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 Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?

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cedrique30



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Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? _
MessageSujet: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeDim 1 Juil 2012 - 23:44

Bonjour.

Excusez-moi de vous dérangez.

Je voudrais savoir si vous auriez des conseils à donner à un débutant pour effectuer des exercices à la maison?

Mon médecin me conseil de faire un-peu de sport pour être en meilleur forme, mais il ne m'a donné aucun conseil sur les exercices à faire...

Je fais de la natation une fois par semaine en moyenne mais cela n'est pas suffisant. Quelque chose me dit que mon régime alimentaire y est également pour quelque chose, mais comme je n'ai pas trop les moyens de m'acheté autre chose que des pâtes et des steaks hachés... (je caricature les choses)

La question est simple mais la réponse certainement un-peu plus compliquée :-)

Pouvez-vous me conseillé des exercices que je pourrais effectuer chez moi tous les jours, à savoir que j'ai un tapis de sport en mousse, et comme tout le monde, du mobilier que l'on trouve dans un appartement...

(Vous avez peut-être un régime alimentaire à me conseillé?)

Je mesure 1m71 pour 67Kg (et c'est pas que du muscle lol)

Merci!
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gallis

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Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? _
MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 7:35

welcome man cheers

_________________
L ENTRAINEMENT LE + LONGTEMPS POSSIBLE
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takezo

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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 13:16

pour débutant ou non bien sur que c'est possible et avec un minimum de matériel regarde ma fiche tu trouveras des réponses , tu peux faire tous les exos au poids de corps déjà, le travail des abdos au tapis regarde la méthode lafay pour te donner une idée des exos que tu peux faire, mais il en existe de nombreux , tu peux également te fabriquer un sac lesté un vieux sac de marin ou militaire fera l'affaire tu le bourres de vieux chiffon et là tu as un excellent outil pour cibler des zones musculaires avec des exos issus des barres( curl, press)ou l'halterophilie ( arraché épaulé épaulé jeté ) Twisted Evil
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cedrique30



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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 19:00

La méthode lafay, j'ai un amis qui la testé, et il m'a dit que c'était surtout pour muscler le haut du corps (Bras et pecs), mais le problème est qu'il y à des conseils sur l'utilisation du mobilier qui paraissent dangereux..

J'ai mon ami qui c'est déboîté les épaules en effectuant des pompes sur des chaises (le but étant de descendre en dessus du niveau des chaises).

J'ai également regardé le livre et seul les conseils de nutrition me paraissent correctes...

Pour le sac lesté, le but serait de l'utilisé comment ? (je ne connais pas curl, press, arraché épaulé jeté..)

Et je la trouve ou votre Fiche?

Merci :-)
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Hersovyac



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Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? _
MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 22:45

Bonsoir,

La méthode Lafay est une méthode de renforcement musculaire sollicitant surtout le haut du corps, certes, mais uniquement parce que son but est de gainer l'abdomen et de créer des muscles fonctionnels. Des jambes fonctionnelles, se sont des jambes qui courent, sautent, nagent,... Des bras fonctionnels, se sont des bras qui peuvent pousser le tronc à eux seul, qui agrippent, se fléchissent, se développent,...

Ton ami s'était échauffé ? A-t-il tiré sur l'articulation ? S'est-il renseigné sur du renforcement musculaire de la coiffe des rotateurs et de la scapula ? A-t-il tiré dans l'axe de l'humérus ou de l'acromion ?

Pour en revenir au sujet principal, évidemment que le travail sans charges et matériel est faisable (je l'ai fait cinq ans). Après, si tu tiens à ta santé, va faire un tour dans la section diététique et développes tes connaissances sur l'alimentation et la nutrition pour comprendre pourquoi des steaks et des pâtes ne suffiront pas.

