Base de nutrition

Repas 1 : le petit déjeuner, ce n'est pas pour rien qu'on le nomme le "repas le plus important de la journée". Son rôle est de nous fournir de l'énergie et en même temps de stopper le catabolisme de la période de jeûne de la nuit. Pour cela il faut donc des protéines rapides et lentes ainsi que des hydrates de carbones rapides et lents également.

Collations : ils doivent être composés de protéines qui se dégradent lentement (type caséine) et de sucres lents également.

Déjeuner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité.

Dîner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité.

Couché : protéines à diffusions très lentes afin de se préparer à la période de jeûne que la nuit va engendrer. On les complétera avec de bonnes graisses et (pour ceux qui ont du mal à prendre) des sucres lents.

Les rations pré et post training sont propre à chacun suivant son emploi du temps. Il est bien de tricher 1 voir 2 fois par semaine, surtout quand on a du mal à prendre. Peu importe le jour et l'heure sauf qu'il vaut mieux respecter au moins le timing nutrition/training ces jours là ainsi que le petit déjeuner.

Liste aliments du bodybuilder : liste non exhaustive bien sûr

Protéines rapides :

Whey, isolats, hydrolysats, blancs d’œuf etc....

Protéines lentes :

Caséine, steak, poissons gras, poulet, dinde, fromage blanc...

Sucres complexes :

Riz complet, pâtes complètes, pain de seigle ou complet, patates douces, ignames, avoine etc...

Sucres rapides : à limiter à la période du training

Boisson de l'effort, fruits, sucres de tables, vitargo, fruits secs (raisins secs, abricots etc..), et tout ce qui est à farine blanche (pain blanc, riz blanc...) etc....

Bonnes graisses :

Avocat, huiles diverses (noix, lin, olive, sésame etc...), fruits à coquille (amandes, noix, cacahuètes...), beurre de cacahuète naturel sans sucres ajoutés, poissons gras (saumon, hareng, sardines...)

Légumes

Brocoli, salade verte, asperge, concombre, épinards...

Quand on débute, il est bien de faire des essais afin de voir ce qui marche le mieux et de surtout ne pas avoir peur de manger, car on aura beau s’entraîner comme un "pur et dur"; si on n'alimente pas la machine elle ne fonctionnera qu'en sous régime!!!.