Le concept de l’index glycémique


Définition de l'index glycémique

L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à une un standard de référence qui est le glucose pur.


Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang . Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Le niveau de la glycémie dans le sang est d'une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui en fontion de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.


Calcul de l'index glycémique

Pendant longtemps, on a cru que tous les glucides, pour une même portion consommée, entraînaient une réponse glucidique identique. A partir du milieu des années 70, Crapo, un chercheur californien de l’Université de Stanford, a montré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide entraînait une élévation différente de la glycémie.
Il convenait donc de mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide (son potentiel glycémique en quelque sorte) pour les comparer ensuite entre eux.

C’est Jenkins qui ensuite, en 1981 a mis au point les index glycémiques, à partir des travaux réalisés depuis 1976 par Crapo .

Plutôt que de considérer simplement l’importance de la glycémie induite par chaque glucide, Jenkins a pris en compte la surface du triangle d’hyperglycémie déterminée par la totalité de la courbe de glycémie induite par l’aliment testé et pris isolément à jeun.





Pour construire l’échelle des index glycémiques, Jenkins a donné arbitrairement au glucose l’index 100 (comme on avait par exemple fixé arbitrairement le 0° du thermomètre centigrade). La valeur 100 correspond par ailleurs aux 100% de l’absorption intestinale du glucose ingéré.

La valeur des index des aliments mesurés pour la même quantité de glucide pur est alors déterminée par la formule suivante :


Surface du triangle du glucide testé
-------------------------------------------- x 100
Surface du triangle du glucose


L’index glycémique mesure donc le pouvoir glycémiant d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion. On peut dire alors que l’index glycémique mesure bien la biodisponibilité d’un glucide qui correspond à son taux d’absorption intestinale.


Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée
Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.

C’est ainsi que par rapport à l’index de référence 100 du glucose, les pommes de terre frites ont un index glycémique (IG) de 95 alors que l’IG des lentilles vertes est de 25.

Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut en effet varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que l’origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, leur traitement thermique, leur hydratation etc.


Quel est l'intérêt de L'index glycémique (IG)?

Comme nous l'avons évoqué précédemment, l'IG indique le potentiel glycémiant d'un glucide, et donc sa capacité à induire une sécrétion d'insuline en rapport. Or nous savons que plus la réponse insulinique est élevée, et plus le risque de prise de poids est important.


La grave erreur des nutritionnistes actuels

Malgré les mises en garde de certains spécialistes des Index glycémiques comme le Professeur Gérard Slama, la communauté des nutritionnistes continue dans son ensemble à faire référence, à propos des glucides, à leur vitesse d’absorption.
En fait, il y a deux catégories de nutritionnistes .

La première sont les « indécrottables » traditionalistes. Ce sont ceux qui ignorent encore les Index glycémiques, ou qui, même s’ils en ont entendu parler, n’ont rien compris à leur intérêt métabolique. Ils continuent donc impunément à s’exprimer à propos des glucides en termes de « sucres lents » et « sucres rapides » . Ils sont nombreux, notamment, dans la corporation des diététiciens en particulier parmi ceux qui s’occupent de sport et plus encore ceux qui font du journalisme. Ils contribuent donc par leur ignorance à entretenir auprès du Grand Public une conception totalement erronée de la nutrition.
La deuxième catégorie est celle des hypocrites, encore que la plupart d’entre eux le sont le plus souvent par ignorance ou incompréhension.
Ils ont bien admis et intégré dans leur discours la nouvelle classification des glucides à partir de leur index glycémique, mais ils continuent obstinément à faire un amalgame avec l’ancienne classification" sucres lent-sucres rapides".
Pour eux, la notion d’index glycémique ne sert qu’à mesurer la vitesse d’absorption d’un glucide. Dans cette optique, la totalité du contenu glucidique de l’aliment serait toujours transformé en glucose, mais plus l’index glucidique est bas, plus l’absorption intestinale serait lente, entraînant ainsi une glycémie plus faible mais d’une durée plus longue dans le temps. L’index glycémique ne servirait donc pour eux qu’à mesurer l’étalement dans le temps de l’absorption intestinale du glucose.

