Traduit directement par google (par repris par ma pomme en bon français), article orginal sur tnation http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_worlds_simplest_training_template

Le Monde de modèle plus simple de formation
par Jim Wendler - 04/01/2011

Jim Wendler est un powerlifter accompli qui a été scolarisé, battu et couvert de sang, et «diplômé avec les honneurs" de Westside. Son meilleur ascenseurs inclure une de 1000 livres squat, un développé couché de 675 livres et un soulevé de 700 livres - soit un total 2375 dans les 275 lbs. classe. C'est vrai, force inhumaine.

Peut-être la différence de ses mentors et des pairs, Wendler applique une plus rationnel », entrer et sortir" la mentalité de ses séances d'entraînement. Cet état d'esprit a donné naissance à son livre, "5/3/1: Le plus simple et efficace du système de formation pour les premières forces». Il se classe actuellement comme l'un des systèmes de levage le plus populaire jamais développé.

Lorsque cette ancienne athlète Division collège 1 n'est pas d'obtenir un nouveau tatouage, sa moto, ou tendant à sa progéniture, il concoctera souvent caustique, mais l'information-oh-so-vrai et de conseils sur la levée. Il est, avant tout, de 100% son propre homme.


J'ai trouvé que les gens de donner la formation des modèles simples rend leur formation (et vraiment, ma formation) plus facile à programmer.

Le problème est que des modèles de formation, pour la plupart, sont trop rigides et que vraiment prendre un instantané d'une session de formation et même avec les meilleures intentions, ne permettent pas de suffisamment de souplesse pour tenir compte de tous les jours hauts et des bas-et de la formation objectifs.

Ce que j'ai fait en réponse, c'est de faire un modèle de formation de base que toute personne peut faire, quel que soit le programme qu'ils sont sur ou quels sont leurs objectifs.

Modèle journée de formation

1. S'étirer
2. Ascenseur
3. Sprint

Le modèle ci-dessus couvre les bases de la formation - la force, la mobilité et la souplesse et de conditionnement. Quels que soient vos objectifs sont de votre formation, ce modèle peut facilement être suivie.

Disons que la force ou l'hypertrophie est votre principal objectif. Si c'est le cas, vous aurez toujours besoin d'intégrer étirement / mobilité dans votre formation, si vous maintenez cette po

La partie la force de la formation sera votre accent (ou vous augmentez le volume de travail de l'aide si vous souhaitez obtenir plus ainsi que plus fort) et le conditionnement doit prendre un siège arrière. Maintenant "dossier" ne signifie pas que vous l'éliminer, il signifie que vous n'avez que ce qui est nécessaire pour maintenir votre niveau de conditionnement appropriés à vos objectifs.

Maintenant, si vous manquez dans le département de la mobilité, plus de temps et de soins seront donnés à la première partie du modèle, et vous pouvez facilement prendre quelques exercices au large de la mission d'assistance pour maintenir le temps de formation à un minimum. Climatisation, encore une fois, sera réalisée seulement à maintenir votre statu quo et ne sera pas une grande priorité. Mais ne le découper.

Maintenant, si le conditionnement est votre faiblesse, vous aurez toujours étirer et faire un travail de mobilité, mais vous n'avez pas besoin de passer toute la journée sur elle comme s'il s'agissait d'une faiblesse. Le passage de musculation seraient abattues pour faire place à l'énergie et du temps que vous consacrez à votre climatisation. maxes formation serait coupé et votre travail de conditionnement occuperait plus de votre formation et votre temps de récupération.
L'essentiel à retenir dans tout cela est d'avoir une de ces choses est une priorité pour vous, pas tous les trois.

La définition du surentraînement, c'est quand trois choses sont soulignés. Quand tout devient important, rien ne se fait correctement. Alors, choisissez une zone dont vous avez besoin pour travailler, comprendre ce que vous avez à faire, et faire les coupures nécessaires pour les deux autres domaines.

Maintenant, dans chacun des trois domaines, nous pouvons le décomposer davantage.
Stretch:

1. rouleau de mousse / rouleau PVC balles de crosse /
2. mouvements dynamiques
3. étirement statique

Ascenseur:

1. mouvement rapide (par exemple: pouvoir nettoie, sauts boîte, boule med lancers)
2. mouvement de l'effectif (exemple: squat, développé couché, soulevé de terre, presse)
3. Taille / Hypertrophie (par exemple: tous les mouvements de l'assistance)

Sprint:

1. Prowler, des collines, des mouvements fort, sprints tapis roulant, en marchant gilet de poids, complexes. Règle générale de conditionnement: Si c'est génial, il ne. Si votre mère ne peut le faire, ne pas.


