bonjours tous les monde
moi c'est nicolas j'ai 30ans ,je suis du 18
je me suis mi depuis 1ans et demi a la musculation 3x semaines

au plaisir de vous lire

WELCOME MAN

merci gallis

bienvenue

bienvenue

Bienvenue

merci a vous
des que je pourrais je posterais mon programme d'entrainement pour avoir quelque avis

pour le moment voila ma diète actuel "je suis ouvert a tous "


repas 1:
300 ml de lait écrémé
80/100gr de muesli
1 dose de whey
1 banane

repas 2:
1 compote + du thon(100gr) ou du blanc de poulet(4 tranches)

repas 3:
200 gr de blanc de poulet ou dinde
200gr de pâte ou riz complet uniquement
1 laitage à 0%

repas 4 : 30mn avant entrainement
1 dose de whey
1 barre de céréales
1 dose de big bang
+ BCAA et GLUTAMINE

juste fin entrainement
1 dose de whey + 1 compote + bcaa et glutamine

repas 5:
200gr de blanc de poulet ou dinde ou saumon
200gr de pâte ou riz complet uniquement


repas6 :
200 à 300gr de fromage blanc à 0%

bienvenue Nico, j'suis de Bourges aussi! T'es dans quelle salle?

Je ne vois qu'un ou deux gras qui pourraient avoir une diète vraiment typée body comme la tienne dans ma salle...

je suis pas de bourges même je suis prés de riams.
pour le moment je suis dans un salle prés de mon taff vert la central de belleville mes je pense que par la suite je verra pour changer pour évoluer .je connais pas du tous les salle sur bourges.
mes sa fait plaisir de rencontrer quelqu'un du coin

ha ok! ben y a pas beaucoup de monde qui pratique vraiment sérieusement sur Bourges

j'ai cru voir sa sur les forum pas grand monde de par ici
et après si ces comme dans ma petit salle pas mal de monde jusqu’à juin et après oupsss ba y reste plus que 4 ou 5 personne

et voila le programme actuelle de la semaine

enleve ta glutamine pre entrainement et prend la le soir avant de te coucher

je pense que cela sera plus benefique

sinon ta diete est saine mais cela manque de verdure et de bonnes graisse

ok pour les glutamine
merci steph

c vrai que j'ai vu radin sur la verdure sur cette prise de masse
quel type de bonne graisse ?

Désolé, je ne parviens pas à ouvrir ton fichier d'entraînement....

ha ba mince manawar
ba je vais l’écrire directement

LUNDI
pecs
développé incliné altère 10x.. / 8x.. / 6x.. / 4 ou max x..
développé couché altère 10x.. / 8x.. / 6x.. / 4 ou max x..
écarté incliné 10x.. / 10x..
écarté couché 10x.. / 10x..
poulie haute finition 15x.. / 15x.. / jusqu’à échec en dégressif
triceps
couché barre EZ (front) 10x.. / 8x.. / 6x..
assis extension altère 10x.. / 10x.. / 10x..
poulie haute 10x.. / 8x.. / 6x.. / jusqu’à échec en dégressif
biceps
curl pupitre 10x.. / 10x.. / 10x..
curl debout 10x.. / 8x.. / 6x.. / jusqu’à échec en dégressif

[b]mercredi
squat 10x.. / 8x.. / 6x.. / 4 ou max x..
presse a 45° 10x.. / 8x.. / 6x.. / 4 ou max x..
leg 12x.. / 12x.. / 12x.. / jusqu’à échec en dégressif
leg ischios 12x.. / 12x.. / 12x..

vendredi
dos
tirage nuque poulie haute prise large 10x.. / 8x.. / 6x..
tirage devant niveau clavicule 10x.. / 8x.. / 6x..
tirage type rameur 10x.. / 8x.. / 6x..
rowing a la barre 10x.. / 8x.. / 6x.. / 6x..
rowing altère sur banc 10x.. / 8x.. / 6x.. / 6x..
épaule
développé militaire ou nuque "guidé) 10x.. / 8x.. / 6x.. / 6x..
élévation latérale "l'oiseau" 10x.. / 10x.. / 10x.. / jusqu’à échec en dégressif
élévation devant 10x.. / 10x.. / 10x.. / jusqu’à échec en dégressif
trapèze
crunch altère 12x.. / 12x.. / 12x.. / jusqu’à échec en dégressif


voila le programme avec en plus tous les soir de la semaine 6x80 abdo plus 6x30 oblique avec altère

bienvenue et bon courage

Le programme est assez classique type Weider. Il te réussit ?

Sinon, attention avec les obliques + haltère, éviter les cisaillements de la colonne vertébrale.
Si tu peux faire 6 x 80 abdo, fait simplement 2 x 100, moins de temps et aussi éfficace...

ba j'ai des bon ressenti sur se programme avec un évolution constante dons pour le moment il me semble asser bien

pour se qui est des abdo je vais me lancer sur 100 alors mes me connaissant je vais pas m’arrêter a 2 série
j’essaie de de maintenir le bon geste pour les oblique pour préserver le dos

C'est devenu une drogue, mais je comprends, lorsque l'on rescent le besoin de se dépenser...

Exécution de qualité c'est essentiel, je plussois, c'est plus important que les charges...

les petites séance de 100 brule bien sur les dernière c bon sa .
et oui c plus notre politique exécuté correctement le geste et l'exercice plustot qu'a monter trop en charge

la bonne graisse c est les omega3-6-9 qui sont essentiel, tu les trouves dans le poissons ou l huile de colza, l huile d holive, bienvenue sinon

merci ccordemans
j’intervertis régulièrement le blanc de poulet ou de dinde par du poisson saumon ....
par contre niveau huile rien d'ajouter. je devrai ajouter l'huile d'olive pendant la cuisson ou juste après sur les aliment ?

merci

Moins l'huile est chauffée mieux c'est... Après suivant les plats préparés cela ne s'évite pas forcément...

ok donc je vais prévoir de rajouter une cuillère d'huile d'olive a mes plat