Or cette conception est totalement erronée car elle ne correspond à aucune réalité physiologique.
Au contraire, toutes les expérimentations sur les index glycémiques, et en particulier celles de Jenkins, montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

Cette conception erronée de la notion d’index glycémique est malheureusement largement partagée par la communauté scientifique qui la diffuse maladroitement tout azimut .
Dans son livre « La diététique du cerveau » publié en avril 2003 chez Odile Jacob, le Pr. Jean-Marie Bourre, qui est membre de l’Académie de Médecine Française, dit clairement que l’index glycémique mesure la vitesse d’absorption du glucose, ce qui est totalement faux.

En conclusion, on peut donc déplorer une méconnaissance du corps médical du phénomène de l’index glycémique mais surtout de son importance par rapport à la sécrétion d’insuline qui reste le facteur déterminant dans la prise de poids et la constitution du diabète.

(SUITE)



Avertissement concernant les index glycémiques


L'index glycémique (IG) est une valeur moyenne!

C'est d'abord la moyenne de plusieurs calculs individuels effectués sur un groupe de personnes.

C'est ensuite une moyenne des calculs effectués sur différents aliments appartenant à la même catégorie.

Pour une céréale comme le blé, par exemple, chaque variété peut, du fait de son contenu spécifique

( protéine, fibres...) induire un calcul légèrement différent.

Les tables indiquent donc des valeurs moyennes pour lesquelles on précise même parfois un écart.

Par exemple, on dira que l'IG de la farine blanche est de 69 (±6) ce qui veut dire que les farines testées faisaient au maximun 75 et au minimum 65.

Le calcul de l'index glycémique (IG)d'un aliment est donc par définition toujours approximatif. Il doit donc avoir à nos yeux une valeure Indicative.


L'IG d'un aliment est plus, en effet, une indication de valeur, qu'une valeur exacte.

C'est pourquoi dans la méthode Montignac, les IG sont donnés par rapport à des moyennes qui ont été arrondi à la valeur de la tranche la plus proche.

Cette approche est beaucoup plus simple,ce qui n'enlève rien à son intéret.

Attention au classement erroné des index glycémiques (IG) qu'effectuent la plupart des auteurs!

Les IG sont généralement classés en trois catégories:

élevés, moyens et bas

La plupart des auteurs considèrent donc:

- que les IG inférieur à 55 sont bas;

- que les IG compris entre 55 et 69 sont moyens;

- que les IG superieurs à 70 sont élevés.

Or ce classement ne correspond à aucune réalité physiologique. Il est seulement "politiquement correct" dans la mesure où il a été construit arbitrairement avec beaucoup de complaisance pour l'industrie alimentaire de manière que la majorité des produits existants ne se retrouvent pas dans la catégorie des IG élevés.

Mais il a aussi été établi pour ménager la susceptibilité des nutritionnistes traditionnels dont les recommendations nutritionnelles (pommes de terre, céréales...) se seraient du jour au lendemain retrouvés dans la colonne des aliment à IG élevé( donc suspects ) si l'on avait voulu rester objectif.

C'est pourquoi il faut se méfier de toutes les tables que l'on retrouve dans les livres ou sur divers sites internet qui ont été établies à partir de ces critères erronés. Leurs auteurs ayant peu ou pas d'experience en matière d'IG, ils se sont contentés de copier ce qu'avaient dit préalablement quelques autorités en la matière dont l'avis était malheureusement plus corporatiste que scientifique.

La classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie digestive est donc la suivante:

Les IG bas sont inferieurs ou égal à 35,
Les IG moyens sont compris entre 35 et 50
Les IG élevés sont supèrieur à 50
Mais on pourra aussi définir cette classification en disant que:

Les IG bas sont infèrieurs à 50, sachant qu'ils sont très bas à partir de 35;
Les IG élevés sont supérieurs à 50
Attention aux indications contradictoires fournies par certaines tables!

