Bienvenue chez les compétiteurs lexomil ^^

Oui oui muscleamateur désolé si je me suis mal exprimé je voulais rester sur des reps normales c'est à dire 10-12 pas plus et en fin de sèche éventuellement une série de 15reps pour dessiner tout cela de temps en temps.

Au début je vais commencer à 3000kcal/j puis je vais diminuer par palier de 300-500kcal/j.

J'ai calculé que j'avais un métabolisme basal de 1915kcal pour 82kg donc je devrai tourner autour de 2200-2400kcal/j à la fin de ma sèche

Rien à dire prise de tête de structurer tout cela :D.

Ah oui et je vais rajouter 3 séances de cardio/semaine de 40min à 60-70% FCmax pour accélérer le phénomène

1915 kcal????????? hummmm t'as calculé çà comment? çà me paraît étrangement faible

Sur différents sites proposant de calculer le métabolisme basal en fonction de la taille, du poids et de l'age j'obtenai une valeur entre 1875 et 1930kcal/j

tes sites prennent en compte le fait que tu pratiques X/ fois par semaine la musculation.
Ou tu t'es trompé de sexe :D

Non pour le sexe ça va :D

Juste que ne faisant de la muscu 2fois par semaine même si je bourrine et avec 2 séances de cardio de 20min je me considère comme activité physique modéré :D

je pense sans trop m'avancer, que modérée c'est 1 km de marche / jour pour eux.
essaie avec la case du dessus.

J'ai essayé de me mettre avec une taille forte et activité physique intense ça me colle 1934kcal de métabolisme basal c'est à dire la dépense d'énergie minimum permettant à l'organisme de survivre

http://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme_de_base
Avec leurs tableaux du MB, j'ai 1934kcal/j en metabolisme basal !
Etant sportif je dois multiplier ce score par 1,8 pour connaître mes besoins journaliers soit environ 3481kcal/j
Etant actif je dois multiplier mon MB par 1,55 soit 3000kcal/j
Et enfin en sédentaire je devrai multiplier par 1,37 soit 2700kcal/j

Je suis un peu surpris de ces formules... Si vous avez un excellent site pour calculer cela pour les adeptes de la muscu je suis prenant.

non 3000 ça me cause plus déjà c'est à peu près là dessus que mes diètes sont basées et je fais 1m78

Je crois que le MB est le nombre de calories necessaire pour que ton corps produise de la chaleur, se reconstitue, digère les aliments, bref le minimum pour que tout se passe bien...
Ensuite il faut ajouter les dépenses liées aux differentes activités de la journée, par exemple de 300 à 500 Kcal pour 1 heure de muscul suivant l'intensité, 900 Kcal pour 1 heure de course intensive, 120 Kcal pour 1 heure de ménage, etc... (je donne ses chiffres de mémoire, je n'ai pas vérifié, ils restent à confirmer)

Le fait qu'il donne un facteur à multiplier c'est pour simplifier le mode de calcul qui est contraignant lorsque l'on doit aditionner toutes les activités, je trouve que les valeurs sont cohérentes

A+

Oui mais 3000kcal en prenant en prot genre 1,4g/kg et 70gr lipides ça fait beaucoup en glucides et on m'a dit de les réduire :D
Je vais me pencher sur davantage de littérature pour éclairer ma loupiotte

en fonction du type de diète choisi, les valeurs ajustables seront soit les lipides soit les glucides soit les deux ou les trois :D

si tu fais une diète cyclique, l'ajustable ce sont les glucides par exemple;

si tu fais une diète plus classique du type P:30/G:50/L:20, là forcément ce sont les 3 qui varient... à chaqeu fois que tu modifies tes kcal... le problème c'est qu'au bout d'un moment, tes prots ne seront plus suffisantes pour grder ton muscle.

avec 1,4g/kg de protéines en sèche, c'est mort: tu peux dire bye bye au bénef de ta prise de masse...

essayes de choper tes infos sur des sites dédiés au body, et pas à monsieur Toulemonde qui veux juste perdre un peu de bedaine!

JC DUSSE a écrit:

Bienvenue chez les compétiteurs lexomil ^^

victime d'une balle perdue, çà va être corrigé lol

JR a écrit:

avec 1,4g/kg de protéines en sèche, c'est mort: tu peux dire bye bye au bénef de ta prise de masse...

En général, il est préférable de tourner à 2 gr de protéine par Kg (voir plus pour certains) et éviter de déscendre en dessous de 15% de lipides...

Ensuite, au fur et à mesure de la descente de calories, cela joue principalement sur les glucides et un peu les lipides

Méa Culpa j'ai revu ma fiche maison et pour les ratios je m'étais trompé ... en effet j'ai mis un pourcentage en fonction des poids et non des calories ...

Ce qui me fait donc pour un régime à 3000cal : 28,2% protéines, 49,6% glucides, 22,22% lipides

Dois je augmenter davantage mes lipides au détriment des glucides ? pour les lipides j'en suis à 69g/j

J'avoue que corriger ma fiche a changé mon optique des choses :D

Non, cela me semble bien 22% de lipides.