Si tu ne connais pas de vocabulaire, cherches, on ne peut pas tout te mettre sur un plateau. Quand aux exercices sans matériels, tu peux, comme dit plus haut, faire des abdominaux (crunchs) et des pompes tout simplement : il existe plusieurs variantes de chaque (pompes claquées, spartiates, prise serrée, prise large, buste surélevé, jambes surélevées, à un bras, crunchs jambes pliées à 90°, jambes tendues, pieds au sol,...)
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takezo

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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 22:46

lpresentation des membres "takezo" Wink
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cedrique30



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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 23:15

Pour mon amis. Je ne sais pas si il a suivi les conseils du livre (je suppose qu'il y en a?)

Faire des abdos, et des pompes me semble être une bonne idée pour commencer :-)

Je ne savais pas qu'il existait autant de méthodes pour ne faire que des Abdos ou des pompes!

Merci pour les conseils! :-)
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Hersovyac



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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 23:27

Tu sais, les pompes consistent à faire des flexions/extensions des bras. Du coup, tu travailles le biceps (flexion), le triceps (extension) et tout les muscles fixateurs qui vont tenir les bras lors du mouvement, donc deltoïdes, pectoral, petit pectoral, avants-bras etc. Faire des pompes sur des chaises et descendre plus bas que les mains, c'est tirer sur ces appuis. Il faut faire attention aux choses dîtes, et vérifier le contenu de chaque méthode d'entraînement/nutrition.

A ce stade, la natation et la musculation au poids du corps va te permettre d'habituer ton corps aux traumatismes physiques dans l'effort de force et d'endurance. Ajoute de la course à pied et des tractions et tu complètes ton entraînement (pompes = torse + bras; tractions = dos + bras; abdominaux = abdomen; course à pied = jambes + endurance; natation = tout).
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cedrique30



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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeLun 2 Juil 2012 - 23:54

La seule chose que je ne vois pas ou et quand je pourrais faire c'est la course à pied. Mais si la natation compense :-)

Vous me conseillez de nager comment? Brasse ou Croll ? (les deux?).
Le croll permet de nager plus vite mais je ne suis pas certain que la vitesse entre en compte pour la musculation...
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Yohann
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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeMar 3 Juil 2012 - 7:48

Franchement, mets un peu d'argent de côté et dès que tu peux paie toi un abonnement dans une salle. Ce sera beaucoup mieux que de s'évertuer à trouver toute sorte d'exercice avec une chaise...
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Hersovyac



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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeMar 3 Juil 2012 - 10:52

cedrique30 a écrit:
La seule chose que je ne vois pas ou et quand je pourrais faire c'est la course à pied. Mais si la natation compense :-)

Vous me conseillez de nager comment? Brasse ou Croll ? (les deux?).
Le croll permet de nager plus vite mais je ne suis pas certain que la vitesse entre en compte pour la musculation...

De part mon expérience de nageur, je te conseille :
_ Travailler les jambes uniquement en battements et jamais comme en brasse. Pourquoi ? Parce que, portée par l'eau, lors du mouvement, rien ne retient les articulations et ligaments entre eux (sauf les os) puisque tu ne contractes aucun muscles. De ce fait, tu tires sur les articulations des rotules et des chevilles. Regarde les anciens champions nageurs, souvent, ils ont arrêtés non pas à cause des épaules, mais du bassin, des genoux et des chevilles (certains à cause de déchirures abdominales également). Une fille de mon collège s'est déboitée une rotule lors d'une course de brasse. Proscris donc cette nage.
_ Pour travailler en "cardio", fais du crawl à allure modérée : tu vas travailler ton endurance, ton souffle et tes muscles en même temps. Si tu arrives déjà à faire d'affiler 4-5mn de crawl comme ça, estime toi heureux.
_ Pour travailler ton explosivité, je te conseille le papillon et le crawl rapide, y a rien de mieux pour travailler sa force. Et en plus tu te fais de superbes épaules.
_ Pour un cardio à basse intensité, essaye la brasse avec jambes en battement (tes bras font le mouvement conventionnel d'arc, mais tes jambes battent comme au crawl). Quand tu as juste envie de barboter ou de récupérer entre des longueurs de crawls, c'est l'idéal.
_ Évite la nage de dos : la position du dos est souvent mauvaise et elle peut mener à des blessures : j'ai toujours été un très bon nageur, toute nage/épreuve confondue, je ne me suis jamais blessé, mais la nage de dos m'a valu des tendinites et crampes aux mollets, même quand à faible intensité de battements. Ne la pratique pas donc. Sauf si tu arrives à garder une cambrure irréprochable.

