Description et propriétés de la Glutamine, un acide aminé anti-catabolisant et anabolisant

La glutamine est un acide aminé non essentiel aux nombreuses propriétés plus qu'interessantes (dommage que ce supplément reste si cher) en musculation.

En bodybuilding, la glutamine est principalement utilisée pour stopper le catabolisme (la destruction des muscles suite à l'entraînement), relancer l'anabolisme (la construction musculaire) et stimuler la production d'hormones de croissance (nécessaires pour stimuler la croissance des tissus).


1. L'acide aminé glutamine
2. Propriétés de la glutamine
3. Carences en glutamine et syndrome de surentraînement
4. Glutamine et hormone de croissance
5. Glutamine et volumisation cellulaire
6. Posologie et dangers de la glutamine

1. L'acide aminé glutamine

Présentation de l'acide aminé glutamine

La glutamine (ou L-glutamine) est un acide aminé non essentiel. Cela signifie que le corps est capable de la synthétiser à partir des protéines fournies par l'alimentation. C'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain (elle représente prés de 10% des acides aminés du corps).

Son utilisation en médecine et en nutrition sportive est très récente. Elle remonte au début des années 90. Ses usages en musculation dérivent des utilisations thérapeutiques : la glutamine est administrée à certains patients alités sur une longue période, dans le but de limiter la fonte musculaire.

Avec une alimentation équilibrée et pour une personne en bonne santé, la glutamine est produite par le corps à hauteur de 5gr à 10 gr par jour, ce qui suffit pour subvenir à nos besoins. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques et les poumons. La synthèse de glutamine se fait à partir de 2 acides aminés essentiels : valine et isoleucine et de l'acide glutamique (un acide aminé non essentiel), c'est donc un acide aminé tri-peptide.

Ses rôles sont multiples : synthèse des protéines, énergie, système immunitaire, anti-catabolisant, appareil digestif, fonctionnement du foie ...

Bien qu'elle soit considérée comme un acide aminé non essentiel, certains considèrent actuellement qu'elle pourrait être un acide aminé essentiel ... sous condition. Comme présenté plus haut dans l'article, sa synthèse utilise deux acides aminés essentiel donc si ceux-ci ne sont pas apportés par l'alimentation, la production endogène de glutamine ne sera pas possible. De plus, en cas de stress important, d'effort physique intense ou de troubles au niveau du foie, la glutamine ne sera pas produite en quantité suffisante pour subvenir aux besoins, on a alors un risque de carence.


2. Propriétés de la glutamine
Listes de propriétés de la glutamine

La glutamine joue de très nombreux rôles dans l'organisme. Cette page liste quelques-uns de ces rôles et donc des propriétés de la glutamine. Certaines sont détaillées dans les autres articles

Elle joue un double rôle au niveau des intestins :
- Elle participe à la structure de l'intestin ;
- Elle aide à la digestion des protéines de l'alimentation.

Rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire (ce rôle ne peut plus être assumé correctement par la glutamine en cas de surentraînement).

La glutamine participe à stabiliser la balance protéique du coté positif. Elle influence donc directement la synthèse protéique.

Accélérer la récupération suite à une opération chirurgicale ou une brûlure.

La glutamine réduit la destruction des protéines, limite la baisse des stocks de glycogène musculaire et diminue les micro-traumatismes dus à l'entraînement. Tous ces facteurs entraînent une accélération de la récupération et une réduction des courbatures suite à un entraînement de musculation.

Quelques autres propriétés en vrac :
- Stimule la production d'hormone de croissance ;
- Réduit les douleurs musculaires ;
- Réduction du syndrome du surentraînement ;
- Aide le corps pendant les périodes de stress physiologique ;
- Participe à la production de glutathione, un des plus puissant anti-oxydant ;
- Etc.



3. Carences en glutamine et syndrome de surentraînement

Carences en glutamine et syndrome de surentraînement (OTS)

En cas d'efforts physiques intenses et prolongés, la demande en glutamine augmente fortement. Si cette demande dépasse la production et les apports alimentaires, le corps se retrouve en carence de glutamine. Cette situation se produit si ces efforts sont prolongés sur plusieurs jours, le corps n'a alors pas le temps de reconstituer les réserves de glutamine. Ce phénomène peut se produire en cas de surentraînement : c'est le « syndrome de surentraînement » (OTS en anglais pour OverTraining Syndrom).

Le surentraînement entraîne une grosse diminution de l'efficacité du système immunitaire. Le sportif devient alors bien plus sensible aux petites maladies courantes et tombe plus souvent malade. Le sommeil perd en qualité, la force musculaire et l'endurance sont réduits ...

A noter que plusieurs facteurs peuvent entraîner ce surentraînement et cette carence en glutamine :
- Entraînement trop intensif / trop fréquent ;
- Apports alimentaires de glutamine trop faibles ;
- Stress extérieur trop important (le stress courant, la pression au travail... diminue les réserves de glutamine).

La pratique excessive de la musculation peut diminuer le taux de glutamine de 50 % !

