Voici un programme que j'ai recupéré sur un site de muscu destiné comme son titre l'indique aux adolsecent


2 minutes de repos entre les séries, sauf pour mollets et abdos.

3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

Programme de muscu pour ados du lundi :



Entraînement des pectoraux, abdominaux et triceps.

Muscler les pectoraux :
- Développé incliné
- Développé couché barre guidée
- Ecartés avec haltères
- Pompes

Muscler les triceps :
- Développé couché prise serrée à la barre guidée
- Triceps extension à la poulie
- Triceps barre au front

Muscler les abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs

Programme de muscu pour ados du mardi :



Cet entraînement a pour but de travailler les jambes.

Muscler les cuisses :
- Squat
- Presse à cuisses
- Leg extension (pour les quadriceps)
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg curl (pour les ischios-jambiers)

Muscler les mollets :
- Extensions de mollets debout
- Extensions de mollets assis

Programme de muscu pour ados du jeudi :



Cet entraînement va travailler les épaules et les trapèzes.

Muscler les épaules :
- Développé militaire
- Rowing barre au menton
- Elévations latérales

Muscler les trapèzes :
- Shrugs

Muscler les abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs

Programme de muscu pour ados du vendredi :



Ce dernier entraînement de la semaine sert au travail du dos et des biceps

Muscler le dos :
- Tractions
- Rowing barre
- Tirage nuque
- Tirage horizontal

Muscler les biceps :
- Curl barre
- Curl pupitre
- Curl concentré


Quen penssez vous?

ben j'crois bien que c'est la premiere fois que je vois du squat dans un programme pour ados...

c'est quoi qui en fait un programme spécial ado??

Apres je sais pas trop j'ai trouvé cela sur un site.
Par contre moi aussi j'ai été surpris par le squat ou le rowing barre qui me paraisse quand meme risqué pour la colonne.

moi je trouve pas que ces un programme pour adolescent , vu qu'ado ces dans le jeune age on fais des exo qui ne peuvent endommager le dos sans une bonne sécurité le squat , le soulever de terre , le rowing barre ces pas des exercices pour des ados ces trop risqué

afin moi je commence le squat depuis pas si longtemps j'ai voulu préserver mon dos et pour les ados le top ces la presse a cuisse ou a le dos bien a plat , moi je trouve que ces exo sont dangereux si personne ne surveille celui qui s'entraine avec ..

Bonjour !Je suis Préparateur physique en région parisienne, et je tenais a eclaircir les choses afin de ne pas porter préjudice a la bonne croissance des ados qui pratiquent la musculation !

1) Les ados doivent se renforcer avec ( et uniquement) des exercices globaux de type Squat, Devellopé couché, soulevé de terre. En effet ces exercices font intervenir la totalité des muscles du corps. Ils ne doivent en aucun cas avoir recours aux exercices d'isolation pour les biceps, triceps, etc... afin de ne pas creer de desequilibre musculaire.

2) Le métabolisme d'un adolescent ne permet pas de travailler en milieu acide ( anaérobie lactique) c pourquoi l'ado doit privilégier les efforts de type aérobie. Je conseillerai donc des séances de musculation de type circuit training !

3) les insertion myo-tendineuses et ostéo-tendineuses ne sont pas assez forte a cet age pour travailler avec des charges lourdes ! Ils risquerait de se blesser facilement et aussi de stopper le processus de croissance ! On préfèrera les charge lègères a moyennes qui permettent de réaliser au minimum une 20aine de répétitions, sans jamais atteindre l'echec musculaire !

Je préconise donc à l'adolescent de develloper au maximum sa filière aérobie, et de s'initier aux exercices de renforcement globaux afin de travailler ( la poitrine, le dos, les jambes et les abdos). A la fin de la puberté, l'adolescent qui aura correctement devellopé sa filière aérobie et appris une bonne technique des exercices globaux aura de bien meilleurs resultats quant aux devellopement de sa musculature !!

Mais avant 18 ans, ne cherchez pas a prendre de la masse, devellopez en priorité votre condition physique ( Vo²Max ), et votre TECHNIQUE !

Donc les programmes Full-body sont donc plus abordable pour un ado qun split.

full body je dis oui, mais !

Ne fais pas d'exercices d'isolation ! Seulement des gloabux ou poly-articulaires !

tout est dit dans mon précédant POST !

