Voivi une méthode que j'ai lue avec attention, sur www.body-info.fr, très bien exposée par Sébas.

Je cite:

"PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT
Tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle
un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la
solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines
plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps
de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en
4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place
un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui
gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche
à effectuer pour favoriser la création de tissu musculaire.
Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des
mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule :
plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez
de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous
surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le
blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient
acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort.
Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre
à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir
des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des
poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais
elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement.
Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et
utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important
que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore
plus vite en faisant cette pause.

RAPPEL :

Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première
sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur
2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps
pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale
Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire."

Bon, il n'existe pas de méthode miracle, mais je pense que je vais la tester!
Une fois que j'aurais fini mon cycle actuel, j'aimerais bien voir comment je réagis avec ce training!
Négatif, positif... je verrais bien! Comme on dit, il faut tester sur soi pour savoir ce qui est efficace!

je crois que je testerai aussi cette méthode au moins pour "le fun" comme on dit
en plus je dois me faire opérer d'un p'tit truc à la rentrée qui va m'imposer une semaine de repos, donc je vais me démerder pour que la semaine de repos à la fin du cycle tombe pendant cette opération :rappeur: (tant qu'à faire! lol)

je vais essayer aussi pour voir ce que ça donne

Pour moi c'est et de loin la meilleur méthode qui m'est été donné de tester, résultats positifs à chaque fois!

je l'ai déja dit ailleurs il me semble, mais méfiez vous si vous avez des articulations fragiles, car le 1er cycle, meme s'il ne m'a pas achevé completement m'a en revanche explosé quelques tendinites qui s'étaient "endormis"
30 reps c'est long! et en plus faut y aller à fond ou pas du tout!

mais j'avoue: je suis une chochotte quand meme un peu!

Alors, est-ce que quelqu'un a testé cette méthode ?

John a écrit:

Alors, est-ce que quelqu'un a testé cette méthode ?

Oui moi et ce 4 fois, j'ai d'ailleurs rédigé sur ce forum un post là dessus je crois

Yohann a dû essayé çà aussi!

Ok merci Sinok, je vais lire ça.

Après de très longs mois d'arrêt, j'ai bien envie de reprendre avec cette méthode, même si je m'attends à ce que ce soit dur.
Yo ou d'autres, vous avez eu des résultats aussi positifs que Sinok ?

John a écrit:

Yo ou d'autres, vous avez eu des résultats aussi positifs que Sinok ?

Cette méthode n'est pas "miracle", mais c'est une bonne façon de planifier son entrainement.
Elle bouscule bien les habitudes, et m'a permis de progresser.
Pour les premières phases (séries de 30 réps en phase 1 et séries de 10*10 avec 30s de repos en phase 2), faut s'accrocher...
Moi qui était habitué à bosser sur les réps de 15 au maximum... 30 réps, ça brûle bien!!
Les dernières phases se rapprochent d'un training classique. J'avais perdu un peu en force, mais elle est vite revenue, et j'ai trouvé que le fait d'avoir employé cette méthode a rendu mes muscles plus réceptifs aux charges sur les semaines qui ont suivi.

Ok merci Yo.

En cherchant davantages d'infos sur cette méthode, j'ai trouvé la suite du programme que nous a posté Yohann:



Nouvelles techniques d'entraînement à utiliser pour la phase 1


Le cycle que vous venez de faire correspond à 8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé.

Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une autre technique, je vous propose quelques techniques différentes pour chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte aussi bien aux femmes qu'aux hommes.


Séries longues :


- 30 reps par séries
- 4 séries par exercice
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle
- 1'30 de pause entre les séries


Bi-sets :


- Les bi-sets soit au choix, soit des séries complexes, soit des supers-sets
- 30 reps par série
- 3 passages par bi-sets
- Pas de pause entre les exercices
- 1'30 à 2' entre les bi-sets
- 3 bi-sets pour un grand muscle
- 1 bi-sets pur un petit muscle


Plus 1 répétition par série, 20 séries :


- Charge 40 à 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps
- 15" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle



Congestion maximale :


- Charge 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° & 2° séries à 20 reps charge 60%
- 3° & 4° séries à 15 reps charge 70%
- 5° & 6° séries à 10 reps charge 80%
- 30" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand groupe
- 2 exercices pour un petit groupe


45 minutes de travail par muscle :


- charge 55%
- 20 séries de 20 reps
- 1'30 de pause entre les séries
- 1 exercice de base par muscle



Techniques d'intensification à utiliser pour la phase 2



10 séries de 10 répétitions :


- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 10 séries de 10 reps
- 30" pause entre les séries


Entraînement dégressif :


- Charge à 70% soit une charge pour 12 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 5 à 6 séries sans repos
- Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs
- 2' de pause entre les exercices


