Ima­gi­nez que Jay Culter, Mis­ter Olym­pia 2010 soit votre par­te­naire d’entraînement lors de votre pro­chaine séance. Avec cette mon­tagne de muscle comme par­te­naire, vous serez assez confiant pour aller jusqu’à l’épuisement mus­cu­laire à chaque série sans craindre de res­ter coin­cer sous la charge. Sa pré­sence, son exemple et son encou­ra­ge­ment pro­vo­que­ront un zèle à l’entraînement que vous n’avez pas encore jamais eu. Vous ferez plus de reps avec vos charges habi­tuelles ou le même nombre de reps en pre­nant plus lourd. Fina­le­ment, vous reti­re­rez bien plus d’une seule séance que ce que vous avez pro­ba­ble­ment obtenu avec les six pré­cé­dentes et vous réa­li­se­rez com­bien vous avez fai­néanté dans votre entraî­ne­ment jusqu’à ce jour. Bien qu’il soit peu pro­bable que Jay Cut­ler vienne vous rejoindre dans votre salle de mus­cu­la­tion, s’assurer du concours d’un par­te­naire d’entraînement com­pa­tible et fiable est l’une des meilleures façons d’améliorer les résul­tats de votre entraî­ne­ment. Beau­coup de body­buil­ders débu­tants sont retar­dés, sans le savoir, par le choix d’un par­te­naire fait sans réflé­chir. Si celui-ci n’est pas fiable, c’est une catas­trophe et l’incompatibilité peut même être nui­sible. Informez-vous pour décou­vrir com­ment exploi­ter la grande valeur poten­tielle de l’entraînement avec la per­sonne qui convient et com­ment vous pou­vez, vous aussi, lui appor­ter une aide inestimable.




Le fac­teur intensité

Le pour : pour être effi­cace au maxi­mum en mus­cu­la­tion, vous devez obser­ver des périodes d’entraînement intense et cela est dif­fi­cile sans avoir der­rière vous un véri­table tyran pour vous pous­ser. Un par­te­naire d’entraînement peut vous aider à four­nir l’effort maxi­mal quand votre séance le demande; ses encou­ra­ge­ments et votre émula­tion réci­proque vous for­ce­ront à faire plus de répé­ti­tions que vous n’en auriez fait autre­ment, ou à mani­pu­ler plus de charge par rap­port à votre nombre habi­tuel de reps. La confiance que vous res­sen­tez du fait de la pré­sence d’un bon par­te­naire pro­duira une amé­lio­ra­tion de votre réus­site. Tout cela peut accé­lé­rer vos pro­grès de façon spec­ta­cu­laire.

Le contre : un par­te­naire d’entraînement trop enthou­siaste peut vous pous­ser à vous entraî­ner à un niveau d’intensité qui est exces­sif pour vous, sur­tout si vous êtes débu­tant, ou trop sou­vent, vous ame­nant ainsi à vous sur­en­traî­ner. De plus, votre par­te­naire peut pro­gres­ser avec des répé­ti­tions for­cées ou autres tech­niques d’intensité et pas vous. Vous devez vous ins­truire l’un et l’autre à cet égard.




Le fac­teur technique

Le pour : un entraî­ne­ment per­for­mant n’est pas seule­ment une ques­tion d’effort, c’est égale­ment la façon dont on applique cet effort. Un maxi exé­cuté de façon incor­recte ne sti­mule pas autant le déve­lop­pe­ment qu’une série dif­fi­cile réa­li­sée cor­rec­te­ment. Une mau­vaise forme d’exécution peut aussi conduire à la bles­sure mus­cu­laire et c’est là ou l’oeil aiguisé et les mots justes d’un par­te­naire d’entraînement peuvent vous aider à gar­der le contact avec la tech­nique.

