Exemple de programme pour débuter


Il s’agit d’un full-body, ce qui veut dire que le corps entier est entraîner à chaque séance.
Il est a effectuer 3 fois par semaine avec 1 jour (ou 2) de repos entre chaque séance.

Il y a dans l’ordre :

Le nom de l’exercice
Le nombre de séries pour l’exercice
Le nombre de répétitions à effectuer
Puis le pourcentage du poids de corps comme poids pour commencer, exemple 60% pour quelqu’un pesant 70 kgs, cela veut dire 70 x 60% = 42 kgs. Arrondissez à l’inférieur suivant les poids disponible dans la salle.


Le programme :

Presse à cuisses 3 x 10 à 15 reps 60% (entraînement des jambes)
Extension des mollet (sur la même machine 3 x 15 à 20 reps 60%
Développé couché 3 x 8 à 12 reps 30% (pectoraux)
Tirage vertical 3 x 10 à 15 reps 35% (dos)
Elévations latérales 3 x 8 à 12 reps 5% (par haltère) (Epaules)
Extensions à la poulie haute 2 x 8 à 12 reps 20% (triceps)
Flexions à la barre 2 x 8 à 12 reps 20% (Biceps)
Abdominaux : choisir un exercice et faire 3 séries de 15 à 20 reps

Le repos doit être de 1mn à 1mn30 entre chaque série, prendre 2 mn entre chaque exercice.


Encore une fois c’est un exemple, une base de départ pour débuter et apprendre les exercices, leur exécution, de plus un full-body permet d’habituer le corps à un entraînement de musculation avant de passer à autre chose. J’espère que cela servira à quelques personnes.

Merci manowar pour ce petit programme... qu'est ce que tu appelles extension des mollets? et concernant le développé couché j'ai un mauvais souvenir après un accident où j'ai eu un déplacement des vertèbres cervicales... du coup cet exercice me fait mal... comment faire? autre solution?

Tractions j n'y arrive pas trop dur pour moi j'arrive pas à déverouiller les coudes

Pour les mollets on vient de t'expliquer.

Pour les pectoraux, lorsque tu débutes tu peux remplacer le DC par des écartés couchés. Attentions à la descente, plier légèrement les coudes (surtout pas de bras tendus). Charge 5 % par haltère.
Si tu as des douleurs aux cervicales, pense à bien poser ta tête sur le banc, lors de l'éxécution tu ne dois pas relever la tête du banc.

merci manowar pour ce programme, je le garde sous le coude pour quand je serais plus habitué.

C'est justement un programme pour débuter, c'est avec lui que tu t'habitueras aux mouvements et dans une premier temps avoir une idée des charges que tu peux prendre. Assez rapidement tu vas voir quels sont tes points forts (là où cela ient tout seul) et tes points faibles (là où les charges ne bougent pas dans le temps).

Merci pour le remerciement !

Alors, tout d'abord désolé si je ne pose ma question avec des termes appropriés...Je débute ! Voilà, je pèse 95kg pour 1.85m, mais pas tout en muscles !! Loin s'en faut sinon je ne m'évertuerai pas à faire de la muscu... Mon souci est le suivant : j'en chie terriblement avec 40kg déjà sur des séries de 3x12, et ce n'est pas les 60 % préconisés, de loin !! Au point que la 3eme série est écourtée de beaucoup. Faut-il ne faire que 2 séries ou bien passer à 3 à 35kg par exemple ? Le mieux à faire ?
Ca fait 1 mois que je fais du DC avec cette charge à raison de 1 séance tous les 2 jours, mais pas de progression (commencé trop lourd en charge ?) et aucune visibilté physique ? Question peut-être idiote : à partir de combien de temps de pratique à raison d'un entraînement tous les 2 jours commence t-on à voir un petit début d'augmentation de volume ? Je ne cherche pas à devenir un compétiteur loin de là, juste à me tonifier et à prendre un peu de ''bon'' volume, et éliminer le ''mauvais'' !! Merci pour votre patience à répondre à tous les novices comme moi...

t'occupes surtout pas de la charge , mais de ce que tu fais avec, alors les 60% F... you, je te conseillerais de travailler sur 15 reps max pour tout tes exos c'est un bon compromis pour les objectifs que tu vises et tu te protèges au niveau articulaire, combien tu mets pour atteindre tes 15 reps on s'en fout tu fais à ta mesure point barre et quand ça devient facile tu augmente lègèrement de façon à rester dans ce créneau des 15 reps et si tu mets seulement 20 kg de charge pour le faire, peu importe, le tout c'est de travailler correctement de sentir le flux dans tes muscles le boss c'est toi ne laisse personne t'imposer des charges sur des critères pseudo scientifiques qui ne peuvent s'adresser qu'à des athlètes déjà bien entrainé et peut être bien dopé aussi