Pour éviter ce syndrome de surentraînement deux solutions :
- Réduire la fréquence / intensité de l'entraînement ;
- Se supplémenter en glutamine.

La glutamine est donc toute indiquée pendant les périodes où l'entraînement est le plus intense, pour ne pas affaiblir votre organisme et profiter au mieux des séances de musculation.


4. Glutamine et hormone de croissance

Le rôle stimulant de la glutamine sur l'hormone de croissance

L'hormone de croissance est produite par la glande pituitaire. C'est une hormone complexe composée de 191 acides aminés.


Ses rôles sont multiples et très intéressants pour la musculation, on en retiendra 2 :
- Augmenter la masse musculaire ;
- Réduire le taux de graisse corporelle ;

C'est une hormone clef pour la prise de masse. Pour augmenter le taux d'hormone de croissance dans le corps, il existe deux alternatives :
- Faire un apport extérieur en hormone de croissance ;
- Stimuler la glande pituitaire pour augmenter la synthèse.

Le 1° moyen avait à l'origine un usage thérapeutique, à base d'hormone de synthèse. Il a été détourné et constitue maintenant un produit dopant, nous n'en parlerons donc pas plus.

Le second est par contre plus intéressant pour les athlètes naturels. La stimulation de la glande pituitaire permet d'augmenter la production d'hormone de croissance endogène. Et c'est là qu'intervient la glutamine. Un apport de 2gr de glutamine entraîne 30 minutes plus tard une hausse importante du taux sanguin d'hormone de croissance ! Ce taux décroît ensuite progressivement pour retourner à la normale 1h30 plus tard.

Donc en apportant 2gr-3gr de glutamine plusieurs fois par jour (par exemple toutes les 2h00), on peut élever le taux d'hormone de croissance sur toute la journée et ainsi stimuler l'anabolisme de façon naturelle ! Il est intéressant de prendre une de ces doses le soir au moment du coucher, car le sommeil est la période où la production naturelle est la plus importante.


5. Glutamine et volumisation cellulaire

Le rôle de la glutamine dans la volumisation cellulaire

Le niveau d'hydratation d'une cellule (qui influence la volumisation cellulaire) est un facteur important pour le contrôle de nombreuses fonctions cellulaires :
- régulation des hormones ;
- neutralisation des anti-oxydants ;
- synthèse protéique ;
- stockage du glycogène ;
- etc.

La glutamine a un effet notable sur la volumisation cellulaire et donc elle participe à limiter la destruction protéique et renforce la synthèse protéique (l'assimilation et l'utilisation des protéines par les muscles).



Le rôle de la glutamine dans la synthèse protéique est double :
- par la volumisation cellulaire, elle permet de mieux faire entrer les nutriments dans la cellule. En entrant dans la cellule, la glutamine amène avec elle de l'eau, mais aussi des glucides, acides aminés, vitamines, minéraux, créatine ... ;
- elle réduit la production d'une substance chimique qui participe à la réduction de la synthèse protéique. Donc en limitant cette substance, elle supprime la limitation que ce produit entraîne dans la synthèse protéique.

Cette volumisantion entraîne donc un phénomène anti-catabolique et anabolisant très intéressant mais pourtant méconnu de la plupart des bodybuildeurs. Savoir bien utiliser la glutamine peut donc être un allié de poids pour favoriser votre progression musculaire.


6. Posologie et dangers de la glutamine

Dosage de la glutamine pour la musculation et effets secondaires

La plupart des études s'accordent pour un dosage entre 5gr et10gr par jour. L'idée étant de prendre 5gr tous les jours ou pour les jours d'entraînement :
- prendre 5gr 30 min avant l'entraînement ;
- 5gr juste après l'entraînement.

Pour une hausse ponctuelle du taux d'hormone de croissance, 2gr suffisent. Pour augmenter durablement l''hormone de croissance sur toute une journée, prendre 2gr toutes les deux heures.

A noter qu'une prise très importante de glutamine (20gr-30gr) avant l'entraînement a des effets supérieurs à ceux de la créatine sur le déroulement de la séance :
- Enorme volumisation cellulaire, les muscles congestionnent de façon phénoménale ;
- Impossibilité d'atteindre la brûlure, même en multipliant les séries ;
- Possibilité d'augmenter notablement le nombre de séries ;
- Aucune courbature, même après une séance extrême.

En bref une telle dose permet de réaliser un entraînement d'une intensité que vous n'imaginez même pas ! Le problème reste bien sûr le coût d'un tel dosage.

La glutamine se présente sous la forme d'une poudre blanche très fine, qui se dissout très bien et qui est généralement sans goût et sans odeur.

La consommation de glutamine est déconseillée dans les cas suivants :
- insuffisance rénale ou insuffisance hépatique ;
- prédisposition à l'épilepsie.


Hormis les deux cas précédents, les seuls effets secondaires sont de légers troubles gastro-intestinaux de types nausées, envie de vomir ...

www.guide-proteines.org

Qui a déjà essayé la glutamine et quels sont les effets?

