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 Les glucides

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John
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Les glucides _
MessageSujet: Les glucides   Les glucides Icon_minitimeDim 9 Déc 2007 - 23:39

Glucides : le rôle des deux sucres

Ces derniers glucides, plus complexes, sont dits " sucres lents ", car ils sont absorbés progressivement par l'intestin. Ils doivent, en effet, se décomposer, dans un premier temps, en molécules glucidiques élémentaires (glucose, fructose et galactose). On les oppose aux monosaccharides, dits " sucres d'absorption rapide ", qui sont tout de suite absorbés. Ces derniers ont l'inconvénient de stimuler trop brusquement les mécanismes de régulation de la glycémie (sécrétion d'insuline au cours d'un repas), et de ne pas calmer la faim assez longtemps. Un repas équilibré doit contenir les deux variétés de sucre. Malheureusement, la tendance actuelle est de substituer aux sucres lents des sucres rapides (diminution de la consommation de légumes secs et de féculents, au profit de fruits ou de barres chocolatées).

Signalons, enfin, que l'absorption du fructose est aussi rapide que celle des autres sucres simples, mais qu'il est pour moitié utilisé immédiatement et pour moitié stocké dans les réserves, sous forme de glycogène. Sa consommation ne déclenche donc pas de sécrétion d'insuline, contrairement aux autres sucres " rapides ", ce quipourrait avoir un intérêt certain dans les cas de diabète.


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Source d'énergie par excellence (surtout si l'effort est intense) et aliment exclusif du cerveau, on distingue les glucides simples et les glucides complexes.


Des glucides simples ou sucres rapides

Cette catégorie de glucides est rapidement assimilable par l'organisme. Les glucides rapides limitent la baisse du glucose sanguin, ce qui épargne au début de l'exercice musculaire les réserves de glycogène hépatique et musculaire.

Les sucres rapides et leur origine
Le fructose : est un sucre rapide que l'on trouve dans les fraises, les pommes, les poires, les ananas et certains légumes : tomates, choux, carottes, betteraves...

Le saccharose : est issu de la cane à sucre et de la betterave à sucre, que l'on retrouve dans le commerce sous forme de sucre blanc ou sucre roux. Ce sucre est également présent dans les bonbons, nougat, confiseries, confiture, miel, coca-cola...

Le lactose : comme son nom l'indique, est présent dans le lait ainsi que dans les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage...).

Le maltose : se trouve dans de nombreuses graines (sucre de malt).


Les sucres complexes : les sucres lents sont représentés par des sucres dits de réserve.

On y trouve :

L'amidon : il constitue la réserve de sucre issue d'aliments d'origine végétales. C'est le plus important des sucres lents. Les aliments qui en contiennent sont le maïs, le riz, les pâtes alimentaires, le blé, le seigle, l'avoine, la farine, la semoule, le pain, la pomme de terre, les légumes secs.

Le glycogène : il est souvent considéré comme le sucre de réserve de l'homme. C'est le stock de glucose du corps humain. Il est stocké dans le foie et les muscles. Le glycogène joue un rôle important dans la régulation de la glycémie sanguine, ainsi que dans le processus énergétique de la contraction musculaire.

Le rôle des glucides : pour être utilisés comme carburant énergétique, les glucides apportés par l'alimentation sont dégradés en glucose. Celui-ci est réparti dans l'organisme et va dans la circulation, au cerveau, aux muscles et une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie. Les glucides fournissent la plus grande partie d'énergie utilisée par le corps humain.


Quels sont les besoins en glucides ?

Les besoins de base (minimum) sont d'environs 200 grammes de glucides par jour. Cette quantité de glucides permet à l'organisme de fonctionner normalement. Pour le sportif, les glucides doivent représenter au minimum 55 % de la ration calorique totale, en sachant que la quantité de sucres rapides ne doit pas dépasser 10 % de la ration calorique totale. Un gramme de glucide fournit 4 calories ou 17 Kjoules.


Dernière édition par le Mar 11 Déc 2007 - 4:00, édité 2 fois
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John
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Les glucides _
MessageSujet: Re: Les glucides   Les glucides Icon_minitimeDim 9 Déc 2007 - 23:48

Pain, biscottes, pâtes, riz, pomme de terre, lentilles…un grand nombre de nos aliments sont riches en glucides. Les glucides constituent le socle de notre alimentation. En couvrant 40 à 45 % de nos besoins énergétiques, ils sont notre principale source d’énergie. Ils constituent un carburant vital pour le cerveau et les muscles et certains sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin.


Chimiquement les glucides c’est quoi ?

