LE TOP 10 DES SUPPLÉMENTS
PAR STEVE STIEFEL ET JIM STOPPANI
Ajoutez ces suppléments à votre liste de mesures à prendre pour gagner plus de muscle que jamais.
Pour réussir en bodybuilding, la règle d’or est d’être assidu dans tout ce que l’on fait. Si vous suivez un programme d’entraînement extrême et que votre régime alimentaire fournit à votre corps toutes les calories et tous les nutriments nécessaires, vous êtes à même de tirer le meilleur parti de votre supplémentation, ce qui peut vous donner un avantage significatif. Les bodybuilders pensent souvent que la clé du succès en bodybuilding est la supplémentation en l’absence de l’une des composantes ci-dessus, mais ils font erreur. La meilleure façon de “faire du muscle,” c’est d’abord de se préoccuper de l’entraînement et de la nutrition, et ensuite seulement, de programmer la supplémentation qui constituera un atout de plus.
Lorsque l’on applique un plan de supplémentation de façon méthodique, les retombées sont nettement plus importantes. Lisez donc notre liste de recommandations quotidiennes et intégrez-les toutes ou en partie. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point votre prise de muscle va s’améliorer si vous vous investissez totalement dans cette démarche.
1. LA WHEY POUR COMMENCER Le matin, prenez un shake de whey protéine dès le réveil. Comme vous aurez dormi au moins huit heures, votre corps aura été privé des acides aminés nécessaires à l’hypertrophie, au maintien de la masse musculaire et à d’autres processus physiologiques. Bien que le sommeil permette de se développer et de récupérer, il crée un état catabolique dans lequel le corps dégrade du muscle pour y soustraire des acides aminés à des fins énergétiques. Le lactosérum (whey) est l’une des protéines qui se digèrent le plus vite et il apporte les acides aminés requis pour servir de carburant et faire grossir les muscles: cela évitera que le corps ne puise ces acides aminés dans les muscles. Faites démarrer l’hypertrophie dès le début de la journée en avalant de la whey protéine au saut du lit, avant même de prendre votre douche ou de vous brosser les dents. Pour que la whey protéine se digère plus vite, mélangez-la à de l’eau. À cette heure de la journée, évitez de manger des produits gras, des sucres complexes et des fibres car ces aliments ne feront que ralentir la digestion et l’absorption des protéines, ce qui va à l’encontre de l’objectif visé.
Recommandations:prenez 30 à 50 g de whey protéine au lever.
2. MULTIPLIEZ VOS GAINS AVEC UN COMPLEXE MULTIVITAMINÉ Vingt minutes plus tard, vous vous êtes douché et habillé. Maintenant, c’est l’heure du petit déjeuner. Vous avez fourni à votre corps une dose instantanée de protéines à digestion rapide. À présent, il faut faire un vrai repas, source de carburant à combustion lente. Votre petit déjeuner consistera essentiellement en protéines (comme des œufs et de la viande) et en sucres complexes (comme des flocons d’avoine ou du pain complet grillé). Il est bon de manger aussi un ou deux fruits: le fructose qu’ils contiennent va renflouer directement les stocks de glycogène hépatique, stoppant ainsi le catabolisme et aidant le corps à passer plus rapidement en mode anabolique. En outre, prenez un comprimé ou une préparation de multivitamines/multiminéraux. (FLEX recommande les préparations polyvitaminées car elles permettent de moduler le dosage d’un nutriment à un autre: en effet, quelques complexes polyvitaminés contiennent soit trop, soit pas assez de certains nutriments.) Il est bon de prendre un comprimé de multivitamines/ multiminéraux au petit déjeuner pour deux raisons: tout d’abord, il est plus facile de digérer et d’assimiler ces nutriments quand ils sont pris au cours d’un repas; deuxièmement, comme vous fournissez ces nutriments à votre corps dès le matin, ils peuvent commencer à soutenir le développement musculaire et à renforcer le système immunitaire.
Recommandations: prenez un petit déjeuner contenant des protéines, des fruits et des sucres complexes ainsi qu’un complexe de multivitamines/multiminéraux (voir “Une multitude de bienfaits”).