Le contre : la forme d’exercice que pré­co­nise votre par­te­naire d’entraînement doit être com­pa­tible avec vos besoins. S’il ou elle conseille une ampli­tude exces­sive au squat, par exemple, et que vous êtes obligé d’arrondir le dos, cela aug­men­tera les risques de bles­sures. Et si, par exemple, votre par­te­naire peut faire des curls en prise ser­rée sans pro­blèmes de coudes, cela ne signi­fie pas que vous puis­siez en faire autant. Ne vous lais­sez jamais convaincre de prendre cer­taines liber­tés avec la forme d’exécution d’un exercice.




Le fac­teur sécurité

Le pour : un bon par­te­naire d’entraînement doit être atten­tif pen­dant chaque série et vous assu­rez quand cela est néces­saire, vous appor­tant ainsi la confiance et la sécu­rité pour conti­nuer à for­cer quand les répé­ti­tions deviennent dures.

Le contre : un par­te­naire trop zélé peut aussi être trop pré­oc­cupé par le risque de bles­sure et inter­ve­nir en sai­sis­sant la barre ou les hal­tères trop tôt. D’un autre côté, vous pou­vez trou­ver qu’il vous pousse à aller trop loin. Une fois encore, la com­mu­ni­ca­tion entre vous deux est déter­mi­nante. Ne sup­po­sez pas qu’il ou elle doit auto­ma­ti­que­ment savoir ce que vous vous vou­lez ou ce dont vous avez besoin.




Le fac­teur motivation

Le pour : un par­te­naire d’entraînement peut vous moti­ver pour vous entraî­ner quand vous avez envie de res­ter à la mai­son. L’obligation que vous avez envers l’autre doit vous conduire tous les deux à la salle de mus­cu­la­tion à l’heure pour votre séance, même si, psy­cho­lo­gi­que­ment, vous ne vous en sen­tez pas l’énergie.

Le contre : se sen­tir obligé d’aller à la salle de mus­cu­la­tion à cause d’un enga­ge­ment avec un par­te­naire d’entraînement pour­rait aller à l’encontre du but recher­ché. Si votre corps mani­feste les signes avant-coureurs du sur­en­traî­ne­ment, tels que la fatigue chro­nique, ou si votre enthou­siasme pour l’entraînement décline, vous avez besoin de tout sauf d’une autre séance intense d’entraînement ! Ce qu’il faut, c’est vous repo­ser et récu­pé­rer pen­dant quelques jours et réduire votre fré­quence d’entraînement.




Autre consi­dé­ra­tion

Avoir une bonne base com­mune : un pro­blème poten­tiel est que les besoins spé­ci­fiques d’un par­te­naire d’entraînement, ses limites, ses forces et ses fai­blesses dif­fèrent des vôtres. Assurez-vous que votre pro­gramme est adé­quat et que celui de votre par­te­naire cor­res­pond à ses capa­ci­tés. Bien que vos pro­grammes puissent être très proches, il est peu pro­bable qu’ils soient exac­te­ment les mêmes. Ne lais­sez jamais un par­te­naire vous impo­ser quelque chose dans votre entraî­ne­ment qui ne vous convienne pas. À cette fin, trou­vez un par­te­naire bien assorti, y com­pris au niveau de la phi­lo­so­phie de l’entraînement, des objec­tifs et de l’engagement.
Conser­ver son indé­pen­dance : si vous ne pou­vez bien vous entraî­ner que quand vous êtes super­visé par quelqu’un, vous ne serez pas capable de vous entraî­ner comme il se doit à long terme. Même si vous avez un par­te­naire fiable, il arri­vera que vos emplois du temps ne coïn­cident pas. Pour éviter de deve­nir dépen­dant d’une per­sonne afin de bien vous entraî­ner, réservez-vous des périodes pen­dant les­quelles vous ferez volon­tai­re­ment vos séances tout seul.




