Résumé et traduction d'un article paru sur TNATION
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_highcalorie_breakfasts_for_more_muscle
Si vous
avez été ralenti votre quête d'un corps plus grand et
plus fort, la réponse pourrait être vous avez simplement besoin de plus
de calories.
Non pas de calories merdiques ! Des propres!car votre but
est d'obtenir un corps musclé, pas gras.
Tout commence avec le petit déjeuner. Mangez le bon petit déjeuner et vous serez sur la bonne voie pour le reste de la journée.
Lorsque l'hypertrophie et la force sont votre but, ayez une approche plus élevé en glucides. Si
la graisse et la sensibilité à l'insuline sont un problème, changez les types de glucides ou commencez à les laisser tomber.
La répartition des macronutriments se présente ainsi 40/30/30 (glucides / prot / graisse).
L'étape suivante est la répartition des calories et des glucides, y compris les types de glucides.
Voici comment décomposer la journée et le type de glucides.
Entraînement matinal
* Repas 1: féculents et les fruits / légumes
* Repas 2: nutrition péri-entrainement
* Repas 3: les féculents et les fruits / légumes
* Repas 4: féculents et les fruits / légumes
* Repas 5: Légumes et légumineuses
* Repas 6: Légumes et légumineuses
Entrainement le soir
* Repas 1: féculents et les fruits / légumes
* Repas 2: Légumes et légumineuses
* Repas 3: Légumes et légumineuses
* Repas 4: nutrition péri-entrainement
* Repas 5: féculents et les fruits / légumes
* Repas 6: féculents et les fruits / légumes
Comme
vous pouvez le voir, peu importe quand vous vous entraînez, vous avez
besoin d'une bonne dose de féculents le matin pour deux raisons.
1. Restaurer les niveaux de glycogène
Le
graphique ci-dessous montre que les réserves de glycogène sont
relativement appauvries en début de journée à cause de votre nuit
de jeûne. Si vous êtes dans une phase de
l'hypertrophie, vous aurez, espérons-le, fait une nuit encore
plus longue, ce qui signifie qu'elles pourraient être encore plus basses.
2. Contrer le cortisol
Une bonne dose de féculents mènera à une plus grande sécrétion d'insuline. Comme
indiqué ci-dessous, les niveaux de cortisol suivent un rythme
circadien, c'est à dire que les niveaux de cortisol sont plus élevé le matin. L'insuline neutralise le
cortisol et l'insulino-sensibilité augmente légèrement le matin
par rapport au soir. Ce qui fait du matin un moment
stratégique pour combattre le cortisol avec l'insuline.
MISE EN OEUVRE Ci-dessous vous trouverez cinq petits déjeuners riches allant de 850-1000 calories chacun.
Ils suivent tous la répartition 40/30/30 et vous aideront à obtenir le physique dont vous rêvez.
1 Omelette au poivron rouge et bacon de dinde
* 3 oeufs entiers
* 1 tranche de fromage cheddar
* 2 échalotes, hachées
* 1 / 2 poivron rouge rôti, coupé en dés
* 3 tranches de bacon de dinde hachée
* 2 tranches de pain d'Ezéchiel
* 1 tasse de bleuets frais
* 2 tasses de fraises tranchées
"VERRINE" A LA BANANE
# 2 / 3 tasse d'amandes à la vanille
# 1 2 / 3 tasse de yogourt nature 2%
# 1 cuillère de banane séchée
# 1 / 4 tasse d'amandes entières
# 1 banane, tranchée
MILKSHAKE DE PRISE DE MASSE
# 1 tasse de flocon d'avoine
# 3 Disque boules de glace à la vanille
# 1 pomme coupée en dés moyens
# 1 / 4 tasse de noix de pécan
# 1 c. à thé. cannelle
# 1 c. à thé. Splenda
# 2-3 tasses d'eau
# 4 glaçons
TACOS AUX EPINARDS ET AUX HARICOTS NOIRS
# 2 jaunes d'œuf
# 3 blancs d'œuf
# 90 g d'épinards
# 3 c. à soupe. salsa
# 2 échalotes, hachées
# 3 c. à soupe de fromage allégé
# 1 / 2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés
# 4 petites saucisses de poulet
# 4 tortillas de maïs
PORRIDGE CANNEBERGE / AMANDES
# 1 tasse de flocons d'avoine
# 3 c. à soupe. de canneberges séchées, non sucré
# 1 / 4 tasse d'amandes tranchées
# de l'arôme vanille
# 1 tasse 1 / 2 de lait d'amande sans sucre à la vanille
# 1 c. à soupe. crème fraîche épaisse
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Sujet: Un petit déjeuner haut en calories pour plus de muscle 
Mar 30 Aoû 2011 - 9:43