Depuis la découverte des index glycémiques, deux modes de calcul ont été proposés pour l'établissement des tables.

Certains chercheurs ont construit leurs tables en donnant la valeur 100 au pain blanc, d'autres, et pour la plupart, ont donné la valeur 100 au glucose.

Les premiers avaient évidemment tort ayant pris comme base de leur calcul une valeur par nature variable (l'IG du pain blanc peut en effet varier selon l'origine du blé, de la mouture de la farine et du processus de fermentation et de cuisson).

Le glucose est en revanche la meilleure référence car il entraine toujours la même réaction physiologique qui correspond à une absorption intestinale de 100%.

Malheureusement des tables d'IG ayant fait l'objet de modes de calcul différents circulent et cohabitent dans la nature (sur internet notamment) sans pour autant afficher leurs origines.

Mais le plus grave, c'est que l'on trouve souvent (dans des livres et sur internet) des compilations de tables d'origines différentes dont les valeurs sont évidemment incohérentes.

Il convient donc de s'en méfier!

Le tableau des index glycémiques que nous proposons ci-dessous n'est ni exhaustif, ni surtout définitif.

IL a été établi à partir de valeurs différentes, réalisées au cours de nombreuses études et dont on a tiré des moyennes

Les lecteurs des livres de Michel Montignac pourront s'étonner que certaines valeurs sont différentes ici de ce qui est indiqué dans les livres. Ils pourront être surpris, par exemple de voir que les céréales complètes sans sucre ont désormais un IG de 45 alors qu'elles figurent encore sur la colonne des 40 dans la plupart des livres. La raison est simple: pendant longtemps nous n'avions à notre disposition que très peu d'études auxquelles nous référer. Toutes celles qui ont été publiées depuis nous ont donc conduit à l'établissement d'une nouvelle moyenne. Il en est ainsi pour de nombreux aliments dont l'IG peut être soit supèrieur, soit infèrieur. Notre intention est d'ailleurs d'actualiser les valeurs indiquées dans ce tableau au fur et à mesure des informations complémentaires que l'on aura à notre disposition. Cette actualisation se fera aussi dans les livres au fur et à mesure des nouveau tirages.


"montignac.com"

