Si vous prenez des protéines immédiatement après l'entrainement pour stimuler une augmentation de tissu musculaire, la dose optimale est de 20 grammes. Un apport plus élevé ne fait qu'augmenter la dégradation des acides aminés dans le corps.
D'après des scientifiques du sport de l'Université McMaster au Canada dans un article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

Une concentration accrue des acides aminés dans le corps stimule la croissance des muscles, tout comme l'entrainement. Ces stimulis activent des protéines de signalisation, mTOR, S6K1, elF2B, et par conséquent les cellules fabriquent des protéines musculaires.

Donc il va de soit qu'après l'entrainement il faut faire le plein de protéine pour optimiser votre croissance musculaire. Mais quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin?

Les Canadiens ont demandé à six étudiants d’entraîner leurs jambes sur huit à dix reps avec de la presse, de la leg-extension et de la leg-curl. La dernière série était effectuée à l'échec. Deux jours avant entrainement les étudiants suivaient un régime avec 1,4 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Juste après un entrainement, les élèves buvaient une boisson protéinée. La quantité de protéines dans le shake a été de dix, vingt, trente ou quarante grammes.

Quatre heures après que les étudiants aient bu la boisson protéinée, les chercheurs ont mesuré la croissance des fibres musculaires et le métabolisme des acides aminés. Le graphique ci-dessous montre l'effet du shake sur la synthèse protéique et le développement musculaire.



Le shake de vingt-grammes a eu le plus d'effet. Il a augmenté la production de fibres musculaires de 93 % par rapport à un entrainement où aucune protéine n'a été consommée par la suite. Un apport plus élevé n'a guère d'effet supplémentaire, mais n'est pas à exclure.

Les chercheurs ont également examiné la fabrication d'albumine dans le foie. Cette protéine est présente dans le sang et le corps peut l'utiliser comme une source supplémentaire d'acides aminés au besoin. Les chercheurs s'attendaient à ce que un apport de protéines très haut qui n'interviendrait pas dans la fabrication des protéines musculaires soit stocké sous la forme d'albumine, comme un tampon. Mais ce ne fût pas le cas, comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous.



Les shakes contenant plus de vingt grammes de protéines accélèrent la combustion des acides aminés. Les chercheurs ont découvert ceci en mesurant l'oxydation de la leucine dans le sang des sujets du test.



"Le moment où l'oxydation des acides aminés augmente de manière significative reflète le niveau auquel l'apport en protéines devient excessive», écrivent les chercheurs. L'oxydation de la leucine dans la présente étude a été stimulée après l'ingestion de plus de 20g de protéines. De plus, la synthèse des protéines et la construction musculaire ont été stimulées au maximum à 20 g de protéines , ce qui suggère une incorporation d'acide aminés si on dépasse cette limite .

On peut aussi envisager cela différemment. Le corps a besoin de temps pour digérer les protéines. Plus de protéines vous consommez, plus le processus de digestion et d'assimilation prends du temps. les besoins du corps en acides aminés dans les muscles est plus élevé durant et immédiatement après un entrainement. Les doses les plus élevées que les Canadiens ont utilisé nécessitaient plus de temps pour être digérées. Si les Canadiens avaient donné à leurs sujets de test la protéine avant la séance d'entraînement, ils auraient probablement découvert que des doses plus élevées de protéines fournissent un stimulus anabolisant supplémentaire.

Sources:
Am J Clin Nutr. 2008 déc 3.