Merci Takezo pour ta réponse complète et rassurante... C'est agréable d'avoir des avis de ce genre.
Sans vouloir t'importuner, peux tu me dire le nombre de séries que je dois faire à chaque séance (tous les 2 jours), de 15 reps. Pour l'instant je fais du DC, je travaille aussi les épaules sur le banc et debout (avec 2 haltères chargées de 8kg chacune), les biceps et avant-bras avec la même charge...
Je décourage un peu car je ne vois pas d'esquisse d'apparition musculaire, est-ce normal ? A partir de combien de temps en s'entrainant tous les 2 jours sérieusement commence t-on à voir les premiers résultats en terme de volume musculaire ? Merci d'avance pour la réponse.

laisses toi au moins six mois, mais tu auras sans doute des résultats bien avant, le problème c'est que si tu te scrutes tous les jours tu risques de ne pas voir ce qui se passe, entraines toi et essayes justement de prendre RDV avec toi même toutes les quinzaines tu y verras plus clair. Pour les séries à faire tu peux garder le même nombre, ou diminuer à 2 sets( séries) pour les petits muscles tel que les épaules et le bras

Merc pour tes conseils, je vais appliquer à la lettre !

Alors comme précision, les pourcentages indiqués sont juste une base pour aider à ne pas trop tatonner, il est vrai que si une personne (je ne te désigne pas en particulier) à un poids excéssif avec beaucoup de graisse, les pourcentages ne correspondront plus car ils sont fait pour une personne qui n'a pas trop de graisse.

De plus on est tous différents avec des groupes musculaires qui ont des faveurs et d'autres en défaveurs, en clair, tu seras favorisé avec certains exercices et d'autres seront plus difficiles, c'est ce que l'on appel les points forts et les points faibles.

Je suis d'accord avec les avis de takezo et manowar.
la charge n'est pas si importante qu'on le dit, si tu bosses lourd mais que tu ne ressent aucune sensation au niveau du muscle ciblé, ça ne vaut rien.
il faut que tu parviennes à te concentrer sur la sensation lors du mouvement, que tu sentes bien la contraction/l'étirement du muscle. Ce n'est pas forcément très simple au début mais ça vient assez vite.
Ce qu'il faut c'est que tu arrive à être à l'écoute de ton corps, que tu constate ses réactions afin d'ajuster au mieux ton entrainement. C'est pareil pour l'alimentation, tu finira par te rendre compte de ce qui fonctionne pour toi ou pas. Ne calque pas ton training sur celui d'un autre et surtout pas sur celui d'un pro par exemple!

Et comme l'a dit plus haut takezo, ne deviens pas obsédé par ton apparence chaque jour ou pire, plusieurs fois par jour. Les résultats mettrons un certains temps (quelques mois je dirais), une petite inspection tous les 15 jours c'est très bien^^

à un moment je me regardais sans cesse, et je ne me voyais pas progresser, même pire, j'avais l'impression que c'était l'effet inverse qui se produisait!
alors pendant 15 jours j'ai porté des fringues amples, longues, même à l'entrainement pour ne plus me voir. Et au bout des deux semaines, c'était comme si me découvrais à nouveau.
(je ne dis pas de faire la même chose hein, c'est pour te dire que ça ne sert à rien de se décourager en ne voyait pas de différence du jour en lendemain, et que prendre du recul est bénéfique).

j'espère ne pas avoir été trop redondant

Merci pour ces avis avisés !! Pour me faire comprendre un peu mieux, je ne me regarde pas dans une glace tous les jours !! Loin s'en faut. Je dirai même que je ne l'ai jamais fait, pour dire ! Parce que je ne cherche pas à avoir des muscles dessinés outre mesure. Je cherche à prendre du volume musculaire, à virer le surplus adipeux et le remplacer par du muscle, voilà mon objectif. Je pratique depuis peu c'est vrai, 1 mois, j'ai progressé nettement en charge sur les biceps et avants bras (multiplié par 2), idem pour les DC où j'ai progressé de 10kg sur la barre, mais question changement d'apparence sur les bras et avant-bras, rien, queutchi, nada !! :D :D :D Alors je lis par ci par là qu'au bout de 1 mois on doit voir déjà les effets visuels significatifs !! Ah ouais ????
Je compte bien progresser d'ailleurs aujourd'hui j'ai été m'acheter un pupitre à biceps sur un banc à abdos (car je me tue le dos au sol !!) et je vais continuer mes séances quotidiennes... (1 heure par jour). J'espère que dans un mois on y verra plus clair ???

grassouille a écrit:

Merci pour ces avis avisés !! Pour me faire comprendre un peu mieux, je ne me regarde pas dans une glace tous les jours !! Loin s'en faut. Je dirai même que je ne l'ai jamais fait, pour dire ! Parce que je ne cherche pas à avoir des muscles dessinés outre mesure. Je cherche à prendre du volume musculaire, à virer le surplus adipeux et le remplacer par du muscle, voilà mon objectif. Je pratique depuis peu c'est vrai, 1 mois, j'ai progressé nettement en charge sur les biceps et avants bras (multiplié par 2), idem pour les DC où j'ai progressé de 10kg sur la barre, mais question changement d'apparence sur les bras et avant-bras, rien, queutchi, nada !! :D :D :D Alors je lis par ci par là qu'au bout de 1 mois on doit voir déjà les effets visuels significatifs !! Ah ouais ????
Je compte bien progresser d'ailleurs aujourd'hui j'ai été m'acheter un pupitre à biceps sur un banc à abdos (car je me tue le dos au sol !!) et je vais continuer mes séances quotidiennes... (1 heure par jour). J'espère que dans un mois on y verra plus clair ???