Aliments et produits à IG élevé

Sirop de maïs
115
Bière*
110
Amidons modifiés
100
Glucose
100
Sirop de blé, sirop de riz
100
Sirop de glucose
100
Farine de riz
95
Fécule de pomme de terre (amidon)
95
Pommes de terre au four
95
Pommes de terre frites
95
Pain blanc sans gluten
90
Pomme de terre en flocons (instantanée)
90
Riz glutineux, riz agglutinant
90
Arrowroot, herbe aux flèches
85
Carottes (cuites)*
85
Céleri rave (cuit)*
85
Corn Flakes, flocons de mais
85
Farine de blé blanche
85
Gâteau de riz
85
Lait de riz
85
Maizena (amidon de maïs)
85
Navet (cuit)*
85
Pain hamburger
85
Pain très blanc, pain de mie (type Harry's®)
85
Panais*
85
Pop corn (sans sucre)
85
Riz a cuisson rapide (précuit)
85
Riz soufflé, galettes de riz
85
Tapioca
85
Fève (cuites)
80
Pomme de terre en purée
80
Courges (diverses)*
75
Doughnuts
75
Gaufre au sucre
75
Lasagnes (blé tendre)
75
Pastèque*
75
Potiron*
75
Riz au lait (sucré)
75
Amarante soufflée
70
Bagels
70
Baguette, pain blanc
70
Banane plantain (cuite)
70
Barres chocolatées (sucrées)
70
Biscottes
70
Biscuit
70
Bouillie de farine de maïs
70
Brioche
70
Céréales raffinées sucrées
70
Chips
70
Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola®)
70
Croissant
70
Dattes
70
Farine de maïs
70
Gnocchi
70
Mélasse
70
Mil, millet, sorgho
70
Nouilles (blé tendre)
70
Orge perlé
70
Pain azyme (farine blanche)
70
Pain de riz
70
Polenta, semoule de maïs
70
Pommes de terre bouillies pelées
70
Raviolis (blé tendre)
70
Risotto
70
Riz blanc standard
70
Rutabaga, chou-navet
70
Special K®
70
Sucre blanc (saccharose)
70
Sucre roux/complet/intégral
70
Tacos
70
Ananas (boîte)
65
Betterave (cuite)*
65
Confiture (sucrée)
65
Couscous, semoule
65
Farine de châtaigne/marron
65
Farine semi complète
65
Fruit à pain, arbre à pain
65
Gelée de coing (sucrée)
65
Igname
65
Jus de canne à sucre séché
65
Maïs courant en grains
65
Marmelade (sucrée)
65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65
Muesli (avec sucre, miel…)
65
Nouilles/vermicelle chinois (riz)
65
Pain au chocolat
65
Pain au seigle (30% de seigle)
65
Pain bis (au levain)
65
Pain complet
65
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)
65
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)
65
Raisins secs
65
Sirop d’érable
65
Sorbet (sucré)
65
Tamarin (doux)
65
Abricot (boîte, au sirop)
60
Bananes (mûre)
60
Châtaigne, marron
60
Crème glacée classique (sucrée)
60
Farine complète
60
Lasagnes (blé dur)
60
Mayonnaise (industrielle, sucrée)
60
Melon*
60
Miel
60
Orge mondé
60
Ovomaltine
60
Pain au lait
60
Pizza
60
Porridge, bouillie de flocons d'avoine
60
Poudre chocolatée (sucrée)
60
Raviolis (blé dur)
60
Riz de Camargue
60
Riz long
60
Riz parfumé (jasmin...)
60
Sémoule de blé dur
60
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)
55
Boulgour, bulgur (blé, cuit)
55
Jus de mangue (sans sucre)
55
Jus de raisin (sans sucre)
55
Ketchup
55
Manioc (amer)
55
Manioc (doux)
55
Moutarde (avec sucre ajouté)
55
Nèfle
55
Nutella®
55
Papaye (fruit frais)
55
Pêches (boîte, au sirop)
55
Riz rouge
55
Sirop de chicorée
55
Spaghettis blancs bien cuits
55
Sushi
55
Tagliatelles (bien cuites)
55


* Bien qu'ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.


"montignac.com"

Aliments et produits à IG moyen


All Bran™
50
Barre énergétique de céréale (sans sucre)
50
Biscuits (farine complète; sans sucre)
50
Chayotte, christophine (purée de)
50
Couscous/sémoule complète
50
Jus de pomme (sans sucre)
50
Jus d\'airelle rouge/ canneberge (sans sucre)
50
Jus d’ananas (sans sucre)
50
Kaki
50
Kiwi*
50
Litchi (fruit frais)
50
Macaronis (blé dur)
50
Mangue (fruit frais)
50
Muesli (sans sucre)
50
Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)
50
Pain d'épeautre
50
Patates douces
50
Pâtes complètes (blé entier)
50
Riz basmati long
50
Riz complet brun
50
Surimi
50
Topinambour, artichaut de Jérusalem
50
Wasa léger ™
50
Airelle rouge, canneberge
45
Ananas (fruit frais)
45
Banane (verte)
45
Banane plantain (crue)
45
Banane plantain (crue)
45
Barre chocolatée (sans sucre de type Montignac®)
45
Blé (type Ebly)
45
Boulgour, bulgur complet (blé, cuit)
45
Capellini
45
Céréales complètes (sans sucre)
45
Couscous intégral, semoule integrale
45
Farine de farro (intégrale)
45
Farine de kamut (intégrale)
45
Jus de pamplemousse (sans sucre)
45
Jus d’orange (sans sucre et pressé)
45
Noix de coco
45
Orge
45
Pain de Kamut
45
Pain grillé, farine intégrale sans sucre
45
Petits pois (boîte)
45
Pilpil (de blé)
45
Raisin (fruit frais)
45
Riz basmati complet
45
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)
45
Seigle (intégral; farine ou pain)
45
Abricots sec
40
Avoine
40
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
40
Chicorée (boisson)
40
Cidre brut
40
Epeautre (intégral; farine ou pain)
40
Falafel (fèves)
40
Farine de quinoa
40
Farro
40
Fèves (crues)
40
Figues sèches
40
Flocons d\'avoine (non cuite)
40
Gelée de coing (sans sucre)
40
Haricots rouges (boîte)
40
Jus de carottes (sans sucre)
40
Kamut intégral
40
Lactose
40
Lait de coco
40
Pain 100% intégral au levain pur
40
Pain azyme (farine intégrale)
40
Pâtes intégrales, al dente
40
Pepino, poire-melon
40
Pruneaux
40
Pumpernickel
40
Purée de sésame, tahin
40
Sablé (farine intégrale, sans sucre)
40
Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)
40
Sorbet (sans sucre)
40
Spaghettis al dente (cuits 5 minutes)
40