Trou­ver un par­te­naire d’entraînement

Si vous pra­ti­quez en salle, trou­vez un par­te­naire est cer­tai­ne­ment beau­coup plus facile que si vous vous entraî­nez chez vous. Au fur et à mesure que vous connais­sez les clients de la salle, vous pou­vez trou­ver quelqu’un avec qui vous pour­rez vous entraî­ner. Faites le savoir par le bouche à oreille ou en uti­li­sant un pan­neau d’information. Parlez-en aussi avec les employés et les coachs de la salle qui ont des contacts avec de nom­breuses per­sonnes.
Essayez de tra­vailler avec quelqu’un qui uti­lise le même maté­riel que vous. Non seule­ment vous pour­rez avoir de l’aide au cours de cette série, mais vous pour­rez rapi­de­ment juger si vous pou­vez conti­nuer à tra­vailler avec cette per­sonne pen­dant toute votre séance. Au mini­mum, l’aide d’un par­te­naire peut aug­men­ter votre concen­tra­tion, votre confiance et votre inten­sité d’entraînement. Bien qu’un niveau égal de force soit impor­tant, ce n’est pas un fac­teur déter­mi­nant. Ce qui est impor­tant, c’est que vous ayez la même phi­lo­so­phie d’entraînement, la même moti­va­tion et le même degré de sérieux, que vous vous enten­diez bien et que vous soyez tous les deux ponc­tuels à l’entraînement.
Établir des règles de bases : établis­sez ces règles à l’avance afin d’assurer un entraî­ne­ment pro­duc­tif et sans danger :

- Pas de cri­tiques ou de conseils non constructifs
- Ne pas être rebelle aux cri­tiques ou aux conseils constructifs
- C’est votre chance d’appendre l’un de l’autre

- Ne pas bavar­der avant la fin de la séance
- Ne pas faire l’imbécile et prendre les choses à la légère



S’entraîner ensemble : les bases

La façon la plus popu­laire de s’entraîner avec un par­te­naire est d’alterner les séries, vous sur­veillant à tour de rôle (ce qui vous per­met aussi de récu­pé­rer entre les séries). Pour que cela soit le plus effi­cace, vos pro­grammes doivent être sem­blables, mais pas for­cé­ment iden­tiques. L’un ou l’autre peut noter les charges, les séries, les répé­ti­tions, ou bien vous pou­vez vous par­ta­ger la tâche. Faites une double véri­fi­ca­tion des charges dont vous avez besoin, série par série, et véri­fiez que la résis­tance a été cor­rec­te­ment char­gée. Ne pas faire atten­tion à 100 % peut gâcher les séries et être la cause de blessures.

Autres conseils per­ti­nents :

- Ne tra­vaillez pas un groupe mus­cu­laire avant qu’il n’ait com­plè­te­ment récu­péré de la séance pré­cé­dente. Cela signi­fie que vous devez accor­der au moins 48h de répit avant de sol­li­ci­ter de nou­veau le même groupe musculaire.
- Ne faites pas des exer­cices ou des variantes que ne vous conviennent pas.
- N’ajoutez pas des exer­cices ou des séries qui n’étaient pas pré­vus à votre programme.
- N’abusez pas des répé­ti­tions for­cées et du tra­vail négatif.

Si vous ne tenez pas compte de ces conseils, les consé­quences peuvent être le sur­en­traî­ne­ment, la stag­na­tion des pro­grès et les risques de blessures.




Soyez le meilleur partenaire

Être un bon par­te­naire est déter­mi­nant pour gagner la confiance et le res­pect de l’autre. Ces dix conseils peuvent vous aider à deve­nir le meilleur partenaire.