Je ne comprends pas cette partie.

Sinon, il fau être patient, perdre du gras est une bonne chose dans un premier temps. Le fait que tes muscles prennent de la force aussi.
Il faut savoir aussi se nourrir car la musculation ne fait pas tout.

1 mois de muscul et tu voudrais éffacer 47 ans de non pratique sportive,il va te falloir plusieurs mois pour commencer a entrevoir un petit début de muscle....................
Garde ta motivation et apprend ,le reste suivra

Je m'attendais à ce type de remarque ''47 ans de non pratique'', mais je dois ajouter une précision quand même... Je n'ai pas été 47 ans sans pratique sportive gallis !! Loin s'en faut même... J'ai joué en première division de rugby (actuel top14) pendant 15 ans et ai du arrêter subitement sur blessure sérieuse (ça arrive aussi !). Je pesais un bon 115kg alors et ai perdu 20kg depuis cette époque, mais la masse musculaire que j'avais à cette époque (il y a 14 ans) a fondu car pas possible de pratiquer durant longtemps (suite accident articulaire), puis suite à obligations professionnelles. Et maintenant je dois repartir très bas... Je précise tout de même que je fais environ 3 footings de 10km par semaine, et ce depuis toujours, avec un peu de piscine (1 heure, 1 soir par semaine). Donc Gallis, je ne suis pas resté à manger des glaces et des biscuits devant la télé version ''All Bundy'', tu vois ce que je veux dire... Je ne compte pas revenir 15 ans en arrière où je levais 143kg en développé couché et avais des trapèzes comme un buffle, vu qu'avec un arrachement de la coiffe des rotateurs (réparée mais douloureuse encore), 3 fractures de clavicule successives, etc...etc...Et l'arthrose irréversible qui s'en est emparée je ne reviendrai jamais... Je cherche juste à retrouver un buste très ferme, essentiellement bras et pecs.

excuse mon jugement,en lisant tes post je m étais fait une fausse idée de ton parcourt(tu ne l avais pas détaillé non plus)

mais question changement d'apparence sur les bras et avant-bras, rien, queutchi, nada
cette phrase m avais laissé penser que le sport t étais inconu,comme tu a déja bouger de la fonte tu sait qu il faut plus d un mois pour entrevoir des résultats.
Bon courage a toi

Tu es tout excusé Gallis, comme quoi il ne faut pas juger trop vite...hihihi ! Sérieusement, je ne me rappelle pas à quel rythme j'avais progressé lorsque j'avais commencé la muscu il y a une trentaine d'années (ouh là !! C'est loin...). D'où mes questions.
Une certitude c'est que je progressais plus vite. Mais on va s'y re-atteler et on verra bien à quel rythme le tour de poitrine augmente !

Manowar, je voulais dire que sur mon banc je n'avais pas de pupitre et que sur le banc à abdos il y en a un adaptable. Le banc à abdos étant plus confortable de par la position (pour moi) que la position au sol.

Ah, un ancien rugbyman ! Tu jouais où ?

Salut John, je jouais à Aurillac (15).

grassouille a écrit:

Tu es tout excusé Gallis, comme quoi il ne faut pas juger trop vite...hihihi ! Sérieusement, je ne me rappelle pas à quel rythme j'avais progressé lorsque j'avais commencé la muscu il y a une trentaine d'années (ouh là !! C'est loin...). D'où mes questions.
Une certitude c'est que je progressais plus vite. Mais on va s'y re-atteler et on verra bien à quel rythme le tour de poitrine augmente !

Manowar, je voulais dire que sur mon banc je n'avais pas de pupitre et que sur le banc à abdos il y en a un adaptable. Le banc à abdos étant plus confortable de par la position (pour moi) que la position au sol.

Ok


Sinon pour ton interrogation, si cela date d'y il y a 30 ans tu avais donc 17 ans, une époque où toutes les hormones de ton corps sont à fond comme on peut le dire.
De plus depuis un certain temps tu pratique des sports d'endurance, ce ne sont pas du tout les mêmes fibres musculaires qui sont activées et en forme.
Cela veut dire que ton corps va mettre un ceratins temps pour développé de nouveau des fibres rapides. Tu n'es plus tout jeune donc cela prendra un peu de temps, ela dépendra aussi de ton régime alimentaire, de ton entraînement et du temps que tu y consacre, et pour finir de ta capacité de récupération (pas l'endurance mais le SNC dans le cas d'une prise de masse musculaire).