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Aliments et produits à IG bas


Amarante
35
Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol
35
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)
35
Cassoulet
35
Céleri rave (cru; rémoulade)
35
Coing (fruit frais)
35
Crème glacée (au fructose)
35
Falafel (pois chiches)
35
Farine de pois chiche
35
Figue; figue de barbarie (fraîche)
35
Grenade (fruit frais)
35
Haricot adzuki
35
Haricot borlotti
35
Haricots blancs, cannellini
35
Haricots noirs
35
Haricots rouges
35
Jus de tomate
35
Levure
35
Levure de bière
35
Lin, sésame, pavot (graines de)
35
Maïs ancestral (indien)
35
Moutarde
35
Oranges (fruit frais)
35
Pain Essène (de céréales germées)
35
Pêches (fruit frais)
35
Petits pois (frais)
35
Petits pois (frais)
35
Pois chiches (boîte)
35
Pomme (compote)
35
Pomme (fruit frais)
35
Pommes séchées
35
Prunes (fruit frais)
35
Purée d\'amandes blanches (sans sucre)
35
Quinoa
35
Riz sauvage
35
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)
35
Tomates séchées
35
Tournesol (graines)
35
Vermicelle de blé dur
35
Wasa™ fibre (24%)
35
Yaourt au soja (aromatisé)
35
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)**
35
Abricots (fruit frais)
30
Ail
30
Betterave (crue)
30
Carottes (crues)
30
Confiture (sans sucre)
30
Fromage blanc** non égoutté
30
Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre
30
Haricots verts
30
Lait de soja
30
Lait d\'avoine (non cuite)
30
Lait d’amande
30
Lait frais/poudre**
30
Lait** (écrémé ou non)
30
Lentilles brunes
30
Lentilles jaunes
30
Mandarines, clémentines
30
Marmelade (sans sucre)
30
Navet (cru)
30
Pamplemousse (fruit frais)
30
Poires (fruits frais)
30
Pois chiches
30
Salsifis
30
Tomates
30
Vermicelle de soja
30
Airelle, myrtille
25
Cerises
25
Chocolat noir (>70% de cacao)
25
Farine de soja
25
Flageolets
25
Fraises (fruit frais)
25
Framboise (fruit frais)
25
Graines de courges
25
Groseille
25
Groseille à maquereau
25
Haricot mungo (soja)
25
Hummus, homus, humus
25
Lentilles vertes
25
Mûres
25
Pois cassés
25
Purée de cacahuètes (sans sucre)
25
Purée de noisettes entières (sans sucre)
25
Purée d\'amandes complètes (sans sucre)
25
Artichaut
20
Aubergine
20
Cacao en poudre (sans sucre)
20
Cerises des antilles, acérola
20
Chocolat noir (>85% de cacao)
20
Cœur de palmier
20
Fructose
20
Jus de citron (sans sucre)
20
Pousse de bambou
20
Ratatouille
20
Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants)
20
Soja cuisine
20
Yaourt au soja (nature)
20
Agave (sirop)
15
Amandes
15
Asperge
15
Blette, bette
15
Brocoli
15
Cacahuètes, arachides
15
Céleri branches
15
Céréales germées (germes de blé, de soja...)
15
Champignon
15
Chou-fleur
15
Choucroute
15
Choux
15
Choux de Bruxelles
15
Concombre
15
Cornichon
15
Courgettes
15
Echalote
15
Endives, chicorée
15
Epinards
15
Fenouil
15
Gingembre
15
Graines germes
15
Groseille noire, cassis
15
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout
15
Lupin
15
Noisettes
15
Noix
15
Noix de cajou
15
Oignons
15
Olives
15
Oseille
15
Pesto
15
Physalis
15
Pignon de pin
15
Piment
15
Pistache
15
Poireaux
15
Poivrons
15
Poudre de caroube
15
Radis
15
Rhubarbe
15
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.)
15
Soja (graines/noix)
15
Son (de blé, d\'avoine...)
15
Tofu (soja)
15
Avocat
10
Crustacés (homard, crabe, langouste)
5
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.)
5
Vinaigre
5


