Le 10/10 est la méthode de base pour développer le volume du muscle (hypertrophie).

(cet article contient des termes techniques : séries, répétitions, excentrique, ... S'ils ne vous sont pas familiers, consultez le lexique musculation qui figure dans la rubrique Méthodes).


Comme son nom l'indique, cette méthode d'entrainement consiste en la réalisation de 10 séries de 10 répétitions par groupe musculaire travaillé.

La charge de travail utilisée sera de 75% de votre maxi (1RM) sur les exercices concernés et restera la même pour chaque série. (Il est donc nécessaire de connaître votre 1RM !)

Vous observerez une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série. Celle-ci doit vous permettre de réaliser à chaque série le même nombre de répétitions, en l'occurence 10 (avec la même charge). Elle sera en principe un peu plus courte (2' à 2'10") pour les premières séries que pour les dernières (2'35" à 3'), mais vous l'adapterez en fonction de votre propre vitsse de récupération.

On choisira une vitesse de réalisation basse de façon à créer une tension maximale sur le muscle et on cherchera parallélement à bien contrôler la charge, dans la phase excentrique du mouvement autant que dans la phase concentrique !

Les 10 séries seront en principe effectuées sur 3 exercices différents, par exemple pour les pectoraux : 4 séries au développé incliné, 3 au développé couché et 3 séries au butterfly (pecs deck).

Le nombre de séries vous paraîtra sans doute très peu élevé au regard de votre entrainement actuel , les temps de réupération très longs, ... Mais cette méthode s'intégre dans un plan d'entrainement ou chaque groupe musculaire est travaillé tous les 4 à 5 jours. Si vous vous concentrez bien sur chaque mouvement réalisé et que la charge utilisée est bien de 75% de votre maxi, un nombre de séries plus important vous conduira vite au surentrainement. N'oubliez pas qu'il est préférable de privilégier la qualité à la quantité et qu'en musculation, contrairement aux idées recues, le plus n'est pas synonyme du mieux !


"Le temple de la forme"

Voici ce que dit mon ami Emmanuel LEGEARD dans son ouvrage " Force de la théorie à la pratique " aux éditions Amphora.


" La série de 10 répétitions se trouve au point d'intersection où se fait la somme des avantages épars dans les trois grandes filières: Force, puissance et résistance. C'est dans cette zone " sous-maximale basse" des pourcentages (75%) que l'on enregistre les meilleurs gains de masse musculaire pour des séries conduites à l'échec de façon répétées.

Le 10X10 a , depuis toujours, la faveur des culturistes en phase de prise de masse et des powerlifters en quête de force maximale. C'est toutefois pour les besoins des haltérophiles qu'il fut inventé. Lorsque Rolf FESER, entraîneur national de l'équipe fédérale d'Allemagne, en répandit l'usage, il était encore destiné à permette aux "tireurs" de monter de catégorie pendant l'intersaison. On a prouvé, grâce à un certain nombre d'études, que cette méthode était la plus efficace pour hypertrophier ses muscles. C'est pourquoi Gilles COMETTI, directeur du centre d'Expertise de la Performance, affirme que " c'est avec 10 RM que l'on obtient le meilleur développement de la masse musculaire".

Objecticement, il et probable que l'on puisse obtenir d'aussi bons résultats avec des séries comprises entre 6 et 8 répétitions et des séries comprises entre 11 et 12 répétitions.
La spécificité des architectures musculaires, des types de fibres, de catégories d'individus amène en effet à prendre en considération que tout est possible. On peut envisager, dans des cas particuliers, des prises de masses inattendues avec des doublés et des triplés ou, pourquoi pas, avec des séries de 100 répétitions.

Il est surtout probable qu'on aura de meilleurs résultats en diversifiant l'entraînement. Mais, comme le 10X10 présente l'avantage de produire une hypertrophie musculaire chez une majorité de pratiquants, il doit au moins être donné comme référence. Cette méthode fonctionne parce qu'elle expose les unités motrices à un volume intensif de travail, et que ce travail oblige le muscle à s'adapter en s'hypertrophiant. Avec un tel entraînement,la synthèse des protéines s'accroit et les fibres musculaires s'épaississent. Bien que la charge soit modérée, les pauses sont si brèves ( 60 secondes) et les séries si rapprochées qu'elle permettent de travailler toutes les fibres du muscle. Le repos étant incomplet, l'intensité s'élève par un rapide cumul des niveaux de tension, les charges se font lourdes sous l'effet de la fatigue, et les séries deviennent plus productives. Le 10X10 est donc, de l'aveu de tous, une excellente méthode."