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 Sinok

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sinok

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeVen 12 Déc 2008 - 17:28

Comme tu as pu le constater JR mon calculateur à quelques soucis ce qui explique certaines fois des apports en protéine, glucide et lipide un peut faussés…
Il est sûr que le fait de mettre d’avantage de glucide dans ma diète dans le cas actuel ne m’apporterait pas grand-chose si ce n’est du gras ! Pour ce qui est d’augmenter mon apport en protéine là encore j’hésite car mon métabolisme actuel ne me permet pas d’en assimiler d’avantage et déjà le fait de tourner à 1,8 voir 2g est déjà trop selon moi.
Je vais donc essayer d’augmenter mon apport en lipide (acide gras essentiel) comme me l’a conseillé Mulk et ainsi voir mon apport calorifique augmenter d’environ 450 calories (50g de lipide en plus).
Pour ce qui est de la maltodextrine il est sûr qu’elle reste moins performante que du waxy ou autre vitargo mais dans l’absolu ça reste un bon truc je pense (à voir).
En tout cas je vous remercie de prendre de votre temps afin de m’aider à y voir plus clair et je suis sûr que d’ici peut tout sera au point Wink
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christophe ballester

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeVen 12 Déc 2008 - 17:38

avec une determination telle que la tienne il ne peut en etre autrement mec!

_________________
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la passion mérite patience, l'impatience mène à l'errance", on ne sait jamais de quoi demain est fait....
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JR
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeVen 12 Déc 2008 - 23:17

christophe ballester a écrit:
avec une determination telle que la tienne il ne peut en etre autrement mec!

détermination et passion!
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sinok

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeSam 27 Déc 2008 - 12:24

Après m’être penché sur la question j’ai finalement trouvé ce que j’allais faire en début d’année aussi bien pour la diète que l’entraînement et ce sur une durée de 3 mois. Bien entendu j’ai pris en considération toutes les critiques constructives qui m’ont étés faites aussi par vous autres que par Ousmane Camara le patron de ma salle qui fut en son temps l’un des plus grand !
Trêve de blabla, voici la chose…


Lundi : pectoraux/dorsaux

· Développé couché/rowing 4 x 12
· Développé incliné aux haltères/tirage verticale 4 x 12
· Ecartés aux poulies/tirage horizontal 4 x 12

Mardi : ischios/mollets/abdominaux

· Legs curls/soulevé de terre jambes tendues 4 x 20
· Mollets à la presse/mollets debout 4 x 30
· Mollets assis 4 x 30
· Crunchs machine 4 x 20
· Relevé de jambes 4 x 15

Mercredi : cardio

· Cardiofrèquencemètres

Jeudi : quadriceps

· Legs extension 4 x 12
· Squat avant 4 x 12
· Squat 4 x 12
· Fente avant 4 x 12

Vendredi : deltoïdes /biceps/triceps

· Développé militaire/élévations latérales aux poulies 4 x 15
· Shrug/oiseau 4 x 15
· Curls à la barre/triceps barre front 4 x 12
· Marteau/poulie corde 4 x 12


*2 min de repos entre les séries


Repas n°1


  • 25cl de blanc d’œuf (équivalent à 8 blancs) + 1 œuf entier
  • 100g de flocon d’avoine
  • 25cl de lait demi-écrémé
  • 100g de raisin sec
  • 1 thé

Repas n°2 (post training)



  • 38g de whey (0,4g par kilo de poids de corps)
  • 75g de maltodextrine (0,8g par kilo de poids de corps)
  • 5g de glutamine
  • 1g de vitamine C
  • 400 u.i. de vitamine E

Repas n°3


  • 200g à 250g (deux escalopes) de blanc de poulet ou dinde
  • 200g de riz complet
  • 1 piment (assaisonnement)
  • 1 càs d’huile de noix
  • 1 kiwi ou 2 clémentines


Repas n°4



  • 150g de thon en boîte
  • 100g de semoule
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix


Repas n°5



  • 200g à 250g de poisson
  • Légumes à volonté
  • 100g de pain de seigle
  • 1 piment (assaisonnement)
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 1 càs de citron
  • 1 pomme

Repas n°6 (les jours où je travail d’après-midi)



  • 300g de fromage blanc 0%
  • 50g de flocon d’avoine
  • 1 càc de sirop d’érable
  • 5g de glutamine
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeDim 28 Déc 2008 - 12:27

superset pecs-dorsaux et biceps-triceps!!! tu vas avoir l'impression d'être énorme à la fin de tes trainings!! j'adore faire çà aussi de temps en temps!
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John
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeDim 28 Déc 2008 - 16:45

Bon plan de bataille !
Tiens nous au courant sur son bon fonctionnement. Wink
Joyeuses fêtes !
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeDim 28 Déc 2008 - 16:47

joyeuses fêtes de fin d'année sinok !! cheers
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeDim 28 Déc 2008 - 17:24

:yeah!: Toujours autant de sérieux dans tes programmes !!
Bonne fête de fin d'année .