Vous devez connaître les besoins de votre par­te­naire. Avant chaque série, vous devez assu­rer, sachez com­ment votre par­te­naire veut que celle-ci se déroule (s’il ou elle a besoin d’aide lors de la posi­tion de départ et si des répé­ti­tions for­cées seront tentées).
Avant chaque série, véri­fiez si la bonne charge a été sélec­tion­née, si la barre est bien char­gée et si les col­liers sont en place quand ils sont nécessaires.
Soyez concen­tré à 100%. Concentrez-vous sur ce que votre par­te­naire est en train de faire et soyez prêt à l’assister si besoin est. Gar­dez les yeux sur lui/elle. Ne par­lez à per­sonne d’autre que votre par­te­naire quand vous l’assurez et, dans ce cas seule­ment, pour des indi­ca­tions quant à la forme de l’exercice ou pour des encouragements.
Soyez très sérieux. L’entraînement intense est quelque chose de très sérieux; il n’y a pas de place pour la futi­lité. Ne pen­sez qu’à votre entraî­ne­ment et celui de votre partenaire.
Sachez ce que vous êtes en train de faire. Appre­nez ce qu’est la bonne forme d’exécution afin de pou­voir pré­ve­nir votre par­te­naire en cas de fautes quand elles se glissent insidieusement.
Évitez de vous bles­ser vous-même acci­den­tel­le­ment. En assu­rant, gar­dez le dos cam­bré et les pieds bien équi­li­brés avec un écar­te­ment symé­trique. Placez-vous le plus près pos­sible de votre par­te­naire sans gêner l’exercice. Plus vous êtes loin, plus le levier vous est défavorable.
Gar­dez les mains près de la barre, mais sans gêner celui qui travaille.
Quand l’assistance est néces­saire, inter­ve­nez avec les deux mains de façon symé­trique et équi­li­brée, avec les paumes tour­nées de la même façon sinon la barre risque de pen­cher ou se mettre de tra­vers et pour­rait cau­ser une bles­sure. Quand vous devez inter­ve­nir pour per­mettre de finir une série sans dan­ger, appli­quez juste la force néces­saire et sans à-coups, vous pou­vez faire perdre la tra­jec­toire à l’autre per­sonne et la mettre en danger.
Pré­voyez quand l’autre risque d’échouer et soyez prêt. Si vous pen­sez que vous ne pou­vez pas assu­rer de façon cor­recte vous-même, deman­dez de l’aide. Un débu­tant pesant 70 kilos ne peut pas assu­rer quelqu’un qui squatte avec une barre de 230 kilos. Sachez recon­naître vos limites.
Le tra­vail d’assistance ne s’arrête pas à la fin de la der­nière rep. Après la der­nière rep d’une série, votre par­te­naire sera fati­gué; vous devez donc l’aider à repo­ser la barre sur les supports.



Conclu­sion

En der­nière ana­lyse, un par­te­naire d’entraînement devrait vous aider à faire des pro­grès à la fois en force et en volume mus­cu­laire. Si vous ne consta­tez aucun résul­tat, ou pire encore, si vos régres­ser, vous aurez inté­rêt à ne plus vous entraî­ner avec cette per­sonne en par­ti­cu­lier. Trou­ver un par­te­naire com­pa­tible n’est pas une chose facile; vous devrez peut-être en chan­ger plu­sieurs fois avant de trou­ver celui qui vous convient vrai­ment. Mais conti­nuez à cher­cher, Pour la plu­part des pra­ti­quants, un bon par­te­naire d’entraînement est un atout for­mi­dable pour accé­lé­rer vos progrès.

J'ai oublié de mettre la source de cet article: http://www.espace-musculation.com/musculation/sentrainer-avec-un-partenaire/

Faudrait que je fasse une sièste, suis crevé depuis 4 h 30 se matin

je plussoie
je me suis complétement retrouvé dans cette article

Merci Bernard, je l'ai trouvé interressant et moi aussi j'y ai retrouvé pas mal de bon conseils...

Idem. Super post! Dieu que c'est dur de trouver un bon partenaire! Pour le coup je préfère m'entraîner seul que mal accompagné.

Bon article

J'avoue j'aime m'entrainer seul mais quand je fais par exemple du DC DI j'aime que quelqu'un m'assiste et vice versa.

Quand je vois quelqu'un qui s'ennuie ou exécute mal un mouvement c'est un plaisir de lui expliquer avant qu'il se ruine le dos.

Mais s'entrainer à 2 c'est bien pour certains. J'ai aidé un pote à la musculation qui s'entrainait comme une chèvre ... à la fin de la séance il était crevé quand je l'ai assisté. Motivation motivation et dépassement de soi quelques éléments de la réussite

je plusse aussi!

Idem j'adore la cadense donnée par un entraînement à deux. Mais si tu tombes sur un mec qui ne te motive pas et qui ne veut pas pousser son entrainement plus loin, mieux vaut la jouer solo.

exellent post !!