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 Christophe

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kristofestelle

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MessageSujet: Re: Christophe   Mar 9 Oct 2012 - 22:28

Yohann a écrit:
Non, en fait John a raison sur les exercices de base.
Cependant, petit à petit, tu fais évoluer ton entrainement en fonction de ta morphologie et de tes points faibles. Mes pectoraux sont un point faible et le DC, bien que complet, ne m'a jamais donné de pecs... ma morphologie faisant que je prenais plus d'épaules ou de triceps...

Bref, je t'invite à lire les écrits de Delavier, Gundill voire certains articles de superphysique. Wink
ok merci j'y vais de suite Smile

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MessageSujet: Re: Christophe   Mar 9 Oct 2012 - 23:21

N'aie pas peur de vexer qui que ce soit christophe, on discute, on te conseille, et TU choisis !

Et je suis également d'accord avec toi Yo, même souci morphologique pour les pecs d'ailleurs, donc c'est DC partiel et écartés pour moi.

Mais pour un débutant comme toi christophe, ne sachant pas encore ce qui est plus ou moins bon pour toi, c'est en priorité exos de bases en charges libres, en commencant par apprendre à effectuer le mouvement avant de vouloir mettre lourd, et comme le dis Yo, c'est petit à petit que tu adapteras tes entrainements en fonction de ton ressenti, de tes résultats, de tes manques..., bref, avec de la pratique et de l'expérience !

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MessageSujet: Re: Christophe   Mar 9 Oct 2012 - 23:32

John a écrit:
N'aie pas peur de vexer qui que ce soit christophe, on discute, on te conseille, et TU choisis !

Et je suis également d'accord avec toi Yo, même souci morphologique pour les pecs d'ailleurs, donc c'est DC partiel et écartés pour moi.

Mais pour un débutant comme toi christophe, ne sachant pas encore ce qui est plus ou moins bon pour toi, c'est en priorité exos de bases en charges libres, en commencant par apprendre à effectuer le mouvement avant de vouloir mettre lourd, et comme le dis Yo, c'est petit à petit que tu adapteras tes entrainements en fonction de ton ressenti, de tes résultats, de tes manques..., bref, avec de la pratique et de l'expérience !

Je n'ai peur de vexer personnes c'était une blague lol!
par contre, je fais quand meme de la salle depuis 3 ans maintenant donc je connais quand meme pas mal les mouvements (je ne les ai peut etres pas tous réalisés autant que vous mais quand meme ^^ ) simplement que je ne m'entrainais pas "bien" je faisais les programmes type qui se trouvent a la salle puis plus tard je me suis mis à m'entrainer a l'instinct (ce qui a mon avis m'as fait perdre du temps et de l'énergie pour rien) et ma méthode d'entrainement n'était pas du tout structurée... depuis quelques semaines c'est déja mieu et depuis que je suis inscrit sur le forum (meme si sa ne fait pas longtemps) je pense que c'est encore mieu grace à vos conseils... j'ai lu le topic que Yo m'as conseillé et j'ai essayer de retenir un maximum pour améliorer mon entrainement... je pense commencer les séries de 100 reps en "rappel" à partir de la semaine prochaine... on verra si j'en tire un bénéfice (j'espere que j'arriverai à faire des séries de 100 reps car je ne suis pas non plus au point de prendre 150kg au DC et il faut quand meme rester avec un poid minimum (je ne pense pas que faire les exercices sans aucun poids dans les mains serve a quelque chose))

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MessageSujet: Re: Christophe   Jeu 11 Oct 2012 - 10:09

salut a tous, alors voici l'entrainement du mercredi pour les 4 prochaines semaines
CUISSES&ABDOS
leg extension 4x12
leg curl 1x20, 1x15, 1x12, 1x9, 2x6
écarter les cuisses à la machine (désole je ne sais plus comment sa s'appelle)4x12
serrer les cuisses (je ne sais plus comment sa s'appelle non plus) 1x15, 1x12, 1x9, 2x6
en se qui concerne les abdos je les fait en circuit, je fais 4 fois chaque exercice
relever de jambe a la chaise (15reps)
cadre poulie haute (vers le coté) (50reps de chaque coté)
poulie haute avec corde a genou (25reps)
rotation du buste à la machine (50reps chaque coté)
Merci de me donner votre avis pour améliorer ce qui doit l'etre Smile

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MessageSujet: Re: Christophe   Jeu 11 Oct 2012 - 14:01

Encore une fois je ne pense pas que ce soit les meilleurs exercices que tu puisses faire pour progresser.