** Il n'y a pratiquement pas de différence d'IG entre les laitages entiers et les laitages à 0% de MG. Il faut savoir par ailleurs que bien que les laitages aient un IG bas, leur index insulinique est élevé.



"montignac.com"

Indice et charge glycemique

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En mangeant des aliments à IG bas je me suis aperçue que ça allait mieux ! Et ça a changé beaucoup de choses chez moi !

Qu'est ce qu'un aliment à faible indice glycémique?

C’est le résultat d’un calcul savant qui permet de déterminer la rapidité d’assimilation d’un sucre par l’organisme. Ceci n’a rien à voir avec l’ancienne classification de sucres lents et sucres rapides. Il y a peu encore, la plupart des spécialistes en santé et nutrition considéraient que les sucres simples (les fruits, le sucre blanc, le glucose, le fructose, le lait, etc.) faisaient monter rapidement le niveau de glucose sanguin, alors que l’on croyait que les sucres « lents », c'est-à-dire surtout les hydrates de carbone complexes (pain, riz, pomme de terre, céréales, lentilles, etc.) subissaient une transformation progressive et lente. Il n’en est rien.

Les recherches ont démontré que le sucre blanc possède un IG plus bas que certaines céréales raffinées (attention ceci ne signifie pas que le sucre blanc soit un bon aliment, en fait ce n’est tout simplement pas un aliment !).
Plus on consomme des aliments ayant un indice glycémique élevé (c'est à dire faisant monter rapidement votre taux de glucose dans le sang), plus on a tendance à prendre du poids.

Le glucose excédentaire étant rapidement transformé en graisse par l'organisme.

Au contraire, les aliments à faible indice glycémique, ne provoquent pas cette montée rapide du taux de sucre et ne provoquent donc pas la création de ces graisses excédentaires. Par contre moins un aliment a un index glycémique élevé, moins il fera augmenter la glycémie et moins il provoquera la sécrétion d'insuline. Ce qui se traduit par une glycémie stable et équilibrée.

Qu'est ce qu'un aliment à faible indice glycémique?

Plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement, après son ingestion, plus son indice glycémique est dit " élevé ". Il existe maintenant des tables fournissant l'IG (indice glycémique) de la plupart des aliments. L'indice de base est 100 (mesure du pain blanc). On considère que les aliments possédant un indice supérieur à 70 devraient être consommés avec parcimonie et que les aliments inférieurs à 50 sont favorables à l'obtention d'un poids santé.

