Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions de l'organisme. Mais il est surtout connu pour préserver l'équilibre nerveux et musculaire. Pour éviter la fatigue et le stress, mieux vaut ne pas manquer de magnésium. Mais comment choisir les meilleures sources alimentaires de ce minéral ? Suivez nos conseils !
Le magnésium est un élément minéral vital. Il agit notamment comme facteur relaxant…
Le magnésium, un minéral multifonctions
Le magnésium est présent dans presque toutes les cellules de l'organisme, où il participe entre autres à plus de 300 réactions enzymatiques. Au total, le corps contient environ 25 g de ce minéral : 60 % est stocké dans les os, dont il aide à maintenir la structure. Un quart est utilisé par les muscles, où il contribue à la décontraction musculaire. Le reste se répartit à la fois dans le cerveau et dans des organes-clés comme le coeur, le foie ou les reins : le magnésium sert à la transmission de l'influx nerveux, à la fabrication de protéines et à la régulation du rythme cardiaque. Autre vertu importante : il a un effet régulateur sur le transit intestinal… d'où son indication auprès des nourrissons souffrant de constipation passagère.
Quels sont vos besoins en magnésium ?Les besoins en magnésium varient en fonction de l'âge et du sexe. Ils augmentent particulièrement chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et chez les personnes âgées. En cas d'activité physique intense, les besoins sont aussi plus élevés car la sueur entraîne une élimination importante de magnésium.
| Enfants de 1 à 3 ans | 80 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 130 |
| Enfants de 6 à 9 ans | 200 |
| Enfants de 10 à 12 ans | 280 |
| Adolescents de 13 à 16 ans | 410 |
| Adolescentes de 13 à 16 ans | 370 |
| Adolescents de 16 à 19 ans | 410 |
| Adolescentes de 16-19 ans | 370 |
| Hommes adultes | 420 |
| Femmes adultes | 360 |
Femmes enceintes
(3e trimestre) | 400 |
| Femmes allaitantes | 390 |
| Hommes de plus de 65 ans | 420 |
| Femmes de plus de 55 ans | 360 |
Personne de plus de 75 ans
| 400 |
Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc
Gare aux carences en magnésium !Mais les Français n'en consomment pas assez : près d'une femme sur 4 et un homme sur 6 manquent de magnésium(*) ! Certaines situations exposent particulièrement à cette carence : le suivi d'un régime restrictif plusieurs fois par an, l'exclusion des féculents, du pain, du chocolat et des fruits secs par peur de grossir ou une alimentation déséquilibrée par un excès de produits raffinés et de plats industriels. L'abus d'alcool et le stress chronique limitent également la couverture des besoins. Principaux signes de cette déficience : une fatigue persistante, des sensations de tension et de stress. Parfois, des symptômes plus importants apparaissent comme des insomnies, des crampes ou même des palpitations cardiaques.
A l'inverse, l'apport excessif peut occasionner des troubles du transit intestinal. Il est possible d'éviter ces désagréments en prenant certaines précautions. Il existe des produits faiblement dosés et dont le magnésium est inclus dans une amylose végétale ce qui permet d'améliorer la tolérance intestinale.
Magnésium : les bons choix alimentairesL'organisme n'a pas de réserves en magnésium, il lui faut donc un apport quotidien et régulier pour répondre à ses besoins. La plupart des végétaux contiennent du magnésium, notamment les graines de type amandes, noisettes et cacao. Les céréales peu raffinées, les légumes et fruits secs en concentrent aussi des teneurs très élevées. Sans oublier certaines eaux minérales, qui contiennent plus de 50 mg de magnésium par litre : c'est le cas de Contrex et Hépar pour les eaux plates, Arvie, Badoit et Quézac pour les eaux gazeuses.
En pratique, il faut donc consommer chaque jour une assiette de féculents, l'équivalent d'une demi-baguette de pain et 4 à 5 fruits et légumes. Pour faire le plein de magnésium sur la semaine, il suffit d'ajouter une portion de légumes secs une à deux fois par semaine et un morceau de chocolat noir de temps en temps. Le magnésium de l'eau constitue aussi un bon complément aux apports quotidiens.Teneurs en magnésium de quelques portions
d'aliments (en mg ) |
| Deux tranches de pain complet (40g) | 32
|
| Une portion de riz complet cuit (125g) | 54
|
| Une portion de lentilles (200g) | 64
|
| Une assiette d'épinards (200g) | 92
|
| Une banane | 45
|
| 5 à 6 pruneaux (50g) | 20
|
| Une poignée d'amandes (30-40g) | 90
|
| Une barre de chocolat noir (30g) | 34
|
| Hépar (litre) | 110
|
| Contrex (litre) | 86
|
| Badoit, Arvie, Quézac (litre) | 85 à 95
|
Répertoire Général des Aliments - CIQUAL, 1996.
Avec une alimentation équilibrée et variée, les besoins en magnésium sont facilement couverts. Il suffit de penser aux légumes, aux céréales peu raffinées et à l'eau !
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Sujet: Le magnesium 
Dim 9 Déc 2007 - 20:19