Squat, presse, fentes, soulevé de terre jambes tendues..., ce sont quelques exemples d'exercices à pratiquer en priorité.
Leg curl et leg extension pour la fin de séance, sur des séries plus longues ou degressives, pourquoi pas.
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MessageSujet: Re: Christophe   Jeu 11 Oct 2012 - 14:15

pourrais tu me donner la liste des exercices qui, pour toi seraient les plus bénéfiques stp? pour toi il vaut mieu faire des répétitions qui vont entre 8 et 15? merci de ton aide

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MessageSujet: Re: Christophe   Jeu 11 Oct 2012 - 15:46

bon programme en ce qui concerne les abdos il est judicieux de les travailler en circuit de 3 à 4 exos, c'est plus ludique Laughing pour les jambes même remarque que john mais tout dépend de tes objectifs aussi ce que tu fais est bon si tu ne veux pas prendre de volume dans cette zone et obtenir du relief uniquement c'est toi qui voit Twisted Evil
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MessageSujet: Re: Christophe   Jeu 11 Oct 2012 - 20:17

salut a tous, j'ai essayer de cherche sur le forum pour la liste des exercices polyarticulaire mais je ne l'ai pas trouvée... peut etre en cherchant sur internet..?!
n'ayant pas trouver la liste dezs exercices tant conseillés j'ai fait ce programe aujourd'hui
:
DOS
Tractions 4x max
banc 1er trou retourner à la poulie basse avec corde 4x9
Pull down 4x8 en super série avec machine tirage (je ne connais pas le nom mais il est possible de tourner les poignées j'espere que se vous aidera a comprendre) 4x12
corde poulie haute (bananne) 4x12.
je suppose qu'il y a aussi des améliorations à apporter a celui ci donc n'hésitez pas a me conseiller Smile

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MessageSujet: Re: Christophe   Sam 13 Oct 2012 - 10:51

Alors les exercices dit "de base" sont:

Squat
Développé couché
Soulevé de terre
Développé nuque
Traction

Ils doivent si possible apparaitre au moins 1 fois par semaine, mais ils ne sont pas obligatoires, cela dépend totalement de ce que tu veux obtenir, si tu as des points faibles, etc...

Regarde les exemples de programme et adapte en 1 pour toi...
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MessageSujet: Re: Christophe   Sam 13 Oct 2012 - 13:24

regarde dans la rubrique programme "oldschool" ceux que je propose sont uniquement composé d'exos polyarticulaires et ont donné d'excellent résultat à l'époque Twisted Evil on retrouve d'ailleurs les cinq exos de mano Wink
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MessageSujet: Re: Christophe   Sam 13 Oct 2012 - 15:35

Pectoraux: Tous les développés, barre ou haltères et les dips

Dos (dorsaux, trapèzes, lombaires): Tractions toutes prises, tous les rowing, barre ou haltères, les soulevés de terre.

Deltos: Les développés militaire, nuque et avec haltères, les rowing coudes ouverts.

Cuisses (quadris, ischios): Les squat barre, la presse, glute ham raise, soulevé de terre jambes tendues.

Biceps: Curl barre ou haltères

Triceps: DC prise serrée, barre au front, dips

(Sans oublier abdos, fessiers, mollets)

Ce sont grosso modo les exercices à faire d'office. Certains vont forcément te faire progresser, d'autres pas du tout, ce sera à toi de faire le tri au fur et à mesure. Après, rien ne t'empêche d'en faire d'autres en compléments.
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MessageSujet: Re: Christophe   Sam 13 Oct 2012 - 16:53

merci pour vos réponses les gars :D

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MessageSujet: Re: Christophe   Lun 15 Oct 2012 - 17:49

salut a tous, j'ai suivi vos conseils et j'ai révisé mon entrainement. Auourd'hui, je pense faire les pecs et un rappel dos.

PEC:
développé incliné (haltere )4x 8-12
Bench 4x9
développé décliné 1x15, 1x12,1x9,2x6
pull over 4x15

RAPPEL DOS:
tirage poulie haute 3x25
tirage poulie haute devant (main semi pronation) 3x25
Est-ce mieux ?merci pour vos conseils Smile

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MessageSujet: Re: Christophe   Mar 16 Oct 2012 - 15:48

salut à tous, suite de l'entrainement avec les biceps et triceps et un rappel pour les épaules.
BICEPS&TRICEPS
curl assis one arm 1x20, 1x15, 1x12, 1x9, 2x6
curl barre olympique 4x12
Super série larry scott (marteau) 4x12 et dips 4x12
développé coucher prise serrée 1x15, 1x12, 1x9, 2x6
push down barre droite 4x12

RAPPEL EPAULES
développé nuque 4x25
élévation latérale one arm 4x25
je vous écoute Smile

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MessageSujet: Re: Christophe   Ven 19 Oct 2012 - 18:36

Salut a tous, alors je n'ai pas mius mon entranement depuis mardi mais je vais essayer de résumer les 3 derniers jours.
Concernant mercredi j'ai fait les abdos et les cuisses (meme chose que la semaine passée) car je fais les cuisses pour garder un équilibre entre le haut et le bas du corps (pour moi l'état de mes cuisses n'est pas super important meme si certains me diront que mon avis n'est pas du tout le bon)
concernant mon entrainement de jeudi, j'ai travailler le dos avec un rappel pec de la facon suivante:
DOS:
Tractions (suppination) 4xmax
Tirage poulie basse (au niveau du ventre avec petit triangle)4x12
Tirage poulie haute barre droite (avec appuis avec les pieds en hauteur et pencher a 45°) 1x15, 1x12, 1x9, 2x6
Mombaires (pencher tete en bas et relever à l'horisontale) 4x12
RAPPEL PEC:
Bench 4x25
et mon entrainement du vendredi c'est dérouller de la facon suivante:
EPAULES:
Millitary press (one arm): 1x20, 1x15, 1x12, 1x9, 2x6
Banc 3eme trou lever barre bras tendu 4x12
Shrunk's 2x6, 1x9, 1x12, 1x15
Barre au menton 4x12
RAPPEL BICEPS&TRICEPS:
Dips 4x25
Larry scott (one arm) 4x25
J'espere que vous comprendrez de quel exercice je parle lorsque je le décris car je ne connais pas son nom. J'attends vos commentaire pour d'éventuelles améliorations de mon entrainement Smile veuillez m'excuser pour ce petit oubli (je l'ai fait mais j'ai oublier de le noter)