Les glucides communément appelés sucres sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène c’est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone, « carbohydrates » en anglais.
Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (oses) et on peut les classer en glucides simples et glucides complexes selon le nombre de particules élémentaires qui les constituent autrement dit selon leur degré de polymérisation.
Entrent dans la classe des glucides simples, les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose).
Entrent dans la classe des glucides complexes, les polysaccharides digestibles que sont les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose). Tous ces polysaccharides sont en fait des polymères de glucose.
(Mono-saccharide : 1 particule élémentaire, disaccharide : 2 particules élémentaires…polysaccharide : plus de 2 particules élémentaires)

Les sources de glucides
On trouve des glucides dans de nombreux aliments. On les trouve majoritairement dans les aliments d’origine végétale. Il y en a très peu dans les aliments d’origine animale mis à part le lait qui est une source de lactose.


  • Glucides simples
Le glucose est rarement rencontré sous cette forme simple dans la nature.
Le fructose est naturellement présent dans les fruits, le maïs, le miel.
Le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Ce disaccharide est un glucide de réserve de certaines espèces végétales comme la betterave à sucre ou la canne à sucre. C’est le sucre blanc, notre sucre de table.
Le lactose est formé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose : c’est le sucre du lait.
Le maltose présent dans le malt associe deux molécules de glucose.


  • Glucides complexes (digestibles)
Ces énormes molécules que l’on regroupe sous le nom d’amidons sont synthétisées par les cellules végétales pour lesquelles elles représentent une forme d’énergie. Les amidons sont les principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves).


  • Les fibres (sucres complexes non digestibles)
Ces glucides ont un rôle de structure dans les végétaux. On trouve de grande quantité de fibres dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amande, noix, noisette etc.).
Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont:

les pâtes alimentaires75 %
les légumes secs 59 %
le pain 50 %
la banane30 %
le riz22 %
la pomme de terre20 %



Les glucides à quoi ça sert ?

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose (tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie).
Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet). C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum.
Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.
Les fibres n’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.

Classification des glucides

On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Dans l’ensemble, les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie, quant aux glucides complexes cela varie.
L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.
Pour calculer un IG on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau (le glucose est le glucide de référence, on peut prendre également l’amidon du pain blanc). Le glucose sanguin est ensuite mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe de glycémie de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe obtenue avec le glucose, on obtient l’IG. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin.

Exemple

L’IG du fructose (glucide simple) est de 23. C’est un IG bas. Cela signifie qu’il équivaut à 23 % de celui du glucose pur. Le fructose pénètre donc 5 fois plus lentement dans le sang que le glucose.



Aliments avec un facteur IG
faible (IG inférieur à 55)
- Nouilles et pâtes
- Lentilles
- Pommes/jus de pommes
- Poires
- Oranges/jus d’orange
- Raisin
- Yaourt allégé
- Pain aux fruits secs
- Haricots secs
- Chocolat
Aliments avec un facteur IG moyen (IG entre 55 et 70)
- Riz Basmati
- Banane
- Flocons d’avoine
- Boissons non alcoolisées
- Maïs sucré
- Ananas
- Sucre blanc
Aliments avec un facteur IG élevé
(IG supérieur à 70)
- Pain (blanc ou complet)
- Pommes de terre cuites au four
- Corn-flakes
- Frites
- Miel
- Purée de pommes de terre
- Riz blanc (faible en amylose ou “riz gluant”)

Source: Foster-Powell, K and Brand-Miller, 1995. International tables of glycaemic index. Amer. J. Clinical Nutrition, 62 (supp) 871-93


Les facteurs qui influencent l’IG


  • L’IG d’un aliment riche en glucides dépend d’abord de la nature et de la proportion des glucides qu’il contient : glucides simples, glucides complexes, fibres.
    Attention : la richesse en amidon n’implique pas forcément un IG bas comme on l’a longtemps cru. Les effets de l’amidon dépendent de la proportion d’amylopectine et d’amylose. Plus la teneur en amylose est élevée (céréales 15 à 30 %, tubercules 17 à 22 %, légumineuses 30 à 66 %), plus l’IG est bas.
    Les fibres quant à elles ralentissent l’absorption du glucose (les fibres solubles diminuent l’action des enzymes digestives).
  • L’IG dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines (ils tendent à réduire l’IG).
  • Enfin l’IG dépend des différents traitements mécaniques qu’a subi l’aliment et de sa cuisson.
La limite de l’index glycémique
L’index glycémique d’un aliment ne suffit pas à lui seul à déterminer l’impact de cet aliment sur le taux de glucose. Il faut tenir compte également de la quantité de glucides présents dans l’aliment. C’est pourquoi les nutritionnistes font appel à un deuxième paramètre qui est la charge glycémique (CG).
La charge glycémique s’obtient en multipliant la quantité de glucides d’un aliment par l’IG de cet aliment, puis en divisant par 100.
Exemple : une tasse de pâtes cuites apporte 40 grammes de glucides dont l’IG est de 71. La charge glycémique est de (40 x 71)/100, soit environ 28.
La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse quand elle est inférieure à 10, comme modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19 et comme élevée au delà de 20.