Perso, j'ai essayé sur 1 mois en prenant 25 gr par jour, j'ai pas trop vu de différence.
C'était 5gr à jeun, 5gr avant et après trianing puis 10gr au couché.

moi j'en consomme mais pas à grosse dose comme décrit dans l'article de steph... j'vais essayer çà ce soir avant les epaules pour voir...

si vous avez des plans pour trouver d ela glutamine pas cher allez-y!!

perso j'utilise de la glutamine peptide que j'achète à un importateur et je paye dans les 40€ le kilo

bsr je ne sais pas si vous avez lu le bouquin de fred delavier intitule COMPL ALIM POUR SPORTIFS
dans ce livre il parle entre autre de la GLUTAMINE il semble d apres lui qu il y a une grosse degradation du produit par le systeme digestif comme bcp de produits oraux bien sur mais selon lui il n en resterait pas grand chose ce livre m a un peu decu car il en ressort que pas grand chose ne fait reellement de l effet .....
enfin il a au moins l avantage de ne pas nous faire gaspiller notre argent?????
GILBERT

j'ai effectivement ce bouquin REGNIER et c'est en partie à cause de ce livre que je me suis dirigé vers la glutamine peptide qui, d'apres ce livre, est mieux assimilée par le muscle, la "perte" occasionnée par notre intestin (gros consommateur de glutamine) étant moindre en choisissant cette forme de glutamine...

sinon c'est vrai qu'il n'y a pas grand chose d'efficace d'apres ce bouquin à part des valeurs "sures" comme les BCAA par exemple

pour ma part j'utilise la glutamine poudre de weider régulièrement , je trouve une nette amélioration de mes entrainements , une meilleure congestion et beaucoup moins de douleur musculaire après de gros trainings il me semble assez efficace dans mon cas de + je n'attrape pas de rhume ou de grippe et d'engine quelque part il sert aussi d'anti viral!!

bébé

le mieux je crois c est d essayer pour s en rendre compte en essayant d etre aussi realiste sur l effet psy lorsque l on prend qq chose ....il y a aussi l effet que certains produits font au debut de la prise et que l on ne ressent pas forcement par la suite.....

La glutamine est vraiment essentiel surtout que je suis faible en glucide présentement, ça m'aide beaucoup.

Excellent point et très méconnu !!! La glutamine remplace les carbs et permet de réduire son pourcentage de gras tout en conservant un taux d'anabolisme élevé.

çà c'est très très intéressant!

quelqu'un pourrait il me conseiller sur la glutamine, à savoir où se la procurer et si oui quelle marque me conseillez vous, car sur le net, on en trouve un rayon......

merki !!

moi je prends de la glutamine peptide en poudre et je paye un peu moins de 40€ le kilo, la marque c'est German American Technologies... à çà faut ajouter les frais de ports (colissimo)

je l'achète à un préparateur sportif avec ma protéine...

J'ai fait un achat de fou aujourd'hui de supplément ahahah et j'ai acheté 6 pots de 1 kilos de glutamine de la compagnie Revolution-Nutrition

http://www.revolution-nutrition.com/

tu as de quoi tenir un siege ! sacré lord

bébé

Cathy, j'ai fait la même chose pour mes BCAA, Protéine et caséine et créatine
Au moin l'a ça me sécurise, je n'ai plus peur d'en manquer

a 45g par jour de Glutamine, un pot de 1 kilos ça ne dure pas longtemps

10g a jeun avec BCAA, 10g post-training avec BCAA, 10g au coucher avec BCAA. Et pour ceux qui doivent réduire leur bodyfat, 30-40g avec BCAA et whey isolat en post-training

j'en prend depuis une dizaine de jours et j'ai de bonne congestion lorsque je m'entraine ( pas là puisque je suis bléssé ) j'en prend environ 30 a 35 g


je prend la marque active poxer a 42 € le kilo + frais de port

si quelqu'un a un plan moins chere ??

J'ai reussi à en avoir 1 kilo sur 1 site allemand, avec les frais de port je m'en suis sorti pour 30 euros environ

Voici le lien : http://www.vibosports.com
Prix intéressants pour proteines et autres produits

merci pour le lien effectivement la glutamine n'est pas chere

steph1407 a écrit:

j'en prend depuis une dizaine de jours et j'ai de bonne congestion lorsque je m'entraine ( pas là puisque je suis bléssé ) j'en prend environ 30 a 35 g


je prend la marque active poxer a 42 € le kilo + frais de port

si quelqu'un a un plan moins chere ??

http://boutique.actif-sante.org/epages/ce_fr.sf/fr_FR/?ObjectPath=/Shops/154097/Categories/Glutamine

40 euros/kg livraison gratuite!

bonjour a tous ,

je suis sceptique sur ce complément ! je doute de son efficacité !!
qu'en pensez vous ??

on m'a dit de la melange a du jus de fruit et de la prendre apres le traning?? qu'en pensez vous?

Perso j'en prends sur tout le long de la journée moi