D’abord, c’est évident, il faudra vous entraîner régulièrement. Pas de régularité, pas de progrès. Vous devrez limiter le nombre de séances par semaine et leur durée.
Trois à quatre séances par semaines d’une heure sont plus que suffisantes pour tout travailler et progresser.
L’idéal est de travailler le même groupe musculaire, deux fois par semaine.
Pour le nombre de séries pendant votre séance, il est recommandé de ne pas trop en faire et de travailler dans la gamme de 5 à 12 répétitions par séries.

Il vous faudra travailler lourd avec une charge proche de ce que vous pouvez soulever au maximum, en essayant de progresser à chaque séances. Cela dépend de votre façon de travailler mais ce qui compte c’est de progresser.

Par exemple vous pouvez utiliser une charge de plus en plus lourde en faisant le même nombre de séries et de répétitions ou une autre façon de travailler est d'ajouter des répétitions sur un format de travail fixe.
Vous pouvez aussi réduire les temps de pause pour intensifier le travail, mais essayez d’abord de soulever plus lourd et de battre vos records.

Le travail en pyramidal peut être un choix judicieux car on touche en même temps aux séries très courtes, moyennes et longues.

Pour le choix des exercices, il faudra privilégier ceux qui sollicitent le plus de masse musculaire car plus on travail de muscles importants lors d’une même séance de musculation, plus on déclenche une réponse du corps qui favorise le développement générale des muscles.
Bref, restez sur les exercices de base comme le squat, la presse a cuisse, le soulevé de terre, les répulsions aux barres parallèles (dips), les rowing, les tractions et les développés.


"mag-nutrition.com"

quel est le nombre ideal d'exercices et de series par muscles?moi j'utilise 4 ex pour les gros muscle et 3 pour les petis pour 4 à 5 series.Est ce bon?

il n'y a pas de regle absolue je pense
il faut juste surveiller ses résultats! j'arrive à progresser aux bras avec 2 exo (et encore) pour biceps-triceps alors que certains consacrent une séance entiere pour ces 2 muscles par exemple

si t'as encore du jus dans les muscles, continu! et l'éxecution du mouvement qui dois etre correcte est primordiale (ca parait evident mais il est bon de le rappeler non?)

Je suis assez d'accord avec proforce.
J'aurai juste marqué que la travail lourd exige au moins et non jusqu'à 72h de repos. Après c'est vrai que sa dépend de l'expérience de l'athlète et de ses capacités de récupération. Mais en général, un groupe fait le lundi c'est difficile de l'entrainer avant le jeudi.

Pour la fréquence de chaque muscle, je pense avoir fait comme bon nombre d'entre vous, c'est à dire 2 voir 3fois ( les pecs notamment ) par semaine et au fil des années j'ai espacé d'avantage mes séances consacrées à un même muscle. Au fur et à mesure on ressent mieux le travail de chaque groupe musculaire et l'intensité mise s'accroit, de ce fait il faut un temps de récupération plus important. A moins bien sur d'en avoir le temps et de ne faire que des petites séance de 45'/1h matin et ap midi.
moi je reste à 1fois tous les 5-6jours voir 1semaine.

+1 avec bodynat, si je fais un muscle une 2eme fois dans la semaine c'est vraiment un rapel ou alors que j'ai fait une salle seance du meme muscle avant

Tu peux également faire un gros muscle avec un rappel sur les biceps ou triceps puis faire une séance compléte de bras en fin de semaine

Oui c'est vrai que selon le groupe musculaire la récupération est pas la même. Les quadri, il me faut généralement au moins 5 jours tandis que les biceps, je suis prêt à recommencer 3 jours après.

reussir sa prise de masse par Gaetan Rideau dans le monde du muscle 296

j'ai trouvé cet article tres interessant et je vais vous écrire ici les grandes lignes (pour ceux qui veulent plus d'infos, allez acheter le magazine )



dans l'article, le cas de Fred Mompo est cité, pour les ignorants, il a été 5 fois champion du monde naturel dans 3 caté de poids différentes


combien de temps?

les 10 à 15 premiers mois d'entrainement sérieux, il est possible de prendre 5 à 8 kilos naturellement car le corps réagit bien à ce qu'on lui impose (meme si l'entrainement et la diete son approximatifs)

puis, les années qui suivent, 1 à 2 kilos par an tjr en restant naturel sont possibles



combien de kilos?

le rapport poids/taille égal quand les athletes sont secs pour une compet semble etre une norme pour la majorité des athletes



la stratégie alimentaire

ne pas confondre prise de poids et prise de masse!!
car si on prends naturellement 2 kilos maxi par an de muscle, pourquoi prendre 15 kilos pour devoir en perdre 13 par la suite?



l'hypertrophie naturelle: jusqu'ou?

ne pas dépasser les 12% de tissu adipeux permet apparement de voir si l'on prends du muscle ou de la graisse
on est ainsi présentable toute l'année tt en progressant




pour plus de détails sur le parcours de Fred, voir le MdM de ce mois ci!

