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 L'entrainement en half-body

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kennywiz12

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MessageSujet: Exercices pour du Half Body   Mar 23 Avr 2013 - 20:40

Bonjour à tous,

Après avoir demandé quelques conseils sur ce forum, on m'a conseillé le Half body, mais je voudrais savoir quels exercices sont les "mieux" pour ce type d'entrainement ? vu qu'il n'y a que 2 ou 3 exercices par muscles, j'ai peur de ne pas utiliser chaque partie du muscle à chaque entrainement ! voici mon training :

Pec : - Développé couché 3x10 :
- Presse Pec 3x10 :
- Pec Dec 3x10 :

Dos : - Soulevé de terre 3x10 :
- Tirage horizontal prise neutre serré 3x10 :
- Rowing T-Barre 3x10 :

Epaules : - Développé militaire barre guidée 3x10 :
- Elevations latéral avec haltères 3x10 :

Biceps : - Curl barre EZ 3x10 :
- Curl haltère debout 3x10 :

Triceps : - Triceps à la poulie supination : 3x10
- Triceps à la poulie corde : 3x10

Quelques conseils ? Devrais-je changer un ou l'autre exercice ?

Merci merci

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takezo

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mar 23 Avr 2013 - 23:26

et bien pour le dos je remplacerais un des deux derniers exos qui travaillent la même chose par un exo de poulie haute par exemple Twisted Evil
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kennywiz12

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mer 24 Avr 2013 - 18:17

Je remplacerai çà ! merci du conseil ! Cool

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takezo

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mar 22 Sep 2015 - 16:34

hello Smile je relance le sujet en vous parlant de la méthode PUSH-PULL, que je n'ai pas trouvé dans cette rubrique john, donc j'en parle ici, car c'est, de toute façon un entrainement half body puisque l'entrainement est divisé en deux parties non pas corporelles comme on l'a vu précèdement mais en deux parties fonctionnelles. La poussée( push) et la traction ou tirage(pull), souvent dans ce type d'entrainement beaucoup sépare le travail des jambes on se retrouve donc avec trois séances dans la semaine un haut du corps( push), un bas du corps( push et pull ), et enfin un haut du corps( pull). Dans ce genre de scenario on se retrouve vite dans des modules splits classique et d'ailleurs lorsqu'on décortique le contenu des exos on s'aperçoit que des exos de tirage sont fait le jour du push et inversement. Bref, en début d'été j'ai testé une routine scindé en deux parties ou les jambes sont travaillés à chaque séance ce qui fait penser à un full body au premier abord ( ce qui me plait) mais n'en est pas un car sur la séance push c'est le squat et ses variantes ( mouvement de poussée vers le haut) et dans la séance pull c'est de deadlift et ses variantes( moi j'aime le RDL ou le stiff leg) et le tour est joué. Je fais 7 exos au total pour 3 à 4 sets de 5 à 10 reps selon ma forme et le poids utilisé, les ados sont compris dans les 7 exos selon le même critère de mouvements poussé ou tiré. A quoi ça sert? j'ai pu constaté beaucoup moins de douleurs articulaires car lors de la séance les articulations travaillent de concert dans le même sens, moins de fatigue donc plus de récupération et un accroissement rapide de la force et en même temps une réduction des temps de repos voire un accroissement de la fréquence des séances, qui ne posent pas de problème puisqu' elles s'alternent tour à tour, je sais que les athlètes de force aimaient bien ce type de routine( je pense à bill kazmaier)
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John
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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mar 22 Sep 2015 - 21:20

Le push-pull-legs est effectivement une méthode qui a fait ses preuves. Ta variante est intéressante. Smile
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takezo

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mar 22 Sep 2015 - 22:55

push workout day: 1/ squat ( perso je le fais au kettlebell et complet)
2/ bench press( kettlebell pour la serie de chauffe et barre pour les sets de travail)
3/ shoulder press( assis sur mon banc Smile au kettlebell
4/ skull crusher ( à l'aide de 2 haltères courts ou un disque tenu à 2 main)
5/leverage raise( il s'agit des mouvements d'élevation aux haltères court ou kb)
6/ twist bent arm( j'utilise un disque)
7/ roman chair ( sur mon banc sunny ) ces 2 derniers exos pour la taille sont fait en superset en général) je sais les raises en N°5 ne sont pas des mvts de poussée mais c'est la seul exception dans la routine et je les considère comme des mouvements spéciaux)
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takezo

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mar 22 Sep 2015 - 23:18

c'était mon entrainement de ce jour avec une chauffe de 5' au vélo plus quelques mouvement aux massues indiennes le prochain entrainement sera donc le "pull workout day" avec:
1/stiff leg dead lift ou rdl ( kettlebell ou barre ou pneu)
2/ barbell curl ( j'utlise une barre ez mais j'aime bien la barre droite la mienne est épaisse 32mm)
3/bent row( kettlebell ou barre droite ou barre ez)
4/ ring pull up ( ou trx pour ce qui connaissent)
5/ shrugs ( kettlebell ou barre ou pneu)
6/side bend ( en general à un bras et avec une kettlebell)
7/leg raise ou knee raise ( sur plan incliné ou au sol selon ma forme du moment )
chaque exos de chaque routine est exécuté pour 3 à 4 sets ce qui fait entre 21 à 28 sets plus chauffe et retour au calme que je réalise entre 50 et 60 minutes, contrairement à mon habitude j'essaie de prendre du repos entre chaque sets ce système me convient trés bien de toute façon j'ai un full body en cas de besoin et un programme spécial kettlebell pour rompre la monotonie Wink
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gallis

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mer 23 Sep 2015 - 8:47

COOL cheers cheers cheers

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mer 23 Sep 2015 - 17:46

ta contribution est top je ne connaissait pas le push pull j'essaierais un jour car le half body conseillé me vas comme un gant!!

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takezo

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MessageSujet: Re: L'entrainement en half-body   Mer 23 Sep 2015 - 18:35

merci Smile
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