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MessageSujet: Re: Christophe   Sam 20 Oct 2012 - 11:05

Pour le dos, tes 2 exos de tirage à la poulie sont assez similaires, il serait judicieux de remplacer le tirage poulie haute incliné par un tirage nuque, qui ciblera la largeur, surtout si tu fais tes tractions en supination.

Et pour les épaules, je ne vois pas d'exo pour le delto postérieur !
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MessageSujet: Re: Christophe   Sam 20 Oct 2012 - 12:53

en fait j'ai fait 2 tirages verticaux en rappel... il faut donc que je fasse un tirage vertical et un tirage horisontale en rappel et en exercice normal?
en se qui concerne les épaules, est ce que l'exercice ou on se met en sens inverse sur la machine flying est pour les deltoîdes postérieurs?
pour le reste c'est ok? merci

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MessageSujet: Re: Christophe   Sam 20 Oct 2012 - 13:38

On oublit souvent au dbut d'entrainer cette partie de l'épaule, ce qui créer un déséquilibre difficile à ratraper, il peut y avoir Elévations latérales buste penché en avant avec une prise en pronation. On peut se mettre sur un banc incliné (c'est plus confortable).
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MessageSujet: Re: Christophe   Dim 21 Oct 2012 - 8:30

Salut,

alors perso je n'ai jamais été pour les rappels. BOn ça c'est juste perso.

Après tu dis bi et tri et tu marques juste dips.

Ensuite apprendre le nom correct des exos va devenir urgent pour bien te faire comprendre et comprendre tout court.
C'est un peu comme le permis, avant de vouloir pousser. dans l'idéal il y aurait un tas de trucs à apprendre pour bien commencer.
Donc assimile les au plus vite et surtout au niveau bouffe !
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MessageSujet: Re: Christophe   Dim 21 Oct 2012 - 8:33

JC DUSSE a écrit:
Salut,

alors perso je n'ai jamais été pour les rappels. BOn ça c'est juste perso.

Après tu dis bi et tri et tu marques juste dips.

Ensuite apprendre le nom correct des exos va devenir urgent pour bien te faire comprendre et comprendre tout court.
C'est un peu comme le permis, avant de vouloir pousser. dans l'idéal il y aurait un tas de trucs à apprendre pour bien commencer.Donc assimile les au plus vite et surtout au niveau bouffe !


BON,je verbalise pas encore mais ca ne saurai tarder

aller circuler Laughing

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MessageSujet: Re: Christophe   Dim 21 Oct 2012 - 14:18

Pas trop fan des rappels moi non plus.

Si tu travailles chaque muscle correctement, il aura plus besoin de repos pour récupérer que de rappel !
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MessageSujet: Re: Christophe   Dim 21 Oct 2012 - 16:52

JC DUSSE a écrit:
Salut,

alors perso je n'ai jamais été pour les rappels. BOn ça c'est juste perso.

Après tu dis bi et tri et tu marques juste dips.

Ensuite apprendre le nom correct des exos va devenir urgent pour bien te faire comprendre et comprendre tout court.
C'est un peu comme le permis, avant de vouloir pousser. dans l'idéal il y aurait un tas de trucs à apprendre pour bien commencer.
Donc assimile les au plus vite et surtout au niveau bouffe !
J'ai pas très bien compris ce que tu veux dire la jc :s
PS:: j'avais effectivement oublier que j'ai fait le larry scott a un bras (a la machine) en 4x25

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MessageSujet: Re: Christophe   Dim 21 Oct 2012 - 16:55

donc pour vous il faut laisser tomber les rappels... c'est noté Smile merci pour vos conseils. je pars à l'étude des noms barbares Smile

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MessageSujet: Re: Christophe   Dim 21 Oct 2012 - 17:36

Les rappels peuvent être utile lorsque l'on veut rattraper un retard, il m'est arrivé de le faire pour tous les muscles, mais cela ne peut pas constituer un programme effectué à l'année.
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MessageSujet: Re: Christophe   Dim 21 Oct 2012 - 19:33

salut manowar,

tu conseille de faire les rappels plus légers avec plus de reps ou au contraire moins de reps avec plus lourd? combien d'exercices différents me conseillerais tu pour les rappels?

et petite question a tous, pensez vous qu'il est préférable de travailler le muscle en séances plus longues 1fois chaque muscles semaine ou des séances plus courtes et travailler le muscle 2 fois semaine? merci

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