La méthode HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes.

Quatre principes à détailler concernant cette méthode

1° Charge mécanique :
Recherche de l'hypertrophie du muscle.

2° Entraînement continu :
48H de repos entre chaque séance pour que le muscle récupère et pour conserver l'hypertrophie (plutôt que d'attendre une semaine avant la prochaine stimulation d'un groupe musculaire).

3° Charge progressive :
Augmentation des charges à chaque séance selon les différentes phases.

4° Déconditionnement stratégique :
Repos total avant le début du programme pour déshabituer le muscle à l'effort, et donc le rendre plus sensible.

La méthode

Utilisation de l'acide lactique comme stimulus pour la santé des tendons :
Nombre de répétitions plus élevées avec une charge plus faible les 2 premières semaines pour préparer les tendons à des charges plus importantes.

Exercices composés :
Le travail des grands groupes musculaires sont composés de deux exercices pour maximiser les effets.

Ajustement des répétitions selon la charge :
La progression se fait par paliers de deux semaines, non pas pour l'adaptation, mais pour l'accomodation des charges selon le nombre de répétitions. Une fois les repères trouvés, on applique le schéma 2 semaines avant de passer à l'étape suivante.

Faible volume par exercice :
1 voire 2 exercices par muscle est suffisant à chaque entraînement. Le volume total reste le même sur une semaine mais il est réparti sur 3 séances.

Précisions

Les maxis 15RM, 10RM, 5RM doivent être mesurés avant le début de l'entrainement HST.

Augmentation des poids à chaque entraînement.

Explication

Pour chaque cycle de deux semaines, on applique le maxi d'un exercice à la dernière séance et on le décrémente de 2 à 10 Kilos à chaque séance pour obtenir la charge de départ.
Exemple : imaginons un 10RM de 100kg au bench (développé couché), il constituera la charge à appliquer à la dernière séance (séance 6) du cycle 10RM. Si l'on choisit d'augmenter la charge de 5kg en 5kg, les poids pour les séances 5, 4, 3, 2 et 1 seront respectivement 95kg, 90kg, 85kg, 80kg et 75kg.

Diminution des répétitions lors de chaque cycle : 15 répétitions pendant deux semaines, puis 10 répétitions pendant deux semaines, puis 5 répétitions pendant deux semaines. Enfin, on peut au choix continuer sur un schéma 5RM ou passer en séries négatives.
Note : dans un cas de renouvellement de cycle, les deux semaines à 15RM peuvent être sautées.

- 1 à 2 séries par exercice avec un tempo très lent notamment en phase excentrique.

- 3 séances par semaine.

- Il est important de respecter les jours de repos entre chaque séance. Un léger cardio peut être effectué pendant cette période, le but est surtout d'éviter les blessures.

- La semaine de déconditionnement stratégique est obligatoire à la fin de chaque cycle de 6-8 semaines pour que le muscle réagisse à nouveau lors du prochain stimulus (entraînement HST ou autre).

"Prodelamuscu"