce rythme de croisière. (Ajoutez 250 kcals chaque fois)

Si vous gagnez plus de 3 livres par mois, il se pourrait que vous preniez du gras. Si ce phénomène se répète sur 5-7 mois, réduisez votre apport calorique.



Quelques petits rappels



1. Ne devenez pas gras. Dans mon opinion, il n’est pas nécessaire de monter en haut de 10% de BF et ce rendre à ce point n’est pas difficile. Cela peut prendre du temps si vous êtes gras mais tout le monde peut se rendre à ce niveau et le maintenir

2. Vous ne pouvez par forcer votre corps à produire plus de muscle en vous suralimentant.

3. Vous pouvez limiter votre croissance musculaire en ne mangeant pas assez. Alors ajouter de la nourriture si vous en manquer vous fera prendre du muscle un peu plus rapidement, mais passé un certain point, cela ne vous rendra que plus gras.

4. Ayez des objectifs réalistes. Vous ne prendrez pas 20 livres de muscles en 3 mois, en 6 mois non plus! Prendre 1.5 à 2 livres de muscle par mois est le plus que vous pouvez espérer. Et pour la plupart, prendre plus de 10 livres de muscle (quand ils ont dépassé le stade de débutants) sera très rare. Gagnez 5 à 7 livres par année pendant 10 et vous aurez l’air d’une vraie bête!

5. Être sec rend la tâche plus simple de rester sec et la répartition des nutriments est meilleure. Vouloir aller trop vite vous rendra plus gras et vous aurez plus de difficultés à le perdre.

6. Prendre de la masse musculaire ne devrait jamais être une excuse pour manger n’importe quoi. Si vous faites une diète bidon, ayez au moins la décence de dire que vous aimez trop la nourriture pour l’abandonner. Ne passez pas cela sur le dos de l’excuse : « prise de masse ». Pizzas, Big Macs et les beignets n’ont pas un meilleur potentiel anabolique que la bonne nourriture!


En conclusion


Quelqu’un se devait de le dire et ça a été moi. Je suis écœuré de voir des jeunes avec un bon potentiel, qui sont secs au départ et qui ont une belle base, faire rouler leur corps sous des prises de masse parce que des soi-disant gourous autoproclamés qui leur ont suggéré de manger autant de nourriture qu’ils ne le peuvent, et que la malbouffe pouvait faire monter leur apport calorique. Tout ce qu’ils vont réussirent sera de les aider à ajouter des tas de graisse sur leur corps sec.

Je suis d’accord sur le fait que de jeunes bodybuilders ne mangent pas assez afin d’être au maximum de leur potentiel de croissance musculaire, manger de la malbouffe ou beaucoup trop de calories n’est pas la solution. Le message de base est simple : si vous ne prenez pas de muscle, c’est probablement parce que vous ne mangez pas assez. Mais cela ne veut surtout pas dire que vos devez mangez trop ni ne manger de la malbouffe!