_________________
il y a des voleurs de reve partout !!!
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeVen 13 Mar 2009 - 22:28

Bonjour Sinok. Comment vas-tu?
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 20:36

Bonjour à toutes et à tous,

Vous devez vous dire (pour certains) : "oh celui là il ne passe plus sur le forum, je suis sûr qu’on ne le reverra pas de si tôt… "
En fait depuis le mois de février ma copine et moi avons déménagés et par conséquent je n’avais plus d’accès à internet… Mais rassurez-vous, aujourd’hui c’est du passé !
Sinon pour ce qui est de l’entraînement j’ai continué à m’entraîné avec ardeur et je dois dire que ça commence à porter ses fruits puisqu’en modifiant certaines choses j’ai réussi là où depuis des années je peinais à avancer…

J’en ai profité pour faire quelques photos et vidéos que je vais de ce pas mettre en ligne Wink
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 20:40

Sinok - Page 10 Avril200999kg6.th Sinok - Page 10 Avril200999kg.th Sinok - Page 10 Avril200999kg7.th Sinok - Page 10 Avril200999kg3.th
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 20:41

Salut Sinok!!
Content de te revoir parmi nous!
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John
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 20:45

Tout pareil que Yo !
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 20:53

Idem !!!!!
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jean francois ballester

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 21:19

ravi de te voir enfin de retour Wink

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mike

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 22:07

+1 :salut!:
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 4 Mai 2009 - 22:30

yes sinok!! bon retour!!
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeMar 5 Mai 2009 - 8:37

bon retour Sinok

_________________
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gilbertorose

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeMer 6 Mai 2009 - 22:12

Bonjour mon cher ami Sinok. Bon retour et mes salutations à ta copine. Continue à t'entraîner avec succès...
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeLun 11 Mai 2009 - 22:12

Voici pour commencer un résumer en vidéo de ma séance du lundi.

Lundi : pectoraux/dorsaux

• Développé couché/ tirage horizontal 4 x 12
• Développé incliné aux haltères/tirage verticale 4 x 12
• Ecartés aux poulies/ rowing 4 x 12
• Pull-over/rowing à un bras 4 x 12

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeMar 12 Mai 2009 - 18:35

A présent la séance du mardi

Mardi : ischios/mollets/abdominaux

• Relevé de jambes 4 x 15/ Crunchs machine 4 x 20
• Legs curls/soulevé de terre jambes tendues 4 x 20
• Legs curls debout 4 x 20 (sans temps de repos) (non filmé car trop long et peut interessant...)
• Mollets à la presse/mollets debout 4 x 30
• Mollets assis 4 x 30 (1 minute de repos)

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeMar 12 Mai 2009 - 18:38

A présent place à la séance du mercredi, consacrée au cardio.
Il faut savoir que lorsque le temps est mauvais ou qu'il fait trop froid je fais ma séance de cardio en salle en faisant soit du vélo (voir la vidéo ci-dessous), soit du rameur et lorsqu'il fait beau alors je prends mon vélo afin de faire ma séance de cardio en plein air...
Résumé de la séance:

- débutée à 10h24
- durée 55 minutes
- FC moyenne 139
- FC maxi 157
- calories brûlées 747


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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeMar 12 Mai 2009 - 18:39

Le jeudi est consacré uniquement au travail des quadriceps afin que ses derniers puissent êtres poussés à bout... C'est d'ailleurs la séance la plus difficle de la semaine mais aussi celle que j'aime le mieux 😉
Jeudi : quadriceps

• Squat avant 4 x 12
• Squat 4 x 12
• Hack squat 4 x 20
• Fente avant en déplacement 4 x 20m (1 minute de repos)
• Legs extension 4 x 12 (1 minute de repos)

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeMar 12 Mai 2009 - 18:42

Vendredi : deltoïdes /biceps/triceps

• Développé militaire 7 séries en pyramidal (progressif et dégressif)
• élévations latérales série géante (9 séries)
• Shrug 4 x 15 (1 minute de repos)
• oiseau 4 x 15 (1 minute de repos)
• Curls à la barre/triceps barre front 4 x 12
• Curls haltère Larry Sccot/triceps haltère derrière la nuque 4 x 12 (sans temps de repos)

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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitimeMar 12 Mai 2009 - 18:59

A tous les nouveaux du forum qui demandent des programmes d'entrainement, prenez exemple sur Sinok!
Là, vous avez tout: le programme, les mouvements et les vidéos!


Super Sinok! Wink
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MessageSujet: Re: Sinok   Sinok - Page 10 Icon_minitime

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