6 Systèmes pour le volume et la force

Voici six méthodes d’entraînements pour stimuler l'hypertrophie et la force .


5/4/3/2/1


Basé sur le "truc" psychologique qui vous fait plus fort à chaque série dans la séance d'entraînement. En gros, vous retirez une répétition tout en ajoutant du poids sur chaque série.

Pour les gars comme moi ou le bas régime de répétitions travaille bien, cette méthode est fantastique parce que le fait de baisser d'une répétition vous fait croire que chaque série est plus facile que la précédente, alors que le poids est ajouté, il devrait être plus difficile.


Vague 3/2/1


C'est très probablement le système de charge le plus puissant que vous pouvez utiliser pour développer la force. Il a un effet profondément stimulateur sur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la haute dépense neurologique.

Fondamentalement, vous effectuez une «vagues» de 3 séries sur un exercice. Le poids est augmenté à chaque série lors d'une vague, tandis que les répétitions sont diminuées. Par exemple, une vague pourrait être 140kgs x 3 répétitions, 145kgs x 2 répétitions, 150kgs x 1 répétition. Vous placez votre durée normale de repos entre chaque série.

Si vous pouvez faire une vague sans manquer une répétition vous pouvez lancer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise plus de poids que la précédente.

Normalement, on recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour la deuxième série de la vague précédente. Donc, dans notre exemple, vous pouvez utiliser 145kgs x 3 , 150kgs x 3 , 155kgs x 3 pour votre deuxième vague.

Si vous pouvez compléter tous les répétitions de cette deuxième vague, vous pouvez commencer une troisième vague, qui permettrait d'utiliser 150kgs x 3, 155kgs x 2 , 160kgs x 1. Vous arrêtez l'exercice lorsque vous ne pouvez pas terminer une vague.

Notez que la première vague est conservatrice, la seconde est plus difficile, et la troisième vague conduirait à une 1RM. Etre en mesure de terminer 4 vagues conduirait à un niveau record.

Par exemple, si votre 1RM sur un pont élévateur est 160kgs, tes vagues pourrait ressembler à ceci:

130 x 3, 135 x 2 , 140 x1
135 x 3, 140 x 2 , 145 x1
140 x 3, 145 x 2 , 150 x 1
150 x 3, 155 x 2 , 160 x 1


Sur n'importe quel jour donné, vous devriez être en mesure de terminer 2 vagues. Finir 3 vagues est une très bonne séance, l'achèvement d’une 4ème vague est une séance d'entraînement incroyable. Finir 5 vagues signifie que vous sous-estimer les poids à utiliser!


5/4/3 Vague


Le principe de base de cet entraînement est le même que la vague 3/2/1 mais avec plus de répétitions. Bien que 3/2/1 est la plus puissante pour bâtir de la force, l'approche 5/4/3 représente le meilleur compromis entre force et volume en terme de gains.

3/2/1 vous donnera beaucoup de force et quelques gains de volume.

5/4/3 vous donnera une bonne résistance et des gains de volume.

7/5/3 en 2 vague (le schéma suivant dans cet article) vous donnera une bonne force et une bonne hypertrophie.

5/4/3 a plus de volume, en tant que telle et la limite est effectué à 3 vagues (alors que c'est 4 vagues pour le régime 3/2/1).
Donc, la première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à vos 3RM, et une troisième vague conduirait à un record personnel pour 3 reps.


7/5/3 Vague


Est le schéma le plus puissant pour l'hypertrophie a haut seuil SNC que vous pouvez utiliser. Il conduira à une plus grande hypertrophie des fibres à contraction rapide et vous donnera également des gains de force décentes. En raison de l'augmentation du volume, seulement 2 vagues sont à faire (par rapport à un maximum de 4 vagues pour les ondes 3/2/1 et 3 pour le schéma 5/4/3).


1/6


C'est une autre bonne façon de stimuler l'hypertrophie a haut seuil tout en renforçant la force. Il va construire un peu moins de volume, mais un peu plus de force que le 7/5/3 et sera à peu près égal à 5/4/3 en ce qui concerne les gains de volume.

Ce schéma de charges utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et les séries de 6 reps avec 80-85% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 séries, donc 3 paires de contraste. Chaque paire est progressivement plus lourde.


Donc, ça devrait ressembler à ceci:

90% x 1 répétition
80% x 6 répétitions
92,5% x 1 répétition
82,5% x 6 répétitions
95% x 1 répétition
85% x 6 reps +
Notez que le + signifie que vous allez à l'échec. Il y a une bonne chance que vous ferez plus de 6 répétitions en raison de l'activation des neurones à partir des séries précédentes.

J'aime cette approche car elle tire parti du potentiel post-tétanique: une charge maximale augmente l'activation de neurones qui améliore votre capacité à recruter les fibres à contraction rapide dans votre série de 6 répétitions. Vous bénéficiez également d'un coup de pouce psychologique de faire plus léger après votre série de 1 répétition.


Le "3" progressif


Ceci est plus un modèle de progression que d'un système de chargement , mais il fonctionne très bien.
Le but est d'obtenir 6 séries de 3 reps avec un poids presque maximal. Pour ce faire, vous ajoutez une répétition par séance tout en gardant le même poids. ça peut ressembler à ceci:

Entraînement 1:
140kgs x3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2,
140 x 2

Entraînement 2:
140kgs x3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Entraînement 3:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2,
140 x 2

Entraînement 4:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2

Entraînement 5:
140kgs x3
140 x 3
140 x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2

Entraînement 6:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3


* Une fois que vous avez terminé 6 séries de 3 reps, vous ajoutez 5kgs à la barre et repartez sur l'entraînement 1. Un bon poids de départ de la première phase est de 88% de votre maximum.



Quelle méthode utiliser?


Ces 6 méthodes travailleront en ajoutant du volume et de la force dans une large mesure, mais certains vont vous donner un peu plus d'un ou de l'autre suivant l'individu.


Si nous parlons strictement sur des gains de force, voici l'ordre de l'efficacité de ces méthodes (en commençant par le plus efficace):


3/2/1
"3" progressif
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3


Si nous parlons strictement sur les gains en volume l'ordre est en fait inversée:


7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
"3" progressif
3/2/1


Si nous parlons des plus grands gains globaux (volume et force) ce serait :


5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
"3" en place progressive
7/5/3

j'applique le systeme 54321 à mes entrainées pour les pompes ainsi elles arrivent à réaliser 15 reps alors qu'elles ne pourrait pas les faire autrement , je ne connaisait pas le système de "vagues " mais je le trouve super génial, il est bon ce thibaudeau

bonjours je voudrais savoir si je peux remplacer le couche a la barre par le couche aux halteres merci

pourquoi veux-tu le remplacer? je pense que ta réponse à cette question te donne la réponse à la première et je dirais oui tu peux  

je n ai pas d amplitude a la barre suite a une blessure mais aux halteres ça va

Je ne comprends pas ce que fait cette question dans ce sujet, enfin bon.... On utilise en priorité les exercices qui nous convienne personnellement. Si quelqu'un a des douleurs en faisant des développé nuque par exemple, et bien il trouve autre chose et ne les pratique plus, c'est aussi simple que cela, inutile de se faire mal, tous les exercices ne convienne pas forcément à tous le monde...

Le dernier programme d'entrainement complet de Thibaudeau, présenté sur T-Nation, tout en puissance:

https://www.t-nation.com/training/complete-power-look-program

Je le lirais un peu plus tard, promis...