Workout conditionnement de l'échantillon

Warm-up:

1. rouleau de PVC - IT-bande, ischio-jambiers, quadriceps
2. rouleau de mousse - supérieure et inférieure du dos
3. Lacrosse ball - piriforme et les pieds
4. Prowler push - 40 mètres x 6 fois, de grands progrès
5. Static Stretch - ischio-jambiers, les mollets, les muscles fléchisseurs de la hanche, l'épaule se disloque

Workout:

1. Énergies propres - 5/3/1 * (90% max de la formation)
2. Squat, 5/3/1 - (90 max formation%)
3. Glute Ham Raise - 3 sets (suppléant chaque ensemble avec 100 sauts sur corde à sauter)
4. Hanging Leg Raise - 3 sets (suppléant chaque ensemble avec 100 sauts sur corde à sauter)

* Pour une description de Jim 5/3/1 programme, cliquez ici.
Conditionnement:

1. en cours d'exécution Hill - 15 collines

Notes Modèle Conditionnement:

• modèle général reste le même. Tel est l'objet de cet article.

• Résistance à la partie; garder max de formation à 85-90% du max. Depuis conditionné est votre principal objectif, je tiens à souligner le "train de maintenir« l'idée. Juste assez pour garder vos forces un peu élevé, mais ce n'est pas un temps pour être mise en dossiers ou qui cherchent à battre des records. Il ne va pas se produire. Alors gardez la partie la force dans la formation, mais seulement s'efforcer de tenir environ 90% de l'endroit où vous étiez avant.

• Assistance de travail est minime. Toujours faire un travail musculaire de l'équilibre de votre corps - assurez-vous de faire beaucoup de traction (menton / lignes) comme cela devrait être une priorité.

Workout force d'exemples

Warm-up:

1. rouleau de PVC - IT-bande, ischio-jambiers, quadriceps
2. rouleau de mousse - supérieure et inférieure du dos
3. Lacrosse ball - piriforme et les pieds
4. Warm-up dynamique, le tout pour 40 verges - Frankenstein, shuffle trottoir, fente, en arrière sur la molette.
5. Static Stretch - ischio-jambiers, les mollets, les muscles fléchisseurs de la hanche, l'épaule se disloque

Workout:

1. Bench press - 5/3/1 (suppléant chaque ensemble avec Chin-ups)
2. Une pression épaule du bras d'haltères - 5 séries de 5-12 reps
3. lignes T-Bar - 5 séries de 10-15 reps
4. Face tire - 3 séries de 20 répétitions
5. boucles Barbell - 3 séries de 10 répétitions

Conditionnement:

1. Prowler - 6 x 40 sprints cour avec £ 90.

Notes Modèle Force:

• modèle général reste le même.

• Appuyer le travail de force (exercice principal)-poussoir dernier set à 1-2 reps avant l'échec si vous vous sentez représentants grande et juste un minimum quand vous n'avez pas.

• Gardez le travail d'assistance à 2-4 exercices.

• conditionnement au travail qui doit être fait de sorte qu'il ne plaisante pas avec la récupération pour les travaux de force. Tout comme les autres modèles utilisent "s'entraîner afin de maintenir" en ce qui concerne la façon dont vous vous approchez de la force, utiliser la même approche pour le conditionnement. J'utilise toujours 6-10 sprints Prowler ou sprints colline que mon niveau d'entretien. Je peux le faire 3-4 fois / semaine avec aucun effet sur ma force.

Workout Hypertrophie d'exemples

Warm-up:

1. Defranco "Agile Huit"

Note de l'éditeur: DeFranco de "Agile Huit" se compose des mouvements suivants:

1. Mousse rouleau de bande IT
2. adducteurs rouleau mousse
3. Glute / Communiqué de piriforme myofascial avec étirement statique
4. «Roulements en V» se trouve
5. cercles de bornes d'incendie
6. Les alpinistes
7. Groiners
8. étirement statique des fléchisseurs de la hanche

Workout:

1. Soulevé - 5/3/1
2. Bonjour - 5 séries de 10 répétitions
3. Chins (pondéré) - 5 séries de 10 répétitions
4. flexions des jambes - 5 séries de 15 répétitions
5. lignes T-Bar - 3 séries de 10 répétitions

Conditionnement:

1. 2 mile à pied

Notes Modèle Hypertrophie:

• Général modèle reste.

• Pour la partie la force, gardez max formation à 85-90% du max.

• Effectuer des travaux d'assistance pour plus reps.

• la formation doit compléter l'alimentation - teneur élevée en protéines / calories.

• climatisation ne doit pas enlever de la formation et la récupération. Depuis la formation pour atteindre cet objectif est très fruité et terrible (vous devriez juste train d'être fort et laisser les choses se mettent en place), c'est uniquement le modèle qui permet mauviette conditionné.

Notes générales

C'est un terrain rien casser, mais en utilisant ce modèle vous offre une structure simple, de base pour garder votre formation et vos objectifs intacts.

Ces trois choses (stretch / ascenseur / sprint) gardera toujours vous et vos objectifs d'entraînement en vue. Lorsque vous perdez de vue et d'obtenir la bonne voie, souvenez-vous du modèle et de le considérer comme une carte à l'endroit où vous voulez aller.

Formation est un travail difficile, mais c'est simple travail acharné qui est toujours la meilleure. Ne pas se laisser influencer par les nouvelles tendances ou modes de stretching, accroupi, et en cours d'exécution ne se démodent pas.

la traduction est vraiment à chier

ouais google trad, mais j'étais fatigué pas envie de la reprendre de suite.
cet aprem si je suis courageux.