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 Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras

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JC DUSSE

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MessageSujet: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Jeu 4 Aoû 2011 - 17:31

Paru sur TNATION
par Shelby Starnes - 19/05/2011 

Les faits: Si vous voulez faire d'importants gains musculaires d'année en année, vous aurez besoin de glucides dans votre alimentation. 

Problème: Beaucoup d'entre nous les convertissent en graisse corporelle. 

Alors, quelle est la solution? Se jeter dans le désespoir cétogène et ne jamais manger un glucide de peur qu'il se transforme en tissu adipeux lors de l'ingestion?
Comment garder la graisse sous contrôle hors-saison, sans limiter les gains musculaire maigres?


Gérez votre Glucides !
Vous avez besoin de libérer de l'insuline pendant la saison de prise de masse. C'est une hormone très anabolisante, et aussi extrêmement anti-catabolique. Ces propriétés forment une recette géniale pour gagner du muscle. 

Pour la plupart des gens ceci est vrai mais, en gardant les glucides au plus haut tout le temps, se traduira également par une accumulation de graisse massive.

Mais, en consommant trop peu de glucides, vous n'aurez pas d'optimisé les gains maigres. Pour ceux qui ont sensibilité à l'insuline très élevée, les glucides doivent être utilisés judicieusement. 

Voici quelques façons de mettre en place un gain de masse maigre via le contrôle des glucides en PDM. 
(Je recommande à chacun d'expérimenter sa tolérance afin de trouver la dose optimale)

Note: Ce n'est pas une diète à faire lorsque l'on est déjà gras.
Cette approche diététique suppose que vous êtes relativement maigre pour commencer (abs visible et la zone lombaire relativement sèche). Si vous avez encore vos poignées, priorité à la perte de graisse avant d'utiliser ce type de diète. 

Avec une meilleure répartition des éléments nutritifs, vous êtes moins susceptibles de stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse. Votre génétique sera toujours prépondérante (sensibilité ou non à l'insuline , plus endomorphe que ectomorphe, etc), mais avec cette stratégie, vous aurez plus de chances d'obtenir des gains de masse maigre. 


Méthode 1: L'approche ciblée 

Tout comme dans un régime alimentaire cétogène, l'approche ciblée place les glucides seulement autour de séances d'entraînement (avant, pendant et après). 0 glucides sur le reste de la journée (à part les légumes et les fruit à coque), tout comme les jours OFF .Ce régime régulela sécrétion d'insuline en tout temps sauf autour de la séance d'entraînement. 

Commencez par fixer la protéine,autour de 1,5 à 1,75 g par livre de masse maigre et les lipides de 0,5 à 0,75 g par livre de masse maigre.
Pour la nutrition péri-séance d'entraînement, gardez glucides totaux à environ 1g par livre de masse maigre. 

Pour une personne pesant 200 livres de masse maigre cela pourrait ressembler à ceci: 

Jours de repos: 325g de protéines, 125g de lipides, 2425 calories
Jours d'entrainement: 325g de protéines, 125g de lipides, 200g de glucides, 3225 calories

Rappelez-vous, c'est juste une ligne de conduite, une base pour commencer. Après une semaine ou deux sur ce régime alimentaire, vous pourrez constater si vous avez besoin d'augmenter ou diminuer vos glucides (ou d'augmenter ou diminuer vos protéines et lipides) pour faire des progrès convenables. 
Comme pour toute approche diététique, rien n'est gravé dans la pierre et vous aurez besoin d'expérimenter, de surveiller et d'ajuster. 





Méthode 2: L'approche "Carb back-loading"

Cette approche fonctionne mieux pour ceux qui s'entraînent dans l'après-midi ou le soir. Assez similaire à la méthode ci-dessus, mais on garde les glucides juste après l'entraînement et les heures suivantes . En gros, pendant les heures où vous êtes éveillé après l'entrainement. 

Si vous avez trois repas après l'entraînement, ajoutez des glucides à chaque repas. Les valeurs de départ seraient les mêmes que dans l'approche ci-dessus, mais les glucides seraient limités aux seuls repas post-entraînement (plutôt que de pré et pendant). Par exemple, si vous avez 200 grammes de glucides au total pour la journée, vous pouvez ajouter 65g à chacun des trois repas suivant votre séance d'entraînement. 

L'approche Carb back-loading permet d'utiliser la graisse comme source de combustible primaire jusqu'à et pendant l'entraînement. 





Méthode 3: L'approche modérée 

Avec cette approche, vous avez protéines, lipides et glucides à presque tous les repas, l'exception étant le post-entraînement, où vous retirez les lipides et le dernier repas de la journée où vous retirez les glucides. 

Tous les autres repas comprendront les trois macronutriments avec un accent sur les protéines et les lipides et modéré sur les glucides. 

Cela peut sembler contre-intuitif , mais en combinant tous les trois macronutriments vous obtenez une libération constante des hydrates de carbone, ce qui maintient le niveau d'insuline sous contrôle.
La graisse supprimée après l'entraînement permet une digestion plus rapide,les glucides sont retirés du dernier repas de la journée car il n'y a généralement pas besoin de source d'énergie à ce moment. 