28.2% de proteine c'est à dire 211 gr, c'est un peu trop, disons 180 gr donc 720 Kcal issuent des proteines soit 24%. Ne pas oublier de beaucoup boire lorsque l'on ingère beaucoup de protéines (les reins s'en porteront mieux).

Les 4,2% restant retourne aux glucides soit 51.8% ou si tu préfère 1554 Kcal...

50 % de glucides sur une diète culturiste ?
Les diètes on pas mal évolué depuis. C'est beaucoup trop, ça ne servira qu'à faire de la merde.
On peut même monter à 70 % et se retrouver comme Lee PRIEST hors saison à sa grande époque dans ce cas.
On voit de plus en plus de cultos qui restent en très bonne condition à l'année et pour cela ils ne tirent certainement pas 50 % de leur total calorique des glucides.
Ps: je parle des jours Off training, je ne prends pas en compte les glucides PWO.
j'aurais moi-même tendance à augmenter mes glucides mais j'ai un garde fou qui approche le quintal alors je l'écoute ^^ et ça marche.

Pour commencer une diete, il vaut mieux le faire à 50%, ensuite de semaine en semaine on diminue les glcides et rester ensuite avec 180 grs de proteine et 70 grs de lipides....

Il n'aura plus alors qu'à diminuer les glucides au fur et à mesure, je ne vois pas où se trouve le problème JC?

Je me relie et me dit que c'est pas clair...

Lexomil, tu reste à 180 grs de Proteine et 70 grs de lipides par exemple. Ensuite tu commence ta diete avec 390 grs de glucides et avec le temps de semaines en semaines tu diminue les glucides sans rien changer aux protéines et lipides.
Par exemple plus que 300 grs semaine 2, cela fait 360 Kcal en moins.

Ensuite, suivant ta forme, tu peux baisser les lipides un peu, de 70 à 60 grs (-90 Kcal) ce qui tu le verra très vite est difficile à tenir dans une alimentation équilibrée et sans compéléments? Ne touche rien aux proteines, 180 grs est suffisant, certains en prennent beaucoup et ils se dézinguent les reins.

Puis, par la suite, tu pourra ajuster encore une fois les glucides suivant les résultats au bout de 3 semaines...

A partir de là, c'est plus compliqué, car il faut être capable d'ajuster les 3 paramètres en fonction des résultat...

Voila, je te propose une approche simple, renseigne toi, lit des livres, la diete est plus compliquée que l'entrainement.

Sportivement

JC DUSSE a écrit:

On peut même monter à 70 % et se retrouver comme Lee PRIEST hors saison à sa grande époque dans ce cas.

Le pro IFBB dopé dont tu me parle tourne à 6000 Kcal hors saison, il n'a pas les "mêmes" compléments que toi MDR

JC DUSSE a écrit:

On voit de plus en plus de cultos qui restent en très bonne condition à l'année et pour cela ils ne tirent certainement pas 50 % de leur total calorique des glucides.

Qu'es ce que tu en sait ??? Tu cotoie tant de monde que cela ????

oui je n'en sais rien et je n'y connais rien et personne ne fait comme je dit tu as raison.
Je fermerai ma gueule dorénavant, je vais continuer à me flinguer les reins dans mon coin.

le tout c'est de bien s'hydrater sinon on finit par pisser de la poudre

Je te reprends sur un point concernant les protéines et les reins.
A ce jour il n'a pas été mis en évidence qu'une surconsommation de protéines altérait les reins ! Une étude pas si vieille a même testé l'impact de 3g/kg de protéines sur les reins . Bilan seule la filtration glomérulaire ce qui montrait que les reins fonctionnaient un peu plus MAIS aucunement que ça n'altérait leur structure

Ensuite coté protéines 2,4g/j semble être le max au delà pas de gain ... si on est clean of course. Après il existe des produits augmentant le potentiel mais on est propre ici

Merci pour tous ces conseils ma nouvelle fiche diète me parle mieux :D

manowar a écrit:

JC DUSSE a écrit:

On voit de plus en plus de cultos qui restent en très bonne condition à l'année et pour cela ils ne tirent certainement pas 50 % de leur total calorique des glucides.

Qu'es ce que tu en sait ??? Tu cotoie tant de monde que cela ????

ben vu que tu te lances sur ce terrain, 2 gars avec qui il m'arrive de parler et qui ont un petit niveau ne tournent pas ainsi, mais plutôt comme je l'ai suggéré.
Et je ne les ai pas vu en mode lardon comme on le voyait auparavant.
Donc je pense que ce que j'avance n'est pas faux.
Toi non plus, mais on fait mieux depuis et ça permet de rester plus propre.
50 % c'est trop et il vaut mieux les augmenter au fur et à mesure que de les baisser au fur et à mesure, tout en gardant le même apport calorique journalier vu que ça est pas une sèche (vi c'est du grolandais ^^)