L’index insulinique

Le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu entre 0,8 et 1,2 g/l. Lorsque nous digérons des glucides, le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter qu’il ne reste trop dans le sang. L’index insulinique (II) s’intéresse à la sécrétion d’insuline provoquée par un aliment. Comme pour l’IG, l’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (1 000 kJ).
Logiquement, index glycémique et index insulinémique doivent se recouper. C’est le cas le plus souvent. La barre chocolatée dont l’IG est élevé, obtient également un II très haut (122). Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt, dont l'IG est de 62 (IG moyen), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115).
Cet index est intéressant pour l’étude de certaines pathologies comme le diabète de type II afin de prédire le risque de maladie.

Quels sont nos besoins en glucides ?

Les glucides ne sont pas à proprement parler « indispensables ». Ils peuvent être remplacés par des protéines ou des lipides. Toutefois, le glucose est un carburant vital pour le cerveau (il en consomme 5 g par heure soit environ 120 g par jour).
On trouve des glucides dans de nombreux produits alimentaires. Ils permettent d’apporter une grande variété à l’alimentation et ils en sont aujourd’hui le socle. Les instances nationales (Afssa) et internationales (FAO/OMS) estiment que les glucides totaux devraient représenter idéalement 50 à 55 % de l’apport énergétique total journalier et apporter entre 20 et 35 g de fibres.
En 2005, aucune recommandation n’est émise en terme de glucides simples ou glucides complexes ni en terme de glucides à IG bas ou à IG élevés ni en terme de charge glycémique.
Toutefois, la consommation de glucides en France étant inférieure à celle recommandée, l’Afssa encourage les Français à augmenter leur apport en glucides totaux sous forme de glucides complexes en favorisant notamment la consommation de produits céréaliers complets et de légumes secs.
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Les glucides _
MessageSujet: LE SUCRE   Les glucides Icon_minitimeLun 20 Déc 2010 - 18:08

* Les sucres sont convertis en glucose.

* Au repos, transformation du glucose en glucogène musculaire et hépatique.

* Les réserves en glycogène hépatique et musculaire sont limitées.

* L'utilisation du glycogène lors de l'effort nécessite sa dégradation préalable en glucose.

* Le glucose lors de son utilisation par le cellule musculaire permettra la formation de la molécule d'Adénosine Tri-Phosphate ATP.




MOTS-CLES:

* Glucides

* Hydrates de carbone

* Glucose

* Glycogène



Les sucres appelés aussi glucides ou hydrates de carbone représentent la catégorie
de nutriments la plus importante pour l’athlète.

Pour pouvoir être utilisés par la cellule, les glucides doivent être transformés en un sucre
simple: le glucose.

Les glucides sont subdivisés en 2 types:

les glucides simples qui sont formés :

* soit d’une seule molécule par exemple le glucose, le fructose ou le dextrose et on les
appelle alors des monosaccharides.

* soit de deux molécules liées comme par exemple le saccharose (qui lie une molécule de
glucose à une molécule de fructose) que l’on appelle alors des disaccharides.

les glucides complexes constitués de milliers d’unités de sucres simples; on en connaît
2 catégories:

* l’amidon dans le règne végétal.

* le glycogène dans le règne animal.

L’amidon contenu dans les plantes sera utilisé comme aliment sous diverses formes
(pâtes, riz, pomme de terre, semoule,etc) pour fournir du glucose après assimilation
digestive. La séparation des différentes unités élémentaires de sucres simples prendra
du temps et distillera lentement dans le courant sanguin le glucose libéré.

On peut utiliser la métaphore suivante pour mieux imager les choses:L’amidon peut se
comparer à un long train dont les wagons seraient les unités de glucose.Ces wagons
sont décrochés au fur et à mesure de la digestion de l’amidon d’où le terme de
sucres lents.

Le glycogène constitue la forme de réserve de sucres de l’organisme selon le même
principe et ce au niveau du foie et du muscle.

A RETENIR:

Seul le glucose en tant que sucre, est
utilisable par la cellule musculaire pour la production
d'énergie.

Le glycogène est la forme de réserve du glucose.
Il est stocké au niveau du foie et des muscles.
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gallis

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Les glucides _
MessageSujet: Re: Les glucides   Les glucides Icon_minitimeVen 31 Jan 2014 - 12:17


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manowar

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Les glucides _
MessageSujet: Re: Les glucides   Les glucides Icon_minitimeSam 1 Fév 2014 - 18:12

C'est très interressant, on se demande à quoi pensent nos politiques, c'est une catastrophe.
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MessageSujet: Re: Les glucides   Les glucides Icon_minitime

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