Le temps sous tension est un moyen d’évaluer la quantité d’effort réalisé par un muscle : il correspond à la durée cumulée des temps pendant lesquels le muscle est sous tension.

Par exemple, si vous avez fait des curls avec la barre en consacrant 2 secondes a la montée de la charge et 2 secondes a la descente, le temps total de mise sous tension du muscle est de 4 secondes. Si vous avez effectué 10 reps à ce rythme, le TST pour l’ensemble de la série est 40 secondes. Si la durée cumulée des 2 phases de chaque reps n’était que de 3 secondes, il vous faudrait 30 secondes pour réaliser 10 reps. Donc, à charge égale et à fourchette de reps égale, la deuxième série pourrait bien ne pas augmenter votre masse musculaire autant que la première : c’est sur ce constat qu’est bâtit l’entraînement TST.

Il s’agit de se concentrer sur des séries dont la durée est déterminée en fonction des objectifs d’entraînement. Pour optimiser la force, le TST idéal est de 20 secondes ou moins ; pour la prise de masse, elle est d’au moins 40 secondes et pour l’endurance, le minimum est de 70 secondes.

Il n’est pas question d’abandonner votre schéma actuel de séries ou de reps ; il faut, au contraire leur prêter une plus grande attention.
Les recherches montrent que pour augmenter la force musculaire, la meilleure fourchette est de 1 à 6 reps par séries ; pour gagner du volume, elle est de 8 à 12 reps ; pour augmenter l’endurance musculaire, elle est de 15 à 30 reps.

Le problème est que l’on part sur le principe que chaque reps dure environ 4 secondes. Si l’on extrapolait ces chiffres, on conclurait que les meilleures durées TST sont de 4 à 24 seconde pour la force, 32 à 48 secondes pour l’hypertrophie et de 60 à 120 secondes pour l’endurance. Toutefois, les préparateurs physiques et les spécialistes de l’entraînement ont modulé ces valeurs en fonction de leur expérience personnelle : bien qu’aucune recherche contrôlée n’ait été réalisée sur ce sujet, leurs rapports anecdotiques suggèrent que les meilleures durées TST sont les suivantes : 4 à 20 secondes pour la force, 40 à 60 secondes pour la masse et 70 à 100 secondes pour l’endurance.

Ces durées du TST permettent de cibler plus précisément la quantité de travail que l’on va imposer à un muscle. Reprenons l’exemple du curl avec la barre : si vous avez fait 10 reps d’une durée de 4 secondes, le muscle a été activé pendant 40 secondes : il se trouve que c’est le TST optimal pour stresser un muscle en vue de le faire grossir. En revanche, si chaque rep n’a nécessité que 3 secondes (le TST étant alors égal a 30 secondes), on aura pas stimulé le muscle de façon optimale pour la masse, même si la fourchette de reps correspond bien à cet objectif.
Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus compter les reps. Quand vous vous entraînez pour gagner de la masse, continuer a viser les 8 à 12 reps. Toutefois,en incorporant l’entraînement TST dans votre programme, vous pourrez élargir cette fourchette de reps de 6 à 15 reps par séries a condition de rester dans la durée de TST qui est de 40 à 60 secondes. Ainsi, si vous décidez de faire 6 curls avec la barre, il faudra ralentir votre vitesse d’exécution pour arriver a 7 secondes par rep, soit un total de 42 secondes de TST. Si vous faites 15 curls avec la barre, il faudra que chaque rep dure 3 à 4 secondes pour que le TST total soit de 45 à 60 secondes (pas la peine de prendre des notes, référenciez vous au tableau ci-dessous).

Pour surveiller votre vitesse d’exécution et le TST total de chaque séries, il faudra garder l’œil sur la pendule.

Quels que soit vos objectifs d’entraînements, il est important de varier à la fois le nombre de reps et le TST que vous avez sélectionnés pour votre objectif : de cette façon, vous éviterez de stagner .

Chaque semaines, changez le nombre de reps par séries ainsi que le temps nécessaire pour réaliser chaque rep. Si vous continuez de mofifier votre programme de cette façon, vous pourrez appliquer le principe de l’entraînement TST indéfiniment.

Quoi qu’il en soit, les résultas que vous obtiendrez ne seront plus….qu’une question de secondes...



Force/Puissance musculaire (1 à 6 reps)

1rep = 4-20 secondes par rep
2reps = 2-10
3reps = 2-6
4reps = 2-5
5reps = 2-4
6reps = 2-3


Hypertrophie (6 à 15 reps)

6reps = 7-10 secondes par rep
7reps = 6-8
8reps = 5-7
9reps = 5-6
10reps = 4-6
11reps = 4-5
12reps = 4-5
13reps = 4
14reps = 3-4
15reps = 3-4


Endurance musculaire (15 à 30 reps)

15reps = 5-6 secondes par rep
20reps = 4-5
25reps = 3-4
30reps = 3

merci John pour ces infos interessantes!
Alain je sais que tu parles souvent de ce TST, as-tu un complément d'information à nous procurer, ou tout simplement ton vécu?

quelqu'un d'autre a-t-il déja "testé" ce TST? perso, c'est presque une grande découverte pour moi!

j'ai l'impression que çà donne du travail super lent en fait ce qui est donné comme valeur indicatiuve du tst, notamment sur les charges les plus lourdes...

çà aurait tendane à me faire dire que mon 6rm 'normal' n'est pas le même que mon 6 rm 'TST'...

quelqu'un a essayer plusieur variante de tst ?
et les resultats obtenu