3. FAITES LE PLEIN DE FIBRES Vous pouvez également choisir de prendre des fibres en supplément au petit déjeuner car elles apportent toutes sortes de bénéfices pour le bodybuilding, dont l’amélioration de la digestion ainsi que l’absorption des nutriments et des acides aminés. Comme elles ralentissent également la digestion, elles aident le corps à métaboliser les protéines plus lentement, ce qui optimise le rendement de l’apport protidique. Il n’est pas essentiel de consommer des fibres au petit déjeuner, mais si vous en prenez, elles ralentiront la libération des acides aminés: ceux-ci resteront alors disponibles dans le sang jusqu’à votre prochain repas. Quoiqu’il en soit, il faut prendre des fibres au cours des repas (ou avec un shake protéiné au coucher) afin que l’assimilation des acides aminés se fasse aussi efficacement que possible. Pour augmenter l’apport en fibres, prenez une autre dose de suppléments de fibres juste avant le coucher: comme cette prise intervient en même temps que celle votre dernier shake protéiné (ou juste avant), elle va non seulement augmenter votre apport total de fibres, mais aussi ralentir la digestion des protéines prises sous forme de complément. De cette façon, les acides aminés circuleront dans le sang plus longtemps, ce qui évitera que votre capital musculaire durement acquis ne se dégrade pendant la nuit.
Recommandations: prenez, en supplément, au moins 3 g de fibres au petit déjeuner. Prenez encore 3 g de fibres avec votre dernier shake protéiné de la journée (ou juste avant).
4. PLUS DE CAFÉINE La caféine est l’un des suppléments les plus basiques et les plus efficaces pour les sportifs. Il n’est donc guère surprenant que ce soit aussi l’un des meilleurs suppléments pour le bodybuilding. Quelle que soit la phase d’entraînement dans laquelle on se trouve, elle constitue un excellent choix. Elle est également utile quand on essaie d’éliminer du tissu adipeux parce qu’elle aide le corps à oxyder les graisses de réserve et à les utiliser comme source d’énergie. Bien sûr, un excès de caféine peut provoquer des tremblements et empêcher de dormir. Pour les meilleurs résultats, prenez de la caféine en supplément une ou deux fois par jour, de préférence en début de journée.
Recommandations: buvez une ou deux tasses de café ou prenez 200 à 400 mg de caféine en supplément, notamment avant l’effort. Pour combattre la fatigue, prenez 200 mg quand le besoin s’en fait sentir. Pour mincir, prenez 100 à 300 mg toutes les quatre heures.
5. FAITES PLUS DE MUSCLE AVEC LA CRÉATINE Les bienfaits de la créatine ont été clairement établis. Si l’on en prend avant et après un entraînement, il peut y avoir de nom-breux avantages pour le bodybuilding. Tout d’abord, elle aide à faire entrer l’eau dans les muscles et donc à les rendre temporairement plus forts. Quand on s’entraîne avec des charges plus lourdes (et en faisant plus de reps), on stimule davantage l’hypertrophie. Deuxièmement, après un entraînement, la créatine peut contribuer à véhiculer les nutriments vers la masse musculaire afin de faciliter la récupération. Par ailleurs, de nouvelles recherches ont démontré que la créatine offre une protection semblable à celle des antioxydants et qu’elle peut accentuer les bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire. Pour toutes ces raisons, elle est le supplément n° 1 des culturistes.
Recommandations: prenez 2 à 3 g de créatine avec un shake de whey protéine avant l’entraînement. Renouvelez cette prise de 2-3 g de créatine + shake de whey protéine après l’entraînement.
6. MUSCLEZ-VOUS AVEC LA GLUTAMINE Parallèlement à la créatine, la glutamine est aussi l’un des meilleurs suppléments actuellement disponibles pour les culturistes. C’est un des acides aminés les plus abondants dans le corps et, à ce titre, elle est utilisée pour une myriade de processus physiologiques. Parmi ceux-ci, notons les avantages qu’elle procure pour les bodybuilders: elle améliore la digestion et renforce le système immunitaire ainsi que la récupération. D’autre part, elle fournit de l’énergie en apportant aux muscles d’importants composés intermédiaires du métabolisme. En outre, elle participe à la production du bicarbonate: celui-ci tamponne les substances chimiques qui se forment au cours d’un effort intense. La glutamine aide aussi les muscles à mieux se recharger en glycogène après l’entraînement. Notre organisme peut fabriquer cet acide aminé à partir d’autres acides aminés dans le corps mais, pour y parvenir, il les extrait de leurs réserves et, ce faisant, il détruit de la masse musculaire. Une supplémentation apporte au corps ce dont il a besoin sans dégrader les muscles qui ont coûté tant d’efforts.
Recommandations: prenez 5 à 10 g de glutamine avant l’entraînement et la même quantité après la séance. Ajoutez de la glutamine à des shakes de whey protéine ou buvez-la avec de l’eau à d’autres moments de la journée. Augmentez les quantités progressivement, sachant que la dose totale ne doit pas excéder 40 g par jour.
