salut à tous ,je m'excuse de me présenter si tard , pbms de connexion, je suis ego, âgé de 61 ans, 1m68 , 78 kg, j'ai presque 3 ans de pratique de la musculation, je recherche à rester en forme, gagner en masse, puissance et force , améliorer ma silhouette et avoir de nouveaux contacts, merci de m'accepter parmi vous !!

bienvenue jolie masse dorsale

welcome man

Bienvenue

bienvenue ^^

Bienvenue à toi

bienvenue

bienvenue à toi !

merci de vouloir de moi comme nouveau mbre, j'espère trouver aide et conseils pour bien mener mes trainings.
je ne sais pas encore comment faire , mais je vais m'habituer au site d'abord pour pouvoir bien l'utiliser, merci d être patients avec moi , car j' ai des pbmes de connexion la plupart du temps!!!

salut à tous , je suis ego, âgé de 61 ans, 1m68 , 78 kg, j'ai presque 3 ans de pratique de la musculation, je recherche à rester en forme, gagner en masse, puissance et force , améliorer ma silhouette,je suis un programme split actuellement et je voudrai avoir votre avis et au besoin l'améliorer, merci

samedi:
épaules:

dév.nuque : 8*15*30*30sec

élev.avt barre: 7*15*20*30sec



trapèzes:

shrug barre: 8*20*55*30sec( max des charges dt je dispose pour le moment)

rowing menton: 7*15*20*30sec



triceps:

barre au front: 8*20*30*30sec



avb :

fléxion poignets : 7*15*20*30sec



abdos :

crunch et relevé de buste sur banc: 8*30*26*30sec

mardi :



quadriceps:

cuisses - presse: 20*12*100*30sec

leg extension : 20*12*50*30sec



ischios:

curl leg : 20*12*40*30*



mollets:

mollets-presse : 20*20*100*30*



lombaires:

good morning: 12*12*30*30*



abdos :

crunch et encore crunch à l'échec

dimanche:
pecs :
dc / 8*15*50*30
éc.c.h/ 7*20*16*30

dos :
tirage nuque/ 7*15*60*30
rowing barre/haltères : 8*20*20*30

biceps :
curl barre : 8*20*25*30

avb :
curl pro : 7*15*20*30

abdos :
crunch à l'échec.

que signifie ta suite de chiffres ex: dc=8*15*50*30 je suppose 8 séries de 15 reps entre 50 et 30 kg ou bien 8 series de 15 à 50 reps à 30 kg ou alors curl barre= 8 séries de 20 à 25 reps à 30 kg, car avec les astèriques partout on est pas obligé de comprendre ce que tu veux nous dire on pourrait bien croire que sur le curl barre ce soit 8 reps à 20 kg à 25kg et à 30 kg si tu veux un avis ou des conseils soit plus clair

salut takezo, c'est plutôt : séries de 15 répétitions à 50kg et repos 30secondes!

salut takezo, c'est plutôt :8 séries de 15 répétitions à 50kg et repos 30secondes!

ok

Si tu cherche masse, puissance et force, tu n'es pas dans la bonne fourchette de répétitions, c'est trop élevé. Si cela fait 3 ans que tu pratique, tu dois constater que tes charges n'évoluent plus depuis longtemps.

Pour ce remettre en forme ou maintenir une silhouette et que l'on a du temps, dans ce cas ton programme est bon.

La force s'obtient entre 3 et 6 repétitions. La puissance est plus entre 8 et 12 (parfois 15 pour les gros muscles). Et la masse plutôt 6 à 10 répétitions.

A +

merci manowar, si j'ai bien compris , je doit alterner des séances de 3 et 6 reps ,des séances de 8-12 reps et des séances de 6-10 reps , pour atteindre mon objectif.
pour ce qui est de la remise en forme , c'est en effet d'abord mon objectif principale et ensuite : masse , force et puissance!
à +

j oublie , le temps ne pose pas pbme, je suis en retraite et je passe plus de 2 h en salle ,entre échauffement et strétching !!!
comme je suis équipé à la maison pour peaufiner !!!
merci encore et à+

Il est possible d'alterner des scéances dans une même semaine ou l'on combine les différents entraînements pour sollicité toutes les fibres.
Je le mettrais bientôt dans "exemples de programmes"...

A +

salut manowar,aujourd'hui même, j'ai modifié le nbre de séries et de réps, selon vos conseils et la semaine prochaine, je vais encore modifier:
séries longues- reps longues-charges faibles,
séries moyennes -reps moyennes et charges moyennes,
séries courtes-réps courtes ou longues selon charges lourdes ou très lourdes,à chaque fois.
merci des conseils et à+