La musculation a pour but de détruire les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros et plus fort. C’est une activité traumatisante pour vos muscles, mais pas seulement, votre système nerveux est aussi mis a rude épreuve, vos articulations, vos tendons subissent un stress important.


Il faut donc laisser à votre corps et à vos muscles le temps de récupérer après votre séance de musculation.
Pour restaurer vos capacités physiques, il faut d’abord vous alimenter juste après votre entraînement. C’est le repas le plus important de la journée bien que l’ensemble de votre plan alimentaire compte.

Il faut surtout laisser suffisamment de temps entre deux séances de musculation pour que la croissance musculaire ait lieu (récupération puis surcompensation).

En pratique, on laissera 48 heures entre deux séances d’entraînement sollicitant le même groupe musculaire et on prendra un jours de repos complet après deux jours d’entraînement de suite.

Si vous vous entraînez trop souvent vous allez vous surentraîner c’est à dire que votre entraînement va dépasser vos capacités de récupération.
Votre prise de masse sera vouée à l’échec mais la fatigue générale ou une blessure auront peut être votre peau avant; c'est souvent le cas.

Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il est évident que si l’on est fatigué, on ne pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de musculation. De plus, c’est pendant votre sommeil que votre corps récupère, renforce son immunité, produit des hormones comme notamment l’hormone de croissance. Un sommeil réparateur vous permettra d’être en forme toute la journée.
Bien que considérée comme une perte de temps, la sieste possède des vertus thérapeutiques et est indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez pas à vous reposer une vingtaine de minutes dans le noir si vous en avez la possibilité.



"mag-nutrition.com"

je remonte ce vieux post pour apporter une legere modif
48h de repos pour un muscle c est une moyenne .
plus tu fais du lourd(serie courte) plus ce temps s allonge
pour un travail de force c est 72h

Et l'hiver, pour la masse. Je laisse parfois 9-10 jours de récupération à un groupe musculaire avant de le rebosser.
j'établis 4 séances et je prends 3 jours fixes. LUNDI/MERCREDI/VENDREDI.
LE premier cycle se fait LUNDI/MERCREDI/VENDREDI/LUNDI.
Le second MERCREDI/VENDREDI/LUNDI/MERCREDI
le troisième VENDREDI/LUNDI/MERCREDI/VENDREDI
et ainsi de suite.

bonne répartition JC, je plusse

9-10 jours entre chaque entrainement du même groupe?? wowww... j'crois que mentalement çà me serait difficile...

actuellement j'suis à 4 seances par semaines: lundi mardi jeudi et vendredi ou si j'ai un empêchee,nt sur une seance, je complète avec le samedi matin;

et déjà avec çà, j'ai culpabilisé au début, j'ai pas trop l'habitude de faire les muscles tous les 7 jours :/

mais bon cette année, je me fais uen vraie planification qur la duree du challenge avec tous les trucs que j'ai voulu toujours voulu essayés et que j'ai jamais fait lol

Pour en revenir à la récupération, j'avoue qu'avec "seulement" 4 seances par semaine, ben j'attaque chacune de mes séances avec un peu plus de rage et que je sens que, mentalement au moins, je suis plus frais.

oui moi aussi je me suis fait violence.
Mais la récupération niveau masse (dans mon cas, ça a été la clé de voute ).
J'ai tenté et ça a marché. Avec un prog en série unique de surcroit ^^ donc je passais entre 20 et 40 min maxi à la salle.

Tout a fait d'accord JC, moi je viens de passer de 5 à 4 séances par semaine:
lundi, mardi, jeudi et vendredi
Et je sens bien la différence, je suis carément moins naze et les séances sont plus intenses du coup.

oui enfin là c'est encore pire, car on retire la notion de semaine.
Et psychologiquement, même si le prog était calé, j'ai mis un an avant de me décider à le tenter.

c'est proche du heavy duty ton programme non

oui sauf que le heavy duty c'était sur une semaine quand même.
Moi j'ai espacé encore plus.

sur les dernières info que j'ai vu sur le net c'est basé sur 4 entrainements mais espacé à 4 jours d'intervales donc ça revient à ce que tu fait, je vais d'ailleurs m'y essayé cette saison

et donc vous bossez qu'une seul fois un groupe musculaire par semaine ?

comment répartir alors ? en full body c'été facile mais en split ?

d'aprés MENTZER tu fais séance 1= pec/ dos, seance 2=jambes mollet, seance3= epaules bras, et tu fais une séance 4:jambes mollet ensuite tu recommences le cycle.

faire les pecs et le dos dans la meme séance, ouffff je ne pourrais pas, surtout si je voulais donner la meme intensité aux deux muscles !!!!

je faisais
quads/mollets
pec /biceps
epaules ischios
dos triceps

mais bon, c'est ce que je sentais et qui a marché pour moi.

voila on est bien d'accord, pas de gros groupes musculaire dans la même séance.

daccord bon moi je reste plutot sur sa .

1 séance par semaine pour pec , dos , en format masse poids lourd en 4*8,ou 6*6 et la deuxieme en format long type série de 100 en 2 série et 3 exo par muscle

de toute façon vu comment se déroulait la séance, c'est déjà du prog avancé.
La série "unique", c'était une barre de départ permettant 8-6 reps, suivi de 3 décharges permettant d'effectuer le même nombre de reps. Puis 2 autres exos avec 2 décharges. Pour les gros groupes. Et pour les petits, 2 exos avec 2 décharges.
Ca sur 6 semaines pour choquer les muscles et le cerveau. Donc ce n'est pas pour les débutants.
Et même avec un split sur 9 jours, niveau récupération ce n'était pas du luxe, même avec des séances de 30 min ^^

D'ou l'importance d'adapter la récup au type de programme effectué.

avant je n'aimais pas mais plus çà vient plus je me mets à apprécier ce genre de séances... mais faut que j'attende encore un peu lol

JC DUSSE a écrit:

D'ou l'importance d'adapter la récup au type de programme effectué.

C'est cela qui est important à mon avis... Pendant les 5 premières années de musculations, j'ai eu comme programme 4 à 5 jour par semaine et donc finalement un groupe musculaire entrainer seulement une fois par semaine...

J'ai radicalement changé cette optique le jour où un collègue de salle avait ramené la methode de Tom Platz, une vrai révolution pour moi. Au lieu d'entrainer un muscle une fois par semaine, il est entrainer avec maximum 48 heures de repos!!!!
Bien évidamment, le nombres de séries employées à chaque entrainement d'un groupe est plus petit que dans le cas d'un entrainement sur la semaine...

Et je peux vous dire que cela a marché (sur moi en tout cas et quelques gars de la salle qui l'avais adoptés)...

Tom Platz et les medecins expliquaient que justement le muscle récupère plus vite que l'on ne l'immagine (c'est plutôt le système nerveux qui lorsqu'il est agressé récupère plus longuement)... Le corps (le cerveau) a des "sécurités" pour garder l'intégrité de l'organisme et ainsi garder des "réserves" de survie pour pouvoir à tout moment produire un effort (et echappé au lion qui poursuit l'homme) important...