Le rameur

Comment bien choisir un rameur

Il existe 3 types de rameurs:

Le rameur à translation verticale (tirage à deux bras) permet un travail musculaire plus important au niveau du dos et des épaules.
Le rameur à translation horizontale (tirage croisé, type aviron) idéal pour les personnes pratiquant l'aviron.
Le rameur à tirage centrale, celui utilisé dans les salles de fitness, peut être avec freinage magnétique, ou avec résistance à l'air, ou bien avec pompe hydraulique. Ce type de rameurs, plus fluide et silencieux, est sans aucun doute le plus agréable à utiliser.

Quelques points pour vous aider à choisir:

Vérifiez que vos pieds sont bien tenus dans les sangles
La fluidité de glisse du siège et son confort rendent l'utilisation plus agréable.
Assurez vous que les dimensions du rameur plié et déplié vous conviennent.
La console doit vous indiquer:
- la durée d'entraînement
- la distance parcourue
- les calories dépensées
- le nombre de coups de rame par minute
- la puissance (Watt)
- la fréquence cardiaque. Elle peut être prise par capteurs articulaires ou par ceinture pectorale (souvent vendu comme accessoire en option). Seuls les capteurs cardiofréquencemètres par ceinture thoracique émettrice permettent une mesure fiable a 100%.
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Les plus du rameur d'appartement

Le rameur vous permettra de muscler d'une façon plus ou moins intense vos épaules, vos bras, votre dos, vos pectoraux, vos abdominaux, vos cuisses et même vos mollets. De par l'alternance des flexions et extensions, vous musclerez aussi bien l'avant et l'arrière de vos jambes et bras.
Le rameur permet d'améliorer votre système cardio-vasculaire. Il est prouvé qu'un entraiment cardio-vasculaire permet:

De réduire le stress, l'anxiété et la dépression.
D'abaisser une pression sanguine élevée.
De réduire le taux de cholestérol
De diminuer de 50% les risques d'infarctus
De diminuer votre pourcentage de masse graisseuse.

Le rameur pratiqué trois fois par semaine pendant une durée d'environ 20 minutes sera un atout particulier lors d'un programme de perte de poids, il vous permettra d'alléger votre masse graisseuse tout en vous construisant un corps plus musclé.
Pour exemple: une personne pesant 60Kg, 30 minutes de rameur à une allure modérée de 100Watt, brûle 222 Calories.
Comme toute activité physique, nous vous conseillons une pratique progressive, commencez par des séances courtes et/ou faites des pauses. Il est préférable d'effectuer plusieurs séances de faible intensité par semaine plutôt qu'une seule séance intense par semaine.

Adopter la bonne position

Fixez fermement vos pieds dans les sangles, les jambes sont fléchies et parallèles.
Démarrez le mouvement en poussant sur vos jambes puis la flexion des bras suit le déplacement. Lorsque vous avez les jambes tendues, évitez une extension complète qui serait néfaste pour l'articulation du genoux, restez les jambes très légèrement pliées mais PARALLELES. Il en est de même pour vos bras, soulagez l'articulation du coude en évitant une sur-extension lors du mouvement de retour.
Tout au long du déplacement vous devez conserver le dos droit (épaule au-dessus du bassin), gardez les épaules basses, et les jambes parallèles (les genoux ne se touchent pas). Ne tirez pas votre dos vers l'arrière , se sont les bras qui travaillent.
Faites travailler davantage vos muscles du dos lors de la flexion des bras, en essayant de rapprocher vos omoplates l'une de l'autre, votre poitrine "s'ouvre" légèrement vers l'avant mais vos épaules restent basses. ATTENTION, il s'agit de travailler le haut du dos, ne cambrez pas au niveau des lombaires, pour cela garder vos abdominaux contracter durant le mouvement.
Un bon conseil: prenez conscience de votre position en commencent votre pratique par des gestes lents devant un miroir.

Exercices pour votre pratique du rameur

Rester motivé, voila tout le secret d'une activité physique réussie. Créez un environnement motivant et agréable (musique, lumière naturelle, aération, vêtements confortables...) et choisissez le moment où vous ne serez pas dérangé par le téléphone, la famille ou toutes autres nuisances extérieures...
Voici quelques idées d'entraînement de base:

Conservez pendant 20 minutes le même rythme en essayant de l'accélérer un peu plus à chaque séance.
Essayez de parcourir la plus grande distance en 20 minutes.
Alternez des séquences de 1 à 2 minutes d'intensité élevée puis d'intensité plus modérée.
Challengez-vous sur des distances 500m, 1000m, 2000m... de nombreux club de Fitness mettent en place des mini compétitions de rameur. ( Il existe des compétitions de rameur indoor, pour avoir une idée des temps des champions: compétition rameur)

N'oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice et de vous étirer lorsque vous avez terminé votre activité. Il est également conseillé de consulter un médecin avant de commencer toute activité physique.