Sportivement

Math

Tinquite pas Math^^ par contre je fais pas encore le squat et le soulever de terre je les trouve trop dangereux pour la collone. Je favorise la press 45° ou les fentes avant.

non ils ne sont pas dangereux, si tu ne mets pas lourd! tu n'as qu'a le faire a la barre a vide ! opur apprendre le geste ! sinon la press45 et les fentes c parfait ! tu mesures et pèse combien ?

gymboyzz a écrit:

non ils ne sont pas dangereux, si tu ne mets pas lours! tu n'as qu'a le faire a la barre a vide ! opur apprendre le geste ! sinon la press45 et les fentes c parfait ! tu mesures et pèse combien ?

L'Ours Brun ou blanc? xD

bon pour revenir au sérieux je fais 1,72 pr 60 kilos environs et en ce moment je bosse en full body de 3 jours/semaine en ne faisant que des exos de base polyarticulaires . Je bosse en 4*10-12 et temps de repos entrent les séries : 1min à 1m30 environ.

mdrrrr

euuuu....tu arrives a l'echec musculaire? apres t 12 reps tu sens que tu as encore su jus pour continuer?

tu fais du cardio aussi ? tu cours? tu rames? tu nages?

^^

Enfaite je fais que ces 3seances la de muscu^^ . Mais bon je pense que je devrais faire un petit peu de cardio quand meme.
Ben apres mes reps j'ai encore du jus , pu énormement mais encore quand meme.

Apres sinon , mon objectif serait d'avoir une bonne condition musculaire de qualité et massif egalement , en gros , arriver a 75 kg en entant bien définit, rapide et souple .

ca viendra !

Hé ué^^

gymboyzz a écrit:

non ils ne sont pas dangereux, si tu ne mets pas lourd! tu n'as qu'a le faire a la barre a vide ! opur apprendre le geste ! sinon la press45 et les fentes c parfait ! tu mesures et pèse combien ?

il me semble qu'on a de célèbres jumeaux sur le forum, qui ont appris les mouvements et les sensations musculaires à vide quand ils étaient ados...

En effet JEF Ballester et son frere ! remarquables tous les deux ! et en plus ils sont vraiment sympa !

JR a écrit:

gymboyzz a écrit:

non ils ne sont pas dangereux, si tu ne mets pas lourd! tu n'as qu'a le faire a la barre a vide ! opur apprendre le geste ! sinon la press45 et les fentes c parfait ! tu mesures et pèse combien ?

il me semble qu'on a de célèbres jumeaux sur le forum, qui ont appris les mouvements et les sensations musculaires à vide quand ils étaient ados...

et ca leur a bien reussi apparement, donc prenez en encore de la graine les jeunes

Hum, à mon avis les ados ne vont pas t'écouter M. Bymboyzz lol.

Tu crois vraiment que les ados vont s'inscrire dans une salle de muscu pour travailler toute une année sur des barres à vide (ou presque).

Et surtout sans faire un seul exercice de biceps ?

Autant leur faire faire un sport de combat ou de la natation.

Ca sera plus ludique.

j'suis de ton avis bloody! mais c'est pas parceque c'est pas "vendeur" qu'il faut pas le dire lol

(j'tai mis un plus!)

perso si on m'avait dit çà j'aurai pas écouté...

Hello,

j'ai commence la muscu a 16 ans sans vraiment me soucier de tout ce qui vient de ce dire. J'ai pris 12 kilos en 2 ans.

Arnold a gagne Monsieur Univers a 20 ans. A mon avis, il n'est pas arrive champion aussi jeune avec des barres a vide.

Je ne conteste pas et ne remet pas en cause la pertinence de ton intervention gymboyzz, je m'interroge, c'est tout...

pour ma part je préconnise surtout des mouvements d'ouverture de cage toraxique pour une meilleur capacité de volume respiratoire et des mouvements de renforcement du dos pour atténuer ou éviter des scollioses souvent présentes chez les ados .

Gymboyzz et markus ont raison au niveau physiologique, après tout dépend ce que l'on recherche !

J'ai passé mon BE en 2007.
Si je vous fais un post sur tout les exos interdits en musculation, on ferait plus grand chose !

Et pour les ados c'est travail en aerobie...

A coté de ça, quand on voit les petites gymnastes (je les ai vu aux CREPS pendant mes études...) qui verront leur croissance stoppé à cause du surentrainement...


Elle deviendront peu être des petites championnes LOL

je trouve sa tres tres light enfin pour moi quoi apres chaqun son opinion

Par contre le squat est à proscrire ?
Je dis ça parce que j'ai commencé le squat à 14 ans, et de 14 à 16 ans j'ai continué de grandir normalement, j'ai plus grandi depuis mes 16 ans.
Il y a un lien ?

Combien de rep ?
Travail lourd ?