La dernière question il y a déjà répondu à l'occasion de la seconde.

Vue mon expérience personnelle, j'suis d'accord avec tout sauf avec çà:

Citation :

la stratégie alimentaire

ne pas confondre prise de poids et prise de masse!!
car si on prends naturellement 2 kilos maxi par an de muscle, pourquoi prendre 15 kilos pour devoir en perdre 13 par la suite?

quand on a plusieurs années dans les pattes peut-être mais pas au début... et 10-15 mois çà me parait un peu court pour arriver à un physique qui permet de voir les changements "au miroir" quand on part de 0.

je ne dis pas qu'il faut faire n'importe quoi et se goinfrer mais je mets au défit quiconque de vérifier qu'il gagne du muscle en gagnant moins de 200 grammes par mois!!!

De plus, outre le fait qu'en fonctionnant comme çà, c'est impossible de voir si on mange assez et que la diète convient, c'est pas du tout motivant de pas voir bouger l'aiguille de la balance... sauf ptet pour ceux qui démarrent "gros", moi j'ai commencé "maigre" et j'avais besoin de voir que çà bougeait...

Quand on est à un niveau compétition ok mais sinon pour la plupart des gens qui cherchent à gagner de la masse musculaire, je suis persuadé qu'il faut "forcer" un peu les choses pour progresser au moins temporairement..

la stratégie alimentaire est pour les personnes ayant quelques années dans les muscles (ca me semblait logique meme si jene l'ai pas précisé )

apres pour les débutants, peser ses aliments et tt compter, je pense que c'est inutile: il faut rester logique est manger des aliments sains mais sans se priver

Bonjour à tous , ben mois ça fait 4 mois que j'ai commencer la musculation, et j'ai pour objectif la prise de masse. Je suis ectomorphe, épais comme une planche à pain , lol. J'ai commencer avec 1,71 m pour 55 kg. je suis à présent à 66 kg au bout de 4 mois. je ne pense pas avoir pris que de la graisse mais bon je sais pas si je suis sur la bonne vois pour faire un jour une démonstration de body. A votre avis à quel poid je dois monté pour pouvoir faire du body et etre présentable? et si vous avez des conseil pour optimisé mes perfs je suis à votre écoute.

ton objectif présent est de dépasser la barrière des 70 kg 1.71 pour 71 kg tu commenceras à y voir clair mais tu t'apercevras que tu peux encore prendre bcp de kilos mais dans ton cas c'est un cap psychologique de franchir les 70 kg dans mon cas personnel c'est le squat qui m'a permis de prendre du poids j'ai pris des gainers à l'époque mais si c'était à refaire je me contenterais de protéines classique et de bien manger de façon rationnelle avec bcp de calories pour éviter de prendre de la graisse considère le fait d'etre ecto comme un avantage car le poids que tu prendras auras de grande chance d'etre du muscle et ça marche sans prendre de dope j'en suis la preuve il faut simplement etre patient je suis passé de 55 kg à 19 ans ( j'étais à l'armée à la fin de mon service je pesais 65 kg ) aujourdhui j'avoisine les 90 kg ( entre 85 et 88 kg )

Clark a écrit:

Bonjour à tous , ben mois ça fait 4 mois que j'ai commencer la musculation, et j'ai pour objectif la prise de masse. Je suis ectomorphe, épais comme une planche à pain , lol. J'ai commencer avec 1,71 m pour 55 kg. je suis à présent à 66 kg au bout de 4 mois. je ne pense pas avoir pris que de la graisse mais bon je sais pas si je suis sur la bonne vois pour faire un jour une démonstration de body. A votre avis à quel poid je dois monté pour pouvoir faire du body et etre présentable? et si vous avez des conseil pour optimisé mes perfs je suis à votre écoute.

une petite presentation afin de mieux te connaitre serait appreciable

https://culturephysique.forumpro.fr/presentation-et-vie-des-membres-f23/

Takezo je te remercie pour ta petite biographie, ca me donne de l'espoir. mais ca devient de plus en plus difficile de prendre du poids j'ai l'impression que je stagne, je supose que je peut pas resté en prise de masse indéfiniment, mon objectif à moi est d'aller à 72 ou 75 kg pour pouvoir sécher et être pas mal. Je vais vous faire parvenir mon programme diète et travail pour voir un peut, car moi je me sens un peut perdu dans le temps.

va dans la rubrique présentation et vie des membres pour nous dire tout ça avant de te faire bannir du site