Les valeurs de départ pour cette approche serait comme dans l'approche ciblée: de 1,5 à 1,75 g de protéines par Livre de masse maigre, de 0.5 à 0.75 g de lipides par livre de masse maigre, et 0,75 à 1 g de glucides par livre de masse maigre. 

Un mâle de 200 livres de masse maigre effectuant six repas par jour : 

Repas 1: 55g de protéines, lipides 25g, 30g de glucides 
Repas 2: 55g de protéines, lipides 25g, 30g de glucides 
Repas 3: (Post-Entraînement): 55g de protéines, glucides 50g 
Repas 4: 55g de protéines, lipides 25g, 30g de glucides 
Repas 5: 55g de protéines, lipides 25g, 30g de glucides 
Repas 6: 55g de protéines, lipides 25g 

Encore une fois, cette approche peut être modifiée au besoin en ajoutant ou en soustrayant des glucides. 


Choix alimentaires 

L'ensemble des aliments de culturisme, pour ces régimes, tels que les suivants: 

Protéines: oeufs, viande maigre, poitrine de poulet, dinde, poisson, poudres de protéines de haute qualité etc ...

Lipides: huile extra-vierge d'olive, huile de noix de macadamia, beurre d'arachide bio, du beurre d'amande, les huiles de poisson, huile de coco de noix etc ...

Glucides: Flocons d'avoine, riz, pommes de terre, patates douces, graines germées, pain complet,s fruits.

Post-entraînement : Des glucides à IG haut et digestion rapide. 


Le besoin de se réalimenter 
Vous pourriez vous sentir un peu épuisé après une semaine ou deux. Plutôt que d'augmenter les glucides sur une base quotidienne, une fois par semaine, accordez-vous une journée riche en glucides ou même juste un repas riche en glucides. Ceci pour reconstituer pleinement les réserves de glycogène et relancer le métabolisme.

Certains choisissent de remplacer cette réalimenter chaque semaine avec un cheat repas, qui sert un objectif semblable mais permet également de toute envie d'être trempé. 


Quelques suppléments clés qui peuvent vraiment vous donner un avantage dans votre quête de gains de masse propre: 

BCAA – Utilisés lors des séances d'entraînement pour soutenir l'anabolisme et contrer le catabolisme. 
Créatine - Utilisée pour aider à construire le muscle et la force. 


Les glucides sont pas mauvais, mais ils sont une épée à double tranchant. 
Ils peuvent contribuer grandement à l'anabolisme (construction musculaire) et contrer le catabolisme (prévention de la dégradation musculaire), mais ils peuvent aussi inhiber la combustion des graisses et ainsi augmenter le stockage. 
Gérer correctement les glucides limite leurs inconvénients et maximise leurs avantages!


Dernière édition par JC DUSSE le Jeu 4 Aoû 2011 - 23:15, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Jeu 4 Aoû 2011 - 22:48

Enfin on voit apparaitre ce type d'article !
il faut vraiment casser ce mythe de prise de masse passe nécessairement par une prise massive de glucide !

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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Jeu 4 Aoû 2011 - 23:03

markus a écrit:
Enfin on voit apparaitre ce type d'article !
il faut vraiment casser ce mythe de prise de masse passe nécessairement par une prise massive de glucide !

Ouais y à quelqu'un qui m'a fait tester ça récemment Laughing
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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Ven 5 Aoû 2011 - 5:56

super article, merci JC!
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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Dim 7 Aoû 2011 - 11:05

Un bon article qui en reprend beaucoup d'autres...
En revanche il ne s'adresse pas à tout le monde et bien souvent, ceux pour qui ça marche (ceux qui sont en formes) ne sont pas ceux qui ont le plus besoin de conseils diététique...
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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Jeu 12 Juil 2012 - 16:17

Une question me vient : 3000kcal pour quelqu'un de 90kg pur muscle, c'est assez pour prendre du muscle ?

Parce que si j'applique ça à mes 60kg de masse maigre, je tombe sur 2100kcal...
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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Jeu 12 Juil 2012 - 20:25

Tout est proportionnel à son poids de corps, mais si tu vise 5 kgs de plus par exemple, il faut les calories calculées sur 65 kgs pour ton poids par exemple.

Edit : il faut pas viser 90 kgs, faut être cohérent...
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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Jeu 12 Juil 2012 - 22:25

Il m'avait pourtant sembler lire un peu partout (ce forum, Allmusculation, SuperPhysique), qu'il ne fallait pas viser un poids à atteindre, puisque bien souvent on a de grosses surprises (comme en sèche) mais plutôt une condition physique... Alors que dois-je en conclure ?
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MessageSujet: Re: Les Glucides Contrôlés.Stratégie De Prise De Masse Sans Gras   Ven 13 Juil 2012 - 9:34

5 kgs en plus dans un calcul de calories ne va pas représenter une différence de calorie si importante que cela.
En général, pour prendre du poids on parle souvent de 300 kcals de plus par jour.

Fait le calcul avec 5 kgs de plus comme cible et tu verras quelle est la différence de calorie.

Il faut aussi que tu tienne compte de ton métabolisme...
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