Les aliments possédant le plus haut indice glycémique sont évidemment les aliments les plus riches en glucose, mais également les plus pauvres en fibres. Il existe plusieurs types de sucres : glucose, fructose, lactose, sorbitol, etc. A titre d'exemple, parmi trois glucides, le sucre blanc à un IG de 92, le glucose de 135 et le fructose de 30. Cependant à poids égal, ces glucides apporteront le même nombre de calories, sauf que le fructose possédant un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc (sucrose), vous en utiliserez moins.

une liste pour vous aider à vous y retrouver :
http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

Réduire l’indice glycémique d’un aliment lors d’un repas :

Des recherches ont démontré que les aliments acides, particulièrement les vinaigres (mais aussi certains fruits tels que le pamplemousse et le citron), évitent les hausses rapides du taux de glucose dans le sang. Consommés quelques minutes avant le repas, des études ont démontré que l'on peut abaisser le taux de sucre sanguin de 30%. On peut également ajouter certains acides dans le repas. Par exemple ajouter du vinaigre de vin ou de cidre à une salade, ou même du jus de citron. Consommer un pamplemousse en début de repas semble avoir les mêmes vertus. Il est donc possible de consommer occasionnellement des aliments à IG plus élevé, surtout si l'on prend l'habitude de les associer à des aliments à IG plus bas. Un aliment à haut IG verra son indice baisser lorsqu'il est associé à un aliment à IG plus bas. Par exemple une tranche de pain blanc dont l'indice glycémique est de 100, associée à du beurre d'arachide, dont l'IG est de 40, verra son IG descendre à 70, et d'un indice élevé au départ, devient finalement un indice moyen.

Consommer des protéines ou des bons gras (riches en Oméga-3 et autres gras essentiels) en début de repas, contribuera également à abaisser l’IG général d’un repas.

Contrôler l’IG de son alimentation n’est pas seulement un incontournable du contrôle du poids et de l’appétit, mais c’est également une des clés du succès pour être en bonne santé.


4 façons éprouvées de contrôler l'indice glycémique moyen de votre repas

1- Combinez un aliment à IG élevé avec un aliment à IG très bas
Vous pouvez abaisser de 33% l'indice glycémique de votre repas. Par exemple le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, possèdent un IG assez élevé. Combinez-les de quelques grammes d'un aliment protéique, par exemple : viande maigre, fromage faible en gras, poisson, volaille sans la peau. Le beurre d'arachide, l'huile d'olive ou même des tranches de pomme, seront efficace pour abaisser l'IG de votre repas.

2- Débuter le repas par une salade assaisonnée de 4 cuillères à café de vinaigre de vin ou de cidre.
Cette simple mesure réduira de 30% le taux d'élévation du glucose sanguin. C'est la découverte faite par une équipe de chercheurs australiens. Les acides sembleraient ralentir l'absorption des hydrates de carbone. D'autres acides peuvent également être utilisés, jus de citron et certaines marinades. Le vinaigre de vin semblerait cependant être le meilleur choix.

3- Ajouter des fèves à votre repas.
Les amidons semblent être difficilement absorbés, en présence de pois chiches, de lentilles et autres fèves. C'est probablement leur grande richesse en fibres qui en est la cause. Vous pouvez les ajouter dans vos salades ou dans le riz, les pâtes, etc.

4- Consommez les différents groupes d'aliments en suivant un ordre précis


Ajouter certains gras dans votre plat d'entrée. Quel que soit ce plat (le meilleur choix serait la salade ou d'autres légumes) ajoutez-y des noix, amandes, arachides non sucrées ou salées, de l'huile d'olive ou quelques petits morceaux de fromage. Les chercheurs de l'école de médecine Mount Sinaï de New York, estiment que les gras en début de repas ralentissent l'absorption des hydrates de carbone dans l'organisme et réduisent donc l'élévation du taux de glucose sanguin responsable de la prise de poids.
Suivez votre repas par une protéine. Les protéines possèdent un IG quasiment nul. De plus, selon des études, de consommer des protéines avant les hydrates de carbone, réduirait de près de 100% l'IG total du repas.
Consommez à la fin du repas les aliments à IG élevé. Selon les recherches, en procédant de la sorte on réduit de près de 50% la demande d'insuline.

Source:http://adherenteorww.canalblog.com/

voici un petit recap des index glycemique