7. LA WHEY POUR L’EFFORT Un des meilleurs apports pour le corps est un shake de whey protéine avant et après l’entraînement: ces deux créneaux sont ceux où la demande nutritionnelle est la plus forte et la whey protéine aide alors à gagner plus de masse musculaire. Si l’on boit un shake de whey protéine avant la séance, cela n’aura généralement aucun effet négatif sur l’entraînement parce que le lactosérum (whey) est facile à digérer. Un autre shake, pris juste à la fin de la séance, mettra en route les processus de récupération et de développement. Prenez ces deux shakes avec des sucres rapides (du genre dextrose, maltodextrine ou Vitargo): ils contribueront à transporter les protéines (ainsi que la créatine que vous aurez prise également à peu près au même moment) dans les muscles et à reconstituer les stocks de glycogène épuisés par l’entraînement.
Recommandations: avant l’entraînement, buvez 20 à 40 g de whey protéine mélangés à 80 g de sucres simples. Faites de même après l’entraînement. Vous pouvez ajouter de la glutamine et de la créatine au mélange, comme cela a été décrit plus haut.
8. BOOSTEZ LES ANTIOXYDANTS Quand on s’entraîne dur ou que le corps est soumis à d’autres types de stress, il y a production de radicaux libres néfastes. Des anti-oxydants comme les vitamines C et E peuvent combattre les radicaux libres et soutenir la construction musculaire. Il est probable que votre complexe polyvitaminé renferme déjà ces nutriments de base, mais une seconde dose dans la journée garantit que les vitamines seront disponibles pour leurs effets bénéfiques en vue de “faire” du muscle. Pensez donc à prendre une dose supplémentaire de ces antioxydants au dîner (ou avec votre shake de whey protéine post-entraînement) car leur efficacité est optimale en cumul avec des aliments.
Recommandations: 500 mg de vitamine C et 400 UI de vitamine E avec un gros repas ou après l’entraînement avec un shake.
9. DORMEZ BIEN AVEC DU ZINC ET DU MAGNÉSIUM Les bodybuilders et autres athlètes sont bien connus pour être déficients en zinc et en magnésium. De plus, les minéraux tendent à être perdus par la transpiration, ce qui accentue les carences. La prise d’une formule zinc + magnésium (comme le ZMA) peut aider à surmonter les effets du surentraînement et à élever le taux d’hormones anabolisantes, dont la testostérone libre et l’IGF-1 (facteur de croissance insulino-mimétique). Des entraînements poussés peuvent effectivement abaisser considérablement les concentrations de ces hormones chez les athlètes. Le ZMA peut aussi améliorer la qualité du sommeil (et, de ce fait, favoriser la récupération). N’oubliez pas que l’efficacité du ZMA est optimale quand on est à jeun. Le cas échéant, vous pouvez en prendre avec un shake protéiné, mais vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vous prenez le ZMA une demi-heure environ avant le shake.
Recommandations: prenez du ZMA en supplément, à jeun, environ 30 minutes avant votre dernier shake protéiné de la journée. Suivez les indications sur l’étiquette. La plupart des produits apportent 30 mg de zinc, 450 g de magnésium et environ 11 mg de vitamine B6.
10. CASEZ LA CASÉINE La caséine, de même que le lactosérum, sont des fractions protéiques du lait et des produits laitiers. À la différence du lactosérum, la caséine se digère lentement. Prenez des protéines à digestion rapide aux alentours de l’heure d’entraînement, mais privilégiez les protéines à digestion lente à d’autres moments de la journée, le créneau plus important (pour des protéines à digestion lente) étant vraisemblablement juste avant le coucher puisque vous allez passer huit heures, voire plus, sans manger. Plus les acides aminés restent longtemps dans le sang, moins le corps risque de puiser dans la masse musculaire pour s’approvisionner en acides aminés. La caséine peut aussi être utilisée comme substitut de repas, lorsqu’une prise alimentaire n’est pas possible et que l’on cherche à assurer un apport lent et régulier d’acides aminés.
Recommandations: prenez 30 à 50 g de caséine, avec ou sans sucres, juste avant le coucher. Si vous essayez de perdre du gras, évitez les sucres; par contre, prenez des sucres (jusqu’à 50 g) si vous voulez gagner du volume.
Suivez cette répartition horaire de la supplémentation, entraînez-vous dur et intelligemment, et vous pourrez être sûr de progresser en musculation jour après jour.
Ref. : Site de FLEX Magasine
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Sujet: Le top 10 des suppléments 
Lun 26 Jan 2009 - 15:52