Pauses partielles :


- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 10 reps par exercice
- 10" de pause entre les séries


Le défi :


- Charge de départ 35%, soit une charge pour 35 reps, et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice (de moins de 10 reps, quand vous ne pouvez plus en faire 10)
- 10" de pause entre les séries


Super volume :


- Charge à 70%, soit une charge pour 12 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- Max de séries de 8 reps, arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps
- 15" de pause entre les séries



Techniques de musculation à utiliser pour la phase 3


Lourd :


- Charge à 80%, charge pour 8 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 8 reps par exercice
- 1'30 pause entre les séries



Force et Masse :


- Charge à 85%, charge pour 6 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 5 reps par exercice
- 2' de pause entre les exercices


Force maximale :


- 1 série de 6 reps, soit 85%
- 1 série de 3 reps, soit 90%
- 1 série de 1 rep, soit 100%
- 3 à 5' de pause entre les séries
- 1 exercice de base pour les grands groupes
- 1 exercice de base pour les petits groupes



Le peak contraction :


- Charge de départ 70%, soit une charge pour 10-12 reps
- 3 exercices et 3 séries par exercice pour les grands groupes
- 2 exercices et 2 séries par exercice pour les petits groupes
- Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10"
- Amplitude maximale
- Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition
- Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps
- 1'30 à 2' de pause entre les séries

L'appui négatif a pour but d'augmenter la résistance pendant la phase négative du mouvement, donc profiter que les muscles soient plus forts durant cette phase pour augmenter le poids et donc l'intensité de travail sur cette partie du mouvement. Certaines machines permettent de faire ce type de travail. Si vous n'en disposez pas, demander à votre partenaire d'appliquer une pression équivalente à 30% de la charge lorsque vous faites la phase négative.



"All musculation"

Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.


Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

Rappel des phases du 1° cycle.
- PHASE 1 : 2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin
- PHASE 2 : 2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique
- PHASE 3 : 2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre
- PHASE 4 : 1 semaine de séries très lourdes pour la croissance musculaire puis 1 semaine de repos
- Fin du 1° cycle.

Après la fin du 1° cycle, vous avez plusieurs choix possibles :
- Recommencer le cycle de la même manière. Vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

- Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

- Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

- Entamer les phases 5 et 6 décrites ci-dessous.



Phase 5 de la planification Dessel


Durée de la phase 5 : 2 semaines

- Séries lourdes
- 6 à 8 reps par série
- 2 exercices par muscle
- 4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 1'30 de pause entre les séries


Phase 6 de la planification Dessel


Durée de la phase 6 : 2 à 4 semaines

- Séries lourdes
- 6 reps par série
- 1 exercice par muscle
- 6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 2' de pause entre les séries


"All musculation"

C'est marrant mais j'ai un peu de mal avec cette méthode moi... Autant certaines méthodes, rien qu'en lisant j'étais quasiment convaincu que çà pouvait marcher autant avec celle-ci j'ai un gros gros a priori... Ptet que c'est surtout parceque çà ne ressemble pas du tout à ce que je fais moi..

Petite question quand même: on fait 2 groupes par séance et on revient sur un muscle tous les 3-4 jours?? sinon la phase 1 çà me parait pas top du tout pour un mec qui a déjà accumulé un peu de viande, c'est destiné aux débutant nan?

Pis les temps de repos, çà me parait plus un travail cardio qu'autre chose... lol Ou alors pour un travail de déplétion glucidique pour préparer un rebond..

JR a écrit:

Petite question quand même: on fait 2 groupes par séance et on revient sur un muscle tous les 3-4 jours?? sinon la phase 1 çà me parait pas top du tout pour un mec qui a déjà accumulé un peu de viande, c'est destiné aux débutant nan?

C'est à priori destiné à tout le monde, débutant comme confirmé, bien que ce soit un peu rude pour un débutant.
Selon cette méthode, c'est un muscle par semaine. Tu répartis tes 4 ou 5 séances de la semaine sur les 7 jours puis tu recommences la 2ème semaine avant de passer à la phase suivante.

j'ai commencer le programme il y une semaine et franchement c'est tres tres dur ... j'ai du mal a finir les rep's !! j'ai fait du squat avec un pote vendredi et j'ai bo etre matinal j'ai mal !! d'ou mon post sur les courbatures :rappeur: !! mais du coup on c'est bien marrer a la salle des vrais gosses !!! c'etait a celui qui en faisait plus que l'autre !!!

stef a écrit:

c'etait a celui qui en faisait plus que l'autre !!!

C'est bien d'aller à la salle à deux dans cet optique de motivation réciproque. Beaucoup font cela pour surtout avoir un camarade de bavardage, souvent au détriment de la séance.

Moi je l'ai même déjà fais 3 fois...