Mais, comme dis plus haut, le plus simple est encore d'aller dans une salle pour travailler avec du matériel. Dès que tu t'en sentiras prêt après ta préparation physique sans matériel, fonce, ou achète toi des haltères, une barre et un banc.
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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeMer 4 Juil 2012 - 19:17

Merci pour les conseils :-)

Question supplémentaire!

On m'à prêter un vélo écliptique avec des tiges qui bougent en même temps que les pédales.

Vous me conseillez de l'utiliser à quel moment? dans quelle situation? pendant combien de temps? et si possible, à quelle cadence?
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Hersovyac



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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeMer 4 Juil 2012 - 23:25

Ça peut être pas mal en guise d'échauffement du cœur avant ta séance de musculation. Ou faire office de méthode de cardio supplémentaire si tu ne cours ni ne nages un jour, pour changer.

La durée serait la même qu'un cardio classique à intensité moyenne (50-60%) et la cadence, bah, celle que tu peux tenir 45-60mn. Peut être une demi-heure pour débuter, ça doit vite brûler les épaules ça.
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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeJeu 5 Juil 2012 - 9:29

Il n'est pas très utile (à mon avis) de faire + de 20 mn de cardio lorsque l'on fait une séance de musculation, cela devient contre-productif.
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Hersovyac



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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeJeu 5 Juil 2012 - 9:45

manowar a écrit:
Il n'est pas très utile (à mon avis) de faire + de 20 mn de cardio lorsque l'on fait une séance de musculation, cela devient contre-productif.

Quand je parle de cardio, se sont les jours "off" où il ne fait pas de musculation. Pour éveiller le coeur, un cardio de 10-15mn à bonne intensité (70%) suffit, effectivement.
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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeJeu 5 Juil 2012 - 9:50

Je considère que c'est valable aussi les jours off.

Pour ma part, il m'arrive d'échauffer un muscle avec 1 seule série d'un exercice de base les jour "on " comme tu dis.

Il est vrai qu'il est plutôt "bon" de s'échauffer pour mettre en condition le corps, c'est quelque chose que je fais uniquement l'hiver lorsqu'il fait froid et que j'en rescens le besoin. Lorsqu'il fait chaud, il m'arrive même de ne pas m'échauffer, mais c'est quelque chose que je ne conseil pas à quelqu'un qui débute...
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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeMer 26 Déc 2012 - 17:49

Bonjour,
Même en suivant le même programme et en faisant les mêmes exercices, les résultats ne seront pas pareils d'une personne à une autre. Si vous faites partie des personnes qui, même en faisant des efforts intenses à du mal à gagner en muscle, l' utilisation d'un électrostimulateur est une bonne idée. C'est un appareil qui vous aide à contracter vos muscles même au repos


Dernière édition par ninie.221 le Jeu 27 Déc 2012 - 17:55, édité 1 fois
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manowar

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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitimeJeu 27 Déc 2012 - 11:26

ninie.221 a écrit:
Bonjour,
Même en suivant le même programme et en faisant les mêmes exercices, les résultats ne seront pas pareils d'une personne à une autre. Si vous faites partie des personnes qui, même en faisant des efforts intenses à du mal à gagner en muscle, l' utilisation d'un électrostimulateur est une bonne idée. C'est un appareil qui vous aide à contracter vos muscles même au repos

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MessageSujet: Re: Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible?   Entraînements à la Maison pour Débutant c'est possible? Icon_minitime

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